Ոտքերի մամուլի վարժություն

Պլատֆորմային ոտքերի մամլիչ մեքենա կարելի է գտնել գրեթե յուրաքանչյուր մարզադահլիճում, քանի որ ոտքի մամուլը հիանալի վարժություն է ոտքի մկանները մշակելու համար: Այն կարող է օգտագործվել ինչպես մկանների զանգվածի ավելացման ժամանակահատվածում, այնպես էլ չորացման ընթացքում `մկաններին թեթեւացում և սահմանում: Բացի այդ, այն ի վիճակի է երբեմն բարձրացնել մարզման ինտենսիվությունը և այդ պատճառով այն հաջողությամբ օգտագործվում է ինչպես ֆիթնեսի, բոդիբիլդինգի, այնպես էլ ֆունկցիոնալ մարզման ժամանակ:

Կախված հարթակի վրա ոտքերի դիրքից և շարժման սահմաններից, սիմուլյատորի մեջ ոտքի սեղմումով կարող եք մշակել մկանների տարբեր խմբեր.

• չորքոտանիներ;
• ազդրի ներքին և հետևի մասը;
• gluteal մկանները:

Իհարկե, մեքենայի մեջ նստարանային մամուլը լիովին չի փոխարինի ծանր նստվածքները ծանրաձողով, բայց այն միևնույն ժամանակ շատ լուրջ սթրես է ստեղծում ձեր մկանների վրա: Ենթադրվում է բարձրորակ վերականգնման, լավ հանգստի, բեռների պարբերացման և պատշաճ սնուցման, դա կհանգեցնի մկանների հիպերտրոֆիայի և հիմնական վարժություններում ուժի ցուցանիշների բարձրացման:

Այս հոդվածը կարդալուց հետո դուք կսովորեք, թե ինչպես անել ոտքի մամուլը, ինչպես կարող եք փոխարինել այս վարժությունը և ինչպես դրանով հասնել մկանների ծավալի իսկապես լուրջ աճի:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Այս վարժության միջոցով դուք կարող եք տեղականորեն բեռնել մարմնի ստորին մասում գտնվող ցանկացած մկանային խումբ: Պետք է հասկանալ, որ որքան նեղ ենք դնում մեր ոտքերը, այնքան ավելի են ներգրավվում քառակողմերը:

Ուղղահայաց մամուլ

Բացի դասական անկյունային ոտքի մամլիչից, կա նաև ուղղահայաց ոտքի մամլիչ: Ոտքի ուղղահայաց սեղմումով հարթակը խստորեն ուղղահայաց է մարզիկի դիրքին: Շարժումն իրականացվում է բավականին կարճ ամպլիտուդում: Սա թույլ է տալիս ստորին քառակողմերի (արցունքի կաթիլային մկանները) բեռնված լինել մեկուսացված վիճակում, ինչը կավելացնի ոտքի մեծ մասը ստորին ազդրում, ավելի մոտ ծնկի: Ռուսաստանում այս սիմուլյատորը դեռ հատուկ բաշխում չի ստացել, և այն կարող եք գտնել միայն պրեմիում ֆիթնես ակումբներում: Այնուամենայնիվ, սովորական Սմիթ մեքենայում ձեզ ոչինչ չի խանգարում գրեթե նույնը անել, նորմալ կատարման համար անհրաժեշտ է միայն փորձառու գործընկերոջ օգնությունը, որը կբացի և կփակի անվտանգության մեխանիզմները:

Հորիզոնական մամուլ

Կա նաեւ հորիզոնական մամուլ: Այս սիմուլյատորում աշխատելով ՝ դուք մի քանի սանտիմետրով բարձրացնում եք շարժման շրջանակը: Սա այս սիմուլյատորի առանձնահատկությունն է. Դուք հսկայական աշխատանք եք կատարում ՝ առանց հսկայական քաշ օգտագործելու: Բացի այդ, վարժությունների այս տարբերակը հիանալի կերպով մշակվում է քառակողնիների կողային գլուխը ՝ ազդրը տեսողականորեն ավելի մեծ և մկանոտ դարձնելով:

Այս բոլոր տատանումներում ողնաշարի որովայնի հատվածներն ու էքստենսորները ծառայում են որպես կայունացուցիչներ: Առանց ցածր մեջքի և միջուկի ուժեղ մկանների, դժվար թե կարողանաք տեխնիկապես ճիշտ կատարել պատշաճ քաշով ոտքի մամլիչ: Բացի այդ, ոտքերի մամլիչ սարքը հիանալի է հորթի մկանները մշակելու համար: Theորավարժությունների տեխնիկան ճիշտ նույնն է, ինչ արգելափակված մարզիչի մոտ ՝ հորթերի վրա աշխատելու համար, երբ մարզիկը հենվում է գլանաձևով ՝ trapeziums- ով: Այս երկու վարժությունների միջեւ հատուկ տարբերություններ չկան, ընտրեք այն տարբերակը, որն ավելի հարմար է ձեզ համար կատարել:

Մարզումների օգուտներն ու վնասները

Ոտքի սեղմումը սիմուլյատորում ուժեղ և զանգվածային ոտքեր կառուցելու համար ծանրաձողով դասական նստվածքից հետո երկրորդ վարժությունն է: Իր օգնությամբ դուք կարող եք կատարելապես զարգացնել ոտքերի մկանները ՝ առանց արգանդի վզիկի և կրծքային ողնաշարի վրա չափազանց առանցքային բեռ ստեղծելու:

Օգուտ

Մարզիկների մեծամասնության համար շատ ավելի հեշտ է կենտրոնանալ ոտքերի աշխատանքի վրա, երբ անում են ոտքերի սեղմումներ, քան մեջքի կամ ուսի կծկումներ կատարելը: Բոլորս շատ լավ հիշում ենք, որ զարգացած նյարդամկանային կապը պարզապես անհրաժեշտ է մկանների աճի և ուժի առաջընթացի համար: Այսպիսով, մկանները տոնուսավորելու և մկանային զանգված ստանալու համար, ոտքերի մամուլը կատարյալ է: Իհարկե, ծանր հիմնական squats- ը նույնքան կարևոր է դրա համար, և չպետք է մոռանալ դրա մասին: Հատկապես, եթե դուք սկսնակ եք, և ձեր առաջնահերթությունը հիմնական ազատ կշիռների շարժումներում ստեղծել որևէ ուժի հիմք: Առանց սրա ՝ շատ ավելի դժվար կլինի առաջ շարժվել: Կողբումով մենք հորմոններ ենք բարձրացնում և առաջընթացի նախադրյալները դնում: Կատարելով այս վարժությունը, մենք սկսում ենք «մանրացնել» այն, ինչ խնդրել ենք squats:

Ոտքի մկաններին թեթեւություն և խստություն հաղորդելու համար փորձառու մարզիկներին կարող է խորհուրդ տրվել ոտքերի մամլումը կատարել սուպեր շարքով `այլ վարժություններով: Օրինակ ՝ squats, barbell lunges և նստած ոտքերի երկարացում: Quadriceps- ի նման բարդ բեռը կհանգեցնի ուժեղ պոմպի, որը թույլ կտա ձեզ ունենալ ակնառու և լավ զարգացած ոտքեր, նույնիսկ այն դեպքում, երբ մարմնի ճարպի մակարդակը գերազանցում է 12-15% -ը:

Վնասվածքի ռիսկ

Հնարավոր է, մեքենայի ոտքի մամուլը ամենավնասվածքային վարժություններից մեկն է, որը կարող եք անել մարզասրահում: Թերեւս այն կարելի է հավասարեցնել մահճակալների և ծանրաձողով նստեցումների հետ: Այնուամենայնիվ, այս հարցն անմիջականորեն կապված է վարժությունը կատարելու տեխնիկայի և մարզիկի չափազանց էգոցենտրիզմի հետ:

Շատ մարզիկներ վարժությունը կատարում են հետևյալ կերպ. Նրանք կախում են հսկայական քաշը (500 կգ և ավելի) և կատարում 3-5 կրկնում `15 սանտիմետրից ոչ ավելի: Հիշե՛ք, սա երևի մեկ անգամ չէ, որ տեսել եք: Դա ոչ մի դեպքում չպետք է արվի: Վաղ թե ուշ ուժային մարզման այս մոտեցումը կհանգեցնի լուրջ վնասվածքների, և սպառնում եք ընդմիշտ սպորտում հայտնվելու ռիսկը:

Ոտքի մամուլում մկանների աշխատանքի զգացումը գերակա է մեզ համար: Կրկնության նման փոքր տիրույթում աշխատելը անհնարին է. Ձախողումը կգա ավելի շուտ, քան դուք կհասցնեք մկանների արյան շրջանառությունը: Բացի այդ, ոտքի մամուլում շարժման ամպլիտուդը մեզ համար կարևոր է, և այս 10-15 սանտիմետրերը հստակ չեն: Ոտքերը պետք է իջեցվեն այնքան ցածր, քանի որ դուք ունեք բավականաչափ ձգվող նշաններ ՝ առանց պոչամբարը բարձրացնելու սիմուլյատորից:

Խելահեղ աշխատանքային քաշը նույնպես այստեղ պետք չէ: Աշխատեք այնպիսի քաշի հետ, որը կարող եք կատարել 10 կամ ավելի կրկնում: Եթե ​​դուք արդեն փորձառու մարզիկ եք և տեխնիկապես ի վիճակի եք կատարել ծանր ոտքերի սեղմումներ, օգտագործեք ծնկների ծածկոցներ ՝ ձեր ծնկի կապանների վնասվածքի ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար:

Իրականացման հակացուցումները

Գոյություն ունեն մի շարք իրավիճակներ, որոնց ժամանակ արժե հրաժարվել վարժությունից օգտագործել մարզման ժամանակ.

• Այս վարժությունը չի առաջարկվում այն ​​մարզիկների համար, ովքեր ծնկի հոդերի և կապանների վնասվածքներ են ունեցել: Այս հետագծում աշխատելը, նույնիսկ մեծ քաշ ունենալով, կարող է հանգեցնել վնասվածքի կրկնության և լուրջ բարդությունների:
• Բացի այդ, ոտքի մամուլը սթրես է առաջացնում գոտկատեղի ողնաշարի վրա: Ոչ այնքան ուժեղ, որքան squats- ը և deadlift- ը, այլ պարզապես այնքան, որ ձեր խնդիրները ավելի վատանան: Հետեւաբար, նման բեռը ոչ մի դեպքում չպետք է կատարվի ողնաշարի ողնաշարի ճողվածքներով կամ ելուստներով մարզիկների կողմից:
• Սկոլիոզով, լորդոզով կամ կիֆոզով - դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը, բայց շատ չափավոր, թեթև քաշով և ֆիթնեսի հրահանգչի մշտական ​​հսկողության ներքո: Ստորին մեջքի ճնշումը թեթեւացնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել սպորտային գոտի: Այնուամենայնիվ, մի խստացրեք այն շատ ամուր. Ոտքի սեղմման ժամանակ մեզ անհրաժեշտ է հավասար և անկաշկանդ շնչառություն:

Ոտքերի վարժությունների զինանոցը բավականաչափ մեծ է, ուստի միշտ կա ոտքի մամուլը փոխարինելու բան: Եթե ​​մի շարք բժշկական նկատառումներից ելնելով, այս վարժությունը ձեզ համար հակացուցված է, ապա այն փոխարինեք ծանրաձողի և նիհարաձևի տարբեր տատանումներով, հակերային նստացույցով կամ ffեֆերսոնի փակուղիով: Այս վարժություններում ողնաշարի ողնաշարի բեռը շատ ավելի ցածր է, և նույնքան լավ կարող ես կենտրոնանալ ոտքերի մկանների բարձրորակ պոմպացման վրա:

Ոտքի մամուլի ընտրանքներ

Այս վարժության համար կան երեք տեսակի սիմուլյատորներ.

1. անկյան տակ;
2. ուղղահայաց;
3. հորիզոնական

Նստարանային մամուլ

Անկյունային ոտքի մամլիչ մեքենան ամենատարածված օգտագործվող մեքենաներից մեկն է աշխարհի բոլոր ֆիթնես ակումբներում: Կատարման ընթացքում մարզիկի իրանի և պլատֆորմի անկյունը մոտավորապես 45 աստիճան է: Սա թույլ է տալիս աշխատել բավականաչափ մեծ ամպլիտուդում և օգտագործել ծանրությունների լուրջ քաշ:
Ոտնաթաթի մեքենաների մյուս երկու տեսակները դեռ արժանի բաշխում չեն ստացել ռուսական մարզադահլիճներում: Aավալի է, քանի որ նրանց օգնությամբ դուք կարող եք կատարելապես դիվերսիֆիկացնել բեռը և ոտքի մկանները ստիպել աշխատել նոր անկյուններից, ինչը կհանգեցնի էլ ավելի մեծ առաջընթացի:

Ոտքի ուղղահայաց մամուլ

Ոտքի ուղղահայաց մամուլի գեղեցկությունն այն է, որ շարժման վեկտորը հիմնովին փոխվում է: Eesնկները ոչ թե իջնում ​​են ուսերին, այլ դեպի ստամոքս: Սա մեզ համար ավելի դյուրին է դարձնում կատակասրահի վրա կենտրոնացումը, հատկապես նեղ զուգահեռ դիրքորոշում օգտագործելիս: Ուղղահայաց սեղմիչ մեքենայի վրա խորհուրդ չի տրվում կատարել հետույքի կամ կոնքի ոտքի սեղմման տատանումներ: Ամենափոքր տեխնիկական վերահսկողությունը կհանգեցնի նրան, որ կոկորդը ոլորվում է և բարձրացվում: Ստորին մեջքի այս դիրքը ուժային վարժությունների ժամանակ չափազանց տրավմատիկ է:

Հորիզոնական մարզիչ

Հորիզոնական ոտքի մամուլը նույնիսկ ավելի հազվագյուտ գազան է: Բայց անիծյալ հետաքրքիր ու արդյունավետ: Նստատեղը և նստարանը նույն հարթության վրա են, թեքություն գրեթե չկա: Սա էապես մեծացնում է շարժման շրջանակը: Որոշ մարզասարքեր կօգնեն ձեզ ավելացնել լրացուցիչ 10-15 սանտիմետր: Սկզբում կարող է պարզվել, որ էական տարբերություն չկա, բայց այս լրացուցիչ սանտիմետրերը էապես բարդացնում են առաջադրանքը, քանի որ հայտնվում են նոր «կույր կետեր»: Եվ աշխատանքային քաշը միանգամից դառնում է գրեթե մեկ քառորդ պակաս: Մկանները պարզապես սկսում են պոկվել ամենաուժեղ պոմպից:

Բեռի տատանումները

Ոտքի սեղմման ընթացքում բեռը կարող է տարբեր լինել ոտքերը տեղադրելու տարբեր եղանակներով:

1. Ոտքերը դնում ենք զուգահեռ և նեղ - ոտքի մամուլը վերածվում է քառակողմերի համար մեկուսացված վարժության, ազդր և հետույքներն առաջացնողները դադարում են մասնակցել շարժմանը:
2. Եթե ​​ձեր ոտքերը դնում եք պլատֆորմի հենց ներքևում, ապա մենք կբարձրացնենք շարժման շրջանակը, իսկ քառակողնները էլ ավելի մեծ աշխատանք կկատարեն:
3. Եթե ​​ձեր ոտքերը 45 աստիճանի վրա պտտեցնեք դեպի դուրս և ձեր ոտքերը լայնորեն տեղադրեք, ապա ոտքի սեղմումը կբեռնավորի ներքին ազդրը, կոնտրուկները և գլյուտերը:
4. Ոտքերը հետույքի համար սեղմելիս, ընդհակառակը, ոտքերը պետք է տեղադրվեն հարթակի հենց վերին մասում: Արյան լցնումն ու այրման զգացումը երաշխավորված են:

Օգտագործեք տարբեր տարբերակներ և մի մոռացեք բեռի պարբերացման սկզբունքների մասին: Դրանից հետո դուք կստանաք համամասնորեն զարգացած և էսթետիկ ոտքի մկաններ:

Exորավարժությունների տեխնիկա

Անկախ վարժության որ տարբերակից եք կատարում, վարժության կատարման հիմնական սկզբունքներն ու տեխնիկան միշտ նույնն են, ուստի մենք ձեզ կասենք ոտքերի սեղմումը կատարելու բոլոր տարբերակների համար ընդհանուր կանոնները.

1. Մենք գտնվում ենք ոտքի մամուլի սիմուլյատորում: Մեջքը պետք է ամբողջությամբ հարթեցվի, հատկապես լոմբարային շրջանում:
2. Մենք ոտքերը դնում ենք ճիշտ անկյան տակ: Պլատֆորմը բարձրացրեք ծնկների ամբողջական երկարացմանը և բացեք անվտանգության մեխանիզմը: Ձեռքերը սերտորեն բռնում են սիմուլյատորի կողմերի բռնակներից:
3. Շունչ քաշելով ՝ հարթը սահուն իջեցրեք ներքև: Ամբողջ քաշը մնում է կրունկների վրա, մենք փորձում ենք ծանրության կենտրոնը չփոխադրել նախաբազուկին, հակառակ դեպքում դուք անմիջապես կկորցնեք շարժման նկատմամբ վերահսկողությունը: Շարժման բացասական փուլը շատ կարևոր է ինչպես մկանները մշակելու, այնպես էլ վնասվածք չստանալու համար: Պլատֆորմը ներքև իջեցնելիս շատ կարևոր է վերահսկել ծնկի դիրքը. Այն երբեք չպետք է թեքվի ներս:
4. Մենք հարթակն իջեցնում ենք հնարավորինս խորը: Իհարկե, ողջամիտ սահմաններում ցավ կամ անհանգստություն չպետք է լինի: Ստորին հետեւը նույնպես չպետք է դուրս գա սիմուլյատորից ամենացածր կետում:
5. Առանց դադար տալու ներքևի կետում, մենք սկսում ենք ճզմել հարթակը վերև: Միեւնույն ժամանակ, մենք կտրուկ արտաշնչում ենք: Անհրաժեշտ չէ հարթակն ամբողջությամբ բարձրացնել, ավելի լավ է շարժումը հինգ սանտիմետրով չ հասցնել վերջ: Այսպիսով, մկանները հանգստանալու ժամանակ չեն ունենա, և դրանից կբարձրանա մոտեցման արդյունավետությունը: Բացի այդ, վերին կետում ձեր ծնկները լիովին ուղղելը, և նույնիսկ մեծ կշիռներով աշխատելիս, կարող է շատ վտանգավոր լինել: Լինում են պահեր, երբ ոտքերը պարզապես չեն վեր կենում և թեքվում հակառակ ուղղությամբ: Դա չափազանց հազվադեպ է, բայց պատահում է: Միեւնույն ժամանակ, պլատֆորմը ուղղակիորեն ընկնում է մարզիկի վրա:

Crossfit մարզման համալիրներ

Ստորև բերված է ֆունկցիոնալ համալիրների մի փոքր ցուցակ, որի կենտրոնը տրված է մեր այսօրվա վարժությանը: Այն օգտագործվում է հիմնականում վերապատրաստման գործընթացի ինտենսիվությունն էլ ավելի բարձրացնելու համար: Համաձայն եմ, ոտքի մամուլն ինքնին հեշտ վարժություն չէ: Եվ դա կատարել այլ շարժումների հետ միասին, և նույնիսկ առանց հանգստի, լուրջ փորձություն է մարմնով և ոգով ուժեղ մարզիկների համար:

Դիտեք տեսանյութը: Ուսի մամուլի ոտքերը նեղ բեմադրությամբ ոտքերի վրա հետույքը (Մայիս 2025).