Պիլատեսը մարմնամարզություն է ՝ ձեր սեփական մարմնի քաշով կամ մասնագիտացված մարզասարքերով: Dարգացնում է մկանների բոլոր խմբերը: Բայց անհնար է «պոմպել» ինչ-որ տպավորիչ ծավալների: Բայց ստամոքսը փոքր-ինչ ձգելու համար ազդրերն ու հետույքը դարձրեք առաձգական, իսկ կեցվածքը ՝ ճիշտ, հեշտ:
Մարզումներն անցկացվում են ինչպես մասնագիտացված ստուդիաներում ՝ Pilates սարքավորումներով, այնպես էլ սովորական ֆիթնես ակումբներում: Բայց ինքը ՝ Josephոզեֆ Պիլատեսը, գոհ չէր լինի նման նկարագրությունից: Հեղինակը իր տեխնիկան համարեց համընդհանուր բուժման մեթոդ և այն անվանեց տարօրինակ «հակաբանություն» տերմինը:
Պիլատեսի պատմություն
Josephոզեֆը ծնվել է սովորական ընտանիքում: Վիքիպեդիան ասում է, որ իր հույն հայրը հասարակ աշխատանքային մասնագիտություն ուներ: Իսկ մայրս ունի ընդամենը 9 երեխա և աշխատանք չունի: Բայց համակարգի հետևորդները շատ տարբեր պատմություն են տարածում: Մայրիկը նատուրոպաթիկ բժիշկ էր, իսկ հայրը ՝ մարմնամարզուհի: Այսպիսով, Josephոզեֆը պարզապես զարգացրեց ընտանեկան սովորությունները և կատարելագործեց դրանք ՝ հորինելով մարմնամարզական վարժություններ բոլորի համար:
Unfortunatelyավոք, պատմությունը չի պահպանել հավաստի փաստեր մայրիկիս բժշկական պրակտիկայի վերաբերյալ: Բայց մենք գիտենք, որ Josephոզեֆն իսկապես հիվանդ երեխա էր: 1883 թ.-ին Գերմանիայում նրա նման մարդկանց համար շատ տարբերակներ չկային: Հիվանդ երեխաները պարզապես մեծացել են ընտանիքում ՝ որքան հնարավոր է, առանց առողջարանների, առողջարանների և այլ բաների:
Ոզեֆը սկսեց բարելավել իր առողջությունը հնարավորինս `մարմնամարզություն վարելով, շատ շարժվելով: 14 տարեկան հասակում նա արդեն լուսարձակվում էր որպես անատոմիական ատլասների մոդել: Pilates- ը ընտրեց իր մասնագիտությունը իր սրտի կոչով. Նա դարձավ ֆիզկուլտուրայի ուսուցիչ: Առաջին համաշխարհային պատերազմի տարիներին նա տեղափոխվել է Մեն կղզի եւ այնտեղ վերականգնել վիրավորներին: Հակագրագիտությունը կամ շնչառության և մկանների լարվածությամբ սեփական մարմինը վերահսկելու գիտությունը ծնվել է այնտեղ:
Հետո Պիլատեսը արտագաղթեց Միացյալ Նահանգներ: Նավի վրա նա հանդիպեց իր ապագա կնոջը, որը, պարզվեց, շատ ակտիվ օրիորդ է: Միասին նրանք բացեցին առողջ ապրելակերպի և մարմնամարզության դպրոց: Եվ չնայած մենք խոսում էինք հետպատերազմյան մի երկրի մասին, որտեղ շատ հարուստներ չկան, ովքեր ցանկանում էին ֆիթնեսով զբաղվել, գործերը լավ անցան: Modernամանակակից շուկայավարման լավագույն ավանդույթներում Josephոզեֆը գիրք է գրել ՝ «Վերականգնել կյանքը հակաբանության միջոցով» բարձր վերնագրով: Նա ցանկանում էր, որ մարմնամարզությունը կապված լինի հենց մարմնի և իր կյանքի վերահսկողության հետ: Բայց մարդկանց մեջ մնացել է «Պիլատես» անունը: Ամանակի ընթացքում Josephոզեֆի կայսրությունը սկսեց դասընթացներ մշակել ուսուցիչների համար, վաճառել սիմուլյատորներ և հավաստագրող մասնագետներ:
Այսօր Pilates- ը բազմաբնույթ հասկացություն է, որն իր մեջ ներառում է մարմնի քաշի մարմնամարզություն, ձգվող մասնագիտացված վարժություններ և դինամիկ տարրեր: Նիհարելու յուրաքանչյուրի կրքի ոգու մեջ ի հայտ եկավ ինտերվալային մարզումը ՝ համատեղելով թայ-բոն և պիլատեսը: Մեկ այլ նոր միտում է պիլոքսինգի և մարզասարքերը: Ուժային մարզավիճակը lyոզեֆի մտքին հանգիստ մղեց հանրաճանաչության առաջնահերթությունների ցուցակում, բայց այս մարզումը դեռ տարածված է ֆիթնես-ակումբների հիմնական ակումբներում:
© junky_jess - stock.adobe.com
Պիլատեսի հիմնական սկզբունքները
Սկզբունքներն անուղղակիորեն նկարագրված էին Josephոզեֆի գրքում և հետագայում մշակվեցին նրա ուսանողների կողմից: Համակարգի ամենավերջին տարբերակում դրանք ներառում են.
- Շնչառություն - անհրաժեշտ է սինխրոնիզացնել մկանների կծկումները արտաշնչման և դանդաղ շնչառության հետ, եթե վարժությունը կատարվի սահուն:
- Կենտրոնացում. Pilates- ին է, որ մենք պարտական ենք «միջուկը հավաքելու» և «ողնաշարը կայունացնելու» հմտություններին: Այս մարմնամարզության հիմնական դիրքորոշումն այն է, որ ստամոքսը խստացվում է 30 տոկոսով, ողնաշարի բնական շեղումը հանվում է կոնքի առաջ պտտվելով, ազդրերը մի փոքր լարված են:
- Համակենտրոնացում ՝ մարմնամարզություն անելը, աուդիոգիրք լսելը և մտածելը, թե ինչ եք ուզում եփել ընթրիքի համար: Սա կանոններին համապատասխան չէ: Մենք ստիպված կլինենք կենտրոնանալ մկանների կծկման վրա, այլ ոչ թե մտավոր աղմուկի:
- Վերահսկողությունը սկզբունք է, որը թույլ չի տալիս թողնել թույլատրելի ամպլիտուդը: Pilates- ը ներառում է ինքնաթիռում աշխատել, որը թույլ է տալիս աջակցել ուսանողի հոդին:
- Հարթություն - Pilates- ն ի սկզբանե դեմ էր «աղբյուրների», «ճոճվող կոնքերի» և աերոբիկայի այլ նորահայտ գյուտերի ՝ ուղղված մկաններն ավելի ուժեղ ձգելուն:
- Cշգրտություն. Յուրաքանչյուր շարժում մշակում է որոշակի մկանային խումբ և պետք է լինի տեխնիկապես կատարյալ:
Պարզ ասած, Pilates- ը մարմնամարզություն է նրանց համար, ովքեր չեն ցանկանում «կտրվել» մարզման ժամանակ և չեն կարող ծանր քաշներ օգտագործել հոգեբանական օգնության համար: Արմանալի չէ, որ համակարգը կոչվում է «խելացի մարզավիճակ»:
© djoronimo - stock.adobe.com
Ինչպե՞ս է օգտակար Pilates- ը:
Համակարգը բազմակողմանի է: Այն կհամապատասխանի ինչպես 12-ամյա աղջկա, ով դեռ ի վիճակի չէ կշիռներով մարզվել, բայց արդեն տառապում է մեջքի ցավով `սեղանի շուրջ նստած աշխատանքի պատճառով, այնպես էլ 50-ից բարձր տիկնոջը, ով ցանկանում է պահպանել մարզավիճակը: Վերականգնման, հոդերի, ողնաշարի հիվանդություններով տառապողների համար կան դասընթացներ հետծննդյան վերականգնման համար:
Հակագրության սկզբունքները լավ են ցանկացած մարզավիճակի և ուժի սպորտի համար: Իրականում դրանք վերցված են այնտեղից: Պիլատեսի վարժությունները բավականին պարզ են, որպեսզի բոլորը կատարեն, բայց դրանք աշխատում են բոլոր հիմնական մկանները:
Համակարգը նպատակ չունի ինչ-որ մեծ բան «մղել», ինչը այն դարձնում է ունիվերսալ ՝ հարմար նույնիսկ նրանց համար, ովքեր խորթ են բոդիբիլդինգի գեղագիտությանը և ժամանակակից ֆիթնեսին:
Եվ դա միանշանակ վերացնում է.
- մեջքի ցավ մկանային կորսետի թուլության պատճառով;
- trapezium- ի և պարանոցի հիպերտոնիկության պատճառով գլխացավեր;
- մկանների անհավասարակշռություն;
- «գրասենյակի» և «վարորդի» տիպի կեցվածքի խանգարումներ;
- լայնակի որովայնի մկանների թուլություն;
- մկանների թուլության պատճառով հոդերի սահմանափակ շարժունակություն;
- ցավը ձեռքերում `trapezius մկանների հիպերտոնիկության պատճառով:
Pilates- ը վաճառվում է որպես նյութափոխանակության խթանման բազմակողմանի մեթոդ, մկանները «ձգելու» և կալորիաների ծախսն ավելացնելու միջոց: Քննարկված մեթոդով զբաղվողների և սովորական մարդկանց նյութափոխանակության մակարդակի համեմատության վերաբերյալ ուսումնասիրություններ չեն իրականացվել: Բայց գիտնականները հաստատում են, որ մեզ մոտ ցածր մեջքի ցավի ոչ դեղորայքային բուժում ունենք: (աղբյուր - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Կարո՞ղ եք նիհարել Pilates- ով:
Pilates- ը սկսնակների շրջանում տարածված է որպես նիհարելու մարզադահլիճ: Ուսուցիչները համակարգում են վարժությունները դինամիկ լարերի մեջ, որպեսզի վերապատրաստվողներն անմիջապես զգան կալորիականության ծախսերի ավելացումը: Նրանք մկաններն աշխատում են մինչև այրվելը և դասերը ավելի շատ նման են սովորական աերոբիկային: Օրինակ ՝ Մերի Ուինսորը հանդես եկավ իր դասերով ՝ Աշտանգայի յոգայի, պիլատեսի և աերոբիկայի շեմին: Իհարկե, նման բարդույթները կօգնեն մեծացնել կալորիաների ծախսը և խստացնել մկանները:
Բայց բացարձակապես բոլոր հրահանգիչները ասում են, որ համակարգը պետք է լրացվի հավասարակշռված սննդակարգով, եթե ցանկանում եք նիհարել:
Շաբաթը 3-4 անգամ ֆիզիկական վարժություն գումարած ձեր սովորական «նստակյաց» ապրելակերպը քիչ է, ոչ թե միջին, ակտիվություն կալորիաների հաշվարկի ցանկացած հավելվածում: Ի՞նչ դիետա է առաջարկել համակարգի հեղինակը: Ինչպես բոլոր արեւելյան փիլիսոփայությանը ծանոթ մարդիկ, նա նույնպես հավատում էր, որ գլխավորը չափավոր մասերն են, ավելի շատ հացահատիկային բանջարեղենը:
Առօրյա կյանքում մարմնամարզությունը ավելի լավ է լրացնել սրտամկանի չափավոր բեռով: Սա կօգնի էլ ավելի ավելացնել ձեր կալորիականության ծախսը: Եվ, իհարկե, ուտեք այնպես, որ օրական կալորիաների ընդունումը թերի լինի, որպեսզի սնունդով ավելի քիչ կալորիա ստանաք, քան ծախսում եք:
Քաշի կորստի համար պիլատեսը վերջին տասնամյակի միտում է, երբ նիհար մարդիկ նորաձեւության մեջ էին ՝ մոդելների գործիչները սպառելու եզրին: Նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել և մարզավիճակ ձեռք բերել, խորհուրդ է տրվում.
- Սկսեք մարզվել Pilates համակարգում և անցկացնել դրա հետ 3 ամիս ՝ զուգորդվելով դիետիկ և սրտային բեռների հետ:
- Գնացեք մարզասրահ և աշխատեք ձեր մարմնի ձևի վրա, 1-2 ամիս շարունակ պահպանելով «պահպանման» դիետան:
- Մնացած ճարպը այրելու համար կրկին ավելացրեք սրտամկանի և դիետա:
Այս մոտեցմամբ մարմնամարզությունը մարմինը նախապատրաստում է մարզադահլիճում վարժությունների համար, մարդը ստանում է մեծ քանակությամբ դոզաներ, վնասվածքի և ծանրաբեռնվածության ռիսկը նվազագույնի է հասցվում:
Խորհուրդներ սկսնակների համար
Իդեալում, ավելի լավ է խմբում կամ ստուդիայում մի քանի դասի գնալ: Կարող եք կարդալ հազարավոր նկարագրություններ և դիտել միլիոն տեսանյութեր, բայց դեռ ոչինչ չեք հասկանում: Դասավանդողը կօգնի ձեզ փոխանցել տեխնիկան: Պիլատեսով պետք է զբաղվել կանոնավոր կերպով, ցանկալի է ամեն օր: Դասընթացի ժամանակը կարող է լինել ցանկացած, հիմնականը `ուտելուց անմիջապես հետո չէ:
Պիլատեսում կարևոր է կենտրոնացումը, այլ ոչ թե կրկնելը, ուստի սկսնակների համար կարևոր է զգույշ լինել մարզումներից:
Եթե նախատեսում եք տանը մարզվել առանց հրահանգչի, ապա առաջարկվում է այս մոտեցումը.
- Դիտեք տեսանյութը սկզբից մինչև վերջ:
- Դիտեք այն գորգի վրա կանգառներով ՝ կրկնելով յուրաքանչյուր վարժություն:
- Միայն այդ դեպքում եք պարապում «իրական ժամանակում»:
Ե՞րբ կգան առաջին արդյունքները: Արգանդի վզիկի ցավի և անհանգստության նվազում կարելի է ակնկալել ընդամենը մի քանի շաբաթ կանոնավոր վարժությունից հետո: Մեջքի ցավը սովորաբար անցնում է մեկ-երկու ամիս անց: Նկարի տեսանելի փոփոխությունները տեղի են ունենում 2-3 ամսվա ընթացքում: Կարևոր է կանոնավոր վարժություն պահպանելը, այլ ոչ թե երկու ժամ տևողությամբ մարզումը փոխարինել մեկ շաբաթ անգործությունից:
Պիլատեսը կարող է և պետք է զուգորդվել ֆիթնեսի այլ տեսակների հետ, որոնցից արդյունքները միայն ավելի արագ կլինեն:
Մեր երկրում, չգիտես ինչու, պիլատեսի նկատմամբ սննդի ձևավորման սկզբունքները տարածված են: Դասընթացի օրը խորհուրդ է տրվում հրաժարվել մսից, խուսափել 5 ժամ անընդմեջ ուտելուց `մի քանի առաջ և հետո, և մեկ ժամ անմիջապես նիստի ընթացքում: Նման բան Պիլատեսի հետևորդների գրքերում նշված չէ: Այս ձևաչափի սնունդը իռացիոնալ է, ավելի լավ է հավատարիմ մնալ ավելի դասական սկզբունքներին:
Հիմնական վարժություններ և դրանց տեխնիկա
Մամուլ և միջուկ
"Հարյուր"
Հատակին հակված դիրքից բարձրացրեք առջևի որովայնի պատը, բարձրացրեք պարանոցն ու մեջքի վերին մասը և ձեռքերով օդում կատարեք 5 զարկերակային հարված, ինչպես ցույց է տրված տեսանյութում ՝ ձեռքերը շրջելով օդում: Սկսնակ ոտքերը կարող են կա՛մ կանգնել հատակին, կա՛մ դուրս գալ հատակից (երկրորդ տարբերակն ավելի բարդ է):
Սեղանի վերև
Նիհար դիրքից պետք է ձեր ծնկները հերթով հասցնել կրծքավանդակին ՝ արտաշնչմամբ կատարելով կոնքի մի փոքր ոլորում: Վարժությունն ունի մի քանի մակարդակ. Ավելի առաջադեմները միանգամից տանում են երկու ծնկները: Բոլոր վարժությունների ընթացքում գոտկատեղը պետք է հարթ լինի հատակին: Դա ձեռք է բերվում լայնակի մկանների կծկմամբ և որովայնի ձգմամբ:
Հակադարձ ոլորում
Քնկոտ դիրքից կոնքի ոսկորները բերվում են ստորին կողերին հետանցքի որովայնի մկանների կծկման միջոցով: Քացի հարվածները չեն թույլատրվում:
Գլորվել
Այս վարժությունը նման է նստացույցերի: Այն կատարվում է գետնին ընկած վիճակից ՝ ձեռքերը և ոտքերը երկարած: Որովայնը քաշվում և լարվում է, դուք պետք է դանդաղ բարձրացնեք մարմնի վերին մասը, առանց ոտքերը բարձրացնելու, և ձեռքերով հասեք գուլպաներին: Վերադարձի շարժումը նույնպես վերահսկվում է:
Backորավարժություններ մեջքի մկանների համար
«Նավակ»
Մեկնարկային դիրքը `ստամոքսի վրա, դեմքով դեպի ներքև: Արտաշնչման ժամանակ ուղիղ ձգված ձեռքերն ու ոտքերը պոկված են հատակից: Այս դիրքը պահվում է մի քանի վայրկյան և իջնում ներքև:
Ercորավարժություններ մեջքի ու հետույքի համար
Մեկնարկային դիրքից ՝ ստամոքսի վրա պառկած, հերթով բարձրացրեք հակառակ ձեռքերն ու ոտքերը, նման է «նավակին»:
«Լող»
Սա նավի և նախորդ շարժման հիբրիդն է: Անհրաժեշտ է հասնել նավի վերին դիրքին, կծկել մեջքի մկանները և հերթափոխով կատարել հակառակ ոտքերի և ձեռքերի վերելակներ: Այս շարժման մեջ դուք պետք է քաշեք գուլպաները և ձգեք դրանք և ձեր մատները հակառակ ուղղությամբ:
Ազդրերի և հետույքի մկանները
Պառկած դիրքից առաջ շարժվեք
Կայուն դիրքը ձեր կողմում, ամրացրեք մարմնի կենտրոնը: Պտտեք առաջ և վերադարձեք ոտքը չեզոք վիճակում: Այս դեպքում մարմինը հետ չի ընկնում, կայունացումը տեղի է ունենում մամուլի լարման պատճառով:
Gluteal կամուրջ
Շարժումը տեխնիկապես շատ տարբերվում է մարզավիճակից: Նպատակը այստեղ ոչ միայն գլյուտալային մկանները հնարավորինս խստացնելն է, այլև կոնքի բարձրացումը և իջեցումը, ողնաշարի տեղափոխումը ողնաշարի ետևում, այսինքն ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով և դնելով կոնքը: Ոտքերը կարող են տեղադրվել հետույքից մի փոքր հեռու կամ ավելի մոտ ՝ կոնտրուկների քիչ թե շատ ներառմանը հասնելու համար:
«Shell»
Ոտքերը ծալված են ծնկների վրա, կողքի վրա պառկած դիրքից, հարկավոր է վերին ոտքի ծունկը բարձրացնել աղեղնավոր ճանապարհով: Շարժումը հիշեցնում է արկերի բացումը, այդ պատճառով էլ ստացել է այս անունը:
Առարկայի հետին հափշտակությունը ՝ ձեռքի և ծնկների աջակցության համար
Շարժումը կարող է իրականացվել գնդակով կամ առանց դրա: Երկրորդ տարբերակում աշխատանքային ոտքի ծունկը թեքված է աջ անկյան տակ: Սնձան մկանների կծկման պատճառով գարշապարը բարձրացվում է և հետագայում վերահսկվում իջեցում:
Կարևոր է. 5-12 կրկնողությունների համար վարժությունները կատարվում են դանդաղ, վերահսկվող ոճով, շնչառության հետ համաժամեցված:
Pilates- ի հակացուցումները և վնասները
Կան հետևյալ հակացուցումները.
- Մարմնամարզությունը խորհուրդ չի տրվում անել վերականգնման ժամանակահատվածում վնասվածքներից և վիրահատություններից հետո, ինչպես նաև եթե արյան ճնշումը բարձր է:
- Viանկացած վիրուսային հիվանդության ժամանակ ձեռնպահ մնալ:
- Դուք չեք կարող գործ ունենալ նրանց հետ, ովքեր բախվում են գինեկոլոգիական բորբոքային հիվանդությունների:
Հակացուցումները ժամանակավոր են: Նրանց մեծ մասը չի պահանջում վերապատրաստման լիակատար մերժում: Ողնաշարի վնասվածքներով և սրտի հիվանդություններով տառապող մարդկանց խնդիրները լուծվում են անհատապես բժշկի հետ: Pilates համակարգի հեղինակը ենթադրում էր, որ դա օգտակար կլինի հիվանդների համար, բայց միայն ներկա բժիշկը կարող է օբյեկտիվորեն գնահատել նրանց վիճակը:
Ոմանք կարծում են, որ նման մարմնամարզությունն անօգուտ է և նույնիսկ վնասակար, հատկապես եթե անհրաժեշտ է արմատապես փոխել կազմվածքը: Այստեղ հարկ է նշել, որ ֆիթնեսի սիրահարների վերափոխումը ավելի շատ պայմանավորված է նրանց սննդակարգի և ռեժիմի պահպանման ձևով, և ոչ միայն նրանց մարզումներով: Իհարկե, առանց քաշի մարմնամարզությունը կորցնում է մարզադահլիճը բեռի մեջ առաջընթացի ունակության տեսանկյունից: Բայց մարդկանց մեծամասնության համար բավական է հարթ ստամոքսը, բարակ հետույքը և մեջքի ցավը:
Հղիները կարո՞ղ են աշխատել:
Եթե հղիությունն ընթանում է առանց բարդությունների, և մարմնամարզության արգելք չկա, ընտրվում է հատուկ ծրագիր ՝ կախված եռամսյակից: Նման վարժությունները ուժեղացնում են մկանները, պատրաստվում ծննդաբերության և թույլ տալիս արագ վերականգնել կազմվածքը դրանցից հետո:
Կարևոր է. Ակումբի ընդհանուր ձևաչափի դասերը նախատեսված չեն հղի կանանց համար: Դրանք ներառում են շարժումներ, որոնք ենթադրում են ճնշում պտղի նախորդ որովայնի պատից: Այս ձևաչափի բեռը պետք է բացառվի:
Առանց բարդությունների ծննդաբերությունից հետո 8-12 շաբաթ անց կարող եք սկսել մարզվել ըստ հետծննդյան ծրագրերի: Directionամանակին կարող են լինել շեղումներ այս կամ այն ուղղությամբ, այս հարցը պետք է որոշի բժիշկը:
Կարո՞ղ եմ տանը պարապել:
Տանը մարզումները թույլատրվում են ըստ «չափման» ծրագրերի, այսինքն `« հատակին մարզում »ձևաչափի: Նրանք տեսանյութից ուսումնասիրում են տեխնիկան և փորձում ամբողջությամբ կրկնել այն: Վիճակը վերահսկվում է ինքնուրույն ՝ փորձելով բացառել ցավն ու անհարմարությունը: Տնային գործողությունները պակաս արդյունավետ չեն, քան ակումբային գործունեությունը, եթե մարդը կարող է վերահսկել և կարգավորել իր վիճակը:
Պիլատեսի և յոգայի հիմնական տարբերությունները
Յոգան պարզապես մարմնի մարմնամարզություն չէ: Այո, գործնականները օգուտ են ստանում ճկունությունից և շարժունակությունից, բայց նրանք տարբեր նպատակներ են դնում: Պիլատեսի դասերը բացառապես առողջության և գեղեցկության համար են. Ոչ ոք չի ծանրաբեռնի ավելորդ փիլիսոփայություն ունեցող մարդուն, ով պարզապես որոշեց կրճատել իրանի և ազդրերի չափը ամռանը: Pilates- ը «լրացնելով» տեխնիկապես ավելի պարզ է, այն չի պարունակում հավասարակշռության համար դժվար կեցվածքներ և մատչելի է բոլորին:
