Ելքը հորիզոնական ձողից (ուժով ելք երկու ձեռքի վրա) ամենուրեք վարժություն է, որը հիմնարար է գեղարվեստական մարմնամարզության, մարզման և քրոսֆիթի մարզում: Գեղարվեստական մարմնամարզությունից զորավարժությունները տեղափոխվեցին բանակի ֆիզիկական պատրաստվածության ծրագիր ՝ բանակից փողոցներ, որտեղ հաջողությամբ արմատավորվեց մարզական այնպիսի նոր մարզական կարգապահության մեջ: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես ելք կատարել հորիզոնական ձողից և օղակների վրա:
CrossFit- ի դեպքում ամեն ինչ մի փոքր ավելի շփոթեցնող է: Հաշվի առնելով այն փաստը, որ crossfit- ը սպորտ է ստեղծագործական այն մարդկանց համար, ովքեր իրենք են ղեկավարում իրենց մարզման գործընթացը, երկու ձեռքով էլեկտրաէներգիայի արտադրությունը կարող է օգտագործվել տարբեր նպատակների համար և ունենալ այլ բնույթ (կատարել համալիրում, կատարել որոշ ժամանակ առավելագույն քանակի կրկնություն ընդհանուր ուժեղացնող վարժություն և այլն): Դեպի ուժով ելքի հիմնական տարբերակը ենթադրում է շարժում կատարել ձողի վրա, ավելի առաջադեմը `մարմնամարզական օղակների վրա: Այսօր մենք կփորձենք սովորել երկուսն էլ:
Երկու ձեռքի վրա ուժով դուրս եկեք հորիզոնական ձողի վրա
Երկու ձեռքերով ելքը համեմատաբար պարզ վարժություն է, և գրեթե յուրաքանչյուր սկսնակ դա կանի մի քանի նպատակային մարզումների ժամանակ: Այնուամենայնիվ, նախքան սկսեք վարժեցնել ելքը հորիզոնական ձողի վրա, դուք դեռ պետք է ունենաք որոշակի ուժային բազա: Տեխնիկապես ճիշտ պետք է կարողանաք գոնե 10-15 անգամ ձգվել հորիզոնական ձողի վրա և անհավասար ձողերի վրա մղել, քանի որ ելքի ուժով աշխատող հիմնական մկաններն են ձգափոկերը, երկգլուխ մկանները, ծուղակները և եռագլուխները:
Միայն մի փոքր ժամանակ և համառություն է պահանջվում, որպեսզի տեխնիկապես ճիշտ սովորենք հորիզոնական ձողից դուրս գալ: Մի անհանգստացեք, եթե առաջին անգամ հաջողության չեք հասել: Հուսով եմ, որ ստորև բերված իմ խորհուրդները կօգնեն ձեզ կարճ ժամանակում տիրապետել այս տպավորիչ և արդյունավետ տարրին:
Այսպիսով, հորիզոնական գծի վրա ուժով ելք կատարելու տեխնիկան.
Առաջին փուլ
Շարժման առաջին փուլը ձգումն է: Ոչ թե դասական ձգում, այլ ձեր մարմնի ձգումը դեպի ձողը: Անհրաժեշտ է մի փոքր թեքվել ՝ կախված հորիզոնական ձողից, որպեսզի ձեր մարմինը թեքվի հետ, իսկ ոտքերը ձգվեն առաջ: Սա է մեր ելակետը: Այժմ ձեր ամբողջ մարմնով պետք է կատարեք հզոր և ամպլիտուդական շարժում դեպի խաչմերուկը: Օգտագործելով մեջքի, երկգլուխ մկանների և նախաբազուկների ամենալայն մկանները ՝ մենք կտրուկ ձգում ենք ձեռքերը դեպի ստամոքսը ՝ փորձելով արեգակնային ցանցով հասնել բարին: Ես խորհուրդ եմ տալիս նախ մշակել այս փուլը առանձին `շարժումը հնարավորինս« զգալու »համար և մտավոր կենտրոնանալով մարմնի շարժման ճիշտ հետագծի վրա:
Երկրորդ փուլ
Այժմ մարմինը պետք է բերեք խաչմերուկի վրայով: Վերին որովայնի խաչմերուկին հասնելուն պես մենք փորձում ենք էլ ավելի բարձր բարձրանալ: Դա անելու համար հարկավոր է փոքր-ինչ թուլացնել բռնելով և ափերը շրջել ձեզանից մոտ 90 աստիճանով և ուսերը առաջ բերել: Այժմ դուք պատրաստ եք ուժի ազատման վերջին փուլին `նստարանային մամուլին:
Երրորդ փուլ
Նստարանային մամուլը, հավանաբար, ամբողջ վարժության ամենադյուրին քայլն է: Մեր խնդիրն է պարզապես արմունկները շտկել triceps- ի հզոր ուժով: Եթե դուք լավ եք վարվում հրահրումների անհավասար ձողերի վրա, ապա մամուլի հետ խնդիրներ չեն առաջանա: Ձեռքերդ ամբողջությամբ ուղղելուց հետո, մի պահ պահեք այս դիրքում մեկ կամ երկու վայրկյան և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Առաջարկություններ սկսնակների համար
Շարժումը զգալու և ուսման գործընթացը հեշտացնելու ամենադյուրին ճանապարհը թռիչքային ելք պարտադրելն է: Դա անելու համար գտեք ցածր ձող, որին հեշտությամբ կարող եք հասնել ձեր ձեռքերով, և վարժությունը կախոցից սկսելու փոխարեն պարզապես մի փոքր ցատկեք և անմիջապես անցեք մարմինը բարից և սեղմեք:
Մեկ այլ օգտակար միջոց է լրացուցիչ քաշով քաշքշուկներ անել: Եթե ձեզ շատ հեշտությամբ տրվի նրբաբլիթով, թմբկաթաղանթով կամ գոտիով ձգվող քաշելու մի քանի մոտեցում, ապա ձեզ համար դժվար չի լինի երկու ձեռքով դուրս գալ հորիզոնական ձողի վրա:
Դուք չպետք է փորձեք սովորել, թե ինչպես հարկադրել ելքը երկու ձեռքի վրա, որպես մարզման մի մաս, ելք կատարելով մի կողմից: Իհարկե, դա շատ ավելի հեշտ է, բայց հետագայում դուք դեռ ստիպված կլինեք վերապատրաստվել, քանի որ արմունկային հոդերի շարժումները պետք է լինեն միանգամայն համաժամանակյա:
Մանրամասն տեսանյութը կօգնի սկսնակին սովորել, թե ինչպես երկու ձեռքով ելք կատարել հորիզոնական ձողի վրա.
Ելք ուժով երկու ձեռքի վրա օղակների վրա
Հորիզոնական ձողից ելք կատարելու տեխնիկան յուրացնելուց հետո առաջարկում եմ փորձել ավելի բարդ տարբերակ ՝ օղակների վրա ուժի ելք:
Ո՞րն է հիմնարար տարբերությունը: Փաստն այն է, որ, ի տարբերություն հորիզոնական ձողի, օղակները ամրագրված չեն ֆիքսված դիրքում, և շարժումը առնվազն կեսից կախված է նրանից, թե որքանով կարող ես հավասարակշռություն պահպանել:
Բռնել
Առաջին բանը, որ պետք է հիշել, բռնելն է: Գեղարվեստական մարմնամարզության մեջ սա կոչվում է «խորը բռնում», իմաստն այն է, որ ծնկները ոչ թե սարքից վեր են, այլ դրա դիմաց: Միևնույն ժամանակ, ձեռքերն ու նախաբազուկները ստատիկորեն լարված են, այնպես որ մի մոռացեք մանրակրկիտ տաքացման մասին: Սկզբում դժվար է ընտելանալ խորը բռնելուն, ուստի սկսեք փոքրից `կախված խորը բռնելով օղակների վրա: Երբ տիրապետեք այս տարրին և կարողանաք գոնե 10 վայրկյան այսպես կախել, փորձեք մի քանի շարք խորը բռնելով ձգումներ: Քաշման շատ հետաքրքիր տատանումներ, քիչ վարժություններ ունակ են այդքան հզոր և արագ զարգացնել բռնելու ուժը և նախաբազկի մկանների ծավալը:
Ելք ուժով
Այժմ փորձենք դուրս գալ օղակների ուժով: Կախված, մենք մատները բերում ենք ուսերի լայնությունից մի փոքր նեղ և ձեռքերը դնում ենք միմյանց զուգահեռ, մինչդեռ ոտքերը մի փոքր ծալված են: Սա մեր ելակետն է, որից ամենահեշտն է հասկանալ շարժման բիոմեխանիկան: Մենք սկսում ենք քաշքշուկներ իրականացնել, մեր խնդիրն է մարմինը օղակների վրա հանել արեգակնային ցանցի մակարդակին: Մենք մեր ուսերը պահում ենք ձեռքերից վերև, մի փոքր առաջ կատարելով թեքում, դրանով դուք կստանաք ավելի կայուն դիրք, և ձեր ձեռքերը «իրարից չեն շարժվի» դեպի կողմերը: Մենք շարունակում ենք շարժվել, մինչ ուսերն օղակների մակարդակից 25-30 սանտիմետր բարձր լինեն:
Այս դիրքից մենք սկսում ենք հզոր վերևի շարժում, որովայնի triceps- ի ջանքերով և ծնկների երկարացումով: Եվ եթե հորիզոնական ձողի ելքի մեջ դա բոլորովին էլ դժվար չէր, ապա օղակների ելքի մեջ դուք ստիպված կլինեք քրտնել: Խնդիրը բարդանում է նրանով, որ բացի պարզ հրումներից, մենք պետք է հավասարակշռվենք օղակների վրա և թույլ չտանք, որ դրանք շատ լայն տարածվեն կողմերի վրա: Որպեսզի դա տեղի չունենա, փորձեք հնարավորինս հրել օղակները ներքև ՝ ոտքերը երկարացնելիս ստեղծված իներցիայի պատճառով ինքներդ ձեզ վեր մղելով: Այժմ կողպեք ուղիղ թևերի վրա և իջեք մեկնարկային դիրքի:
Կարևոր տեխնիկական կետը `ձեռքերը շատ շուտ չներառելը: Triceps- ի ընդլայնումը տեղի է ունենում միայն այն բանից հետո, երբ ամբողջ մարմնի ցնցումը սահմանված ամպլիտուդն արդեն անցել է:
Եթե դուք հեշտությամբ կարողանաք ուժով դուրս գալ հորիզոնական ձողի վրա, և օղակների դուրս գալու դժվարություններ ունեք, յուրաքանչյուր մարզման վերջում փորձեք պարզապես հավասարակշռել օղակների վրա: Պատի ձողի կամ որևէ այլ բարձրության օգնությամբ բարձրանալ օղակների վրա և փորձել կայունացնել մարմինը, ավելորդ շարժումներ չկատարել, չթրթռալ, չթռչել և պարզապես հավասարակշռություն պահպանել: Սա ավելի բարդ է, քան թվում է առաջին հայացքից: Երբ սովորեք ձեր առանցքը ուղիղ պահել, փորձեք հրում կատարել օղակների վրա: Կենսամեխանիկան նույնն է, ինչ ընկղմման դեպքում, բայց անհրաժեշտ է լրացուցիչ հավասարակշռել և օղակները ներքև հրել, որպեսզի դրանք չբաժանվեն: Երբ տիրապետեք օղակների հրումներին, երկու ձեռքի ուժով շարունակեք վարժությունը, հիմա ավելի հեշտ կընթանա
Այս ուսուցողական տեսանյութը ցույց է տալիս կապարի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ տիրապետել օղակների ճիշտ ձգման տեխնիկային.
