Առողջ ապրելակերպն ու սպորտը գրավում են ժամանակակից մարդկանց աճող թվին: Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ ցանկանում է ունենալ նուրբ մարմին և ցանկացած տարիքում գեղեցիկ տեսք ունենալ: Այս առումով, հատկապես ամռան նախօրեին, բոլոր մարզադահլիճները ակտիվորեն ձգվում են: Բայց մեր աչքերի առաջ երկգլուխ մկան աճելու փոխարեն, մարզման հենց առաջին օրը սկսնակ մարզիկներին սպասվում է ոչ այնքան հաճելի անակնկալ ՝ մկանների ուժեղ ցավ: Ինչու են մկանները ցավում մարզվելուց հետո և ինչ անել դրա հետ կապված, մենք կպատմենք այս հոդվածում:
Յուրաքանչյուր ոք, ով կյանքում գոնե մեկ անգամ այցելել է մարզասրահ, ծանոթ է այն զգացողությանը, երբ մարզումից հետո առավոտը հանդիպում է մարմնի խստության և ցավի հետ: Թվում է, թե չնչին շարժումով ամեն մկան ցավում է ու քաշվում: Սպորտով զբաղվելն անմիջապես դադարում է այդքան գրավիչ թվալ:
Արդյո՞ք այդքան լավ է, երբ մարզվելուց հետո մկանները ցավում են: Շատ փորձառու մարզիկներ դրական պատասխան կտան, քանի որ մկանների ցավը ցույց է տալիս, որ վարժությունների ընթացքում նրանց բեռնելու գործընթացը զուր չի անցել: Չնայած, ըստ էության, վերապատրաստման արդյունքների և մկանների ցավի սրության միջև ուղղակի կապ չկա: Փոխարենը, այն ծառայում է որպես ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվության ուղեցույց: Եթե ընդհանրապես ցավ չկա, ապա միանգամայն հնարավոր է, որ ինչ-որ մեկը բավականաչափ չի բեռնել իր մկանները և մարզվել է թերի ուժի մեջ:
Ինչու են մկանները ցավում վարժությունից հետո:
Մկանների ցավը մարզվելուց հետո սպորտային շրջանակներում կոչվում է մկանների ցավ: Ինչո՞վ է դա պայմանավորված նրանց մեջ, ովքեր առաջին անգամ մարզասրահ են եկել, կամ այն մարդկանց մոտ, ովքեր երկար ժամանակ դադար են տվել ֆիզիկական գործունեության միջեւ:
Օտտո Մեյերհոֆի հիմնավորումը
Դեռ չկա միանշանակ և միակ ճիշտ պատասխան: Երկար ժամանակ հավատում էին, որ ցավը, որը տեղի է ունենում մկանների ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ, առաջանում է կաթնաթթվի ավելցուկի ձևավորմամբ, որը լիովին չի քանդվում թթվածնի պակասի հետևանքով, որը մեծ քանակությամբ օգտագործվում է մկանների կողմից, երբ դրանց վրա բեռը մեծանում է: Այս տեսությունը հիմնված է ֆիզիոլոգիայի և բժշկության բնագավառում Նոբելյան մրցանակակիր Օտտո Մեյերհոֆի աշխատանքի վրա ՝ ուսումնասիրելով թթվածնի օգտագործման և մկաններում կաթնաթթվի մասնատման միջև կապը:
Պրոֆեսոր Georgeորջ Բրուքսի հետազոտությունը
Մեկ այլ գիտնականի `Կալիֆոռնիայի համալսարանի ընդհանուր կենսաբանության ամբիոնի պրոֆեսոր Georgeորջ Բրուքսի հետագա ուսումնասիրությունները ցույց տվեցին, որ կաթնաթթվի նյութափոխանակության ընթացքում արտանետված էներգիան ATP մոլեկուլների տեսքով մկանները սպառում են իրենց ինտենսիվ աշխատանքի ընթացքում: Այսպիսով, կաթնաթթուն, ընդհակառակը, էներգիայի աղբյուր է մեր մկանների համար ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման ընթացքում և, անշուշտ, չի կարող ցավ պատճառել ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո: Ավելին, այս գործընթացը անաէրոբ է, այսինքն. թթվածնի առկայություն չի պահանջում:
Այնուամենայնիվ, սկզբնական տեսությունը չպետք է ամբողջությամբ մերժվի: Երբ կաթնաթթունը քայքայվում է, ձեւավորվում է ոչ միայն մեր մկանների ակտիվ աշխատանքի համար այնքան անհրաժեշտ էներգիան, այլ նաև քայքայող այլ արտադրանքներ: Դրանց ավելցուկը կարող է մասամբ առաջացնել թթվածնի պակասություն, որը ծախսվում է մեր մարմնի կողմից դրանց քայքայման վրա և, որպես արդյունք, թթվածնի պակաս ունեցող մկանների ցավ ու այրման զգացում:
Վնասված մկանների տեսություն
Մեկ այլ, ավելի տարածված տեսություն է այն, որ մկանների ցավը վարժությունից հետո առաջանում է բջջային մակարդակի կամ նույնիսկ բջջային օրգանետների մակարդակի տրավմատիկ մկանների վնասվածքի պատճառով: Իրոք, վերապատրաստված և անփորձ անձի մոտ մկանային հյուսվածքի բջիջների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վերջինիս մոտ միոֆիբրիլները (երկարավուն մկանային բջիջներ) ունեն տարբեր երկարություններ: Բնականաբար, սկսնակ մարզիկին գերակշռում են կարճ բջիջները, որոնք վնասվում են ուժեղ ծանրաբեռնվածության ժամանակ: Պարբերաբար վարժություններով այս կարճ մկանային մանրաթելերը ձգվում են, և ցավի սենսացիան անհետանում է կամ նվազում է նվազագույնի:
Մկանների ցավի պատճառի մասին այս տեսությունը, հատկապես սկսնակների մոտ կամ բեռի ինտենսիվության կտրուկ աճով, չպետք է մերժվի: Ի վերջո, ո՞րն է մարդու մկանային-կմախքային համակարգի մկանն ուղղակիորեն: Մկանային մարմինը ինքնին, որը բաղկացած է տարբեր մկանային մանրաթելերից, ջիլերով ամրացված է մարդու կմախքին: Եվ հաճախ հենց այս վայրերում է, որ գերծանրաբեռնվածությունը և այլ վնասվածքներ առաջանում են ավելացված բեռով:
Երբ է սկսվում ցավը:
Ինչպես կարող եք նկատել, մկանների ցավն անմիջապես չի հայտնվում: Դա կարող է տեղի ունենալ մարզման հաջորդ օրը կամ նույնիսկ հաջորդ օրը: Տրամաբանական հարցն այն է, թե ինչու է դա տեղի ունենում: Այս հատկությունը կոչվում է հետաձգված մկանային ցավերի համախտանիշ: Եվ հարցի պատասխանը գալիս է անմիջապես ցավի պատճառներից:
Muscleանկացած մակարդակի մկանների վնասման և նյութափոխանակության ցանկացած ավելցուկային կուտակման դեպքում առաջանում են բորբոքային պրոցեսներ: Սա ոչ այլ ինչ է, քան հյուսվածքների և բջիջների կոտրված ամբողջականության հետ մարմնի պայքարի և դրան ուղեկցող նյութերը վերացնելու փորձ:
Մարմնի իմունային բջիջները տարբեր նյութեր են արտազատում, որոնք նյարդայնացնում են մկանների նյարդային վերջավորությունները: Բացի այդ, որպես կանոն, ջերմաստիճանը բարձրանում է վնասված ու հարակից տարածքներում, ինչը նույնպես անհանգստություն է առաջացնում: Այս ցավը շարունակվում է ՝ կախված բեռների մեծությունից և ստացված միկրոտրավմայից, ինչպես նաև մարզասերների անպատրաստությունից: Այն կարող է տևել մի քանի օրից մինչև մեկ շաբաթ:
© blackday - stock.adobe.com
Ինչպե՞ս ազատվել ցավից:
Ինչպե՞ս կարող եք գոյատևել այս տհաճ պահերից և ինքներդ ձեզ ավելի դյուրին դարձնել հետագա վերապատրաստման գործընթացը:
Որակական տաքացում և զովացում
Իրոք, շատ ձևեր կան: Պետք է ամուր հիշել, որ մկանների հոսանքի ծանրաբեռնվածությունից առաջ բարձրորակ, բազմակողմանի տաքացումը հաջող մարզման և դրանից հետո նվազագույն ցավոտ սենսացիաների բանալին է: Լավ է նաև մի փոքր զովանալ մկանների վրա սթրեսից հետո, հատկապես եթե այն բաղկացած է ձգվող վարժություններից, որոնք նպաստում են մկանային մանրաթելերի լրացուցիչ, ավելի նուրբ երկարացմանը և մեր մկանների աշխատանքի ընթացքում ձեւավորված նյութափոխանակության արտադրանքի հավասար բաշխմանը:
© kikovic - stock.adobe.com
Waterրի ընթացակարգեր
Մարզվելուց հետո մկանների ցավերի լավ միջոցը ջրերի բուժումն է: Ավելին, նրանց բոլոր տեսակները լավն են ՝ տարբեր համադրություններով կամ փոփոխություններով: Շատ օգտակար է մարզվելուց անմիջապես հետո սառը ցնցուղ ընդունելը կամ ջրասույզը սուզվելը: Լողը հիանալի է մկանների բոլոր խմբերը հանգստացնելու համար: Ավելի ուշ ցանկալի է տաք լոգանք ընդունել, ինչը կառաջացնի վազոդիլացում և նյութափոխանակության գործընթացում առաջացած տարբեր նյութափոխանակության արտադրանքի արտահոսք: Շոգեբաղնիք կամ սաունա այցելելը հիանալի միջոց է, հատկապես սառը ցնցուղի կամ լողավազանի հետ համատեղ: Այս դեպքում մենք անմիջապես ստանում ենք հակապատկերային ջերմաստիճանի պայմանների ամբողջական ազդեցությունը:
© alfa27 - stock.adobe.com
Խմելով շատ հեղուկներ
Դասընթացի ընթացքում և դրանից հետո անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ ջուր կամ այլ հեղուկներ օգտագործել, որոնք հեռացնում են նյութափոխանակության արտադրանքը և տոքսինները, որոնք հայտնվում են իմունային համակարգի բջիջների աշխատանքի ընթացքում: Շատ օգտակար են վարդի ազդրերի, երիցուկի, լորենու, սեւ հաղարջի տերևների և այլ բուժիչ բույսերի խառնուրդները, որոնք ոչ միայն լրացնում են սպառված հեղուկի պաշարները, այլև մեղմացնում են բորբոքումները և կատարում են ազատ ռադիկալների պարտադիր գործառույթ ՝ հակաօքսիդիչների պարունակության պատճառով:
© rh2010 - stock.adobe.com
Իշտ սնուցում
Նույն նպատակով անհրաժեշտ է ճիշտ դիետա կազմակերպել ինչպես ավելացված բեռից առաջ, այնպես էլ դրանից հետո: Դրա մեջ ներառեք C, A, E վիտամիններ, ինչպես նաև ֆլավոնոիդներ պարունակող ապրանքներ `ամենաբարձր հակաօքսիդիչ ակտիվությամբ միացություններ: Վերջիններս հանդիպում են կապույտ և մանուշակագույն գույներով բոլոր պտուղներում:
A խմբի վիտամինները պարունակում են դեղին, նարնջագույն և կարմիր գույնի բանջարեղեն և մրգեր: Անկասկած, դուք պետք է ավելացնեք սպիտակուցների ընդունումը, ինչը կօգնի վերածնել և կառուցել մկանային զանգված և վերացնել ցավը մարզումից հետո:
© Մարկուս Մայնկա - stock.adobe.com
Հանգստացնող մերսում
Հանգստացնող մերսումն անփոփոխ հիանալի արդյունք է տալիս, հատկապես եթե մերսման յուղը հարստացնում եք թուլացում առաջացնող և ցավը նվազեցնող եթերայուղերով: Եթե հնարավոր չէ դիմել պրոֆեսիոնալ մերսման թերապեւտի ծառայություններին, ապա մի հուսահատվեք: Ուղղակի շփեք և հունցեք մկանների լարված ու ցավոտ հատվածները ՝ հերթափոխով հունցելով սառը և տաք կոմպրեսներով: Theավն, իհարկե, կվերանա, նույնիսկ առանց դեղորայքի:
© gudenkoa - stock.adobe.com
Դեղորայքի ցավազրկում
Մարզվելուց հետո մկանների ցավը թեթեւացնելու մեկ այլ միջոց է ցավազրկման համար դեղորայքի օգտագործումը: Բայց ցավազրկողներ ավելորդ մի օգտագործեք, քանի որ հոգնած մկաններից ցավոտ սենսացիաները բնական բնույթ ունեն: Դրանք անցնում են բավականին արագ և ցուցիչ են այն բանի, որ դուք զարգացնում եք ձեր մկանային համակարգը ավելի լայն և ավելի խորը տիրույթում, քան այն, ինչը պատասխանատու է սովորական ամենօրյա շարժումների համար: Բայց, որպես վերջին միջոց, եթե մկանների ցավն անտանելի է, կարող եք վերցնել «Իբուպրոֆեն» կամ դրան համարժեք, չնայած դրանք կարող են փոխարինվել բուսական բնական միջոցներով: Կարող եք նաև որոշակի փուլում օգտագործել տաքացնող քսուքներ, ինչպիսիք են Վոլտարենը և այլն: Ե՞րբ կարելի է բժշկի դիմել:
Կան ժամանակներ, երբ դուք չպետք է զբաղվեք որևէ ինքնաբուժությամբ, բայց ավելի լավ է անմիջապես դիմել բժշկի: Համոզվեք, որ դիմեք բժշկի, եթե մկանների ցավը չափազանց ուժեղ է, տևում է մեկ շաբաթից ավելի կամ սրվում է: Ի վերջո, հնարավոր է, որ դուք մարզվելիս վնասել եք ինքներդ ձեզ կամ ձգել կապանները և դա անմիջապես չեք նկատել: Վերականգնման ողջ գործընթացում բարձրացված ջերմաստիճանը նույնպես պետք է մտահոգություն առաջացնի:
Պե՞տք է շարունակել մարզվել, եթե ցավ ունեք:
Ես պե՞տք է շարունակեմ մարզվել, եթե առաջին մարզումից հետո ցավն ամբողջությամբ չի վերացել: Անկասկած, քանի որ որքան շուտ մկանները սովորեցնեք նոր բեռների, այնքան ավելի արագ կստանաք լավ ֆիզիկական մարզավիճակ և կմոռանաք մկանների ուժեղ ցավերի մասին:
Պարզապես մի շտապ ավելացրեք բեռը, ընդհակառակը, առաջին մարզումներից հետո ավելի լավ է ընտրել այդպիսի ժամանակացույցը, որպեսզի մկաններն աշխատեն իրենց ամպլիտուդիայի կեսը կամ բեռնեն այլ մկանային խմբեր ՝ ցավ պատճառողների հակառակորդներ:
Եվ վերջին առաջարկությունը, որը թույլ կտա ձեզ առավելագույն հաճույք ստանալ ֆիզիկական վարժություններից, թեթեւացնել մկանների ցավն ու այլ անհանգստությունները: Պարբերաբար մարզվեք, աստիճանաբար ավելացրեք բեռը, խորհրդակցեք մարզչի կամ ուսուցչի հետ, մի՛ հետապնդեք արագ նվաճումների: Սիրեք ձեր մարմինը, լսեք ձեր մարմինը, և դա, անշուշտ, ձեզ կուրախացնի ֆիզիկական դիմացկունությամբ, անխոնջությամբ, գեղեցկությամբ և մարզված մկանների թեթեւացումով:
