Ինչի համար է մկանների ձգումը, հիմնական վարժություններ

Պարզ ձգվող վարժությունները հայտնի են ֆիզկուլտուրայի դասերից: Սկսնակ մարզիկներից շատերը նախընտրում են լրացուցիչ 20 րոպե մարզադահլիճում չանցկացնել ՝ իրականում չհասկանալով, թե որքան լավ ձգումն է օգտակար ամբողջ մարմնի համար:

Սա մարմնամարզության տեսակներից մեկն է, որը հնարավորություն է տալիս զարգացնել ներդաշնակ մարմին ՝ գեղեցիկ ռելիեֆներով և ճիշտ կեցվածքով:

Ձգում - ինչ է տալիս:

Ձգվող վարժությունները կամ ձգումը նախատեսված են համատեղ ճկունություն զարգացնելու և նրանց շարժունակությունը բարելավելու համար: Հերթական վարժությունները կօգնեն զարգացնել մկանների բոլոր խմբերը, ազատել լարվածությունը, վերականգնել մարմնի թեթեւությունը, ճկունությունը և ճարպկությունը: Բայց սա դեռ ամբողջ օգուտը չէ: Կոնկրետ ի՞նչ է տալիս ձգումը և արդյո՞ք դա այդքան կարևոր է:

Մկանների արյան հոսքի բարելավում

Ակտիվ շարժումները մեծ ամպլիտուդայով խթանում են արյան հոսքը դեպի մկաններ և ներքին օրգաններ: Թթվածնով արյունն ավելի արագ է տեղափոխում սննդանյութերը, իսկ քայքայվող արտադրանքները հեռացվում են ավելի արագ, ներառյալ կաթնաթթուն: Ձգումը մարզիկների համար ավելի հեշտ է վերականգնում վնասվածքներից և պտտվելուց:

Կենսուրախության մեղադրանք ձեռք բերելը

Ակտիվ վարժությունը և դրական վերաբերմունքը ապագա արդյունքների նկատմամբ օգնում են թեթեւացնել սթրեսը, ցավը ծանր մարզվելուց հետո: Եթե ​​մարզումն արդյունավետ է, և արդյունքները դադարում են հաճելի լինել, ապա էներգիայի ներքին պահուստը կաճի:

Մշտական ​​պարապմունքները բեռ չեն դառնա, ամենօրյա գործունեությունն ավելի դյուրին կլինի, ցանկություն կառաջանա էլ ավելի սովորել:

Մկանների ատրոֆիայի գործընթացի կասեցում

Մեծահասակների շրջանում վնասվածքի ամենատարածված պատճառներն են `ճկունության խանգարումը և հոդերի շարժունակությունը: Դա կանխելու համար հարկավոր է պարբերաբար ձգվել ՝ ավելացնելով բեռը: Մկանային մանրաթելերը ձգելու և ձեր մարմինը երկար ժամանակ լավ վիճակում պահելու համար մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է ձգվել:

Վնասվածք կանխելը

Գաղտնիք չէ, որ մարզվելուց հետո մկանները դառնում են ոչ միայն ուժեղ և ակնառու, այլև առաձգական: Պարբերաբար ձգումը կօգնի զարգացնել ճկունությունն ու հոդերի շարժունակությունը: Նույնիսկ անհաջող անկումը կամ ծանրության կտրուկ բարձրացումը կանցնեն առանց կապանների պատռվածքների և հոդերի տեղաշարժերի:

Հավասարակշռության զգացում, բարելավված ճկունություն

Ստատիկ ձգումը զարգացնում է համակարգումը, օգնում է զգալ ձեր մարմինը, սովորել, թե ինչպես վերահսկել այն: Մկանների առաձգականության բարձրացումը մարմնին տալիս է թեթևության զգացողություն, շարժումները դառնում են նրբագեղ, հարթ, ճշգրիտ:

Ներքին մարզումների համար կա նաև նոր ներուժ, քանի որ վազքի ընթացքում ավելի հեշտ է դառնում հաղթահարել լեռնային տեղանքները կամ սալիկապատ ճանապարհները:

Միզասեռական առողջություն, բարելավված լիբիդո

Սպորտային բեռի մեծ մասը ներառում է մամուլը, կոնքի մկանները: Չափված շնչառությունը, ստորին մարմնի ծանրաբեռնվածությամբ ստատիկ վարժությունները խթանում են արյան հոսքը կոնքի օրգաններին և մեծացնում libido- ն: Սա կօգնի խուսափել ոչ միայն ինտիմ ոլորտում առկա խնդիրներից, այլ նաև բարելավել միզասեռական համակարգը:

Fatարպի այրման ազդեցություն

Եթե ​​մնացել են նրանք, ովքեր կարծում են, որ ստատիկ վարժությունները ոչ մի արդյունք չեն տալիս, ապա նրանք խորապես սխալվում են: Properlyիշտ կառուցված ձգվող նստաշրջանը հավասար բեռ է տալիս ամբողջ մարմնի վրա: Չնայած դրսից դա նման չէ ճարպի այրման ակտիվ գործունեության, սակայն վարժությունների կեսից ավելին պիտանի չեն սկսնակի համար:

Հարթ շնչառությունը, մեկ դիրքում երկարատև ամրացումը օգնում են այրել այնքան կալորիա, որքան պիլատես, վազք և յոգա:

Բարելավված տրամադրություն, տոնուս և ինքնագնահատական

Ներդաշնակորեն ծալված մարմինը, որը կգնահատեն մյուսները, կդառնա հաճելի բոնուս կանոնավոր ձգումից: Այլևս ամոթ չի լինի մերկանալ լողափում, մարզադահլիճում կամ պարզապես ամռանը: Ընդհակառակը, մեղմված կազմվածքը, հաճելի թեթեւացումը, թեթեւ շարժումները երաշխավորում են հաճոյախոսությունների հոսք:

Ձգումը հատկապես օգտակար է ծննդաբերությունից հետո կանանց համար. Դա կօգնի ձգել ազատ մաշկը և արագ վերադառնալ նախկին տեսքին: Սթրեսային իրավիճակները ավելի հեշտ կլինեն, մարմինը այլևս չի աշխատի ծանրաբեռնվածության կտրուկ աճով, հորմոնալ ֆոնը կկայունանա:

Ինչպե՞ս ճիշտ անել ձգումը:

Նախքան սկսեք կատարել մի շարք վարժություններ, դուք պետք է ծանոթանաք այն կանոններին, որոնք խախտելով, դուք չեք կարողանա հասնել կայուն դրական արդյունքի.

1. Ձգումը կատարվում է տաքացվող մկանների վրա, այսինքն ՝ հիմնական մարզումից հետո: Սա հատկապես ճիշտ է ուժի մարզման, վազքի, ֆիթնեսի համար:
2. Կարիք չկա լարել մկանները, քաշել դրանք առավելագույն ամպլիտուդայով: Սա չի հասնի ամենաարագ արդյունքին, բայց վնասվածքները 100% են:
3. Մեկ դիրքում հարկավոր է մոտ մեկ րոպե մնալ: Սկսնակների համար ժամանակը կարող է կրճատվել մեկ երրորդով, բայց յուրաքանչյուր կեցվածքում հարկավոր է մեկ րոպե տևել:
4. Կենտրոնացեք սենսացիաների վրա: Եթե ​​կա ճռճռոց, սուր ցավ, ցնցումներ, ապա անհրաժեշտ է շտապ ընդհատել դասերը:
5. Յուրաքանչյուր մկանային խմբին հավասար բեռ տվեք: Դուք չպետք է կատարեք 5 կրկնողություն աջ ոտքի վրա, և 3. Ավելի լավ է վերանայել ծրագիրը և այն հարմարեցնել ձեր հնարավորություններին համապատասխան:
6. Եթե ​​ձգումը դասերի ժամանակացույցում առանձին տեղ է զբաղեցնում, ապա լիարժեք մարզումը չպետք է պակաս լինի 40-50 րոպեից: Այն դեպքում, երբ ուժի մարզումից հետո ընդամենը մի քանի վարժություն է ՝ ճկունության համար, ժամանակը կրճատվում է մինչև 20 րոպե:
7. Պետք է մարմինը տաքացնել վերից վար. Նախ պարանոցը, ուսերը, ձեռքերը, ապա մամուլը, իսկ վերջում ՝ ոտքերը:

Ձգվող վարժությունների շարք

Արգանդի վզիկի ձգում

Վարժություն 1:

• Հարմար է ոտքի կանգնելը, ձախ ձեռքով գլուխը սեղմել այնպես, որ մատները դիպչեն աջ ականջին:
• Ձգեք ձեր գլուխը աջ, կողպեք դիրքում 15 վայրկյան:
• Փոխեք ձեռքը ՝ նույն բանը կատարելով, միայն հիմա ձախ ձեռքը դիպչում է աջ ականջին:
• Կրկնել 2 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:

Վարժություն 2:

• Կանգնած, ձեռքերը ծալեք ձեր գլխի հետեւի կողպեքի մեջ:
• Ձեր գլուխը մի փոքր թեքեք առաջ, որպեսզի ձեր կզակը հասնի ձեր կրծքին:
• Անհրաժեշտ է բեռ տալ հետին արգանդի վզիկի շրջանին, զգալ, թե ինչպես են մկանները լարվում:
• Linger 15 վրկ

Ձեռքերն ու ուսի գոտին ձգելը

Վարժություն 1

• Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, ձախ ձեռքը բարձրացրեք վեր:
• Ձախ ձեռքով վերցրեք անկյունը ձախով և իրանը նրբորեն թեքեք աջ ՝ ուսերի լարվածությունը զգալու համար:
• Ամրագրեք այս դիրքում 20 - 30 վայրկյան:
• Կրկնեք մյուս ձեռքի համար:

Վարժություն 2

• Ոտքերը ուսի լայնության վրա, մեջքի ետևում գտնվող ձեռքերը կապված են կողպեքի մեջ:
• Նիհարեք ուղիղ մեջքով և ծալված ծնկներով, մինչ ձեռքերը բերեք վերև:
• Ամրացրեք ներքևում 15 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
• Կրկնել 3-5 անգամ:
• Այս վարժությունը լիարժեք բեռ է տալիս մեջքին, ուսերին, հոդերին: Անհրաժեշտ է դա անել առանց հանկարծակի ցնցումների, մեջքը միշտ պետք է մնա ուղիղ:

Iseորավարժություն # 3

• Կանգնեք այնպես, որ ձեր ծնկներն ու ափերը հենվեն հատակին:
• Թեքեք ձեր մեջքը աղեղի մեջ, ամրացրեք 10-15 վայրկյան: Շնչառությունը պետք է հավասար մնա:
• Ուղղեք ձեր մեջքը, հանգստացեք 10 վայրկյան:
• Կրկնեք մինչև 10 հավաքածու:

Ձգում մամուլի համար

Վարժություն 1

• Պառկեք ձեր որովայնը ներքև, իսկ ոտքերը մարմնի երկայնքով:
• Ձեռքերդ թեքեք 90 անկյան տակ:
• Սահուն վեր կացեք, մինչեւ որ որովայնի մկաններում ուժեղ լարվածություն զգաք:
• 30 վայրկյան պահեք հնարավոր առավելագույն դիրքում, հանգստացեք 10 վայրկյան:
• Կրկնեք մինչև 10 անգամ ՝ կախված մարզավիճակի մակարդակից:

Վարժություն 2

• Kնկեք գորգի վրա, ձեռքերը վեր բարձրացրեք:
• Սահուն կերպով թեքվեք դեպի առավելագույն հնարավոր ամպլիտուդը:
• 10-15 վայրկյան պահեք, որպեսզի զգաք, թե ինչպես են աշխատում մամուլի և մեջքի բոլոր մկանները:
• Վերադառնալ նախորդ դիրքին: Կրկնել մինչև 5-8 անգամ:

Ձգում ոտքերի համար

Վարժություն 1

• Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, հանգստացեք, թեքեք ձեր ոտքերը, որպեսզի կրունկները մոտ լինեն հետույքին:
• Պոկեք աջ ոտքը հատակից և ծնկը քաշեք ուսերին ՝ առանց հանկարծակի ցնցումների:
• Երբ ծնկը հնարավորինս մոտ է կզակին, մնացեք 20 վայրկյան:
• Կրկնեք նույն հաջորդականությունը ձախ ոտքի համար:

Վարժություն 2

• Ուղիղ կանգնեք: Թեքեք ձեր ձախ ծնկը և գարշապարը քաշեք հետույքին:
• Մյուս ձեռքը կարող է հավասարակշռվել, որպեսզի չընկնի:
• Այս դիրքում անհրաժեշտ է ձգձգել մինչև 20-30 վայրկյան:
• Որպեսզի ավելի շատ սթրես առաջացնեք ազդրի առջեւի հատվածում, կարող եք փոքր-ինչ քաշել կոնքը դեպի առաջ:
• Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ: Կրկնել 5 անգամ:

Iseորավարժություն # 3

• Նստած հատակին, միացրեք ձեր կրունկները, ամուր սեղմեք դրանք հատակին:
• Արմավենիները սերտորեն փաթաթված են ոտքերի շուրջ, իսկ արմունկները հենվում են ծնկներին:
• Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, մի փոքր հենվեք առաջ և միաժամանակ արմունկներով սեղմեք ձեր ծնկները:
• Հնարավորության դեպքում մնացեք 30-40 վայրկյան, որպեսզի ուժեղ բեռ տանեք հետևի, ներքին ազդրի վրա:
• Պատասխանները պետք է արվեն `ելնելով ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից:

Ercորավարժություններ 4

• Հարմար է նստել հատակին, մեջքը ուղիղ է, ոտքերը ՝ առաջ տարածված:
• Դանդաղ կռանալով ՝ փորձեք մատների ծայրով ձեռք բերել գուլպաները, իսկ հնարավորության դեպքում ՝ բռնեք ձեր ոտքերը:
• Կանգնեցնել դիրքում 15-20 վայրկյան, բայց ոչ ավելի, քան մեկ րոպե, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
• Կրկնել մինչև 5 անգամ:

Վարժություն 5

• Կանգնեք գորգի վրա, ձեր ոտքերը միասին դրեք, ձեր մեջքը ուղիղ է:
• Սահուն իջեք առաջ, մինչ ձեր մատները կպնեն գուլպաներին:
• Ամրագրել 30 վրկ: Կրկնեք ըստ ցանկության:
• Ercորավարժությունները հիանալի բեռ են ապահովում մկանների ամենամեծ խմբերի համար:

Վարժություն 6

• Նստած հատակին ՝ հնարավորինս հեռու տարածեք ձեր ոտքերը:
• Գարնանային շարժումներով փորձեք հասնել աջ ոտքի մատին:
• Theկման ժամանակ ծունկը պետք է մի փոքր թեքվի, իրանն այնպես շրջվի, որ աջ ծունկը լինի կրծքավանդակի կենտրոնի մակարդակում:
• Փոխեք ոտքը և կրկնել նույնը:
• Կրկնեք 10 թեքություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Ձգումը գերազանց ֆիզիկական կազմվածքի եզակի բանալի է, որը առավելություն է տալիս սպորտում, մեծացնում է ինքնավստահությունն ու ուժը, ինչը նշանակալի գումարած կլինի մյուսների հետ հարաբերություններում:

Բացի իր գեղեցիկ տեսքից, այն բարերար ազդեցություն ունի ներքին օրգանների ճիշտ աշխատանքը պահպանելու վրա, օգնում է ընդլայնել շարժման շրջանակը, դիվերսիֆիկացնել վերապատրաստման գործընթացը: Գեղեցիկ, ճկուն մարմինը, շարժական հոդերը երկար ժամանակ կպահպանեն երիտասարդությունը, և աշխուժության անհավատալի լիցքը ուժ է տալիս մարզական նոր նվաճումներին:

Դիտեք տեսանյութը: Տարաբնույթ հիվանդությունների դեպքում ցավային համախտանիշի բուժումը Cosman RF-ի միջոցով (Հուլիսի 2025).