Մամուլը ձգելու համար վարժություններ

Ձգումը միշտ օգտակար է ծանր մարզվելուց հետո: Այս անգամ մենք պատրաստել ենք 5 վարժություն որովայնի մկանները ձգելու համար:

Ուղտի կեցվածք

1. Getնկի եկեք: Ձեռքերը հետ դրեք և հենեք հետույքին, աստիճանաբար սկսեք հետ թեքվել: Ստորին ոտքի և ազդրի անկյունը 90 աստիճան է և չի փոխվում վարժությունների ողջ ընթացքում:
2. Երբ արդեն բավականաչափ ճկվել եք, ձեռքերը տեղափոխեք կրունկներին: Միեւնույն ժամանակ, կրծքավանդակը թեքվում է, իսկ աչքերը հետ են նայում:

© fizkes - stock.adobe.com

«Վերև շան կեցվածք»

1. Պառկեք դեմքով դեպի գորգը: Ոտքերը ուղիղ են:
2. Տեղադրեք ձեր ափերը կրծքավանդակի մակարդակում: Սկսեք ուղղել ձեր ձեռքերը, մինչդեռ մարմինը հետ կռեք:
3. Ուղղեք ձեր ձեռքերը ամբողջ ճանապարհին: Այս դեպքում կոնքը պետք է բարձրացվի: Շեշտը դրվում է միայն ափի վրա և ոտնաթաթի արտաքին մասում: Նայեք վեր ու առաջ:

© fizkes - stock.adobe.com

Կանգնած մեջքի թեքում

1. Կատարել է կանգնած վիճակում:
2. Միացրեք ձեր մատները և բարձրացրեք դրանք, ափերը դուրս եկեք:
3. Ձեռք բերեք միացված ձեռքերը ՝ կամարակապով այնպես, որ հետույքը լարված լինի: Սա կխուսափի մեջքի ստորին հատվածում ավելորդ սթրեսից:

Կողային թեքություն

1. Ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և ձեռքերը բարձրացրած նույն դիրքում, ինչպես նախորդ վարժությունում:
2. Նախ, ձեռքերով ձգվեք վերև, իսկ հետո բարձրացրած ձեռքերով դանդաղ թեքումներ կատարեք ձախից և աջից: Մի բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից, փորձեք ձգել ձեր թեք որովայնի մկանները:

Պառկած ողնաշարի ոլորում

1. Պառկեք մեջքին ՝ ձեռքերը մեկնած, ափերը հարթ հատակին:
2. Թեքեք ձեր ձախ ծնկը և թեքեք այն աջ ՝ փորձելով հատակին հասնել մյուս ոտքի կողքից: Միեւնույն ժամանակ փորձեք աջ ոտքը պահել ուղիղ: Ձեր գլուխը շրջեք ծնկից:
3. Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի համար:

© fizkes - stock.adobe.com

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես 5 օրում նիհարել 3 կիլոգրամ (Սեպտեմբեր 2025).