Crossfit մարզումներ և վարժություններ kettlebells- ի հետ

Crossfit վարժություններ

15K 0 11.11.2016 (վերջին փոփոխությունը ՝ 01.07.2019)

Հայտնի է, որ CrossFit– ը ներառում է մի քանի մարզական տարածք ՝ դրանցից մեկը թեյնիկի զանգի բարձրացումն է: Այս հոդվածում մենք ձեզ համար պատրաստել ենք կշիռներով լավագույն քրոսֆիտ վարժություններ, ինչպես նաև մարզումների և WOD բարդույթների օրինակներ:

Kettlebells- ը հիանալի մարզական սարքավորում է, և դժվար է գերագնահատել դրանց կարևորությունը քրոսֆիթ մարզումների համար: Այնուամենայնիվ, լիարժեք համալիրում մենակ նրանց հետ կառավարելը բավականին դժվար է, բայց եթե դրանք օգտագործեք որպես օժանդակ գործիք, էֆեկտը պարզապես հիանալի կլինի: Հետևաբար, մեր առաջարկությունն է ձեր մարզումների ժամանակ անտեսել kettlebell վարժությունները:

Crossfit վարժություններ kettlebells- ով

Եկեք չլինենք մացառի շուրջը և անմիջապես սկսենք գործը: Crossfit- ի ամենաարդյունավետ վարժությունների ընտրությունը կշիռներով: Գնա՛

Ingոճանակով զնգոց

CrossFit kettlebell ճոճանակների մի քանի տեսակներ կան: Մենք կկենտրոնանանք վարժության դասական տարբերակի վրա ՝ երկու ձեռքով: Ինչու է դա անհրաժեշտ Սա հիմնական վարժություններից մեկն է, որը ներառում է միանգամից մի քանի մկանային խմբեր. Միջուկը, ազդրերը, հետույքը և մեջքը: Բացի այդ, վարժությունը կատարելապես զարգացնում է պայթուցիկ ուժ:

Ինչի վրա պետք է ուշադրություն դարձնել.

• Հիմնական կետն այն է, որ զորավարժությունների ընթացքում ցանկացած պահի ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Մի ծալեք և մի գցեք ձեր ուսերը:
• Ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն են:
• Շարժումը տեղի է ունենում ոտքերի և մեջքի երկարացման պատճառով. Այս վարժությունում ձեռքերը խաղում են լծակի դեր (նրանք գործնականում չպետք է որևէ բեռ զգան):
• Ձուլման մի քանի տարբերակ կա ՝ աչքերի մակարդակից մինչև գլխավերևի դիրքը: Այստեղ հիմնարար տարբերություն չկա, բացառությամբ, որ երկրորդ տարբերակում դուք լրացուցիչ բեռնում եք ուսերը և մշակում եք մարմնի համակարգումը (տարբերակը մի փոքր ավելի էներգատար է):

Kettlebell հրում (կարճ ամպլիտուդիա)

Ի տարբերություն ճոճանակի ՝ kettlebell jerk վարժությունն աշխատում է հետևյալ մկանների վրա ՝ ոտքեր, մեջքի երկար մկաններ, ուսեր, խոշոր պեկտորալ մկաններ, triceps, biceps և նախաբազուկներ: Kettlebell jerk- ը, ինչպես շատ այլ վարժություններ, ունի մի քանի տատանումներ. Մենք կկենտրոնանանք շարժման կարճ տիրույթի տարբերակի վրա:

Կատարման տեխնիկա.

1. Մեկնարկային դիրքում ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, լիովին ուղղված և հանգիստ, ձեռքերը ծալված են կրծքին - դաստակները միմյանց:
2. Theորավարժությունների մեկնարկը սկսվում է ոտքերից. մարմինը մի փոքր հետ է թեքվում (այնպես, որ ձեր կրծքավանդակը, և ոչ թե ձեռքերը, պատյանների հենարանն է):
3. Հաջորդը, դուք պետք է կատարեք հզոր հրում ձեր ոտքերով և հետևով այնպես, որ արագացման վերին կետում մի փոքր վեր կենաք մատների մատների վրա:
4. Հետագայում կշիռների արագացման շարժման ամպլիտուդը շարունակվում է զենքի և ուսերի օգնությամբ, մինչդեռ միևնույն ժամանակ կարծես նստել ես պատյանների տակ: Արդյունքում, դուք պետք է լինեք կիսաճճճուկային դիրքում ՝ ձեռքերը ձեր գլխին բարձրացրած (նկար թիվ 4):
5. Հաջորդը, դուք ավարտում եք վարժությունը ՝ լիովին ուղղելով ձեր ոտքերով: Միեւնույն ժամանակ, ձեռքերը մնում են ուղիղ գլխավերեւում:

Երկու ձեռքով մղում կատարելու ժամանակ ամենատարածված սխալը նախ թեյնիկ զանգը ձեռքերով մղելն է և, որպես արդյունք, թեթև զանգը գլխի վրա չուղղված ձեռքերով ամրացնելը: Այս մոտեցումը, հատկապես ծանր քաշերով, հղի է վնասվածքներով:

Կրծքավանդակի նստվածք

Հաճախ CrossFit վարժություններում kettlebells- ը օգտագործվում է որպես կշիռ արդեն ծանոթ մարմնամարզական վարժությունների համար, օրինակ `դասական squats- ի համար: Այս վարժության մի քանի տատանումներ կան. Երկուսով, մեկը կրծքավանդակի մոտ, ձգված ձեռքերով և թեյնիկն իջեցնելով հատակին: Մենք կկենտրոնանանք դասական տարբերակի վրա.

Theորավարժությունների կատարման տեխնիկան նման է դասական squats- ին: Կարևոր է

• Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, արկը երկու ձեռքում սերտորեն սեղմված է կրծքավանդակի վրա:
• Կռունկ կատարելու ժամանակ մի մոռացեք փորձել հետ վերցնել կոնքը, ուղիղ պահել մեջքը, ինչպես նաև արկը հնարավորինս մոտ պահել կրծքին:

Օդային լուսատուներ

Ինչպես նախորդ դեպքում, այս crossfit վարժությունում նույնպես kettlebell- ը ծանրաբեռնված է դասական մարմնամարզական crossfit վարժությունների համար `lunges: Բայց ի տարբերություն squats- ի, սպորտային սարքավորումներն այս դեպքում նաև գործում են որպես լրացուցիչ բեռի բազա `մարզիկի կոորդինացման և ճկունության զարգացման համար: Դասական տարբերակում ֆիզիկական վարժությունները սկսնակների համար միշտ չէ, որ հեշտ է. Չէ՞ որ թոքերի թուլացումը և հավասարակշռության պահպանումը բավականին բարդ է:

Հետեւաբար, մենք խստորեն խորհուրդ ենք տալիս սկսել ամենացածր կշիռներից:, և երբեմն ՝ գլխի վերևում պարզապես ձգված ձեռքերով:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ercորավարժությունների տեխնիկա.

1. Մեկնարկային դիրքը ՝ ոտքերը ուսի լայնության վրա, հատակին ուղղահայաց ձեռքերը, մեջքը ուղիղ, ուղիղ առաջ նայված:
2. Հաջորդը, մենք մեկ ոտքով նետվում ենք. Ձեռքերի դիրքը մնում է անփոփոխ, հետևը ուղիղ է (մենք առաջ չենք ընկնում), մենք ծնկով նրբորեն շոշափում ենք հատակին:

Squat Kettlebell շարքը

Եվ վերջին վարժությունը, որի մասին մենք այսօր կխոսենք, թեյնիկի զանգի փակուղին է դեպի կզակը կռվից: Այս վարժությունը պարբերաբար օգտագործվում է նաև խաչաձեւ մարզումների ծրագրերում:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Այն կատարվում է բավականին պարզ, եկեք քայլ առ քայլ պարզենք տեխնիկան.

1. Մեկնարկային դիրքի կռունկ, ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, մեջքը ուղիղ, նայեք ուղիղ առաջ: Երկու ձեռքերն էլ ներքևում են, տեղակայված ոտքերի մի փոքր առջևի հենց մեջտեղում:
2. Մենք ոտքերով և մեջքով պատրաստում ենք հզոր թափթփուկ, և դրան զուգահեռ զենքը ձեռքերով քաշում ենք արկը դեպի կզակ: Ձեռքերն ու արմունկները պետք է լինեն ուսի մակարդակում: (վերը անհրաժեշտ չէ, ներքևում նույնպես):

Ոտքերի, մեջքի, ուսերի և մկանների մկանները ակտիվորեն մասնակցում են այս վարժությանը:

Դիտելով kettlebells- ի բոլոր լավագույն crossfit վարժությունների տեսանյութը: 34 հատ:

Crossfit մարզումներ և kettlebell կոմպլեքսներ

Մենք ձեզ համար ընտրել ենք crossfit- ի ամենահետաքրքիր մարզումները և kettlebell կոմպլեքսները: Եկեք ժամանակ չկորցնենք - եկեք գնանք:

Համալիր ՝ Funbobbys Filthy 50

Մարզման անունն ինքնին խոսում է `բարդույթն անկասկած ծիծաղելի է Խնդիրն այն է, որ յուրաքանչյուր վարժություն կատարվի 50 անգամ.

• Ձգումներ;
• Deadlift (60/40 կգ);
• Հրում վարժություն;
• Ingոճվող զանգակ (24 կգ / 16 կգ);
• Հետի squats (60/40 կգ);
• Kնկները արմունկներին;
• Dumbbell նետում (յուրաքանչյուր 16/8 կգ);
• Lunges հետ dumbbells (16/8 կգ յուրաքանչյուր);
• Burpee.

Կարևոր. Դուք չեք կարող բաժանել և փոխանակել վարժությունները բարդույթում: Առաջատար ժամանակ - դեռ մի արեք դա: Մարզիկների կատարման միջին ժամանակը 30-60 րոպե է ՝ կախված մարզումից:

Համալիր ՝ ծույլ

Դասընթացի ընթացքում խնդիր է դրված յուրաքանչյուր տեսակի վարժություն կատարել 50 անգամ.

• Kettlebell պոկում (25 + 25);
• Kettlebell jerks (25 + 25);
• Mahi kettlebells (քաշը ինքներդ սահմանեք):

Համալիրը հնարավորինս հզոր և պայթյունավտանգ է: Մենք պետք է քրտնենք: Մարզիկների ավարտելու միջին ժամանակը 5-20 րոպե է ՝ կախված մարզումից:

Համալիր ՝ 300 սպարտացի

Վերապատրաստման առաջադրանք ՝ կատարել հետևյալ վարժությունները.

• 25 ձգում;
• 50 deadlift 60 կգ;
• 50 հատ հրում հատակից;
• 50 ցատկում եզրաքարի վրա 60-75 սմ;
• 50 հատ փայլեցնող միջոց (հպվելով երկու կողմերին = 1 անգամ);
• Հատակից վերցրեք կշիռների (բշտիկներ) 50 բշտիկ: 24/16 կգ (25 + 25);
• 25 ձգում:

Ուշադրություն. Դուք չեք կարող կոտրել բարդույթը և տեղ-տեղ փոխել վարժությունները: Մարզիկների կատարման միջին ժամանակը 5-20 րոպե է ՝ կախված մարզումից:

Համալիր ՝ WOD հետք

Դասընթացի ընթացքում առաջադրանքը հետևյալն է. Բոլոր վարժությունները կատարել յուրաքանչյուրը 50 անգամ (առանց կարգը փոխելու և առանց խախտելու).

• Deadlift (մարմնի քաշի մինուս 30%);
• Հրում վարժություն;
• Mahi kettlebell- ով (մարմնի քաշի հանած 70%);
• Ձգումներ;
• Կրծքավանդակի և շվունգների վրա վերցնելը (մարմնի քաշի մինուս 50%);
• Նետվելով վանդակի վրա;
• Knնկների խմբավորում հատակին արմունկներին (ոտքերն ու ձեռքերը ուղիղ են);
• Կրկնակի նետվող պարան:

Համալիր. Hellանգը դժոխքից

Դե, և, վերջապես, սպանդային համալիրը: Միանգամից ընդամենը 1 ռաունդ, տեղ-տեղ չփոխեք վարժությունները: Ուսուցման առաջադրանք (որտեղ կշիռները նշված չեն - հարմարեցրեք ինքներդ ձեզ).

• Մախ 53 (24 կգ);
• 200 մ ներթափանցում ՝ երկու քաշով ձգված թևերի վրա;
• 53 սումո քաշեք դեպի կզակը;
• 150 մ մեքենա ՝ երկու քաշով ձգված թևերի վրա;
• 53 Երկու քաշի պոկում;
• 100 մ քշել երկու քաշով;
• 53 Kettlebell Extension;
• 50 մ քաշով ծանրաբեռնվածություն:

Մարզիկների ավարտելու միջին ժամանակը 30-45 րոպե է ՝ կախված մարզումից:

Ինչպես տեսնում եք, սա բավականին գործնական մարզական սարքավորում է և հիանալի կերպով լրացնում է crossfit- ի բարդույթները, և երբեմն այն կարող է լինել ամբողջովին 1 մեկ քաշ ամբողջ մարզման համար: Եթե ​​նյութը ձեզ դուր է եկել, կիսվեք այն ձեր ընկերների հետ: Հարցեր և ցանկություններ մեկնաբանություններում:

Դիտեք տեսանյութը: Workout Tips for 170116 (Մայիս 2025).