Crossfit վարժություններ
5K 0 03/15/2017 (վերջին վերանայումը ՝ 20.03.2019)
Եռակի նետվելով պարանը վարժություն է, որը պահանջում է մարզիկի արագության ուժի որակների լավ զարգացում: Այն օգտագործվում է ձեռքի մկանների արագությունը բարձրացնելու, միջուկային մկանների պայթուցիկ ուժը զարգացնելու, խաչաձեւ կոմպլեքսների շրջանակներում մարզումը ուժեղացնելու, անաէրոբ դիմացկունությունը բարձրացնելու և ճարպի այրման գործընթացներն արագացնելու համար, քանի որ դրա համար անհրաժեշտ է զգալի էներգիայի սպառում:
Նախքան եռացատկոտ պարան ուսումնասիրելը, տիրապետեք կրկնակի նետվող պարան կատարելու ճիշտ տեխնիկային, շարժումը բերեք ավտոմատիզմին: Alsoանկալի է նաև, որ պարբերաբար սկսեք կատարել այլ վարժություններ, որոնք բարձրացնում են ձեռքի արագությունը, ինչպիսիք են հրում և քաշքշուկը ծափերով, ցատկում կանգառից, կրկնակի կամ եռակի ծափահարման շղարշներ և հորիզոնական պարանով վարժություններ:
Հիմնական աշխատող մկանային խմբերն են քառախուցերը, կոնտրուկները և գլուտները:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ներառված է նաև մի փոքր. Հետանցքի որովայնի մկանները, երկգլուխ մկանները, բրախիալները, արտասանիչները և ձեռքի խորքային հենակները:
Exորավարժությունների տեխնիկա
- Վերցրեք պարան և ձգվեք մի քանի և մեկ և երկու ցատկերի հավաքածուներով: Այսպիսով, դուք լավ տաքանաք, պատրաստեք ձեր սրտանոթային և հոդային-կապանային համակարգերը քրտնաջան աշխատանքի համար: Միևնույն ժամանակ, հարմարեցրեք ձեր հոգեբանությունը ՝ նետվելով պարանի ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար:
- Շարժումը պետք է լինի պայթյունավտանգ: Թռիչքը պետք է լինի բավականաչափ բարձր, որպեսզի ժամանակ ունենաք պարանը երեք անգամ գլորելու: Մի փոքր խոնարհվեք ներքևում, ներառյալ քառակողնային հետույքն ու հետույքը, և ցատկեք վերև ՝ ձեր կոճերը մի փոքր խրվելով ձեր տակ:
- Պտտումը պետք է սկսվի բիսեպսից, առաջին շրջանաձեւ շարժման մոտավորապես կեսը պետք է իրականացվի բիսեպսի պայմանագրով: Ապա խոզանակները ներառված են աշխատանքի մեջ, պետք է ժամանակ ունենաք դրանք երկուսուկես անգամ ոլորելու առավելագույն արագությամբ, ապա ժամանակ կունենաք պտույտն ավարտել մինչև վայրէջք կատարելը, և կարողանաք անմիջապես անցնել հաջորդ կրկնությանը:
Crossfit մարզման համալիրներ
Նախքան գործառնական բարդույթներին անցնելը այն ձևով, որով դրանք ներկայացված են, փորձեք կատարել նույնը, բայց ավելի քիչ ինտենսիվությամբ ՝ կատարելով մեկ, ապա կրկնակի նետվող պարան: Սա ձեզ ավելի հեշտ կդարձնի հարմարվելը նման լուրջ անաէրոբ բեռին, և եռակի ցատկերը կտրվեն շատ ավելի հեշտ:
