Crossfit վարժություններ
15K 2 01.12.2016 (վերջին վերանայումը ՝ 01.07.2019)
Երբեմնի մոռացված նավով վարժությունը կրկին ճանաչում է ստանում տարբեր առարկաների մարզիկների շրջանում: Նրանց մարզումներում այն օգտագործում են ինչպես բոդիբիլդերները, այնպես էլ յոգայի սիրահարները: Theորավարժությունները տեխնիկայում բավականին պարզ են և չեն պահանջում լրացուցիչ սարքավորում կամ հատուկ մարզում:
Ինչ մկաններ են ներգրավված:
Նավակը եզակի վարժություն է, որը միաժամանակ օգտագործում է ձեր մեջքի և որովայնի մկանները ՝ դրանով ամրացնելով դրանք: Քանի որ վարժությունը ուժ չէ, այլ ավելի շուտ ստատիկ է, չպետք է ակնկալել, որ այն մկանային զանգված կստանա կամ ճարպ կվառի: Միևնույն ժամանակ, դա նաև շատ կարևոր է մարմնի ներդաշնակ կառուցման համար: Նավակը կանոնավոր կերպով կատարելով, դուք կկարողանաք շատ ավելի արագ առաջընթաց ապրել այն վարժություններում, երբ մեծ կշիռներով, առանց ուժեղացված մկանների, առանցքն արդեն ոչ մի տեղ չկա:
Հաշվի առեք, թե որ մկաններն ու հոդերն են մասնակցում նավակի մարզմանը: Հիմնական աշխատող մկաններն են.
- Մեջքի երկար մկանները:
- Gluteal մկանները:
- Բնակարանային որովայնի մկաններ:
Այս վարժության առանձնահատկությունն այն է, որ աշխատանքն իրականացվում է ոչ միայն մակերեսային մկանների շերտերում, այլ նաև հետընտրական: Սրանք ներքին մկաններ են, որոնք տեղակայված են մարմնի խորքում, ողնաշարի կողքին: Այս մկանների շնորհիվ մարդը շարժման ժամանակ պահպանում է ուղղաձիգ դիրքը, իսկ քայլելիս ճիշտ կեցվածք ունի: Ստանդարտ ուժի մարզման ժամանակ ներքին մկանները շատ ավելի դժվար են մշակել: Նավակի վարժությունը իդեալական է այս ծառի համար:
Առավելությունն այն է, որ Նավակի կատարման ընթացքում հոդերը բացարձակապես բեռ չեն ստանում... Հենված դիրքը նույնիսկ մերժում է բեռը սեփական ծանրությունից ՝ ինչպես հոդերի, այնպես էլ ողնաշարի վրա: Հետեւաբար, նավը կարող է կատարվել նույնիսկ մեջքի ծանր հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար: Բայց նախքան մարզվելը, դեռ ավելի լավ է նախ խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ:
Կատարման տեխնիկան և նրբությունները
Մարզում սկսելուց առաջ խորհուրդ ենք տալիս ծանոթանալ նավով վարժությունների տարբեր տատանումները ճիշտ կատարելու տեխնիկային, ինչպես նաև սովորել մի քանի կարևոր կետեր ավելի արդյունավետ մարզման համար:
Դասական նավակ
Խորհուրդ ենք տալիս սկսել դասական նավակում 8-10 վայրկյանանոց երեք հավաքածուներով, իսկ վարժության տեխնիկան յուրացնելուց և պատշաճ շնչառությունից հետո բարձրացնել ձեր տեմպը:
@sandsun - adobe.stock.com
- Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա պառկած:
- Ոտքերը սերտորեն հավաքվում են այնպես, որ մատներն ու կրունկները դիպչեն միմյանց:
- Ձեռքերը ուղիղ են և սերտորեն սեղմված մարմնին:
- Մենք սկսում ենք դիֆրագմատիկ շնչառություն. Ներշնչման ժամանակ ստամոքսը քաշվում է, իսկ արտաշնչման ժամանակ այն դուրս է գալիս առաջ:
- Այժմ մենք ոտքերը վեր ենք բարձրացնում մոտ 40-50 սմ-ով:
- Մեջքը, ձեռքերն ու գլուխը բարձրացվում են նույն բարձրության վրա:
- Հետույքը և սրբանային հատվածը ծառայում են որպես հենարան:
- Այս դիրքում մենք 8-10 վայրկյան պահում ենք մեր շունչը:
- Դանդաղ արտաշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Կարևոր է Theորավարժությունների ընթացքում գլուխը ուղղվում է ուղիղ առաջ: Ամենամեծ լարվածությունը զգացվում է մեջքի և որովայնի մկանների մեջ:
Հակադարձ նավակ
Նավակի վարժության այս տարբերակը կօգնի նվազեցնել գոտկատեղի և ազդրերի շրջապատը, ինչպես նաև ամրացնել ողնաշարի մեջքը: Պարբերաբար մարզվելը կհանգեցնի ընդհանուր առողջության, էներգիայի և տրամադրության բարձրացմանը մարզվելուց հետո: Խորհուրդ ենք տալիս սկսել 10 վայրկյանանոց 4 հավաքածուներից:
- Մեկնարկային դիրք - ստամոքսի վրա պառկած:
- Ձեռքերը երկարվում են առաջ: Արմավենիները ցույց են տալիս ներքև:
- Ոտքերը ուղիղ են, գուլպաները ՝ երկարված:
- Միևնույն ժամանակ, մենք կատարում ենք հետևյալ շարժումները. Վերևը և ոտքերը բարձրացրեք առավելագույն հարմարավետ բարձրության վրա:
- Այն աջակցում է կոնքի և որովայնի տարածքի կողմից:
- Մենք 10 վայրկյան պահում ենք մեր շունչը և սկսում ենք մարմինը ափերից ոտքեր ձգել հակառակ ուղղությամբ:
- Դանդաղ արտաշնչեք և իջեք մեկնարկային դիրքի:
Կարևոր է Գլուխը ուղղվում է ուղիղ առաջ, հայացքը ՝ ուղիղ: Ոչ մի դեպքում չպետք է ձեր գլուխը շրջեք տարբեր ուղղություններով: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի `արգանդի վզիկի ողնաշարի տեղաշարժ:
Կարեւոր նրբություններ
Նավի կատարման ընթացքում ամենամեծ բուժիչ ազդեցությունն ստանալու համար խորհուրդ ենք տալիս հաշվի առնել հետևյալ նրբությունները.
- Նավակը կարելի է մարզվել օրական 10 րոպե ՝ ինչպես առավոտյան, այնպես էլ երեկոյան: Առավոտյան մարզումները կօգնեն ձեզ աշխուժացնել և էներգիա հաղորդել ամբողջ օրվա ընթացքում: Երեկոյան նավը ծանր օրվանից հետո կօգնի թեթեւացնել ձեր հոգնած մեջքը և հանգստանալ:
- Ավելի լավ է վարժությունն իրականացնել դատարկ ստամոքսի վրա կամ վերջին ուտելուց 2-3 ժամ անց: Խմելու ջուրն ընդունելի է:
- Դասընթացի ընթացքում բոլոր շարժումները կատարվում են սահուն և դանդաղ: Բացասական փուլում անընդունելի են ցնցումներն ու վերջույթների նետումը:
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում ճիշտ շնչելը կապահովի քաշի ամենաարագ կորուստը:
- Դասերի ավարտին պետք է հանգստանաք ձեր մեջքը: Դա կարելի է անել, օգտագործելով ուղղահայաց ծալման վարժություն:
Մարդու մարմնի վրա ազդեցության բարելավում
Նավակը համընդհանուր վարժություն է յուրաքանչյուրի համար, որը շատ առավելություններ է բերում: Այն ունի ընդհանուր ուժեղացման և առողջության բարելավման բնույթ: Բացի այդ, այն չի սահմանափակում առողջությունը և տարիքը: Ուշադրություն դարձրեք, թե այս վարժությունն ինչ ազդեցություն ունի մարմնի տարբեր տարածքների վրա:
- Որովայնի մկանների ուժեղացում. Որովայնը հարթ և գեղեցիկ է դարձնում:
- Ամրապնդում է հետեւի մկանները: Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է մեծ կրծքեր ունեցող կանանց համար: Տարիքի հետ մեջքը կարող է քաշի տակ կորանալ: Դրանից կարելի է խուսափել նավը պարբերաբար կատարելով:
- Պորտալարի օղակի տեղադրում: Քաշ բարձրացնելը, ընկնելը, հանկարծակի շարժումները կարող են հանգեցնել տարբեր ներքին օրգանների միջեւ նեյրո-ռեֆլեքսային կապերի մարմնում խաթարման: Սա կարող է լինել իրանի տարածքում ճարպակալման, անքնության, սրտի և ստամոքս-աղիքային համակարգի անսարքության, կոնքի օրգանների խանգարումների պատճառ: Նավակը umbilical օղակը բերում է իր նորմալ դիրքի:
- Ուժեղ մկանային կորսետի ձևավորում և գեղեցիկ կեցվածք:
- Արյան շրջանառության խթանում:
Նավակի վարժության հիմնական խնդիրն է գեղեցիկ կազմվածք կազմել և նորմալացնել մարդու մարմնի որոշ համակարգերի աշխատանքը: Նավի տարբեր տատանումների անընդհատ գործնականությունը հանգեցնում է կողմերի ճարպային ծալքերի անհետացմանը, ազդրերի և իրանի ծավալի նվազմանը, մեջքի ուղղմանը, ուսերի ուղղմանը և արքայական կեցվածքի ձեռքբերմանը: Այն հատկապես խորհուրդ է տրվում նստակյաց ապրելակերպ ունեցող մարդկանց:
