Shvung- ի մամուլը գլխի հետեւից (Push Press Behind) ծանրամարտի դասական վարժություն է, որը հաջողությամբ օգտագործվում է CrossFit- ի և ֆիթնեսի մեջ ներգրավված մարզիկների կողմից իրենց մարզման ժամանակ: Դա գլխի հետեւից կանգնած ծանրաձողի սեղմում է ոտքերի և մեջքի մկանների օգտագործմամբ, այլ կերպ ասած ՝ ուժեղ խաբեությամբ:
Այս վարժությունը տարբերվում է վազքի ցնցումից նրանով, որ շարժումն ինքնին ավելի ճնշող է: Այս դեպքում մարզիկը չի անցնում ծանրաձողի տակ, այլ ընդամենը մի փոքր իներցիա է դնում, որպեսզի ծանրաձողը բարձրանա աշխատանքի մեջ մի քանի ուժեղ մկանային խմբերի միաժամանակ ներառման պատճառով:
Հիմնական աշխատող մկանային խմբերն են դելտոիդները, ողնաշարի էքստենսորները, քառակուսիները, որովայնի խոռոչը և գլուտեալ մկանները:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Շվունգի մամուլի վարժությունը գլխի հետեւից կատարելու տեխնիկան նման է հետևյալին.
- Հեռացրեք ծանրաձողը դարակաշարերից և հետ կանգնեք դրանից մի քանի քայլով: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, ձեր հայացքն ուղղված է դեպի առաջ, ձողը հարթ ընկած է trapezoid- ի գագաթին:
- Կատարեք մի փոքր ներքևի նստվածք, ձեր մեջքը կատարյալ ուղիղ պահելով: Squat- ի ամպլիտուդը փոքր է ՝ մոտ 15-25 սմ:
- Սկսեք վեր կենալ, մինչդեռ ձողը բարձրացնելիս և արտաշնչելիս: Բաշխեք բեռը այնպես, որ ծնկներն ու արմունկները միևնույն ժամանակ վերին կետում ամբողջությամբ ձգվեն, այնպես որ կարողանաք աշխատել առավելագույն քաշով ինքներդ ձեզ համար, և վարժության արդյունավետությունը էապես կբարձրանա: Այսպիսով, ուսերի ջանքերի շնորհիվ մենք սեղմում ենք ձողը վերև, բայց բեռի մի մասը «ուտում» է ոտքերի աշխատանքի շնորհիվ:
- Իջեցրեք բարը դեպի trapezoid և կատարեք մեկ այլ գործողություն: Մի իջեցրեք ծանրաձողը սուր շարժումով. Արգանդի վզիկի ողնաշարի վրա չափազանց մեծ բեռ կա: Լավագույնն այն է, որ «հանդիպեք» ներքեւի մասում գտնվող բարին `մի փոքր սուզվել, երբ մի քանի սանտիմետր մնաց trapezoid- ին:
Crossfit մարզման համալիրներ
Մենք առաջարկում ենք, որ ձեր CrossFit- ի մարզումների ընթացքում փորձեք հետևյալ մարզումային համալիրներից որևէ մեկը, որը պարունակում է գլխի հետեւի հենակետ:
