Խորհուրդներ, թե ինչպես հաղթել մարաթոնում

Մարաթոնի մեկնարկը ... Կանգնեք մեկնարկում, ձեր շուրջը նույնն է, ինչ դուք եք ՝ հաղթանակի հավակնորդ: Ահա սկիզբի ազդանշանը, բոլորը շտապում են առաջ:

Ձեզ հետագա վազքի անմոռանալի ժամերը սպասում են: Ի՞նչ արդյունք կլինի: Ամեն ինչ կախված է միայն ձեզանից ՝ ձեր մարզումներից, սարքավորումներից և, իհարկե, ձեր բարոյահոգեբանական վիճակից: Դա սրա մասին է, ինչպես նաև շատ այլ բաների, որոնց մասին մենք կխոսենք այս հոդվածում:

Մարաթոնի համար անհրաժեշտ սարքավորումներ

Վազքի հարմարավետությունը կախված է սարքավորումից, իսկ հաղթելու ունակությունը `հարմարավետությունից: Տաք եղանակին մարաթոնի համար անհրաժեշտ սարքավորումներից կարելի է առանձնացնել հետևյալը.

Սպորտային կոշիկներ

Սպորտային կոշիկները, առաջին հերթին, պետք է լինեն հարմարավետ և թեթև: Հարմարությունը կայանում է նրանում, թե ինչպես են նրանք նստում ոտքերի վրա և ինչ ձև է ստանում ոտքը նրանց մեջ. Պատշաճ կերպով տեղադրված սպորտային կոշիկներով այն թեքվում է ներսից մի փոքր անկյան տակ, մոտ 15 աստիճանով: Ձեռքից վերցնելիս քաշը գործնականում չպետք է զգացվի:

Պետք է նաև ուշադրություն դարձնել ներբանի վրա. Այն պետք է լինի նորմալ, ոչ թե վուլկանացված, քանի որ վուլկանացված տակն ավելի կոշտ է, ծանր և պակաս բարձիկ, ինչը վրդովվելիս մեծ անհարմարություն կառաջացնի:

Արտաքին հագուստ

Արտաքին հագուստի ընտրությունը կախված է եղանակից: Սկսենք հագուստի ընտրության հիմնական սկզբունքներից: Նախ, ոչ մի դեպքում չպետք է վազեք առանց վերնաշապիկի: Հավանաբար շատերին կհետաքրքրի հարցը. Ինչու՞ է դա անհրաժեշտ, հատկապես շոգ եղանակին: Դա պարզ է Տանկի գագաթը (և այն պետք է ամուր լինի) կգործի որպես քրտինք հավաքող, դրանով իսկ մաշկի համար հեշտացնելով շնչելը և հեռացնելով աղը: Նույն նպատակով պետք է օգտագործել ճակատի վիրակապ և ձեռքի ժապավեններ:

20 աստիճանից բարձր ջերմաստիճանում դուք չեք կարող վազել տաբատով ՝ միայն շորտերով: Երբ ոտքերի մկանները գերտաքացվեն, կհայտնվի ուժեղ թուլություն և ոտքերը կդառնան, ինչպես ասում են, «շաղված»: Շորտերը, ինչպես բաքի վերին մասը, պետք է ամուր լինեն ՝ քրտինքն ու աղը մաքրելու համար: Այնուամենայնիվ, դրանք նաև չեն կարող ուժեղ սեղմել մաշկը. Պետք է պահպանել որոշակի օդափոխություն:

Մի շիշ ջուր

Խանութի ջրի տակից խորհուրդ չի տրվում օգտագործել սովորական պլաստիկ շիշ, քանի որ փափուկ պլաստմասը վազելիս կսեղմվի և անհարմարություն կստեղծի: Վազքի համար նախատեսված հատուկ շշերը, որոնք ժողովրդականորեն կոչվում են «խուլեր», ունեն ցածր գին և պահանջվում են մարաթոնի համար, քանի որ այն գործարկելը ոչ միայն անհնար է նույնիսկ ցուրտ եղանակին առանց ջրի, այլ նաև մահացու: Լեռը հարմարեցված է ձեր նախընտրությանը:

Սառը և զով եղանակին ամեն ինչ մի փոքր այլ է. Արժե օգտագործել հագուստի մի քանի շերտեր `առաջինը (վերնաշապիկ) քրտինք հավաքելու համար, երկրորդը (կրիան / ցատկ)` տաքացնելու համար, իսկ երրորդը `հողմապանակ կամ բաճկոն` քամուց պաշտպանելու համար: Zeroրոյից ցածր ջերմաստիճանում պահանջվում է տաք գլխարկ: Ներքնազգեստը պետք է մաշված լինի:

Մարաթոնից առաջ մարզումներ

Առաջին հերթին հարց է առաջանում `մարզումներն անցկացնե՞լ միայնակ, թե՞ մարզչի հետ: Պատասխանը պարզ է. Դա կախված է ձեր փորձից և հմտություններից: Սկսնակների համար, համապատասխանաբար, անհրաժեշտ է մարզիչ. Նա կմատնանշի սխալները մարզման և սարքավորումների մեջ և ավելի ճիշտ առաջարկություններ կտա երկար մրցավազքերի համար:

Եվ միայն ավելի ուշ ՝ մի քանի տարվա մարզումից հետո, ձեր մեջքին մեծ փորձ ունենալով, կարող եք անցնել անկախների: Ինչպիսի՞ մարզումներ կան մարաթոնյան վազորդների համար:

Հիմնական տեսակները հետևյալն են.

Դիմադրության տոկունություն

Սա ցանկացած մարաթոնյան վազքի նախապատրաստման բաղկացուցիչ մասն է: Մրցավազքում կայունությունն է, որ առաջին պլան է մղվում: Դիմադրության վրա աշխատելիս կատարվում են թեթև, բայց երկար մարզումներ:

Օրինակ ՝ նախնական մրցարշավները ՝ միջքաղաքային խաչմերուկներ, մինչև 30 կիլոմետր: Իհարկե, պետք չէ միանգամից գնալ այդպիսի հեռավորությունների: Օրինակ, կարող եք մի քանի ամիս հեռավորությունը հինգից երեսուն կիլոմետր ավելացնել (նախնական ֆիզիկական պատրաստվածությամբ):

Ուժային մարզում

Դիմադրության մարզման լրիվ հակառակը: Theորավարժություններն իրականացվում են կշիռներով և ավելի քիչ ժամանակ են պահանջում: Օրինակ ՝ 30 կիլոմետր սովորական հանդերձանքով վազելու փոխարեն, դուք 10 կիլոմետր եք վազում ՝ ձեր ոտքերի վրա քաշով:

Հիմնական բանը չպետք է շփոթել մկանների զանգվածի մարզման հետ, երբ վարժությունները կատարվում են «երկաթով», քանի որ այս դեպքում մկանները դառնում են ջրալի և չեն կարող երկար բեռներ ունենալ, դրանք արագ խցանվում են:

Արագ մարզում

Կարճ մրցարշավները կատարվում են առավելագույն արագությամբ: Ձեզ անհրաժեշտ են մարզման տվյալներ, որպեսզի կարողանաք առաջ անցնել մարաթոնի վերջում. Չէ՞ որ երբեմն մի քանի մետր ձեզ բաժանում է ձեր մրցակցից:

Դասընթացը, օրինակ, կարող է տեղի ունենալ հետևյալ պլանում. Նախ կա տաքացման վազք, այնուհետև ձգում և ապա վարժություններ արագության համար. Դրանք կարող են նման լինել կարճ ցեղերի համակարգերին (օրինակ ՝ առաջին մոտեցումը ՝ 10 մրցավազք 10 մետր, 10 մրցավազք 20 մետր և 10 մրցավազք ՝ յուրաքանչյուրը 30 մետր, ապա կարճ հանգիստ ձգվող ձևով և հաջորդ մոտեցումը) և ավելի երկար ցեղերի համակարգեր (օրինակ ՝ առաջին մոտեցում ՝ 3 մրցում 1000 մետր, երկրորդ մոտեցում ՝ 3 մրցավազք 800 մետր, և այնուհետև իջնող): Մրցավազքերի քանակը և դրանց հեռավորությունը ուղղակիորեն կախված են մարաթոնյան մարզիկի պատրաստվածության մակարդակից: Մարաթոնից մեկ-երկու շաբաթ առաջ մարզումներն անկում են ապրում, որպեսզի մկանները վերականգնվեն:

Ուտեստներ մարաթոնից առաջ

Մարաթոնից որոշ ժամանակ առաջ, որպես կանոն, մեկից երկու շաբաթ արագ ածխաջրեր `շաքար, շոկոլադ, թխած ապրանքներ և այլ քաղցրավենիք ամբողջությամբ բացառվում են սննդից: ալկոհոլ, անհայտ սնունդ և էկզոտիկ սնունդ: Բացի այդ, հնարավորության դեպքում, դուք պետք է բացառեք արեւելյան ծովամթերքները: Դիետայի հիմնական մասը պետք է լինեն հացահատիկային մշակաբույսերը (հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, վարսակի ալյուր, գարի և այլն) և մակարոնեղեն, քանի որ հենց այդ ապրանքներն են պարունակում մեծ քանակությամբ դանդաղ ածխաջրեր:

Մրցավազքի նախորդ օրը դուք պետք է հեշտ նախաճաշեք. Որոշ արհեստավարժ մարզիկներ պարզապես մի բաժակ հյութ են խմում, և մրցավազքից 2,5-3 ժամ առաջ ուտում են ցանկացած շիլա կամ մակարոնեղեն միջին բաժին. Սա մարզիկին կտրամադրի անհրաժեշտ քանակությամբ դանդաղ ածխաջրեր, ինչը պետք է բավարար լինի ամբողջ մարաթոնի համար: ... Մրցարշավից հետո, 1-2 ժամվա ընթացքում, պետք է ուտել միս, ձուկ, հավի շիլա կամ մակարոնեղեն: Դա թույլ կտա մկաններն ավելի արագ վերականգնվել:

Ինչ վերաբերում է խմելուն. Մրցարշավի ընթացքում չպետք է շատ ջուր խմել, բայց դրանում չպետք է չափազանց շատ սահմանափակվես. Դու ծարավ զգացիր, խմեցիր 1-2 փոքրիկ կում ջուր: Մարաթոնից հետո հարկավոր է հագեցնել ձեր ծարավը հանքային ջրի փոքր կումերով:

Ինչպես վարվել մրցավազքի ժամանակ

Մրցավազքի ընթացքում ձեր կարգախոսը պետք է լինի մեկ հայտնի արտահայտություն ՝ «Հանգիստ մնա և շարունակիր», որը թարգմանաբար նշանակում է «Հանգիստ մնա և շարունակիր լավ աշխատանքը»:

Այստեղ, կարծում եմ, հատուկ բացատրություններ պետք չեն. Գլխավորը մրցավազքից առաջ կարգի բերել մտքերը, հանգստանալ, բայց միևնույն ժամանակ հնարավորինս կենտրոնանալ մրցավազքի վրա: Բարոյականությունն է, որ մարաթոնում հաղթելու բանալիներից մեկն է:

Եթե ​​մենք խոսում ենք մարտավարության մասին, ապա կան մի քանի հիմնական տեսակներ.

• Սկսեք արագ մեկնարկից (չպետք է շփոթել արագացման հետ. Պարզապես վազեք մի փոքր ավելի բարձր արագությամբ, քան հիմնական արագությունը), և առաջ քաշված անցեք հիմնական արագությանը:
• Խնայեք էներգիան մրցավազքի սկզբում, իսկ վերջում տվեք ձեր լավագույնը:
• Այս մեթոդը հարմար է փորձառու մարզիկների համար, ովքեր գիտեն իրենց ուժեղ կողմերը. Ամբողջ մրցարշավի ընթացքում պահպանում են նույն արագությունը ՝ թույլ տալով ամբողջ մրցավազքը վարել սահմանագծին:

Խորհուրդներ հաղթող մարզիկներից

Հաղթողներից ստացված խորհուրդների մեծ մասը նույնն են, պարունակում են նույն էությունը:

Ահա լավագույնները.

• Անկախ ձեր զգացողությունից ՝ մարաթոնից առաջ պետք է դիմեք բժշկի: Բացի այդ, հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել սրտին. Ի վերջո, դա կազմում է բեռի մեծ մասը:
• Մարաթոնի մեկնարկից երեք օր առաջ վերացրեք մանրաթելերով հարուստ սնունդը և անցեք հնարավոր ամենաթեթև դիետան: Դա կբարելավի ձեր ինքնազգացողությունը և խուսափելու է աղիքային տրակտի հետ կապված խնդիրներից:
• Checkիշտ ստուգեք ձեր կոշիկները. Չպետք է լինեն տարաձայնություններ և որևէ այլ վնաս:
• Դասընթացի համար ճիշտ տեղ ընտրեք. Ավելի լավ է օգտագործել հարթ արահետներ ՝ առանց բախումների և խոչընդոտների, ոչ մի դեպքում մի վազեք կեղտոտ ճանապարհով. Այսպիսով կարող եք խուսափել վնասվածքներից:
• Անպայման կրճատեք բեռը վերջին շաբաթվա ընթացքում: Օրվա մարզումներից անցեք մարզումների ամեն երկրորդ օրը `մեկ ժամից երեսուն րոպե և այլն:

Ամփոփելով ՝ կցանկանայի մաղթել ապագա մարաթոնյան վազորդներին հաղթանակներ: Գուցե առաջին անգամ չկարողանաք ավարտել մարաթոնի տարածությունը, բայց դա հուսահատվելու հիմք չէ. Առջեւում դեռ շատ մարզումներ ու շատ հնարավորություններ կան: Հաջողություն.

Դիտեք տեսանյութը: Երբեք մի հանձնվիր-մոտիվացիա 5 (Օգոստոս 2025).