Սեղանի նստարանին ստախոսություն. Վարժությունների տեխնիկա և ստանդարտներ * Crossfit

Նստարանային մամուլը ուժի հիմնական վարժություն է, որը ենթադրում է հորիզոնական նստարանին պառկած ՝ ձողն իջեցնել և բարձրացնել: Նստարանային մամուլը, հավանաբար, աշխարհում ամենատարածված վարժությունն է, և դժվար թե գտնեք գոնե մեկ մարզադահլիճ, որտեղ գրեթե յուրաքանչյուր մարզիկ չի կատարում այս վարժությունը: Այս վարժությունը մեկն է այն մարզիկներից, որոնցում դուք կարող եք աշխատել մեծ կշիռներով `հարթ նստարանային մամլիչի անատոմիական հարմարավետության շնորհիվ, և սա հիանալի հնարավորություն է սանձազերծելու ձեր գենետիկ ուժի ներուժը:

Երբ ես խոսում եմ մեծ կշիռների մասին, նկատի ունեմ իսկապես տպավորիչ թվեր, որոնք կարող են ցնցել ցանկացած սկսնակի: Առանց սարքավորումների նստարանային մամուլում ներկայիս համաշխարհային ռեկորդը պատկանում է ռուս Կիրիլ Սարիչևին և հավասար է խելագար 335 կգ-ի: Կիրիլը այս ռեկորդը սահմանեց Մոսկվայում 2015-ի նոյեմբերին, և ով գիտի, թե հաջորդ մրցաշարում ինչ արդյունք կփորձի մարզիկը: Ռուսաստանի հերոսը ընդամենը 27 տարեկան է, և ես համոզված եմ, որ նոր ռեկորդները դեռ չեն սպասի, եթե միայն վնասվածքներ չլինեն:

Այսօրվա մեր հոդվածում մենք կհասկանանք.

Ինչու են նստարանային մամուլը;
Ինչպես անել նստարանային մամլիչ `ծանրաձողով;
Բնորոշ սխալներ;
Որո՞նք են դասական նստարանային մամուլի այլընտրանքները;
Ինչպես բարձրացնել նստարանային մամուլը;
Նստարանային մամուլի ստանդարտներ;
Crossfit համալիրներ, որոնք պարունակում են նստարանային մամլիչ:

Ինչու են սեղմում ծանրաձողի նստարանը:

Նստարանային մամուլը բազմակողմանի վարժություն է, որը հարմար է մարզիկի ընդհանուր ուժը զարգացնելու և պեկտորային մկաններում և ուսի գոտում մկանային զանգված ստանալու համար: Այս պարագայում նստարանային մամուլը «ուժի համար» և «քաշի համար» կատարելու ոճը շատ դեպքերում տարբեր է:

Ուժի համար նստարանային սեղմում կատարելիս մենք աշխատում ենք կրկնողությունների փոքր տիրույթում (սովորաբար ոչ ավելի, քան վեց), յուրաքանչյուր կրկնություն անում ենք լրիվ ամպլիտուդայով ՝ ամրացնելով ներքևի և վերին կետերի ձողը: Ամպլիտդը նվազեցնելու, ինչպես նաև աշխատանքում ավելի շատ մկաններ ներառելու համար մարզիկը մի տեսակ վարժական «կամուրջ» է անում, որը պառկած է նստարանին: Այս դեպքում բռնումն օգտագործվում է հնարավորինս լայն (ուժային բարձրացման կանոնների համաձայն թույլատրված առավելագույնը 81 սմ է):

Կշիռներ բարձրացնելիս հիանալի նստարանային սեղմիչը կարճ տարածության աշխատանք է: Մենք ամբողջությամբ չենք երկարացնում արմունկները, աշխատում ենք առանց դադարների, այնպես որ պեկտորային մկաններն ու triceps- ը մշտական լարվածության տակ են: Միևնույն ժամանակ, մարզիկը չի թեքվում նստարանին, որպեսզի ամպլիտուդը նվազեցնի, բայց պառկած է նստարանին. Որոշ փորձառու մարզիկներ նույնիսկ նախընտրում են ոտքերը դնել նստարանի եզրին կամ պահել դրանք մարմնի մակարդակից անմիջապես բարձր: Իմաստը պարզ է. Այս կերպ մենք ունենք ավելի քիչ շփման կետեր և չենք ներգրավում հակառակորդի մկանները աշխատանքի մեջ:

Հիմնական աշխատանքային մկանների խմբերը նստարանային մամուլը կատարելիս ՝ կրծքավանդակը, triceps և առջևի դելտաները:

Եթե մենք սեղմում ենք ուժային ոճով, փորձելով հնարավորինս շատ մկաններ կապել, մենք ինքներս մեզ մի փոքր օգնում ենք քառակողնիների, ողնաշարի էքսենսորների և լատիսիմուս դորսի միջոցով, քանի որ դրանք գտնվում են անընդհատ ստատիկ լարվածության մեջ և վայրկյան անգամ չեն անջատվում աշխատանքից:

Նստարանային մամուլ կատարելու տեխնիկա

Ստորև բերված է նստարանային մամուլի դասական տեխնիկա, որը կգործի մարզիկների մեծամասնության համար: Կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից, կարող եք բարդացնել և փոփոխել այն, օրինակ ՝ աշխատել առանց ձեր ոտքերի աջակցության կամ օգտագործել լրացուցիչ սարքավորումներ, որոնք բարդացնում են շարժման վերահսկողությունը ՝ ռետինե օղակներ կամ շղթաներ: Եկեք հասկանանք, թե ինչպես ճիշտ կատարել նստարանային մամուլը ծանրաձողով:

Մեկնարկային դիրք

Մենք գրավում ենք մեկնարկային դիրքը. Մենք պառկում ենք նստարանին, փորձում ենք ուսի շեղբերն իրար բերել և փոքր-ինչ թեքվել մեջքի ներքևում, իսկ հետույքը, մեջքի վերևը և գլուխը պետք է ամուր սեղմել նստարանին: Մենք մեր ոտքերը սերտորեն հենվում ենք հատակին, ստատիկորեն քամում ենք չորքոտանին: Ձողը պետք է լինի մոտավորապես աչքի մակարդակի վրա:

Մենք որոշում ենք բռնելու լայնության մասին. Որքան լայն ենք տեղադրում ձեռքերը, այնքան կարճ է ամպլիտուդան, և ավելի շատ պեկտորային մկանները ներգրավվում են աշխատանքի մեջ: Որքան լայն ենք դնում ձեռքերը, այնքան փոքր է ամպլիտունդը, և ավելի շատ են աշխատում triceps և առջևի դելտերը: Այստեղ մենք աշխատում ենք փորձերի և սխալի միջոցով:

Խորհուրդ եմ տալիս սկսել բռնել ուսերից մի փոքր ավելի լայն, այնպես որ մենք հավասարաչափ բաշխելու ենք բեռը բոլոր գործող մկանների խմբերի միջև:

Մի սկսեք սեղմել չափազանց լայն բռնելով, քանի որ կարող եք անհարմարություն զգալ ուսի հոդերի մեջ և կրծքավանդակի տհաճ սեղմում: Լայն բռնելով մեծ կշիռներով հարմարավետ աշխատելու համար ուշադրություն դարձրեք պեկտորային մկանների զգույշ ձգմանը, սա իսկապես թույլ կտա ձեզ մեծացնել արդյունքը:

Հենց որոշում կայացնենք ձեռքերի կարգավորման հարցում, անհրաժեշտ է հեռացնել ծանրաձողը դարակաշարերից: Դա անելու համար ստատիկորեն լարեք ձեր triceps- ը և փորձեք ամբողջությամբ երկարացնել ձեր արմունկները ՝ ամուր սեղմելով ձողը:

Barbell նստարանային մամուլ

Հեռացրեք ծանրաձողը դարակաշարերից և մի փոքր առաջ բերեք, այն պետք է լինի կրծքավանդակի ներքևի մակարդակում:

Մենք սահուն և հսկողության տակ իջեցնում ենք ծանրաձողը ներքև ՝ ուղեկցելով այս շարժումը խորը շնչով: Առանց որևէ հանկարծակի շարժման, ծանրաձողը դրեք կրծքավանդակի հատակին: Եթե ուժի վրա եք աշխատում, խորհուրդ եմ տալիս կրծքավանդակի վրա 1-2 վայրկյան դադար տալ, այնպես որ սեղմող շարժումն ավելի պայթյունավտանգ կլինի: Եթե դուք աշխատում եք զանգվածի վրա, ապա դա անելը պարտադիր չէ, սկսեք սեղմել անմիջապես կրծքավանդակի հատակին ծանրաձողից հպելուց հետո:
Մենք սեղմում ենք ձողը մինչև պեկտորային մկանների և triceps- ի ջանքերով: Մենք հզոր արտաշնչում ենք կատարում: Այս դեպքում արմունկները չպետք է փոխեն իրենց դիրքը, ներսից արմունկների «ինստիտուտը» հղի է վնասվածքներով: Որպեսզի մտավոր ավելի լավ կենտրոնանաք ծանրաձողի վրա, փորձեք հետևյալ հնարքը. Հենց որ սկսեք բարձրացնել ծանրաձողը, փորձեք ձեր ամբողջ մարմինը հնարավորինս մղել նստարանին, կարծես «հեռանալով» ծանրաձողից ՝ դրանով իսկ ստեղծելով հզոր արագացում արկը բարձրացնելու համար: Այս կերպ Դուք ավելի լավ կզգաք շարժման բիոմեխանիկան և կարող եք ավելի շատ քաշ բարձրացնել: Ամբողջական կրկնությունն ավարտելուց հետո, իսկ արմունկներն ամբողջությամբ ձգվելուց հետո, նորից կրկնեք:
Bանգը կրկին դրեք դարակաշարերի վրա ՝ ուսի շարժումով մի փոքր շարժելով այն դեպի գլուխը:

Կրկնում եմ, այս տեխնիկան պարզապես նստարանային մամուլի նմուշ է, բայց կախված ձեր նպատակներից, այն կարող է փոփոխվել: Եթե էլեկտրամոնտաժ եք անում, պետք է ստորին հետեւի ուժեղ կամար կատարեք ՝ ամպլիտուտը կրճատելու համար, ինչպես նաև մի փոքր օգնեք ինքներդ ձեր ձգափոկով և ոտքերով ՝ սեղմելով ձողը վերև: Եթե ձեզ ավելի շատ հետաքրքրում է նստարանային մամուլը առավելագույն քանակի կրկնությունների համար, ապա պետք է հնարավորինս արագ իջեցնեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի այն «ցատկվի» կրծքավանդակից և իներցիայի ուժի շնորհիվ անցնի ամպլիտուդիայի մի մասի: Եթե ձեր նպատակն է մանրակրկիտ աշխատել ձեր պեկտորալ մկանները, ապա ավելի սահուն իջեցրեք ձողը ներքև ՝ կենտրոնանալով ստորին պեկտորալների ձգման և նեղացման վրա:

Սկսնակների համար սովորական սխալներ

Մարզասրահի հաճախորդներից շատերին հաջողվում է լուրջ վնասվածքներ ստանալ նստարանային մամլիչներ կատարելիս: Որպեսզի նրանց ճակատագիրը չկրկնվի, խորհուրդ եմ տալիս հիշել հետևյալ տեղեկությունները և երբեք դա չանել:

Երբեք մի անտեսեք տաքացումը - դա կջերմացնի ձեր հոդերն ու կապանները և կօգնի ձեզ ավելի լավ վերահսկել շարժումը:
Օգտագործեք ճիշտ կոշիկներ... Դուք չեք կարող կատարել նստարանային նորմալ մամլիչ հողաթափերով կամ մատով մատով, չեք կարող ինչպես հարկն է հանգստանալ հատակին:
Դարակաշարերից բարը հանելու փուլը ամենաանհարմարն ու տրավմատիկն է: Ազատ զգացեք մարզադահլիճում գտնվող մեկին խնդրելով օգնել ձեզ բարձրացնել ծանրաձողը:
Գտեք նորմալ բեյլեր, ով ինքն է լավ արդյունքների հասել պահեստայինների մամուլում: Գործընկերոջ օգնությունն այստեղ պետք է լինի սահուն և ճշգրիտ, այլ ոչ թե կտրուկ աճ:
Backգուշացեք հետևի սենյակից, հատկապես բացասական կրկնողություններից: Սա, իհարկե, հիանալի գործիք է ուժի ցուցանիշների բարձրացման համար, բայց չպետք է դիմեք դրան, եթե նստարանային մամուլում ձեր աշխատանքային քաշը առնվազն 100 կգ-ից պակաս է. Հոդային-կապանային ապարատը կարող է պարզապես պատրաստ չլինել դրան:
Շատ սկսնակներ սեղանի մամլիչով բարձիկները բարձրացնում են նստարանից: Դա չարժե անել. Գոտկատեղի ողնաշարի մեջտեղի սկավառակների վրա ուժեղ սեղմում կա: Ինքներդ ձեզ տվեք այն մտավոր վերաբերմունքը, որ միշտ պետք է հենվեք նստարանին երեք միավորով ՝ հետույք, մեջքի վերին մաս և նիզակ:

Ի՞նչ այլ սխալներ են թույլ տալիս նորեկները: Դիտեք տեսանյութը ՝

Որո՞նք են դասական նստարանային մամուլի այլընտրանքները:

Նստարանային մամուլը բազմաբնույթ վարժություն է նրանց համար, ովքեր սիրում են մարզադահլիճում իսկապես ծանր հերկել: Քիչ վարժություններ կարող են արդյունավետորեն համապատասխանել դրան: Բայց նրանց համար, ովքեր այս կամ այն պատճառով չեն կարող կատարել այս վարժությունը ճիշտ տեխնիկայով, խորհուրդ ենք տալիս դասական նստարանային մամուլի փոխարեն փորձել հետևյալ վարժություններից մեկը.

Հորիզոնական նստարանին ընկած թմբկաթոռի նստարան

Հաստոցները թույլ են տալիս աշխատել ավելի մեծ ամպլիտուդով, քան ծանրաձողով ՝ դրանով իսկ ավելի լավ ձգելով պեկտորային մկանները և ավելի շատ աշխատելով մեկուսացման մեջ: Այս երկու վարժությունների տեխնիկան նման է, բայց դամբակների հետ աշխատելիս պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել շարժման բացասական փուլին ՝ շարժումը պետք է լինի շատ սահուն և վերահսկվող:

Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա

Կատարելով անկումներ անհավասար ձողերի վրա, մենք կարող ենք կատարելապես մշակել ստորին կրծքավանդակը և triceps: Ամբողջ ծանրությունն ավելի ծանր դարձնելու համար կարող եք օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ, սկսեք մեկ 5 կգ նրբաբլիթից կամ փոքր թմբկաթաղանթից և աստիճանաբար ավելացրեք կշիռների քաշը: Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք այն քաշի հետ, քանի որ անկյունային հոդերի վրա չափազանց մեծ սթրես կա: Կշիռների մեկ այլ տարբերակ պարանոցի շղթաներն են, ուստի ձեր իրանն ավելի շատ է հենվում առաջ, իսկ պեկտորային մկաններն ավելի շատ սթրես են ստանում:

Նստարան մամուլ Սմիթում

Սմիթի հետ մենք ավելի քիչ ջանք ենք ծախսում կայուն հետագիծ պահպանելու վրա: Սմիթի մամուլը լավ պիտանի է սկսնակների կամ մարզիկների համար, ովքեր լավ չեն վարվում միեւնույն հարթության բարի հետ միապաղաղ աշխատանքի մեջ:

Նստարանային մամլիչ բլոկի կամ լծակի մեքենաներում

Գրեթե յուրաքանչյուր ժամանակակից մարզասրահ կամ ֆիթնես ակումբ հագեցած է մի շարք մեքենաներով, որոնք ընդօրինակում են պեկտորային մամուլի շարժումները: Եկեք անկեղծ լինենք, դրանց մեծ մասը բացարձակապես անօգուտ են, բայց ոմանց մեջ բեռի վեկտորը դրված է շատ գրագետ, ինչը թույլ է տալիս լավ մշակել պեկտորային մկանների ստորին կամ ներքին մասերը: Մի հետապնդեք այս վարժությունների առավելագույն կշիռները, աշխատեք հարմարավետ կշիռներով, որոնցով լավ եք զգում պահանջվող մկանների կծկումը, 10-15 կրկնողությունների սահմաններում, այստեղ մեզ չի հետաքրքրում հոսանքի ձայնագրությունները:

Ինչպե՞ս բարելավել նստարանի մամուլի ուժը:

Ինչպես ցանկացած հիմնական շարժման դեպքում, աշխատանքային կշիռների ավելացման բանալին բեռը ճիշտ բաշխելու և այս շարժման մեջ ներգրավված մկանների համար օժանդակ վարժություններ կատարելու մեջ է: Ինչպե՞ս մեծացնել նստարանային մամուլը:

Բեռի բաշխման դեպքում ամեն ինչ շատ պարզ է: Նստարանային մամուլը ռեսուրսներ պահանջող վարժություն է, ուստի զարմանալի չէ, որ չես կարող մարզումից մարզվել առաջ գնալ, քանի դեռ չունես ֆենոմենալ գենետիկա: Մամուլի մարզումները պետք է փոխարինվեն ըստ իրենց խստության և ինտենսիվության: Օրինակ ՝ մեկ մարզման ժամանակ մենք աշխատում ենք մեծ կշիռներով փոքր կրկնող տիրույթում, հաջորդում ՝ բազմակի կամ նստարանային մամուլ ՝ կրծքավանդակի վրա միջին քաշով, և նաև աշխատում ենք պեկտորային մկանների վրա տարբեր անկյուններում, օգտագործելով թեք նստարանին դամբելի սեղմում, հրում: անհավասար ձողերի վրա, դանդաղի տարածումը և այլ վարժություններ: Դասընթացների ինտեգրված մոտեցումը և փոքր մկանների խմբերի մեկուսացված ուսումնասիրությունը մարզչական պրոցեսի պարտադիր մասն է այն մարզիկների համար, ովքեր սիրում են նստարանային մամուլը:

Օգնության վարժություններ

Նստարանային մամուլում միանգամյա առավելագույնը բարձրացնելու համար կան հսկայական օժանդակ վարժություններ, այնպես որ մի վախեցեք դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզման գործընթացը. Դա, անշուշտ, կհանգեցնի դրական արդյունքների և կհաղթահարի «լճացումը»: Եկեք նայենք ամենատարածվածներին.

Դադարի միջոցով նստարանը սեղմեց: Լիովին դադարեցնելով շարժումը և մարելով իներցիայի ուժը, նստարանային մամուլը պարզվում է, որ ավելի հզոր և արագ է, պեկտորային մկանների և triceps- ի պայթուցիկ ուժը լավ է զարգանում: Այն կատարվում է միանգամյա առավելագույնից 20-30% -ով պակաս քաշով:
Նստարանային մամուլը սահմանափակ ամպլիտուդում: Օգտագործելով հատուկ բլոկ կամ խցաններ, մենք աշխատում ենք մեծ քաշով ՝ առանց ամբողջությամբ ծանրաձողը կրծքավանդակի իջեցնելու: Այս վարժությունը կատարելապես ամրացնում է կապաններն ու ջլերը և հոգեբանորեն օգնում է մեզ ընտելանալ ծանր քաշերին:
Սեղմեք հատակից: Այս վարժությունը կարող է իրականացվել ծանրաձողով կամ անձեռոցիկներով: Բանն այն է, որ ամենացածր կետում մենք հենվում ենք հատակին triceps- ով և աշխատում ենք կրճատված հետագծի երկայնքով: Eveարգանում է արկի նկատմամբ վերահսկողության լավ զգացողություն:
Բացասական կրկնություն: Այն կատարվում է առավելագույնից 15-30% ծանրությամբ: Theանգը հնարավորինս դանդաղ իջեցնում ենք կրծքավանդակի վրա և զուգընկերոջ օգնությամբ սեղմում այն: Դե ձգում է պեկտորային մկանները և մարզում կապանների և ջլերի ուժը:
Շղթաներով նստարանային մամուլ: Եթե ձեր մարզադահլիճը հագեցած է ծանր մետաղական շղթաներով, կարող եք ապահով օգտագործել դրանք ձեր մարզումների ժամանակ: Մենք նրբաբլիթների հետ միասին կախում ենք շղթաներից և նստարանային մամլիչ ենք անում: Շղթան պետք է բավական երկար լինի, որպեսզի դրա մեծ մասը հատակին լինի ներքևում: Ձողը սեղմելը շատ ավելի դժվար է դառնում, քանի որ բարձրացնելիս շղթաները ծանրաձողը դարձնում են ավելի ծանր և ծանր:
Բանակի մամուլ (կանգուն ծանրաձող մամլիչ): Առանձին-առանձին բեռնվում է դելտաների առջևի կապոցը, որը նստարանային մամլիչի ընթացքում տևում է բեռի մոտ մեկ երրորդը: Ուժեղ ուսերը նստարանին ամուր սեղմելու բանալին են:
Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ: Տեղափոխում է բեռի շեշտը triceps- ի և կրծքավանդակի ներքին մասի վրա: Աշխատանքը բարդանում է նրանով, որ ձեռքի նեղ դիրքի պատճառով շարժման շրջանակը մեծանում է: Այս դեպքում արմունկները պետք է անցնեն մարմնի երկայնքով:
Հորիզոնական նստարանին պառկած դույլեր դնելով: Գաղտնիք չէ, որ ձգումը հսկայական դեր ունի ուժի կատարման առաջընթացի մեջ: Հաղորդալարերն են, որոնք լավագույնս են հաղթահարում այս խնդիրը `դարձնելով պեկտորային մկանների ֆասիան ավելի պլաստիկ, ինչը մեծապես հեշտացնում է ծանր ծանրաձողի իջեցումը կրծքավանդակը: Նմանատիպ այլ վարժություններ, ինչպիսիք են խաչմերուկի տեղեկատվությունը կամ «թիթեռը», իմ կարծիքով, պակաս արդյունավետ են, բայց դրանք տեղի են ունենում նաև վերապատրաստման գործընթացի որոշակի փուլերում:
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Նստարանների մամուլի ուղեցույցներ 2019 թ

Ռուսաստանում նստարանային մամուլի մրցումներն անցկացվում են բազմաթիվ ֆեդերացիաների հովանու ներքո: Այնուամենայնիվ, վերջերս պաշտոնական ֆեդերացիան (Ռուսաստանի ուժերի բարձրացման ֆեդերացիա - FPR) պահեստային մամուլում չհամալրված բաժինն ընդգրկեց իր իրավասության մեջ, և դրա ստանդարտները դեռ ամբողջությամբ հստակեցված չեն, MS, MSMK և Elite- ի ստանդարտները դեռ որոշված չեն:

Powerlifting- ի և նստարանային մամուլը վերազինելը վիճահարույց առարկաներ են, և մենք, հավանաբար, այսօր դրանց քննարկումը կանցնենք: Այդ պատճառով մեր երկրում ամենատարածվածը առանց սարքավորումների հանդես եկող նստարանային և ուժային բարձրացնողների համար այլընտրանքային ֆեդերացիան WPC / AWPC- ն է (դոպինգային հսկողության բաժին / առանց դոպինգ-հսկողության), որն առաջարկում է կատարել հետևյալ ստանդարտները (ես պետք է ասեմ, որ շատ ժողովրդավարական են) անդամ նշանակվելու համար: սպորտի ֆեդերացիա:

Տ MԱՄԱՐԴՈՒ ՉԱՓԵՐԻ ՔԱՐՏ (AWPC)

(ԲԱՐ ՄԱՄՈՒԼ ԱՌԱՆ ՍԱՐՔԱՎՈՐՈՒՄՆԵՐԻ)

Քաշը կատեգորիա	Էլիտար	MSMK	ԲԿ	ՍՍՄ	Ես	II	III	Ես հունիս	II հունիս
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

ՏENԱՄԱՐԴԿԱՆ ԲԻՏ ԳՆԱՀԱՏՄԱՆ ՍԵABԱՆ (WPC)

(ԲԱՐ ՄԱՄՈՒԼ ԱՌԱՆ ՍԱՐՔԱՎՈՐՈՒՄՆԵՐԻ)

Քաշը կատեգորիա	Էլիտար	MSMK	ԲԿ	ՍՍՄ	Ես	II	III	Ես հունիս	II հունիս
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Վերապատրաստման ծրագրեր

Մարզիկները գրեթե միշտ իրենց մարզումային պլանում ներառում են նստարանային մամուլը: Սկսնակների համար այս վարժությունը ամբողջ մարմնի ծրագրի մաս է կազմում, ավելի փորձառու մարզիկների համար ՝ պեկտորային մկանները մարզելու օրը:

Ամենատարածված պառակտված ծրագրերը.

Կրծքավանդակի + triceps
Exորավարժություններ	Սահմանում է x կրկնողություն
Նստարանային մամուլ	4x12,10,8,6
Թեք Barbell Press	3x10
Ավելացնելով անհավասար ձողերի վրա սեղմումներ: քաշը	3x12
Ձեռքի տեղեկատվությունը քրոսովերում	3x15
Ֆրանսիական նստարանային մամուլ	4x12
Հետադարձ հարված	3x12
Կրծքավանդակը + բիսեպսը
Exորավարժություններ	Սահմանում է x կրկնողություն
Նստարանային մամուլ	4x12,10,8,6
Թեք հանի մամլիչ	3x10
Մամուլի մեջ սեղմեք	3x10
Տեղեկատվություն քրոսովերում	3x15
Թեք նստարանին նստելու ժամանակ այլընտրանքային բարձրացնող անձեռոցիկներ	4x10
Սքոթի նստարանին բիսեպսի համար ձողը բարձրացնելը	3x12
Կրծքավանդակի + ետ
Exորավարժություններ	Սահմանում է x կրկնողություն
Նստարանային մամուլ	4x12,10,8,6
Ձգումներ ՝ հավելումով: քաշը	4x10
Թեք Barbell Press	3x10
Dumbbell շարքը գոտիով	3x10
Ընկղմվում է անհավասար ձողերի վրա ՝ ավելացնելով: քաշը	3x10
Վերին բլոկի նեղ հակառակ բռնելով շարքը դեպի կրծքավանդակը	3x10
Պառկեցնելով դամբակները	3x12
Բլոկի հորիզոնական ձգում դեպի գոտի	3x10
Կրծքագեղձը առանձին օր
Exորավարժություններ	Սահմանում է x կրկնողություն
Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանի մամուլը	4x12,10,8,6
Թեք Dumbbell Press- ը	3x12,10,8
Ավելացնելով անհավասար ձողերի վրա սեղմումներ: քաշը	3x10
Մամուլի մեջ սեղմեք	3x12
Տեղեկատվություն քրոսովերում	3x15

Crossfit կոմպլեքսներ

Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս crossfit- ի բարդույթները, որոնք պարունակում են նստարանային մամլիչ: Դուք պետք է հասկանաք, որ նույնական մարզիկներ չկան, մեզանից յուրաքանչյուրն իր տեսակով անհատական է, ուստի նստարանային մամուլում աշխատանքային քաշը մնում է մարզիկի հայեցողությանը: Յուրաքանչյուր crossfit մարզիկ կարող է փորձել կատարել իր համար դուր եկած հավաքածուն ՝ տատանվելով ձողի քաշը ՝ կախված նրա ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և ուժի ցուցանիշներից:

Սիրուն	Մենք կատարում ենք հակադարձ բուրգը (մենք իջնում ենք 10-ից 1 կրկնությունից) նստարանի մամուլում և գլորում ենք որովայնի պրոցեսի մկանների համար ՝ յուրաքանչյուր մոտեցմամբ փոխարինելով վարժություններով:
Projectրագրի mayhem	Կատարեք հակառակ բուրգը (10-ից մինչև 1 կրկնություն իջնելով) նստարանի մամուլում: Նստարանների յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո `10 ձգում ձողի վրա:
100 × 100 Barbell Bench Press	100 կգ ձողով կատարեք նստարանի մամլիչի 100 կրկնություն:
4 կմ	Վազեք 1 կմ վազք և նստարանային մամուլի հավաքածու: Ընդհանուր 4 տուր: Խնդիրն այն է, որ պահեստային նստարանում կատարվեն առավելագույն քանակի կրկնություններ:
Խարիսխ	Կատարեք 21-15-9-15-21 թեյնիկի զանգի ճոճանակներ մեկ ձեռքի և նստարանային մամլիչներով:
Հիմք	Կատարեք 21-15-9 փակուղի, դասական նստվածքներ և նստարանային մամլիչներ ծանրաձողով, որի քաշը հավասար է մարզիկի սեփական քաշին:

Նստարանային մամուլը հիանալի վարժություն է, որն օգտագործում է հսկայական քանակությամբ մկաններ և կարող է ազատորեն զուգակցվել շատ այլ վարժությունների հետ: Փորձեք գերանիստ թեք և նիհար հրացաններ կամ լրացուցիչ քաշով թաթախումներ `ձեր պեկտորային մկանների բոլոր հատվածները աշխատեցնելու համար: Կամ կատարեք մեջքի վրա քաշող շարժումներով հերթափոխով սեղմումներ (թեքեք շարքերի վրա, ձգեք կամ թեքեք բամբակի շարքերում) ՝ կրծքավանդակը և մեջքը մեկ մարզվելով կարճ ժամանակահատվածում աշխատելու համար: Ամեն ինչ կախված է միայն ձեր երեւակայությունից և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից: