Endurance Running - ercորավարժությունների ցուցակ

Եթե ​​դուք զբաղվում եք սպորտով, ներառյալ վազքով, կամ պարզապես բացօթյա գործունեության սիրահար եք, ապա ձեզ հարկավոր է զարգացնել ձեր դիմացկունությունը: Դա մարմնի հատուկ ռեսուրս է, որն օգնում է կանխել հոգնածությունը հատուկ արդյունավետությամբ:

Ուստի դիմացկունությունը պետք է մարզվի անխափան, ինչի շնորհիվ կարող եք ոչ միայն բարձրացնել մարզման վազքի ժամանակը և հեռավորությունը, այլև հասնել ցանկալի հաջողության մրցումներում: Կարդացեք այն մասին, թե ինչ տեսակի են դիմանալը և ինչպես զարգացնել դրանք այս հոդվածում:

Դիմադրության տեսակները

Դիմակայությունը անորոշ հասկացություն է: Այն կարող է բնութագրվել որպես մարմնի ՝ երկար ժամանակ ինտենսիվ բեռներին դիմակայելու, ֆիզիկական աշխատանք կատարելու և հոգնածությանը հակազդելու կարողություն:

Պետք է նշել, որ չկա դիմացկունություն որոշող չափման միավոր: Սկսնակ վազորդի համար դիմացկունությունը առավելագույն հեռավորությունն է, որը նրանք կարող են հաղթահարել: Մյուսների համար դա 20 կիլոմետր հեռավորությունն առանց կանգ առնելու հաղթահարելու ունակություն է: Դեռևս մյուսների համար այս հեռավորությունն աճում է մինչև 40 և նույնիսկ մինչև 100 կիլոմետր:

Այնուամենայնիվ, կան նաև դիմացկունության տեսակներ, որոնք կարող են օգնել հաղթահարել ավելի փոքր տարածություններ, օրինակ ՝ 200 կամ 400 մետր: Այստեղ մարզիկը, առաջին հերթին, պետք է զարգացնի առավելագույն արագությունը և պահպանի այն այս կարճ տարածության վրա:

Տարբերվում են դիմացկունության հետևյալ տեսակները.

• Աերոբիկ
• Ուժ
• Արագընթաց մայրուղի
• Բարձր արագությամբ էներգիա:

Եկեք քննարկենք դրանք ավելի մանրամասն:

Աերոբիկ

Եթե ​​այս տեսակի դիմացկունություն եք զարգացնում, կարող եք վազել միջին արագությամբ բավականին երկար տարածությունների համար: Բացի այդ, երբ դուք ավարտեք մարզվելը, դուք արագ կվերականգնեք ձեր ուժը:

Վազքի ընթացքում շնչառության ընթացքում մատակարարվող թթվածնի շնորհիվ մարմնի ածխաջրերը ակտիվորեն սպառվում են, և մկանները ստանում են անհրաժեշտ էներգիան:

Ուժ

Դիմացկունության ուժային տեսակը հասկացվում է որպես մարմնի երկար ժամանակ հոգնածություն չզգալելու և մի շարք շարժումներ կատարելու ունակություն, որոնք կապված են ֆիզիկական ուժի կրկնվող դրսեւորման հետ:

Արագընթաց մայրուղի

Արագության դիմացկունությունն այն է, երբ մեր մարմինը կարող է երկար ժամանակ դիմակայել առավելագույն արագության բեռին:

Բարձր արագությամբ էներգիա

Որպես այս տեսակի դիմացկունության մաս, մենք կարող ենք ուժի շարժումներ կատարել առավելագույն տեմպերով, և այս ամենը բավականին երկար ժամանակահատված է:

Ինչպե՞ս ճիշտ բարձրացնել տոկունությունը: Ercորավարժությունների տեսակները

Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես ճիշտ մարզել տոկունությունը, առաջին հերթին միջին և երկար հեռավորությունների համար:

Տեմպոն անցնում է

Սա վազքի ընթացքում տոկունություն զարգացնելու դասընթացի ամենակարևոր տեսակներից մեկն է: Դրանք ներկայացնում են մոտ չորսից տասը կիլոմետր հեռավորություն, որոնք պետք է անցնեն նվազագույն ժամանակում:

Իհարկե, բեռը բավականին մեծ է, դուք պետք է կատարեք նման խաչեր սրտի բաբախումներով, որը կազմում է ձեր առավելագույնի մոտ իննսուն տոկոսը: Եթե ​​հեռավորության վերջում սրտի բաբախյունը մեծանում է, ամեն ինչ կարգին է: Որպես կանոն, սա րոպեում 160-170 հարված է:

Խաչմերուկում ամենակարևորը ուժերը ճիշտ բաշխելն է ամբողջ հեռավորության վրա, քանի որ հակառակ դեպքում դուք ռիսկի եք դիմում կամ չհասնել ավարտի գիծ, ​​կամ վազել շատ դանդաղ տեմպերով:

Միջանկյալ վազք

Այս մարզումները պետք է կատարվեն խաչերի նույն ինտենսիվությամբ, բայց դրանց ընթացքում պետք է արվեն հանգստի ժամանակահատվածներ:

Ահա վարժությունների տեսակները ինտերվալային մարզման համար.

• վազել մեկ կիլոմետր հեռավորության վրա չորսից տաս անգամ:
• վազեք երկու կիլոմետր հեռավորության վրա `երկուից հինգ անգամ:
• վազեք երեք կիլոմետր հեռավորության վրա `երկուից հինգ անգամ:
• վազեք հինգ կիլոմետր հեռավորության վրա `երկուից հինգ անգամ:

Այս ընդմիջումների միջև անհրաժեշտ է կատարել «ընդմիջումներ» ՝ երկու-հինգ րոպե տևողությամբ: Բնականաբար, որքան պակաս լինեն այդպիսի «փոփոխությունները», այնքան լավ: Այնուամենայնիվ, եթե կարծում եք, որ ավելի շատ հանգստի կարիք ունեք, հատկապես մարզման ավարտին, կամ եթե հատվածները երեք-հինգ կիլոմետր են, ապա դա ձեզ մի՛ հերքեք:

Վազք թեքության վրա

Ամենաարդյունավետ արդյունքներից մեկը թեքության վրա վազելիս է: Կարող եք վազել վեր կամ վար արահետով կամ համապատասխան վազքուղով:

Այս տեսակի դիմացկունության վազքի վերաբերյալ խորհուրդներն են.

• Դուք պետք է վազեք այն տեմպով, որով կարող եք շարունակել զրույցը և միևնույն ժամանակ վազել առանց շնչառության:
• Անհրաժեշտ է նաև դիտարկել որոշակի արագություն. Քսան վայրկյանում դուք պետք է կատարեք քսան յոթից երեսուն քայլ:
• Նվազագույնը պետք է լինի քսան րոպե աշխատելը, իսկ առավելագույնը `մինչև մեկուկես ժամ:
• Ոչ մի դեպքում չպետք է անընդհատ վերելքով վազեք, այլընտրանք պետք է: Լեռնալանջով վազքը պետք է լինի մարզման ժամանակի մոտավորապես կեսը, որի ընթացքում սրտի բաբախյունը պետք է լինի րոպեում 150-ից 180 զարկ:
• Մի վազեք շատ արագ
• Այս տեսակի տոկունության վազքի համար ավելի լավ է ընտրել հարթ մակերևույթ `վազքուղի, մայրուղի, կեղտոտ ուղի:

Այլ մարզաձեւեր ՝ դիմացկունություն զարգացնելու համար

1. Ձմռանը դուք կարող եք կայունություն զարգացնել դահուկավազքով: Այս սպորտաձևը լավ է ազդում արյան անոթների և սրտի վրա:
2. Ամռանը խորհուրդ է տրվում, բացի վազելուց, լող անել `տոկունություն զարգացնելու համար` նվազագույն տրավմատիկ սպորտաձևերից մեկը, որը հիանալի ազդեցություն ունի ողնաշարի վրա: Կարող եք նաև գնալ հեծանվավազք ՝ անցնելով երկար տարածություններ:

Խորհուրդներ վազքի ընթացքում տոկունություն զարգացնելու համար

Ահա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես կարող եք բարձրացնել ձեր աշխատունակությունը.

• Անցեք քայլելու միայն խիստ անհրաժեշտության դեպքում:
• Սպրինտ մրցարշավները պետք է վարժվեն:
• Անհրաժեշտ է կատարել պլյոմետրիկա:
• Դուք պետք է փոխարինեք թեթեւ մարզման օրերին և ավելի ծանր մարզումների օրերին:
• Վազքի ընթացքում դուք պետք է փոխեք վազքի տեմպը:
• Դուք պետք է ունենաք մոտիվացիա, ձգտեք որոշակի արդյունքի, ձեր առջև նպատակ դրեք և ձգտեք դրան:
• Warերմացումից հետո տաքանալուց հետո մի քանի ձգումներ արեք:
• Եթե ​​մրցումների եք մասնակցում, փորձեք դառնալ ավելի ուժեղ վազորդի «պոչ» ու հնարավորինս երկար վազել նրա ետևից ՝ չմտածելով հոգնածության մասին:
• Եթե, չգիտես ինչու, բավարար օդ չունես, սկսիր շնչել բերանով ՝ թթվածնի մատակարարումն ավելացնելու համար:
• Որակյալ վազող կոշիկը լավ ներդիրով ներդիրով վազորդի ամենակարևոր բաներից մեկն է:
• Վազքի գնացեք մի շիշ ջուր և խոնավ սրբիչով, որպեսզի մարզվեք մարզվելիս:
• Եթե ​​ունեք ասթմա կամ այլ հիվանդություններ, վազելիս ձեզ հետ վերցրեք ինհալատոր: Կարող եք նաև փոխել վազքի և քայլելու միջև:
• Եթե ​​դուք ծխում եք, թողեք այն:
• Մարզումն ինքնին պետք է սկսվի արագ քայլելուց, այնուհետև անցնի վազքի:
• Եթե ​​վազքի համար ընտրեք գեղեցիկ դեկորացիա ունեցող տարածքներ (օրինակ ՝ զբոսայգիներ), վազքն ավելի հարմարավետ և հետաքրքիր կլինի:
• Պլանավորեք առաջադրանք յուրաքանչյուր մարզման համար (օրինակ ՝ որոշակի հեռավորություն հաղթահարելու համար) և վազքը մի ավարտեք մինչև ամեն ինչ չավարտեք:
• Հրավիրեք ձեզ հետ ընկերներին և համախոհներին մարզման. Դա կբարձրացնի մոտիվացիան և կդարձնի հետաքրքիր մարզումը:
• Ընկերների հետ մարզվելը կխրախուսի և կաջակցի ձեզ:
• Ավելի լավ է մարզումն ավարտել ձգմամբ:
• Դիմացկունություն զարգացնելու համար ոչ մի դեպքում չպետք է ծանրաբեռնեք մարմինը ավելորդ բեռներով, ինչպես նաև չպետք է թույլ տաք քրոնիկական հոգնածություն:
• Եթե ​​ձեզ շատ հոգնած, թույլ, թուլացած եք զգում, ապա ավելի լավ է դադարեցնել մարզումը, կամ գոնե նվազեցնել բեռը:

Որպես եզրակացություն

Կամքի ուժը և տոկունությունը կարող են զարգանալ ինչպես ձեր կողմից, այնպես էլ պրոֆեսիոնալ մարզիչների օգնությամբ: Սա հաստատ չի վնասի ինչպես սիրողական սկսնակներին, այնպես էլ փորձառու և փորձառու վազորդներին: Բացի այդ, պետք է հետևել վազքի պատշաճ տեխնիկային:

Վազքի ընթացքում տոկունությունը էապես բարձրացնելու համար պարզապես անհրաժեշտ է պարբերաբար մարզվել, պահպանել պլանը և ձգտել հասնել որոշակի բարձունքների, իսկ հետո գերազանց արդյունքը չի սպասելու:

Դիտեք տեսանյութը: Courtney Dauwalter. Ultra running documentary film exploring Courtneys source of will. The Source (Մայիս 2025).