Խորհուրդներ, թե ինչպես ավելի արագ վազել և չհոգնել

Հնարավոր է ամեն օր ավելի լավը դառնալ, և դրա համար յուրաքանչյուրն ունի իր սեփական մեթոդները: Վազելը հիանալի գործողություն է ձեր մարմնին էներգիայով, ուժով լիցքավորելու, դրական հույզեր ստանալու և ֆիզիկապես ավելի լավը դառնալու համար:

Սկսելով վազքի դասընթացներ ՝ կարող եք բախվել որոշ խնդիրների, որոնց պատճառով սկսնակները շատ հաճախ կորցնում են վազքը շարունակելու ցանկությունը:

Սրանք են խնդիրները.

• վայրի հոգնածություն;
• գերբեռնվածություն;
• մկանային ցավ;
• շնչառություն
• պղտորված աչքեր;
• հորանջել;
• ցավ կողմերի կամ նույնիսկ որովայնի շրջանում:

Այս ամենը խոսում է վազքի սխալ տեխնիկայի մասին: Իր հիմքում, ոչ պատշաճ մարզման ընթացքում, տեղի է ունենում մարմնի ածխաթթու գազի ակտիվ թունավորում:

Մկաններն ու օրգանները չեն ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ թթվածին (օրինակ ՝ ոչ պատշաճ շնչառություն), ուստի ածխաթթու գազը կուտակվում է մարմնում: Բայց ո՞րն է տարբերությունը ճիշտ և սխալ վազքի միջև: Այս մասին ավելին ՝ ստորև:

Correctիշտ վազքի առանձնահատկությունները

Կան ճիշտ սրտային մարզման մի շարք առանձնահատկություններ.

• Մկանները պետք է լինեն հանգիստ, ոչ կաշկանդված, ոչ գերլարված: Եթե ​​դա այդպես չէ, ապա մարմինը սխալ դիրք կվերցնի տարածության մեջ, որից արդյունավետ մարզում չի լինի:
• Շնչառությունը պետք է իրականացվի հավասարաչափ. Լիարժեք ներշնչում քթի միջոցով, արտաշնչում բերանից: Այսպիսով, մարմինը ակտիվորեն հագեցած է թթվածնով, և դա խթանում է մկանները գործողություններ կատարել առանց գերլարում:
• Theարկերակը պետք է վերահսկվի: Այն պետք է լինի ռիթմիկ, այլ ոչ թե գերազանցի նորմը վազելիս ՝ 120-130 հարված րոպեում:
• Սրտանց պատշաճ մարզմամբ դուք մարմնում զգում եք թեթևություն, վազելու և դրանից հաճույք ստանալու ցանկություն:

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել:

Կան վերապատրաստման վարման մի քանի կանոններ, որոնք չպետք է անտեսվեն.

• Կարևոր է սովորել տեղյակ լինել, որ այս պահին մարմինը հանգիստ է: Վազելիս խստությունը, անկասկած, կզգացվի արագ հոգնածության տեսքով:
• Դուք պետք է ուշադիր հետեւեք ձեր շնչառությանը: Թթվածինը պետք է մատակարարվի ժամանակին: Թթվածնային սովից չպետք է թույլատրվի:

Խոշոր սխալներ վազքի տեխնիկայում

Բոլոր մարդիկ գիտեն, թե ինչպես են վազում, բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես դա անել ճիշտ, ինչպես նաև առողջության համար օգտակար հատկություններով: Կա սխալների ցուցակ, որոնք սկսնակ վազորդները անխոնջ կրկնում են:

Այս սխալներն են.

• Ոտքը գետնին «կպցնելով»... Այս եղանակով վազելը զգալիորեն նվազեցնում է վազորդի արագությունը: Ամեն ինչ տեղի է ունենում այն ​​բանի շնորհիվ, որ ոտքը անկյան տակ է գտնվում `հողի մակերեսի համեմատ: Դանդաղեցումից բացի, վազորդը նաև որոշակի լարվածություն է առաջացնում ծնկների հոդերի վրա, ինչը կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ:
• «Կրունկներ կողմերին»... Այս սխալը նաև դանդաղեցնում է ձեր վազքի արագությունը: Ոտքերի այս վտարման պատճառով դրսից մկանային զանգված է աճում ստորին ոտքի վրա: Այս մկաններն անցանկալի են, հատկապես աղջիկների համար, քանի որ դրանք ոտքերի վրա ավելացնում են տեսողական կորություն:
• «Վազում է մատների մատների վրա»... Այս ճանապարհով վազելը նույնպես անցանկալի է: Այս տեխնիկան նման է վազքին փոխարինող մի տեսակ `ոտքը« կպցնելով »: Վազքի ոչ մի տարբերակ հարմար չէ մարզումների համար: Իդեալում, դուք պետք է ընտրեք միջինը:

Իշտ շնչառություն

Դուք նույնպես պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ շնչել: Գոյություն ունեն շնչառության տարբեր պարզ մեթոդներ:

Այստեղ են:

• Այս տեխնիկան լավագույնս համապատասխանում է սկսնակներին: Ինհալացիաները կատարվում են մեկ-երկու-երեք, իսկ արտաշնչումը `միայն մեկ-երկու:
• Ավելի «առաջադեմ» վազորդների համար կա ավելի խորը շնչառության վրա հիմնված տեխնիկա: Մարտավարությունը հետևյալն է. Նախ խորը շնչեք ամբողջ կրծքով մինչև չորս, իսկ արտաշնչեք ՝ մինչև երեքը:

Երկու մեթոդներով էլ հիշեք, որ ինհալացիա թոքերը թթվածնով հարստացնելն է: Արտաշնչումը թոքերից ածխաթթու գազի արտանետում է: Վազքի ընթացքում շնչառության գործընթացը կարելի է բնականորեն վերահսկել ՝ կարծելով, որ թթվածինը ներսից լվանում է թոքերը և հագեցնում մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ:

Արժե իմանալ, որ եթե մարզման ընթացքում հոգնածությունը դեռ հավաքվում է, դա նշանակում է, որ շնչառության գործընթացը խանգարում է: Դուք պետք է կանգ առեք և ոտքով գնաք կամ դանդաղեցնեք:

Այս ամենը անհրաժեշտ է, որպեսզի ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք նեղացած մկանների վրա և փորձեք դրանք հանգստացնել: Միայն գիտակցված թուլացումից հետո կարելի է շնչառությունը հավասարեցնել և հետագայում սկսել վազք:

Սրտի ռիթմի վերահսկում

Սկսնակ մարզիկների ընդհանուր սխալն այն է, որ նրանք սկսում են շտապել այս սպորտաձևով, կատարել արագ և բավական երկար վազք: Սա ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի: Փաստն այն է, որ չպատրաստված կամ վատ մարզված մկանները, չհաշված սրտի հետ համատեղ, կարող են բացասաբար ազդել մարդու բարեկեցության և ֆիզիկական վիճակի վրա:

Jանկալի է վազք կատարել սրտի ցածր արագությամբ: Որքան ցածր է, այնքան լավ սրտի համար: Սրտի ցածր արագությամբ վազելիս այս մկանը հավասարապես, անվտանգ և արդյունավետ կերպով մղվում է: Որպեսզի սկսեք վազել ցածր սրտի բաբախյունով, անհրաժեշտ է վերահսկել հենց այդ սրտի բաբախյունը: Այստեղ է, որ գալիս է սրտի բաբախող սարքը:

Դրանով դուք կարող եք հարմարեցնել սրտի բաբախյունը: Սկզբում հաճախականությունը կարող է դուրս գալ մասշտաբից, բայց ժամանակի ընթացքում մարմինը կկարգավորվի, և սիրտը կտա ցանկալի սրտի բաբախում:

Որքա՞ն ժամանակ է պետք վազել, որ չհոգնեք:

Վազք վարժեցնելը արդյունավետ կլինի, եթե ճիշտ արվի, և դա վերաբերում է նաև վազքի ժամանակին: Եթե ​​մարզումը լրիվ նոր բան է, ապա պետք է սկսել 15-20 րոպեից: Սա բավական կլինի նոր բեռնվածություններին, մասնավորապես վազքին ընտելանալու համար: Timeամանակի ավելացումը կարող է կատարվել երկու շաբաթը մեկ, բայց այս ամենը անհատական ​​է:

Ոմանց համար հարմարվողությունն ավելի դանդաղ է, և նոր մակարդակի անցնելու համար ավելի շատ ժամանակ է պետք, օրինակ ՝ մեկ ամիս: Հիմնական բանը `ամեն ինչ դանդաղ անել, որպեսզի անցումը սահուն լինի: Բավական է 5 րոպե ավելացնել ձեր մարզումներին `առաջընթաց զգալու համար: Դասընթացի օպտիմալ հաճախականությունը շաբաթական 3-4 անգամ է, քանի որ պետք է ժամանակ ունենա նաև հանգստի համար:

Overանրաբեռնվածության վտանգ

Ավելորդ բեռները կարող են հանգեցնել տարբեր հետևանքների.

• Դուք կարող եք ստանալ վնասված ծնկներ, ստորին ոտքի ջլեր: Դա արտահայտվում է ցավով, որի դեպքում անհնար է շարունակել մարզվելը:
• Վազքի ավելորդ բեռների ժամանակ սիրտը կարող է տառապել: Ամանակի ընթացքում զարկերակների պատերը խտանում են, ինչը բացասաբար է ազդում մարմնի առողջության վրա:
• Վազքը պետք է լինի չափավոր: «Բուռն» դասընթացը միայն վնաս կհասցնի առողջությանը, բայց նստակյաց ապրելակերպը ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի: Ամեն ինչում մենք պետք է փնտրենք միջև:

Խորհուրդներ, թե ինչպես վազել և չհոգնել

Անկացած մարզում սկսվում է այն փաստից, որ դուք պետք է լավ ձգեք ձեր մարմինը: Երբ մկանները զարգանում են, պատրաստված ավելի մեծ բեռների, նրանք ավելի հեշտությամբ կարող են հանդուրժել այս նույն բեռը: Մարմինը չի զգում այնքան սթրես, որքան կարող էր զգալ:

Կան մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ զբաղվել ձեր սիրած սպորտով և ժամանակից շուտ չհոգնել:

• Դուք պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Դա պետք է լինի հավասար, հանգիստ և հաշվետու:
• Անհրաժեշտ է անընդհատ պահպանել մարմնի ջրային հավասարակշռությունը: Դա անելու համար բավական է պարզապես չմոռանալ ջուր խմել, կամ նույնիսկ ավելի լավ է խմել սահմանված տեմպը օրական: Մարմնի աշխատանքը սկսելու համար ցանկալի է նաև խմել մեկ բաժակ ջուր կամ, օրինակ, մեկ բաժակ կեֆիր:
• Վազքը պետք է ունենա ամեն ինչի չափանիշ: Ընտրված վազքի տեմպը պետք է մնա ամբողջ մարզման ընթացքում: Առայժմ գոնե սկզբում պետք է իջեցվի արագությունը դեպի վերջնագիծ: Եթե ​​դասընթացն իրականացվում է բավականաչափ երկար, ապա դասընթացի ընդհանուր տեմպը կարող է աստիճանաբար բարձրացվել: Եթե ​​հոգնածություն եք զգում, ապա պետք է փոխեք տեմպը կամ խմեք ջուր:
• Երաժշտությունը շատ է օգնում մարզմանը: Իզուր չէ, որ սպորտի գրեթե բոլոր սիրահարները մարզասրահում երաժշտություն են միացնում կամ ականջակալներով լսում: Երաժշտությունը տալիս է որոշակի լիցք, ավելացնում է էներգիա և ուժ:
• Անգամ ավելի հեշտ է վազել, երբ դրդված ես: Օրինակ ՝ բարակ ու մեղմ մարմին կամ ամուր դիմացկուն սիրտ: Ինչ-որ մեկը ավելի հեշտ է դառնում այն ​​մտքից, որ իրենց հիացնելու են հարազատները, ընկերներն ու ծանոթները:
• Որոշ մարդկանց օգնում է համատեղ մարզումը: Մոտակայքում գտնվող անձը դրդում է ձեզ վազել և օգնում է ժամանակից շուտ չթողնել մրցավազքը: Կան վազորդներ, ովքեր ավելի հարմար են մենակ վազելուց. Ոչ ոք չի դանդաղեցնում կամ, ընդհակառակը, ոչ ոք չի շտապում: Այսպիսով, սա հակասական խորհուրդ է:

Այսպիսով, դուք կարող եք արագ վազել և դեռ հսկայական հաճույք ստանալ:

Ահա որոշ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ գործի անցնել.

1. Օգտակար է ցնցուղ ընդունել նախքան վազքը: Fatigueուրը հրաշք հատկություն ունի հոգնածությունն ու ծուլությունը լվանալու համար: Լոգանք ընդունելուց հետո մարմինը ստանում է եռանդի մի մասը, շնչելը դառնում է ավելի հեշտ:
2. Սկզբից կարևոր է ընտրել օպտիմալ վազքի տեմպը: Նույնիսկ եթե այն շատ դանդաղ է, վազելը հարմար կլինի: Մկանների ավելորդ ծանրաբեռնվածությունը ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի: Տեմպը հնարավոր կլինի բարձրացնել այն պահից հետո, երբ դրա կարիքը կլինի:
3. Անկացած մարզում պետք է ուրախություն պատճառի: Եթե ​​դա այսօր չի ստացվում, ծանրաբեռնված է աշխատանքի կամ ինչ-որ այլ բանի հետ, ապա ավելի լավ է հետաձգել վազքը: Դուք չպետք է ծաղրեք ձեր մարմնին:
4. Ավելի լավ է նախօրոք կառուցել վազքի երթուղին: Շատ հարմար է վերահսկել ինքներդ ձեզ և հստակ տեսնել, թե որքան եք անցել և ինչքան դեռ պետք է վազեք:

Դիտեք տեսանյութը: Անցկացվեց Երևանի կիսամարաթոն-ը (Հոկտեմբեր 2025).