Հավի և սպանախի քվինոա - բանջարեղենով պատրաստման լուսանկարով բաղադրատոմս * Crossfit

Կինոա - 125 գ
Հավի ֆիլե - 2-3 հատ:
Բալի լոլիկ - 10 հատ:
Ձիթապտղի յուղ (տապակելու և սոուսի համար) `ըստ անհրաժեշտության
Մեկ կիտրոնի կեսը
Սոյայի սոուս - 1 tbsp լ
Մանուշակագույն սոխ (փոքր) - 1 հատ:
Սպանախ (կամ ցանկության դեպքում ցանկացած հազար) - 1 փունջ
Ձիթապտուղ - համտեսել
Աղացած սեւ պղպեղ `համտեսել
Ուտելի աղ - համտեսել
Թարմ խոտաբույսեր (զարդարման համար) - ըստ ցանկության

Սպիտակուցներ 9,7 գ
Fatարպ 5 գ
Ածխաջրեր 22,5 գ

Հավի Quinoa- ն առատ, բայց ցածր կալորիականությամբ ուտեստ է, որը կարելի է հեշտությամբ պատրաստել տանը: Որպեսզի պատրաստման ընթացքում խնդիրներ չլինեն, ավելի լավ է նախապես ծանոթանալ բաղադրատոմսին, որն ունի քայլ առ քայլ լուսանկարներ:

Vառայություններ մեկ տարայի համար. 2-3 ծառայություն:

Քայլ առ քայլ հրահանգ

Հավի, սպանախի և բանջարեղենի հետ քվինոան լրիվ ճաշ է կողմնակի ուտեստով, որը նվազագույնը չի վնասում ձեր կազմվածքին: Ուտեստը, պարզվում է, գոհացուցիչ է, բայց միևնույն ժամանակ առողջ է, քանի որ տապակելու համար օգտագործվում է միայն ձիթապտղի յուղ: Quinoa- ն շատ երկար ժամանակ համարվում էր հացահատիկի «թագուհի», քանի որ այն պարունակում է բազմաթիվ օգտակար նյութեր, օրինակ ՝ մագնեզիում, երկաթ և ցինկ: Ապրանքը պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ B խմբի վիտամիններ: Բայց կինոայի հիմնական առավելությունն այն է, որ այն սնձանազուրկ է, ուստի գրեթե բոլորը կարող են ուտել հացահատիկային մշակաբույսեր: Տանը ամբողջ ընտանիքի համար համեղ ու ամբողջական կերակուր պատրաստելու համար հարկավոր է շատ քիչ ժամանակ հատկացնել:

Քայլ 1

Կինոան եփելուց առաջ թրջեք սառը ջրի մեջ: Հացահատիկը բավարար է 20 րոպե, որից հետո ջուրը կարող է ջրահեռացվել, ողողվել և ջրով լցվել (1: 2 հարաբերակցությամբ): Կինոան դրեք վառարանի վրա և միացրեք մի փոքր կրակ: Համեմել աղով `համտեսել: Պատրաստի շիլան կավելանա ծավալով և փխրուն կլինի:

Քայլ 2

Մինչ հացահատիկը պատրաստում է, կարող եք պատրաստել հավի ֆիլե: Միսը պետք է լվանա հոսող ջրի տակ, այնուհետև ջնջվի թղթե սրբիչով, որպեսզի ավելորդ խոնավություն չմնա: Ձիթապտղի յուղով մի մեծ տապակ դրեք վառարանի վրա: Երբ տապակը տաք է, դրա մեջ դրեք ամբողջ հավի ֆիլեը: Համեմել աղով և պղպեղով, ապա շաղ տալ կիտրոնի հյութով:

Խորհուրդ Տապակելուց առաջ հավի ֆիլեը կարելի է կտրել փոքր սեպերով: Բայց միսը, որը ամբողջությամբ տապակվել է, շատ ավելի հյութալի է:

Քայլ 3

Մի փոքր թողեք ֆիլեը և հոգ տանել լոլիկի մասին: Լվանալ բալը հոսող ջրի տակ և տեղադրել փայլաթիթեղով շարված թխում թերթիկի վրա: Տեղադրեք տարան ջեռոցում 15 րոպե: Խորոված լոլիկը հիանալի կերպով կս ընդգծի ուտեստի համը:

Քայլ 4

Հավի ֆիլեը մի կողմից արդեն կարմրել է և պետք է շուռ տալ: Մյուս կողմը համեմել աղով և պղպեղով `ըստ ճաշակի: Կրճատել ջերմությունը: Միսը պետք է շոգեխաշել, ոչ թե տապակել:

Քայլ 5

Մինչ միսը դանդաղ եռում է, կարող եք պատրաստել սոուս: Խառնել երեք ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ սոյայի սոուսով: Այս թեթև հագնվելու դեպքում կխթանվի բանջարեղենի համը, որը լրացնում է ուտեստը:

Քայլ 6

Տապակած հավի ֆիլեը այժմ պետք է կտրել կտորների: Անհրաժեշտ է նաեւ մաքրել մանուշակագույն սոխը:

Քայլ 7

Հիմա պետք է սպանախ պատրաստել: Եթե ոչ, ապա կարող եք վերցնել ցանկացած հազարի տերև կամ խոտաբույսեր: Լվանալ սպանախը և դնել մատուցվող ափսեի մեջ:

Քայլ 8

Լրացրեք սպանախը թակած հավի ֆիլեով, մի քիչ քվինոա, մանուշակագույն սոխ և մի քանի բալ լոլիկ: Լրացրեք ձիթապտուղով և թարմ մաղադանոսով Այժմ կերակուրը համեմեք սոուսով: