Classicանգի դասական ծանրացումը CrossFit դասընթացների հիմնական և ամենակարևոր վարժություններից մեկն է: Վիճակագրության համաձայն, այն առավել հաճախ օգտագործվում է բարդույթներում `համեմատած ծանրամարտի այլ տարրերի հետ: Այս վարժությունից է, որ crossfit- ով սկսնակները ծանոթացվում են ծանրաձողին: Հետեւաբար, դասական փակուղի կատարելու տեխնիկան CrossFit- ում ձեր գիտելիքների և հմտությունների հիմքն է, որը յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է սովորի:
Այսպիսով, այսօր մենք կխոսենք դասական փակուղու հետևյալ ասպեկտների մասին.
- Ինչո՞վ է այն տարբերվում ռումիներենից և սումոյից:
- Ինչ մկաններ են աշխատում:
- Եկեք ավելի սերտ նայենք կատարման տեխնիկային:
- Եկեք վերլուծենք սկսնակների բնորոշ սխալները:
Ինչո՞վ է այն տարբերվում ռումիներենից և սումոյի ձգումից:
Եկեք արագ նայենք դասական փակուղու և ռումինացու և սումոյի տարբերություններին: Ի դեպ, կարդացեք ծանրաձող ունեցող բոլոր տեսակի մահճակալների մասին այստեղ:
Ռումինիայի Deadlift- ը հիմնականում կատարվում է նույն տեխնիկայով, բայց վարժության ընթացքում ուղիղ մեջքով: Այսպիսով, զորավարժությունների ընթացքում բեռը հիմնականում ընկնում է մեջքի մկանների վրա, հատկապես մեջքի ստորին մասի:
Sumo- ի ձգումները տարբերվում են դասական ավելի լայն դիրքորոշումից և ձողի վրա նեղ բռնելով: Սա ապահովում է ծանրաձողի շարժման ավելի կարճ տիրույթ և մեծ կշիռներ բարձրացնելու ունակություն:
Ի՞նչ մկաններ են աշխատում դասական տարբերակում:
Հաջորդը, մենք կվերլուծենք, թե որ մկաններն են աշխատում դասական փակուղում: Ինչպես արդեն ասացինք, սա հիմնական վարժություն է, և ոչ միայն CrossFit– ում, այլև բոդիբիլդինգում, և մարզիկների համար նախատեսված երեք «ոսկե» վարժություններից մեկն է ՝ նստարանային մամուլով և ծանրաձողով նստում:
Հետևյալ մկաններն աշխատում են վարժությունների ընթացքում.
- Վերադառնալ (գոտկատեղը զգում է առանցքային բեռը);
- Hip biceps;
- Հետույք;
- Quadriceps- ը ներառված է աշխատանքի մեջ `վարժության արդեն վերջին փուլում:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Չնայած այն հանգամանքին, որ դասական փակուղին հիմնական և ամենատարածված վարժությունն է crossfit մարզիկների շրջանում, դա ցանկացած բարդույթի բավականին տրավմատիկ տարր է: Նախևառաջ, կատարման ընթացքում վնասվածքի պատճառների շարքում առաջատարը այս վարժության կատարման տեխնիկայի արգելված պահպանումն է: Այժմ մենք վերլուծելու ենք տեխնիկան շարժումների 3 փուլերում, ցույց կտանք ձեզ հիանալի մարզման տեսանյութ և կքննարկենք սկսնակ մարզիկների բնորոշ սխալները:
Նախ և առաջ խորհուրդ ենք տալիս ծանոթանալ տեսանյութի վրա դասական փակուղի կատարելու տեխնիկային. Դա շատ օգտակար է: Մենք նայում ենք:
Նախնական դիրքը
Շատերը դասական փակուղի անցկացնելիս ավելի շուտ պարտադրում են մեկնարկային դիրքի մասին: Բայց ապարդյուն: Ի վերջո, սա վարժության բավականին կարեւոր փուլ է: Այսպիսով, այն, ինչի վրա մենք ուշադրություն ենք դարձնում.
- Ոտքերը ուղիղ ուսի լայնության վրա են (կամ փոքր-ինչ նեղ են), մատները միմյանց զուգահեռ են:
- Բռնելը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինի, քան ազդրերը (բավականաչափ լայն, որպեսզի վարժությունների ընթացքում ձեռքերը չկպչեն ոտքերին): Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ պարանոցի կենտրոնից ձախ և աջ ձեռքերը պետք է լինեն նույնը: Հակառակ դեպքում, վարժության ընթացքում ձեզ կառաջնորդեն մի կողմից այն կողմ:
- Ոտքերը կիսաեզրափակիչ դիրքում - ձեզ հարկավոր չէ շատ խորը նստել: (բայց որպես տարբերակ կարող եք): Theնկները դուրս չեն գալիս ծանրաձողից այն կողմ:
- Մեջքը ուղիղ է, ուսերը ՝ ուղիղ - սա ամենակարևորն էինչի վրա է պետք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել: Ոչ մի ֆիլե, աղավաղում և այլն:
- Մենք նայում ենք ուղիղ մեր առջևում (մենք չենք նայում ներքևից կամ շատ վերևից. Այս վարժությունում տրավմատիկ է գլուխը թեքելը):
Ուշադրություն դարձրեք բռնելով. Բացի բռնելու դասական տարբերակից `ուղիղ, կարող եք նաև օգտագործել raznogo: Այս մեթոդի արդյունավետության և անվտանգության վերաբերյալ հստակ կարծիք չկա: Որոշ մարզիկներ կարծում են, որ դա անվտանգ է և օգնում է հաղթահարել մեծ քաշը: Ոմանք կարծում են, որ սա տրավմատիկ մեթոդ է և ենթադրում է ձեռքը վնասելու կամ մարզիկի կեցվածքի վրա վատ կերպով ազդելու հավանականություն:
Շարժման լայնությունը
Այսպիսով, մենք անհրաժեշտ դիրք ենք բռնել. Նրբաբլիթները կախված են, սեղմիչները տեղում են, և մենք պատրաստ ենք սկսել: Ինչպե՞ս ճիշտ աշխատել դասական փակուղու հետ: Եկեք քայլ առ քայլ վերլուծենք շարժումը.
Շարժման առաջին և հիմնական ազդակը պետք է գա ոտքերից: Գացեք սա: Փաստորեն, պետք է փորձել ուղիղ կանգնել ՝ միաժամանակ ուղիղ պահելով մեջքն ու ուսերը: Ձեռքերն օգտագործվում են որպես ծանրաձող բռնելով ոչ ավելին: Մի փորձեք ձեր ձեռքերով քաշել ծանրաձողը - դուք անխուսափելիորեն կծալեք ձեր մեջքը և կծալեք ձեր ուսերը:
Հետագայում, երբ ձողը գրեթե մոտ է ծնկներին, մեջքի երկարացումը նույնպես կապված է առաջին շարժման հետ: Այսինքն ՝ դուք շարունակում եք երկարացնել ձեր ոտքերը կանգնած դիրքի և, զուգահեռաբար, սկսում եք ձեր մեջքը բացել ներքևի մասում ՝ դրանով ուղղելով: Ինչպես նախկինում, ձեռքերը ծառայում են միայն որպես ծանրաձող, և դուք չեք կարող օգնել նրանց կատարել վարժությունը:
© studioloco - stock.adobe.com
Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Սյունն անցնում է ոտքից նվազագույն հեռավորության վրա ՝ ամբողջ շարժման ընթացքում, բառացիորեն համարյա հպելով դրան: Բացարձակ անհնար է նրան մարմնից հեռու տանել:
Վերջնական դիրքը
Այն բանից հետո, երբ մենք ոտքը և հետևի հաշվին բարձրացրինք ձողը, մենք պետք է ուղիղ մեջքով կանգնած լինենք: Հետագայում, եթե մենք շարունակենք վարժությունը և նրբորեն իջեցնենք ձողը հատակին, նույն շարժումները կատարելով հակառակ կարգով, բայց մի փոքր ավելի արագ: Պետք չէ կենտրոնանալ վերադարձի շարժման վրա, քանի որ այն տրավմատիկ է: Մենք իջեցնում ենք ձողը այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն չի դիպչում հատակին (եթե դա չի կարելի անել ձեր մարզադահլիճում, ապա տեղադրեք այն նրբաբլիթի շփման կետերի տակ) և այնուհետև ցիկլիկորեն սկսում ենք շարժումը:
Ուշադրություն. Մենք խորհուրդ չենք տալիս ամբողջ քաշի տակ պահել նշաձողը, առանց այն իջեցնելու:
Դուք պետք է կանգնեք.
- Ուղղահայաց ուղիղ (հետ կամ շեղում չկա);
- Ձեռքեր մարմնին զուգահեռ ՝ լիովին տարածված դիրքում;
- Ուսի շեղբերները պետք է ամուսնալուծվեն;
- Կոնքը հետ չի կանգնում:
Կոմպլեքսներ կատարելիս անցանկալի է ընդհատել մեռած վերելքի ցիկլը: Այսինքն, եթե դուք անում եք 10 անգամ, ապա ցանկալի է անել բոլոր 10-ը, կամ, եթե դա անտանելի է, և դուք կոտրում եք, ապա այն բաժանեք զգալի քանակի: Ձեզ հարկավոր չէ մեկ անգամ կատարել փակուղի և նետել. Նման մարզման ազդեցությունը նվազում է:
Կատարման տիպային սխալներ
Այսպիսով, դասական փակուղի կատարելու տեխնիկայի լավագույն սխալները.
- Բոլոր սկսնակների պատուհասը կլոր հետն է: Արդյունքում ՝ քաշը բարձրացնելու փորձերը ՝ զենքի, ուսերի և մի փոքր մեջքի հաշվին ՝ առանց այդ գործընթացում ոտքերի ներգրավման:
- Ոտքի դիրքը - Շատերն իրենց ոտքերը չափազանց լայն են դնում: Ուղեցույց ձեզ համար պետք է լինի այն, որ միայն 1 հոգի կարող է ազատ տեղավորվել ձեր ոտքերի արանքում և ոչ ավելին:
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում գլուխը հետ շպրտելը:
- Բարձրացնելով կոնքի առեւանգմամբ: Այսինքն ՝ նախ, մարզիկը կոնքը վերցնում է վեր ու հետ, իսկ հետո մեջքով սկսում է երկարացման շարժումը: Այս դեպքում մենք ռումինական փափագով ստանում ենք դասական ոճի մի տեսակ հիբրիդ, որը մեզ բացարձակապես պետք չէ:
- Բացի այդ, ծանրաձողը բարձրացնելուց հետո կոնքի դիրքը `պետք է բացել մինչև վերջ:
Վերջ Հավանեց - մենք ընկերների հետ կիսվում ենք սոցիալական ցանցերում: Դեռ հարցեր ու ցանկություններ կան. Բարի գալուստ մեկնաբանությունների:
