Եթե դուք զբաղվում եք սպորտով, ներառյալ վազքով, կամ պարզապես բացօթյա գործունեության սիրահար եք, ապա ձեզ հարկավոր է զարգացնել ձեր դիմացկունությունը: Դա մարմնի հատուկ ռեսուրս է, որն օգնում է կանխել հոգնածությունը հատուկ արդյունավետությամբ:
Ուստի դիմացկունությունը պետք է մարզվի անխափան, ինչի շնորհիվ կարող եք ոչ միայն բարձրացնել մարզման վազքի ժամանակը և հեռավորությունը, այլև հասնել ցանկալի հաջողության մրցումներում: Կարդացեք այն մասին, թե ինչ տեսակի են դիմանալը և ինչպես զարգացնել դրանք այս հոդվածում:
Դիմադրության տեսակները
Դիմակայությունը անորոշ հասկացություն է: Այն կարող է բնութագրվել որպես մարմնի ՝ երկար ժամանակ ինտենսիվ բեռներին դիմակայելու, ֆիզիկական աշխատանք կատարելու և հոգնածությանը հակազդելու կարողություն:
Պետք է նշել, որ չկա դիմացկունություն որոշող չափման միավոր: Սկսնակ վազորդի համար դիմացկունությունը առավելագույն հեռավորությունն է, որը նրանք կարող են հաղթահարել: Մյուսների համար դա 20 կիլոմետր հեռավորությունն առանց կանգ առնելու հաղթահարելու ունակություն է: Դեռևս մյուսների համար այս հեռավորությունն աճում է մինչև 40 և նույնիսկ մինչև 100 կիլոմետր:
Այնուամենայնիվ, կան նաև դիմացկունության տեսակներ, որոնք կարող են օգնել հաղթահարել ավելի փոքր տարածություններ, օրինակ ՝ 200 կամ 400 մետր: Այստեղ մարզիկը, առաջին հերթին, պետք է զարգացնի առավելագույն արագությունը և պահպանի այն այս կարճ տարածության վրա:
Տարբերվում են դիմացկունության հետևյալ տեսակները.
- Աերոբիկ
- Ուժ
- Արագընթաց մայրուղի
- Բարձր արագությամբ էներգիա:
Եկեք քննարկենք դրանք ավելի մանրամասն:
Աերոբիկ
Եթե այս տեսակի դիմացկունություն եք զարգացնում, կարող եք վազել միջին արագությամբ բավականին երկար տարածությունների համար: Բացի այդ, երբ դուք ավարտեք մարզվելը, դուք արագ կվերականգնեք ձեր ուժը:
Վազքի ընթացքում շնչառության ընթացքում մատակարարվող թթվածնի շնորհիվ մարմնի ածխաջրերը ակտիվորեն սպառվում են, և մկանները ստանում են անհրաժեշտ էներգիան:
Ուժ
Դիմացկունության ուժային տեսակը հասկացվում է որպես մարմնի երկար ժամանակ հոգնածություն չզգալելու և մի շարք շարժումներ կատարելու ունակություն, որոնք կապված են ֆիզիկական ուժի կրկնվող դրսեւորման հետ:
Արագընթաց մայրուղի
Արագության դիմացկունությունն այն է, երբ մեր մարմինը կարող է երկար ժամանակ դիմակայել առավելագույն արագության բեռին:
Բարձր արագությամբ էներգիա
Որպես այս տեսակի դիմացկունության մաս, մենք կարող ենք ուժի շարժումներ կատարել առավելագույն տեմպերով, և այս ամենը բավականին երկար ժամանակահատված է:
Ինչպե՞ս ճիշտ բարձրացնել տոկունությունը: Ercորավարժությունների տեսակները
Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես ճիշտ մարզել տոկունությունը, առաջին հերթին միջին և երկար հեռավորությունների համար:
Տեմպոն անցնում է
Սա վազքի ընթացքում տոկունություն զարգացնելու դասընթացի ամենակարևոր տեսակներից մեկն է: Դրանք ներկայացնում են մոտ չորսից տասը կիլոմետր հեռավորություն, որոնք պետք է անցնեն նվազագույն ժամանակում:
Իհարկե, բեռը բավականին մեծ է, դուք պետք է կատարեք նման խաչեր սրտի բաբախումներով, որը կազմում է ձեր առավելագույնի մոտ իննսուն տոկոսը: Եթե հեռավորության վերջում սրտի բաբախյունը մեծանում է, ամեն ինչ կարգին է: Որպես կանոն, սա րոպեում 160-170 հարված է:
Խաչմերուկում ամենակարևորը ուժերը ճիշտ բաշխելն է ամբողջ հեռավորության վրա, քանի որ հակառակ դեպքում դուք ռիսկի եք դիմում կամ չհասնել ավարտի գիծ, կամ վազել շատ դանդաղ տեմպերով:
Միջանկյալ վազք
Այս մարզումները պետք է կատարվեն խաչերի նույն ինտենսիվությամբ, բայց դրանց ընթացքում պետք է արվեն հանգստի ժամանակահատվածներ:
Ահա վարժությունների տեսակները ինտերվալային մարզման համար.
- վազել մեկ կիլոմետր հեռավորության վրա չորսից տաս անգամ:
- վազեք երկու կիլոմետր հեռավորության վրա `երկուից հինգ անգամ:
- վազեք երեք կիլոմետր հեռավորության վրա `երկուից հինգ անգամ:
- վազեք հինգ կիլոմետր հեռավորության վրա `երկուից հինգ անգամ:
Այս ընդմիջումների միջև անհրաժեշտ է կատարել «ընդմիջումներ» ՝ երկու-հինգ րոպե տևողությամբ: Բնականաբար, որքան պակաս լինեն այդպիսի «փոփոխությունները», այնքան լավ: Այնուամենայնիվ, եթե կարծում եք, որ ավելի շատ հանգստի կարիք ունեք, հատկապես մարզման ավարտին, կամ եթե հատվածները երեք-հինգ կիլոմետր են, ապա դա ձեզ մի՛ հերքեք:
Վազք թեքության վրա
Ամենաարդյունավետ արդյունքներից մեկը թեքության վրա վազելիս է: Կարող եք վազել վեր կամ վար արահետով կամ համապատասխան վազքուղով:
Այս տեսակի դիմացկունության վազքի վերաբերյալ խորհուրդներն են.
- Դուք պետք է վազեք այն տեմպով, որով կարող եք շարունակել զրույցը և միևնույն ժամանակ վազել առանց շնչառության:
- Անհրաժեշտ է նաև դիտարկել որոշակի արագություն. Քսան վայրկյանում դուք պետք է կատարեք քսան յոթից երեսուն քայլ:
- Նվազագույնը պետք է լինի քսան րոպե աշխատելը, իսկ առավելագույնը `մինչև մեկուկես ժամ:
- Ոչ մի դեպքում չպետք է անընդհատ վերելքով վազեք, այլընտրանք պետք է: Լեռնալանջով վազքը պետք է լինի մարզման ժամանակի մոտավորապես կեսը, որի ընթացքում սրտի բաբախյունը պետք է լինի րոպեում 150-ից 180 զարկ:
- Մի վազեք շատ արագ
- Այս տեսակի տոկունության վազքի համար ավելի լավ է ընտրել հարթ մակերևույթ `վազքուղի, մայրուղի, կեղտոտ ուղի:
Այլ մարզաձեւեր ՝ դիմացկունություն զարգացնելու համար
- Ձմռանը դուք կարող եք կայունություն զարգացնել դահուկավազքով: Այս սպորտաձևը լավ է ազդում արյան անոթների և սրտի վրա:
- Ամռանը խորհուրդ է տրվում, բացի վազելուց, լող անել `տոկունություն զարգացնելու համար` նվազագույն տրավմատիկ սպորտաձևերից մեկը, որը հիանալի ազդեցություն ունի ողնաշարի վրա: Կարող եք նաև գնալ հեծանվավազք ՝ անցնելով երկար տարածություններ:
Խորհուրդներ վազքի ընթացքում տոկունություն զարգացնելու համար
Ահա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես կարող եք բարձրացնել ձեր աշխատունակությունը.
- Անցեք քայլելու միայն խիստ անհրաժեշտության դեպքում:
- Սպրինտ մրցարշավները պետք է վարժվեն:
- Անհրաժեշտ է կատարել պլյոմետրիկա:
- Դուք պետք է փոխարինեք թեթեւ մարզման օրերին և ավելի ծանր մարզումների օրերին:
- Վազքի ընթացքում դուք պետք է փոխեք վազքի տեմպը:
- Դուք պետք է ունենաք մոտիվացիա, ձգտեք որոշակի արդյունքի, ձեր առջև նպատակ դրեք և ձգտեք դրան:
- Warերմացումից հետո տաքանալուց հետո մի քանի ձգումներ արեք:
- Եթե մրցումների եք մասնակցում, փորձեք դառնալ ավելի ուժեղ վազորդի «պոչ» ու հնարավորինս երկար վազել նրա ետևից ՝ չմտածելով հոգնածության մասին:
- Եթե, չգիտես ինչու, բավարար օդ չունես, սկսիր շնչել բերանով ՝ թթվածնի մատակարարումն ավելացնելու համար:
- Որակյալ վազող կոշիկը լավ ներդիրով ներդիրով վազորդի ամենակարևոր բաներից մեկն է:
- Վազքի գնացեք մի շիշ ջուր և խոնավ սրբիչով, որպեսզի մարզվեք մարզվելիս:
- Եթե ունեք ասթմա կամ այլ հիվանդություններ, վազելիս ձեզ հետ վերցրեք ինհալատոր: Կարող եք նաև փոխել վազքի և քայլելու միջև:
- Եթե դուք ծխում եք, թողեք այն:
- Մարզումն ինքնին պետք է սկսվի արագ քայլելուց, այնուհետև անցնի վազքի:
- Եթե վազքի համար ընտրեք գեղեցիկ դեկորացիա ունեցող տարածքներ (օրինակ ՝ զբոսայգիներ), վազքն ավելի հարմարավետ և հետաքրքիր կլինի:
- Պլանավորեք առաջադրանք յուրաքանչյուր մարզման համար (օրինակ ՝ որոշակի հեռավորություն հաղթահարելու համար) և վազքը մի ավարտեք մինչև ամեն ինչ չավարտեք:
- Հրավիրեք ձեզ հետ ընկերներին և համախոհներին մարզման. Դա կբարձրացնի մոտիվացիան և կդարձնի հետաքրքիր մարզումը:
- Ընկերների հետ մարզվելը կխրախուսի և կաջակցի ձեզ:
- Ավելի լավ է մարզումն ավարտել ձգմամբ:
- Դիմացկունություն զարգացնելու համար ոչ մի դեպքում չպետք է ծանրաբեռնեք մարմինը ավելորդ բեռներով, ինչպես նաև չպետք է թույլ տաք քրոնիկական հոգնածություն:
- Եթե ձեզ շատ հոգնած, թույլ, թուլացած եք զգում, ապա ավելի լավ է դադարեցնել մարզումը, կամ գոնե նվազեցնել բեռը:
Որպես եզրակացություն
Կամքի ուժը և տոկունությունը կարող են զարգանալ ինչպես ձեր կողմից, այնպես էլ պրոֆեսիոնալ մարզիչների օգնությամբ: Սա հաստատ չի վնասի ինչպես սիրողական սկսնակներին, այնպես էլ փորձառու և փորձառու վազորդներին: Բացի այդ, պետք է հետևել վազքի պատշաճ տեխնիկային:
Վազքի ընթացքում տոկունությունը էապես բարձրացնելու համար պարզապես անհրաժեշտ է պարբերաբար մարզվել, պահպանել պլանը և ձգտել հասնել որոշակի բարձունքների, իսկ հետո գերազանց արդյունքը չի սպասելու:
