Պարզ ձգվող վարժությունները հայտնի են ֆիզկուլտուրայի դասերից: Սկսնակ մարզիկներից շատերը նախընտրում են լրացուցիչ 20 րոպե մարզադահլիճում չանցկացնել ՝ իրականում չհասկանալով, թե որքան լավ ձգումն է օգտակար ամբողջ մարմնի համար:
Սա մարմնամարզության տեսակներից մեկն է, որը հնարավորություն է տալիս զարգացնել ներդաշնակ մարմին ՝ գեղեցիկ ռելիեֆներով և ճիշտ կեցվածքով:
Ձգում - ինչ է տալիս:
Ձգվող վարժությունները կամ ձգումը նախատեսված են համատեղ ճկունություն զարգացնելու և նրանց շարժունակությունը բարելավելու համար: Հերթական վարժությունները կօգնեն զարգացնել մկանների բոլոր խմբերը, ազատել լարվածությունը, վերականգնել մարմնի թեթեւությունը, ճկունությունը և ճարպկությունը: Բայց սա դեռ ամբողջ օգուտը չէ: Կոնկրետ ի՞նչ է տալիս ձգումը և արդյո՞ք դա այդքան կարևոր է:
Մկանների արյան հոսքի բարելավում
Ակտիվ շարժումները մեծ ամպլիտուդայով խթանում են արյան հոսքը դեպի մկաններ և ներքին օրգաններ: Թթվածնով արյունն ավելի արագ է տեղափոխում սննդանյութերը, իսկ քայքայվող արտադրանքները հեռացվում են ավելի արագ, ներառյալ կաթնաթթուն: Ձգումը մարզիկների համար ավելի հեշտ է վերականգնում վնասվածքներից և պտտվելուց:
Կենսուրախության մեղադրանք ձեռք բերելը
Ակտիվ վարժությունը և դրական վերաբերմունքը ապագա արդյունքների նկատմամբ օգնում են թեթեւացնել սթրեսը, ցավը ծանր մարզվելուց հետո: Եթե մարզումն արդյունավետ է, և արդյունքները դադարում են հաճելի լինել, ապա էներգիայի ներքին պահուստը կաճի:
Մշտական պարապմունքները բեռ չեն դառնա, ամենօրյա գործունեությունն ավելի դյուրին կլինի, ցանկություն կառաջանա էլ ավելի սովորել:
Մկանների ատրոֆիայի գործընթացի կասեցում
Մեծահասակների շրջանում վնասվածքի ամենատարածված պատճառներն են `ճկունության խանգարումը և հոդերի շարժունակությունը: Դա կանխելու համար հարկավոր է պարբերաբար ձգվել ՝ ավելացնելով բեռը: Մկանային մանրաթելերը ձգելու և ձեր մարմինը երկար ժամանակ լավ վիճակում պահելու համար մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է ձգվել:
Վնասվածք կանխելը
Գաղտնիք չէ, որ մարզվելուց հետո մկանները դառնում են ոչ միայն ուժեղ և ակնառու, այլև առաձգական: Պարբերաբար ձգումը կօգնի զարգացնել ճկունությունն ու հոդերի շարժունակությունը: Նույնիսկ անհաջող անկումը կամ ծանրության կտրուկ բարձրացումը կանցնեն առանց կապանների պատռվածքների և հոդերի տեղաշարժերի:
Հավասարակշռության զգացում, բարելավված ճկունություն
Ստատիկ ձգումը զարգացնում է համակարգումը, օգնում է զգալ ձեր մարմինը, սովորել, թե ինչպես վերահսկել այն: Մկանների առաձգականության բարձրացումը մարմնին տալիս է թեթևության զգացողություն, շարժումները դառնում են նրբագեղ, հարթ, ճշգրիտ:
Ներքին մարզումների համար կա նաև նոր ներուժ, քանի որ վազքի ընթացքում ավելի հեշտ է դառնում հաղթահարել լեռնային տեղանքները կամ սալիկապատ ճանապարհները:
Միզասեռական առողջություն, բարելավված լիբիդո
Սպորտային բեռի մեծ մասը ներառում է մամուլը, կոնքի մկանները: Չափված շնչառությունը, ստորին մարմնի ծանրաբեռնվածությամբ ստատիկ վարժությունները խթանում են արյան հոսքը կոնքի օրգաններին և մեծացնում libido- ն: Սա կօգնի խուսափել ոչ միայն ինտիմ ոլորտում առկա խնդիրներից, այլ նաև բարելավել միզասեռական համակարգը:
Fatարպի այրման ազդեցություն
Եթե մնացել են նրանք, ովքեր կարծում են, որ ստատիկ վարժությունները ոչ մի արդյունք չեն տալիս, ապա նրանք խորապես սխալվում են: Properlyիշտ կառուցված ձգվող նստաշրջանը հավասար բեռ է տալիս ամբողջ մարմնի վրա: Չնայած դրսից դա նման չէ ճարպի այրման ակտիվ գործունեության, սակայն վարժությունների կեսից ավելին պիտանի չեն սկսնակի համար:
Հարթ շնչառությունը, մեկ դիրքում երկարատև ամրացումը օգնում են այրել այնքան կալորիա, որքան պիլատես, վազք և յոգա:
Բարելավված տրամադրություն, տոնուս և ինքնագնահատական
Ներդաշնակորեն ծալված մարմինը, որը կգնահատեն մյուսները, կդառնա հաճելի բոնուս կանոնավոր ձգումից: Այլևս ամոթ չի լինի մերկանալ լողափում, մարզադահլիճում կամ պարզապես ամռանը: Ընդհակառակը, մեղմված կազմվածքը, հաճելի թեթեւացումը, թեթեւ շարժումները երաշխավորում են հաճոյախոսությունների հոսք:
Ձգումը հատկապես օգտակար է ծննդաբերությունից հետո կանանց համար. Դա կօգնի ձգել ազատ մաշկը և արագ վերադառնալ նախկին տեսքին: Սթրեսային իրավիճակները ավելի հեշտ կլինեն, մարմինը այլևս չի աշխատի ծանրաբեռնվածության կտրուկ աճով, հորմոնալ ֆոնը կկայունանա:
Ինչպե՞ս ճիշտ անել ձգումը:
Նախքան սկսեք կատարել մի շարք վարժություններ, դուք պետք է ծանոթանաք այն կանոններին, որոնք խախտելով, դուք չեք կարողանա հասնել կայուն դրական արդյունքի.
- Ձգումը կատարվում է տաքացվող մկանների վրա, այսինքն ՝ հիմնական մարզումից հետո: Սա հատկապես ճիշտ է ուժի մարզման, վազքի, ֆիթնեսի համար:
- Կարիք չկա լարել մկանները, քաշել դրանք առավելագույն ամպլիտուդայով: Սա չի հասնի ամենաարագ արդյունքին, բայց վնասվածքները 100% են:
- Մեկ դիրքում հարկավոր է մոտ մեկ րոպե մնալ: Սկսնակների համար ժամանակը կարող է կրճատվել մեկ երրորդով, բայց յուրաքանչյուր կեցվածքում հարկավոր է մեկ րոպե տևել:
- Կենտրոնացեք սենսացիաների վրա: Եթե կա ճռճռոց, սուր ցավ, ցնցումներ, ապա անհրաժեշտ է շտապ ընդհատել դասերը:
- Յուրաքանչյուր մկանային խմբին հավասար բեռ տվեք: Դուք չպետք է կատարեք 5 կրկնողություն աջ ոտքի վրա, և 3. Ավելի լավ է վերանայել ծրագիրը և այն հարմարեցնել ձեր հնարավորություններին համապատասխան:
- Եթե ձգումը դասերի ժամանակացույցում առանձին տեղ է զբաղեցնում, ապա լիարժեք մարզումը չպետք է պակաս լինի 40-50 րոպեից: Այն դեպքում, երբ ուժի մարզումից հետո ընդամենը մի քանի վարժություն է ՝ ճկունության համար, ժամանակը կրճատվում է մինչև 20 րոպե:
- Պետք է մարմինը տաքացնել վերից վար. Նախ պարանոցը, ուսերը, ձեռքերը, ապա մամուլը, իսկ վերջում ՝ ոտքերը:
Ձգվող վարժությունների շարք
Արգանդի վզիկի ձգում
Վարժություն 1:
- Հարմար է ոտքի կանգնելը, ձախ ձեռքով գլուխը սեղմել այնպես, որ մատները դիպչեն աջ ականջին:
- Ձգեք ձեր գլուխը աջ, կողպեք դիրքում 15 վայրկյան:
- Փոխեք ձեռքը ՝ նույն բանը կատարելով, միայն հիմա ձախ ձեռքը դիպչում է աջ ականջին:
- Կրկնել 2 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
Վարժություն 2:
- Կանգնած, ձեռքերը ծալեք ձեր գլխի հետեւի կողպեքի մեջ:
- Ձեր գլուխը մի փոքր թեքեք առաջ, որպեսզի ձեր կզակը հասնի ձեր կրծքին:
- Անհրաժեշտ է բեռ տալ հետին արգանդի վզիկի շրջանին, զգալ, թե ինչպես են մկանները լարվում:
- Linger 15 վրկ
Ձեռքերն ու ուսի գոտին ձգելը
Վարժություն 1
- Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, ձախ ձեռքը բարձրացրեք վեր:
- Ձախ ձեռքով վերցրեք անկյունը ձախով և իրանը նրբորեն թեքեք աջ ՝ ուսերի լարվածությունը զգալու համար:
- Ամրագրեք այս դիրքում 20 - 30 վայրկյան:
- Կրկնեք մյուս ձեռքի համար:
Վարժություն 2
- Ոտքերը ուսի լայնության վրա, մեջքի ետևում գտնվող ձեռքերը կապված են կողպեքի մեջ:
- Նիհարեք ուղիղ մեջքով և ծալված ծնկներով, մինչ ձեռքերը բերեք վերև:
- Ամրացրեք ներքևում 15 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնել 3-5 անգամ:
- Այս վարժությունը լիարժեք բեռ է տալիս մեջքին, ուսերին, հոդերին: Անհրաժեշտ է դա անել առանց հանկարծակի ցնցումների, մեջքը միշտ պետք է մնա ուղիղ:
Iseորավարժություն # 3
- Կանգնեք այնպես, որ ձեր ծնկներն ու ափերը հենվեն հատակին:
- Թեքեք ձեր մեջքը աղեղի մեջ, ամրացրեք 10-15 վայրկյան: Շնչառությունը պետք է հավասար մնա:
- Ուղղեք ձեր մեջքը, հանգստացեք 10 վայրկյան:
- Կրկնեք մինչև 10 հավաքածու:
Ձգում մամուլի համար
Վարժություն 1
- Պառկեք ձեր որովայնը ներքև, իսկ ոտքերը մարմնի երկայնքով:
- Ձեռքերդ թեքեք 90 անկյան տակ:
- Սահուն վեր կացեք, մինչեւ որ որովայնի մկաններում ուժեղ լարվածություն զգաք:
- 30 վայրկյան պահեք հնարավոր առավելագույն դիրքում, հանգստացեք 10 վայրկյան:
- Կրկնեք մինչև 10 անգամ ՝ կախված մարզավիճակի մակարդակից:
Վարժություն 2
- Kնկեք գորգի վրա, ձեռքերը վեր բարձրացրեք:
- Սահուն կերպով թեքվեք դեպի առավելագույն հնարավոր ամպլիտուդը:
- 10-15 վայրկյան պահեք, որպեսզի զգաք, թե ինչպես են աշխատում մամուլի և մեջքի բոլոր մկանները:
- Վերադառնալ նախորդ դիրքին: Կրկնել մինչև 5-8 անգամ:
Ձգում ոտքերի համար
Վարժություն 1
- Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, հանգստացեք, թեքեք ձեր ոտքերը, որպեսզի կրունկները մոտ լինեն հետույքին:
- Պոկեք աջ ոտքը հատակից և ծնկը քաշեք ուսերին ՝ առանց հանկարծակի ցնցումների:
- Երբ ծնկը հնարավորինս մոտ է կզակին, մնացեք 20 վայրկյան:
- Կրկնեք նույն հաջորդականությունը ձախ ոտքի համար:
Վարժություն 2
- Ուղիղ կանգնեք: Թեքեք ձեր ձախ ծնկը և գարշապարը քաշեք հետույքին:
- Մյուս ձեռքը կարող է հավասարակշռվել, որպեսզի չընկնի:
- Այս դիրքում անհրաժեշտ է ձգձգել մինչև 20-30 վայրկյան:
- Որպեսզի ավելի շատ սթրես առաջացնեք ազդրի առջեւի հատվածում, կարող եք փոքր-ինչ քաշել կոնքը դեպի առաջ:
- Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ: Կրկնել 5 անգամ:
Iseորավարժություն # 3
- Նստած հատակին, միացրեք ձեր կրունկները, ամուր սեղմեք դրանք հատակին:
- Արմավենիները սերտորեն փաթաթված են ոտքերի շուրջ, իսկ արմունկները հենվում են ծնկներին:
- Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, մի փոքր հենվեք առաջ և միաժամանակ արմունկներով սեղմեք ձեր ծնկները:
- Հնարավորության դեպքում մնացեք 30-40 վայրկյան, որպեսզի ուժեղ բեռ տանեք հետևի, ներքին ազդրի վրա:
- Պատասխանները պետք է արվեն `ելնելով ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից:
Ercորավարժություններ 4
- Հարմար է նստել հատակին, մեջքը ուղիղ է, ոտքերը ՝ առաջ տարածված:
- Դանդաղ կռանալով ՝ փորձեք մատների ծայրով ձեռք բերել գուլպաները, իսկ հնարավորության դեպքում ՝ բռնեք ձեր ոտքերը:
- Կանգնեցնել դիրքում 15-20 վայրկյան, բայց ոչ ավելի, քան մեկ րոպե, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնել մինչև 5 անգամ:
Վարժություն 5
- Կանգնեք գորգի վրա, ձեր ոտքերը միասին դրեք, ձեր մեջքը ուղիղ է:
- Սահուն իջեք առաջ, մինչ ձեր մատները կպնեն գուլպաներին:
- Ամրագրել 30 վրկ: Կրկնեք ըստ ցանկության:
- Ercորավարժությունները հիանալի բեռ են ապահովում մկանների ամենամեծ խմբերի համար:
Վարժություն 6
- Նստած հատակին ՝ հնարավորինս հեռու տարածեք ձեր ոտքերը:
- Գարնանային շարժումներով փորձեք հասնել աջ ոտքի մատին:
- Theկման ժամանակ ծունկը պետք է մի փոքր թեքվի, իրանն այնպես շրջվի, որ աջ ծունկը լինի կրծքավանդակի կենտրոնի մակարդակում:
- Փոխեք ոտքը և կրկնել նույնը:
- Կրկնեք 10 թեքություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Ձգումը գերազանց ֆիզիկական կազմվածքի եզակի բանալի է, որը առավելություն է տալիս սպորտում, մեծացնում է ինքնավստահությունն ու ուժը, ինչը նշանակալի գումարած կլինի մյուսների հետ հարաբերություններում:
Բացի իր գեղեցիկ տեսքից, այն բարերար ազդեցություն ունի ներքին օրգանների ճիշտ աշխատանքը պահպանելու վրա, օգնում է ընդլայնել շարժման շրջանակը, դիվերսիֆիկացնել վերապատրաստման գործընթացը: Գեղեցիկ, ճկուն մարմինը, շարժական հոդերը երկար ժամանակ կպահպանեն երիտասարդությունը, և աշխուժության անհավատալի լիցքը ուժ է տալիս մարզական նոր նվաճումներին: