CrossFit մարզիկները, որպեսզի մարզումների ժամանակ չտուժեն միօրինակ վարժություններից, ինչպիսիք են deadlift- ը կամ Arnold մամուլը, փորձեք անընդհատ բազմազանություն մտցնել իրենց ծրագրերի մեջ: Ի տարբերություն բոդիբիլդինգի և ուժային բարձրացման, որտեղ տարեցտարի օգտագործվում են նույն մարզական համալիրները, CrossFit- ում կան հարյուրավոր բոլորովին անսովոր ծրագրեր և վարժություններ, որոնք մարզման գործընթացը դարձնում են հետաքրքիր և եզակի: Crossfitos- ի վարժությունների ժամանակ օգտագործված այս ինքնատիպ վարժություններից մեկը շատ անսովոր անուն ունի `գավաթի նստվածքներ: Ինչ է դա, ինչն է նրանց օգուտները և ինչպիսին է այս վարժության կատարման ճիշտ տեխնիկան. Մենք ձեզ կասենք այս հոդվածում:
Նախ պետք է հասկանաք. Ինչու՞ են squats- ը կոչվում գավաթ: Ամեն ինչ վերաբերում է «բաժակի» ուղղակի թարգմանությանը, այսինքն. տեղահանված կենտրոնով անորոշ ձևի ծանրության բարձրացում: Այս պատճառով է, որ նրանք առանձնահատուկ ժողովրդականություն են վայելում արևմուտքում:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
Գավաթաձիգ նստատեղը փոխզիջում է դասական մարզադահլիճի squat- ի և ծանրամարտի ավելի բարձրակարգ squat տեխնիկայի միջև: Նրանք CrossFit- ին եկան անմիջապես kettlebell բարձրացման վերապատրաստման ծրագրերից:
Օրինակ, թեյնիկավոր զանգով գավաթով տրիկոտաժներն ունեն բարդ ազդեցություն և առավել մոտ են ծանրության կենտրոնով օֆսեթ քաշով ծանրության բարձրացման առօրյա պայմաններին:
Ո՞րն է գավաթի կռվան առավելությունն այլ տիպի վարժությունների նկատմամբ:
- Ստատիկ բեռի առկայությունը բիսեպսի, trapezium- ի և ամենալայն մկանների վրա:
- Մեծ տարրականություն: Ավելի շատ ներգրավված հոդերն ապահովում են տեստոստերոնի ավելի մեծ ձեռքբերումներ, և, հետևաբար, ավելի շատ մկանային մանրաթելերի աճ:
- Կատարման առանձնահատկությունների շնորհիվ ուժի դիմացկունություն զարգացնելու ունակություն:
- Իրականացման մեծ շրջանակ: Դրան շնորհիվ քառախուցերը և գլուտեալ մկանները շատ ավելի խորն են մշակվում, և որ ամենակարևորն է, այն անկյուններում, որոնցում դրանք սովորաբար չեն աշխատում:
Բացի այդ, վարժության բարձր արագությունը, զուգորդված շատ խիստ տեխնիկայի հետ, զարգացնում է ոչ միայն ուժի դիմացկունությունը, այլև արագության ուժի ցուցիչները: Դրանով պայմանավորված, այս նստացույցը շատ օգտակար է ոչ միայն լուրջ կռվին պատրաստվելու, կամ թևի մարզմանը, այլև վազքի արագությունը զարգացնելու համար:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Գավաթի կծու ճիշտ կատարմամբ, ներգրավված են գրեթե բոլոր հիմնական մկանային խմբերը: Մասնավորապես, դրանք հիմքային հոդերն են.
- ուսի գոտի;
- մեջքի խումբ;
- ոտքերի խմբեր:
Այս բարդության շնորհիվ, հատակից պարզ հրացանների հետ համատեղ, այս վարժությունն ունակ է երկար ժամանակ ապահովել բոլոր մկանների խմբերի շարունակական աճը: Բնականաբար, ինչպես ցանկացած այլ հիմնական վարժություն, այն պահանջում է լրացուցիչ մշակում մեկուսացված ձևաչափերով, որոնք լավագույնս կատարվում են հիմնական ծրագրից հետո:
Մկանների նախնական հոգնածության դեպքում, սովորաբար, անհնար է կատարել գավաթի նստվածքների նորմը `ցածր մեջքի մկանների ստատիկ բեռի ավելացման պատճառով, ինչը կարող է հանգեցնել ստորին հետեւի վնասվածքների և միկրո-տեղահանման:
| Մկանների խումբ | Բեռի տեսակը | Շարժման փուլ |
| Lumbar մկանները | Ստատիկ | Ամբողջ ժամանակ |
| Դելտաս | Ստատիկ (ակտիվ) | Ամբողջ ժամանակ |
| Քառյակներ | Դինամիկ (ակտիվ) | Բարձրանալ |
| Gluteus մկանները | Դինամիկ (ակտիվ) | Desագում |
| Հորթ | Դինամիկ (պասիվ) | Բարձրանալ |
| Խայտառակ | Ստատիկ | Ամբողջ ժամանակ |
| Latissimus մկան | Ստատիկ պասիվ | Ամբողջ ժամանակ |
| Trapezoidal | Ստատիկ պասիվ | Ամբողջ ժամանակ |
Նման խմբերը, ինչպիսիք են նախաբազուկները և ադամանդի տեսակները, աղյուսակում նշված չեն, քանի որ դրանց վրա բեռը աննշան է:
Կատարման տեխնիկա
Այսպիսով, ինչպե՞ս եք ճիշտ բաժակի գավաթները կատարում: Չնայած թվացյալ պարզությանը, այս բնօրինակ վարժությունն ունի ամենաբարդ տեխնիկան: Հակառակ դեպքում դրա արդյունավետությունը նվազում է, և այն դառնում է շատ տրավմատիկ:
Այսպիսով, գավաթով նստվածքներ կատարելու ճիշտ տեխնիկան հետևյալն է.
- Սկսելու համար կատարվում է ճիշտ արկի ընտրություն: Իդեալում, սկսնակ մարզիկների համար սա 8-12 կգ քաշով թեյնիկ է `կարճ բռնակով:
- Հետագայում, ելնելով մեկնարկային դիրքից: Շեղումը ներքևի հատվածում պահելով ՝ երկու ձեռքերով պետք է բարձրացնեք թեյնիկի զանգը կրծքավանդակի մակարդակի միջին բռնելով և արկն այս դիրքում պահեք:
- Kettlebell- ի դիրքը ֆիքսվելուց հետո հարկավոր է կռունկ անել: Սվվատի տեխնիկան ինքնին չափազանց պարզ է. Այն նման է խորը նստվածքի հետ, մարմնի հետևի մեծ ելուստով:
© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com
- Իջնելով ամենացածր կետը ՝ անհրաժեշտ է գուլպաների հետ կատարել մի քանի գարնանային շարժումներ ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը:
- Դրանից հետո մենք բարձրացնում ենք մարմինը ՝ միաժամանակ պահպանելով հետույքի շեղումը:
Ercորավարժությունների վերաբերյալ առաջարկություններ
Որո՞նք են կարևոր կետերը այս վարժությունն անելիս: Ուշադրություն դարձրեք հետևյալ նրբություններին.
- Նախ, զորավարժություններում ամպլիտուդիայի շարժման ստորին փուլին հասնելուն պես անհրաժեշտ է հնարավորինս դուրս հանել պոչը: Հակառակ դեպքում, տեղաշարժված ծանրության կենտրոնի տակ գտնվող ստորին մեջքը ենթարկվում է ավելորդ բեռների:
- Երկրորդ, դիտեք ձեր ծնկների շարժումը: Կրկին, փոխված բեռի և մարմնի ծանրության ընդհանուր կենտրոնի պատճառով, պետք է զգույշ լինել, որպեսզի ծնկները հավասարվեն մատների հետ: Այս հետագծից ցանկացած շեղում մեծապես վնասում է հոդերը:
- Շունչ Ստատիկ բեռի պատճառով պետք է անընդհատ վերահսկել պատշաճ շնչառությունը: Մասնավորապես, արտաշնչել միայն բարձրացնելիս:
Theնկների հոդերի պահպանման համար - վարժությունը կատարվում է համեմատաբար արագ տեմպով, բայց միևնույն ժամանակ, ծնկների համատեղում գտնվող ոտքերը լիովին չեն տարածվում, մնում է մինչև 5 աստիճանի փոքր թեքություն:
Լավագույնն այն է, որ վարժությունն իրականացնելիս օգտագործեք եռակի բելե (հատկապես սկզբում).
- ծանրամարտի գոտի - ցածր մեջքի մկանները պահպանելու համար;
- գոտիներ նախաբազկերի մկաններով պահելու համար. քանի որ շատերի համար սկզբում ստատիկ բեռը կարող է չափազանց մեծ լինել.
- ծնկի բարձիկներ և առաձգական վիրակապեր, որոնք ամրացնում են հոդը:
Եզրակացություններ
Տեխնիկապես ասած, գավաթի նստումը CrossFit- ի ամենաբարդ վարժություններից մեկն է: Իհարկե, դա բավականին արդյունավետ է, սակայն, սկզբում, նույնիսկ պատրաստված մարդիկ խորհուրդ են տրվում.
- մարզման ընթացքում օգտագործել փոքր կշիռներ (դանակներ և կշիռներ մինչև 8 կիլոգրամ);
- Ուսուցման գործընթացի սկզբնական փուլում կատարել առանց քաշի նստվածքներ.
- աշխատել զուգընկերոջ հետ կամ ինքնուրույն հայելու առաջ ՝ վարժության ճիշտությունը վերահսկելու համար:
Եվ որ ամենակարևորն է, նախքան գավաթի կռունկ կատարելը, ավելի լավ է տիրապետել դասական վարժություններին ՝ ուղիղ ոտքերի վրա մահճակալի բարձրացում, կրծքավանդակի վրա ծանրաձող նստեք, և նեղ բռնելով ծնոտը կզակին քաշեք:
Միասին, այս վարժություններից յուրաքանչյուրը թույլ կտա ձեզ տիրապետել ճիշտ հոդերի ճիշտ տեխնիկային և մկանները պատրաստել բարդ բեռի:
