Մի ոտքի կռվանը ոտքերի մկանների զարգացման արդյունավետ վարժություն է, որը նաև ուժեղացնում է որովայնի խոռոչները, զարգացնում է հավասարակշռության զգացողություն և բարելավում է ճարպկությունն ու ուժը: Անշուշտ, դպրոցից հիշում եք այս կռվարարները. Բոլոր տղաները ատրճանակի չափանիշներ էին ընդունում մոտավորապես 8-րդ դասարանից: Բայց մեծահասակների համար վարժությունը շատ ավելի դժվար է յուրացնել. Եւ՛ մարմնի քաշը ավելի մեծ է, և՛ մկաններն այնքան էլ պատրաստված չեն:
Այնուամենայնիվ, այս վարժությունը համարվում է ծայրաստիճան արդյունավետ, ուստի շատ մարզիկներ հետաքրքրված են, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես տանը կամ մարզադահլիճում ատրճանակով մեկ ոտքի վրա նստել ՝ օգտագործելով օժանդակ սարքավորումներ:
Ինչ է վարժությունը
Դրա անունն ինքնին խոսում է. Դա մի վերջույթի վրա թռուցիկ է, իսկ մյուսը պահվում է ձեր առջև: Դա կարելի է անել ցանկացած վայրում, կամ նույնիսկ դրսում: Այն զարմանալիորեն զարգացնում է ազդրի քառակողային մկանները, ինչպես նաև gluteus maximus- ը: Ընթացքում ծանրության կենտրոնում տեղաշարժի պատճառով այն մարզում է կոորդինացման և հավասարակշռության զգացում: Եթե կռանում եք առանց ավելորդ քաշի, ապա ողնաշարի վրա գրեթե ոչ մի սթրես չեք դնում: Ի դեպ, չաշխատող ոտքը ծանրության վրա պահելու համար ձեզ հարկավոր է ամուր մամլիչ, ինչը նշանակում է, որ միաժամանակ ազդրերով պատրաստում եք ձեր փորը նվիրական խորանարդները:
Դուք ուզում եք իմանալ, թե ինչպես է ատրճանակով մի ոտքի վրա նստել, եթե այո, ապա կարդացեք:
Կատարման տեխնիկա
Սկսելու համար ծանոթացեք մեր խորհուրդներին, որոնք կօգնեն ձեզ արագ արագանալ:
- Լավ տաքացրեք, մանրակրկիտ տաքացրեք ձեր մկանները, կապաններն ու հոդերը: Այս հատուկ վարժությանը պատրաստվելու համար կատարեք դասական squats, վազեք տեղում, ցատկելով;
- Squats- ը կատարվում է սահուն, առանց ցնցումների և արագացման `վայրէջքի կամ վերելքի վրա:
- Եթե սկզբում չեք կարողանում հավասարակշռություն պահպանել, կանգնեք աջակցության վրա: Բայց հիշեք, դա միայն օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը, այլ ոչ թե լծակները կամ գործը հեշտացնելու գործիք: Եթե բարձրացնելիս դեռ գայթակղվում եք հենվել բազրիքին կամ պատին, փորձեք հետի հենակ ունեցող մեկ ոտանի կռունկներ;
- Ձեզ հարկավոր է անընդհատ վերահսկել ազատ վերջույթը, որպեսզի այն չդիպչի հատակին: Theորավարժությունների այս հատվածն ավելի դյուրին դարձնելու համար փորձեք խաչմերուկ բարձրացված դիրքից, օրինակ ՝ մարմնամարզական նստարանից:
- Կանգնեք ուղիղ, ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր աշխատանքային ոտքին, երկրորդը բարձրացրեք հատակից, մի փոքր թեքեք այն ծնկից:
- Ձգեք որովայնի որովայնը, ձեռքերը տարածեք առաջ և վստահ եղեք, որ հավասարակշռություն պահպանեք:
- Կոնքը մի փոքր հետ թեքեք, իսկ մարմնի վերևը, ընդհակառակը, առաջ և ներշնչելիս սկսում է դանդաղ իջնել:
- Աստիճանաբար ուղղեք ազատ ոտքը, ամենացածր կետում այն պետք է կանգնի հատակին զուգահեռ դիրքում ՝ առանց դրան դիպչելու.
- Արտաշնչելիս սկսեք վեր բարձրանալ ՝ հնարավորինս սեղմելով գարշապարը - դանդաղ ուղղեք ձեր ծունկը ՝ մարմինը վեր մղելով;
- Կատարեք պահանջվող քանակի կրկնություններ և փոխեք ոտքերը:
Կատարման հաճախակի սխալներ
Մեկ ոտքի վրա նստվածք կատարելու տեխնիկան դժվար չէ, բայց, այնուամենայնիվ, շատ մարզիկներ հաճախ կոպիտ սխալներ են թույլ տալիս: Մինչդեռ դա հղի է լուրջ վնասվածքներով կամ պտտվելով: Որո՞նք են ամենատարածված սխալները:
- Բոլոր փուլերի ընթացքում չպետք է բարձրացնեք գարշապարը հատակից. Դա կարող է հանգեցնել հավասարակշռության կորստի և խթանել կոճի մեծ բեռը:
- Վերին կետում աշխատանքային հենակետի ծունկը ամբողջությամբ չի ուղղվել.
- Kneeնկը միշտ պետք է ուղղված լինի մատի նույն ուղղությամբ: Մի թեքեք այն աջից և ձախից, որպեսզի չբարձրացնեք հոդերի բեռը:
- Մեջքը պետք է պահել ուղիղ, առանց կռանալու, մանավանդ եթե քաշով կռանում եք:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Եկեք պարզենք, թե որ մկաններն են աշխատում, երբ ատրճանակով մեկ ոտքի վրա կռանում են ՝ նույնականացնելով ինչպես հիմնական, այնպես էլ երկրորդային մկանները:
Թիրախային մկաններն են gluteus maximus և quadriceps femoris: Հենց նրանք են ամենամեծ սթրեսը ապրում: Ուգահեռաբար գործում են մամուլը, ողնաշարի էքսենսորը, հետին ազդրի մկանը և սրունքի մկանները:
Այսպիսով, հետույքն ու ազդրերն ամենաուժեղ ազդեցությունն են ստանում 1 ոտանի կծկումների արդյունքում: Wantանկանու՞մ եք ունենալ պոմպացված հետույք և մկանուտ ոտքեր: Հետո սովորեք կռանալ մի ոտքի վրա:
Ի՞նչ վարժություններ կօգնեն ձեզ սովորել ճիշտ նստել:
- Ատրճանակի նստվածքի հեռավոր «հարազատը» բուլղարական խճճվածքն է. Դրանք կատարվում են նաև մեկ ոչ աշխատանքային ոտքով: Վերջինը հետ է կանչվում և մատով տեղադրվում բլրի վրա: Exորավարժությունները օգնում են սովորել, թե ինչպես պահպանել հավասարակշռությունը, ուժեղացնում են ոտքերի մկանները;
- Համոզվեք, որ տիրապետեք դասական squats- ի ճիշտ տեխնիկային. Այս դեպքում դուք ինտուիտիվ կերպով ճիշտ շնչառություն կունենաք, մեջքը ուղիղ պահեք, մկանները կուժեղացնեք:
- Վերապատրաստեք ձեր որովայնի որովայնը. Հակառակ դեպքում, մեկ մոտեցման մեջ շատ կրկնություններ դժվար թե ավարտվեն:
Կատարման տարբերակները
Եվ հիմա, եկեք պարզենք, թե ինչպես ճիշտ կատարել կծկումը ՝ «ատրճանակը» մեկ ոտքի վրա տարբեր ձևերով:
- Դասական տարբերակն է squats առանց աջակցության ձեր երկարաձգված ձեռքերով ձեր առջև;
- Աջակցվում է կողքից կամ հետևից - օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը;
- Դուք կարող եք մարզվել Սմիթ մեքենայում ՝ հավատարիմ մնալով ձողին: Տանը հարմար է մեջքով սովորական աթոռը;
- Երբ տեխնիկան տիրապետում է կատարելության, և համապատասխան ծանրաբեռնվածության համար իր սեփական քաշը դառնում է փոքր, վերցրեք դամբարաններ;
- Ամենադժվար տարբերակը մի ոտանի խաչմերուկն է `ծանրաձողով: Քաշով մեկ ոտքի վրա նստվածքները ողնաշարի վրա զգալի բեռ են պարունակում, հետևաբար, այս դեպքում պետք է հաշվի առնել, որ հակացուցումների ցանկը մեծապես ավելացել է.
Միայն մարզման լավ մակարդակ ունեցող մարզիկները պետք է նստեն ծանրաձողով կամ թմբկաթաղանթով. Նրանք պետք է հիանալի տիրապետեն համակարգմանը և կարողանան դիմակայել բեռին:
Առավելությունները, վնասները և հակացուցումները
Եվ հիմա մենք կքննարկենք ատրճանակով մեկ ոտքի վրա նստած նստվածքների օգուտները կամ վնասները, ինչպես նաև կթվարկենք հակացուցումների ցանկը:
Անբարենպաստություն դրանք ունեն միայն մեկը. դրանք չափազանց բարդ են, որպեսզի սկսնակը հեշտությամբ ավարտի հասցնի: Եվ ահա գումարած շատ ավելի:
- Exerciseորավարժությունների համար անհրաժեշտ չէ մարզադահլիճ;
- Այն հիանալիորեն մղում է հետույքն ու ազդրերը ՝ առանց մեջքը բեռնելու (եթե առանց քաշի);
- Մարզում է հավասարակշռության զգացում;
- Օգնում է դիվերսիֆիկացնել կրկնվող ուժի մարզումը:
Հակացուցումները:
- Արգելվում է ծնկների հոդերի հետ կապված ցանկացած խնդիր ունեցող մարդկանց համար կատարել մեկ ոտքի վրա նստվածքներ: Այնպես որ, ավելի ուշադիր եղեք և վազելուց հետո լսեք ձեր մարմինը ծնկի ցավի առաջին նշաններում:
- Եթե հետեւի բեռը ձեզ համար հակացուցված է, ապա խորհուրդ չի տրվում քաշով նստել:
- Որովայնի վիրահատությունից հետո դուք չեք կարող զբաղվել քրոնիկ հիվանդությունների սրացմամբ, ջերմաստիճանի պայմաններում.
- Դուք չպետք է կատարեք նման քաշքշուկներ մեծ քաշ ունեցող մարդկանց համար;
- Խրոնիկ հիվանդությունների առկայության դեպքում մենք խորհուրդ ենք տալիս նախապես խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու, որ ձեզ արգելված չէ մարզվել:
Դե, մենք պարզեցինք մեկ ոտանի կռվանների դրական և բացասական կողմերը, մենք գիտենք, թե ինչպես դրանք ճիշտ անել, և վարժությունների ինչ տարբերակներ կան: Ուրեմն ինչի՞ համար է դա:
Ո՞ւմ համար է վարժությունը:
- Աղջիկներ, ովքեր ձգտում են բարելավել կազմվածքի ձևն ու ձևը, նիհարում են հետույքում և ազդրերում (առանց թմբկաթաղանթի կամ ծանրաձողի նստվածքների դեպքում);
- Մարզիկներ, որոնց նպատակը մկանային զանգված կառուցելն է (անձեռոցիկներով կամ ցանկացած այլ քաշով քաշքշուկների դեպքում);
- Այն մարզիկները, ովքեր առողջության նկատառումներից ելնելով, մեծ քաշով նստելու հնարավորություն չունեն, բայց գեղեցիկ հանգստացում են ուզում:
Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչ են անում մեկ ոտքի նստվածքները օրական 1 րոպեի ընթացքում, պարզապես փորձեք մեկ ամսվա ընթացքում ամեն օր մարզվել: Արդյունքն անպայման կզարմացնի ձեզ: Սկսնակների համար squat ծրագիրը օրինակ է հետևյալը.
- Նախ, յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 5 կրկնություն;
- Աստիճանաբար բարձրացրեք նշաձողը մինչև 15 անգամ;
- Ավելացնել մոտեցումների քանակը;
- Լավ ցուցանիշը 15 անգամ 3 հավաքածու է.
Այսպիսով, մենք տեսակավորել ենք ատրճանակի կռվան տեխնիկան, այժմ դուք գիտեք բոլոր տեսական նրբություններն ու նրբությունները: Timeամանակն է սկսել զբաղվել. Հիշեք, որ նրանք միշտ սկսում են զգույշ գործել, լսել իրենց սեփական զգացմունքները և դադարեցնել, երբ որևէ ցավոտ սենսացիա է առաջանում: Մաղթում եմ ձեզ սպորտային հաջողություններ և անձնական հաղթանակներ:
