Ֆրանսիական նստարանային մամուլ

Բոլոր վարժությունների շարքում, որոնք մենք կատարում ենք triceps- ի զարգացման համար, ֆրանսիական նստարանային մամուլը մեզ համար առանձնահատուկ արժեք ունի: Այս վարժությունը, ինչպես նաև նեղ բռնելով անհավասար ձողերի և նստարանային սեղմումների վրա մղելը, մի տեսակ հիմք է, առանց որի անհնար է կառուցել իսկապես ուժեղ և զանգվածային triceps:

Այս վարժության շատ տատանումներ կան. Պառկած, կանգնած, նստած, ծանրաձողով, անձեռոցիկներով, բլոկի վրա ... Այսօր մենք կկենտրոնանանք երկու ամենատարածված տարբերակների վրա. Ֆրանսերենը ծանրաձողով պառկած է հորիզոնական և թեք նստարանին, քանի որ մնացած բոլոր մեթոդները հիմնարար տարբերություն չունեն: տեխնոլոգիայի տեսանկյունից, և եթե դուք տիրապետում եք հոդվածում առաջարկվող տարբերակին, ապա այս վարժության մնացած տեսակների հետ որևէ դժվարություն չպետք է լինի: Դե, եկեք միասին պարզենք, թե ինչպես ճիշտ կատարել ֆրանսիական նստարանային մամուլը, ինչ մկաններ են աշխատում այս վարժության հետ, ընդհանուր սխալներ և փոխարինման այլընտրանքներ:

Նաև մեր հոդվածում այսօր տեսակավորելու ենք հետևյալ կետերը.

1. Exորավարժությունների տեխնիկա;
2. Սկսնակների ընդհանուր սխալները;
3. Ինչ կարող է փոխարինել այս վարժությանը:

Ի՞նչ մկաններ է բեռնում ֆրանսիական ծանրաձողը:

Ֆրանսիական նստարանային մամուլը այն վարժությունն է, որն ամենամեծ սթրեսը է տալիս մեր triceps- ի երկար փաթեթին, որը, մարզիկների մեծամասնության համար, ամենադժվարն է արձագանքել ուժի մարզմանը: Ամեն ինչ ճիշտ շարժման տիրույթի մասին է. Այստեղ մենք կարող ենք հնարավորինս ձգել և կրճատել triceps- ի երկար գլուխը: Շարժման բացասական փուլում triceps- ի ամենամեծ ձգման համար որոշ մարզիկներ այս վարժությունը կատարում են ծանրաձողով կամ թմբկաթաղանթով թեք նստարանին `30-45 աստիճանի անկյան տակ: Կողային և միջքաղաքային triceps կապոցները նույնպես ստանում են բեռի բավարար բաժին, որի շնորհիվ ձեռքերի մկանների զարգացման մեջ կա հսկայական թռիչք:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Բացի triceps- ից, աշխատանքին ակտիվորեն մասնակցում են դելտոիդ մկանների և նախաբազուկների մկանների առջևի կապոցները: Միջուկի մկանները պատասխանատու են մեր մարմինը կայունացնելու համար, ուստի դրանք նաև ունեն փոքր ստատիկ բեռ:

Techniqueիշտ տեխնիկա ֆրանսիական մամուլը ներկայացնելու համար

Ոչ միայն ձեր մկանների ծավալն ու ուժը կախված է նրանից, թե որքանով եք ճշգրիտ հետևում ֆրանսիական նստարանային մամուլը կատարելու ճիշտ տեխնիկային, այլ նաև շարժման ընթացքում աշխատող հոդերի և կապանների վիճակին: Ֆրանսիական մամուլն ընդամենը մեկն է այն վարժություններից, երբ կա միայն մեկ գործոն, պատշաճ ուշադրություն դարձնելով, անշուշտ հաջողության կհասնեք `տեխնիկան:

Այժմ ուշադրություն. Մարզասրահ հաճախողների մեծ մասը գաղափար չունի, թե ինչպես ճիշտ կատարել ֆրանսիական նստարանային մամուլը ծանրաձողով: Շատ սխալներ կան ՝ արմունկների դիրքերից մինչ ոտքերի դիրքը:

Ֆրանսիական նստարանային մամուլը այն վարժությունն է, որն առավելագույնս սթրես է տալիս մեր triceps- ի երկար գլխի վրա, որն ամենադժվարն է մարզվելուն:

Ամեն ինչ ճիշտ շարժման տիրույթի մասին է. Այստեղ մենք կարող ենք հնարավորինս ձգել և կրճատել triceps- ի երկար գլուխը: Ամենամեծ ձգման համար որոշ մարզիկներ այս վարժությունը կատարում են թեք նստարանին `30-45 աստիճան անկյան տակ: Կողային և միջքաղաքային triceps կապոցները նույնպես ստանում են բեռի բավարար բաժին, որի շնորհիվ ձեռքերի մկանների զարգացման մեջ կա հսկայական թռիչք:

Նախնական դիրքը

1. Նախ տեղադրեք barbell- ը նստարանի գլխին `ձեզ համար հարմար մակարդակի վրա, կամ խնդրեք մարզիչ-գործընկերոջը տեղափոխել այն ձեզ մոտ:
2. Թեքեք ձեր արմունկները, ձեր ափերով նրբորեն բռնեք բարը կենտրոնից սիմետրիկ հեռավորության վրա և բարձրացրեք այն ՝ լիովին ուղղելով արմունկները: Սա է մեր մեկնարկային դիրքը: Բռնակի լայնությունը կախված է նրանից, թե որ ձողի հետ եք աշխատում, այնպես որ բեռը բազմազան դարձնելու համար խորհուրդ եմ տալիս մարզաձևը մարզումից վերափոխել ՝ ուղիղ, EZ- կամ W- ձև, դրանք բոլորը հիանալի են ֆրանսիական մամուլի համար:

© lawcain - stock.adobe.com

Barbell նստարանային մամուլ

1. Սահուն կերպով սկսեք իջեցնել ձողը ներքև, սահուն շունչ քաշելով: Կա երկու կարծիք, թե որտեղ պետք է արկն իջեցվի ՝ գլխի հետեւում կամ ճակատին: Հավատում եմ, որ ավելի նպատակահարմար է գլխի հետեւում ձողը իջեցնել, կարծես փորձում ենք այն կրկին դնել նստարանին, քանի որ մենք մեծացնում ենք շարժման շրջանակը և ավելի շատ շեշտը դնում triceps- ի երկար գլխի վրա: Այնուամենայնիվ, պետք է հասկանալ, որ սա բիոմեխանիկայի տեսանկյունից ամենահարմար վարժությունը չէ, և դրանում չպետք է ձգտել հսկայական աշխատանքային կշիռների և անտեսել տաքացումը, ընդունեմ իմ խոսքը, ֆրանսիական նստարանին արմունկային հոդերն ու կապանները վնասելը չափազանց մանրուք է:

   

   © lawcain - stock.adobe.com
2. Երբ ծանրաձողը բավական ցածր իջեցնեք և պատշաճորեն ձգեք triceps երկար գլուխը, սկսեք ճզմել ձողը մինչև իր սկզբնական դիրքը ՝ կատարելով հզոր արտաշնչում: Այս դեպքում արմունկները պետք է լինեն նույն դիրքում, ինչ իջեցնելիս, անընդունելի է դրանք տարածել կողմերին կամ ներս բերել, իսկ հետույքը, մեջքի վերևը և ծնկները պետք է ամուր սեղմել նստարանին: Մեկնարկային դիրք վերադառնալուց հետո կրկնել շարժումը:

Եթե ​​ցանկանում եք խնդիրն ավելի բարդացնել, փորձեք ֆրանսիական Incline Barbell Press- ը: Մարզասրահում ընկերոջից օգնություն խնդրեք, որպեսզի նա ձեզ ծանրաձող տա, դա ինքներդ գցելը շատ հարմար չէ:

Ֆրանսիական մամուլի բիոմեխանիկը հորիզոնական և թեք նստարանին նույնն է, բայց մի փոքր թեքություն մեզ հնարավորություն է տալիս էլ ավելի ձգել triceps (և նույնիսկ ավելի ծանրաբեռնել արմունկային հոդերն ու կապանները, հիշեք նաև սա):

Այդ պատճառով չպետք է չափազանց եռանդով ու ֆանատիզմով մոտենալ ֆրանսիական թեք մամուլին, կշիռները պետք է լինեն չափավոր, և տեխնիկան չպետք է փոխվի: Ֆրանսիական մամուլը թեք նստարանին ծանրաձող անելիս կարող եք մի փոքր բարձրացնել գլխի հետեւը նստարանից և ձեր գլխի ետևում բերել ծանրաձողը. Սա մի քանի թանկարժեք սանտիմետր կավելացնի մամուլի ամպլիտուդը և էլ ավելի կձգի երկար triceps գլուխը:

Սկսնակների համար սովորական սխալներ

Սա ահավոր անարդար է, բայց հաճախ որքան ավելի արդյունավետ է վարժությունը, այնքան ավելի տրավմատիկ է դա: Այս հարցում բացառություն չէ ֆրանսիական մամուլը: Հետեւաբար, ես խստորեն խորհուրդ եմ տալիս ձեզ ծանոթանալ ստորև թվարկված տեխնիկական սխալներին և փորձել երբեք չկրկնել դրանք:

Ողջ հավաքածուի ընթացքում արմունկները պետք է լինեն նույն մակարդակի վրա: Փորձեք դրանք անշարժ պահել, կողքի ցանկացած շարժում (հատկապես դեպի ներս) մեծապես մեծացնում է վնասվածքի ռիսկը: Դրանից խուսափելու համար սկսեք ֆրանսիական նստարանային մամուլը անել նվազագույն կշիռներով ՝ մտավոր հնարավորինս կենտրոնանալով ոչ միայն triceps- ի ձգման և կծկման վրա, այլև արմունկների դիրքի վրա:

Մի անեք նորից անիվը: Ես բազմիցս տեսել եմ մարզադահլիճում հետևյալ նկարը. Ֆրանսիական մամուլի մոտեցման ժամանակ մարզիկը ոտքերը դնում է նստարանին, դրանում բացարձակապես իմաստ չկա, մկանների բեռը ընդհանրապես չի փոխվում, և պահեստայինների նստարանին կայուն դիրքի պահպանումը շատ ավելի դժվար է դառնում:

Ձեր գլուխը հետ մի՛ շպրտեք: Հաճախ, սկսնակ մարզիկներից շատերը գլուխները հետ են շպրտում (հորիզոնական նստարանի մակարդակից ցածր) ֆրանսիական մամուլի ընթացքում, իբր, որպեսզի ավելի լավ ձգեն triceps- ը: Իրականում, բացարձակապես տարբերություն չկա, թե որտեղ է գտնվելու ձեր գլուխը, քանի որ ամպլիտուդիան երկու դեպքում էլ նույնն է լինելու: Բայց եթե գլուխն իջեցնում եք ներքև, ձեր ներգանգային ճնշումը բարձրանում է, ինչը մեզ բոլորովին պետք չէ ուժային մարզման ժամանակ:

Ուշադրություն դարձրեք ձեր տաքացմանը: Դուք նույնիսկ չպետք է սկսեք այս վարժությունը ՝ առանց արմունկները, ուսերն ու ձեռքերը պատշաճ ձգելու: Անտեսելով տաքացումը, վաղ թե ուշ դուք անպայման վնասվածք կստանաք, և նույնիսկ չեք կարողանա լավ մշակել triceps. Շատ ավելի դժվար է «զգալ» շարժումը սառը հոդերի և մկանների վրա:

Որո՞նք են ֆրանսիական ծանրաձողի մամուլի այլընտրանքները:

Հավանաբար, ոչ մի triceps վարժություն չի տալիս աճի այնպիսի հզոր ազդակ, ինչպես դա անում է ֆրանսիական նստարանային մամուլը: Այնուամենայնիվ, որոշ մարզիկների համար այս վարժությունը տեխնիկական տեսանկյունից չափազանց բարդ է թվում. Իսկապես, այստեղ բավականին դժվար է կենտրոնանալ մեզ համար անհրաժեշտ մկանային խմբի աշխատանքի վրա և վերահսկել արմունկների ճիշտ դիրքը: Ոմանց համար դա կարող է հակացուցված լինել առանձին պատճառներով. Անկյունային հոդի դեգեներատիվ փոփոխություններ, կապանների վնասում, վնասվածքից վերականգնում և այլն:

Դուք կարող եք փորձել լուծել այս խնդիրը `նվազեցնելով ֆրանսիական մամուլում աշխատող կշիռները կամ փոխելով ծանրաձողը դեպի դարակ կամ բլոկ մեքենա: Առաջարկվող ցանկացած տարբերակում արմունկների դիրքը փոքր-ինչ տարբերվում է, և միգուցե նրանցից ոմանք ցավ և անհանգստություն չեք զգա, օրինակ, ֆրանսիական նստարանային մամուլում կանգնած լինելով ներքևի հատվածից. Զորավարժությունների այս տարբերակում արմունկի դիրքի անկյունը անատոմիապես շատ հարմար է:

© Makatserchyk - stock.adobe.com: Ֆրանսիական մամուլը ՝ դամբլերով

Եթե ​​դա չի օգնում, շեշտը պետք է դրվի մեկուսացված այլ վարժությունների վրա: Հետեւաբար, բոլոր նրանց համար, ովքեր ֆրանսիական նստարանին ծանրաձող չեն տեղավորում, խորհուրդ եմ տալիս ձեզ համար ընտրել ներքևի ցանկից մի քանի շարժում:

Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ

Նեղ բռնելով նստարանային մամուլը հիմնական վարժություն է triceps- ի համար, հիմնականում բեռնաթափելով triceps- ի կողային գլուխը, առջևի դելտաները և կրծքային մկանների ներքին մասը նույնպես ստանում են անուղղակի բեռ: Դրա առավելությունը կայանում է նրանում, որ անկյունային հոդերի վրա առաձգական բեռի աստիճանը գործնականում նվազագույն է, ուստի դրա իրականացումը (իհարկե, չափավոր կշիռներով) չի վնասի առողջությանը: Ավելին, շատ թերապևտներ խորհուրդ են տալիս նստարանային մամուլը կատարել նեղ բռնելով նվազագույն կշիռներով և մեծ քանակությամբ կրկնողությունների համար ՝ որպես մարզաբուժական համալիրների մաս, քանի որ դա լավագույնն է վնասված տարածքը արյունով մղելու և վնասվածքի ապաքինումն արագացնելու համար:

© Mircea.Netea - stock.adobe.com

Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա

Անհավասար ձողերի վրա մղելիս կարող եք լավ ընդգծել մեդալի և triceps- ի կողային գլուխների բեռը, եթե շարժման ընթացքում ձեր արմունկները չեք տարածում կողմերին, բայց դրանք պահում եք հնարավորինս մարմնին մոտ: Արգանդի մկանների արյան հոսքն էլ ավելի մեծացնելու համար խորհուրդ եմ տալիս անհամաչափ ճաղերի վրա սեղմումներ կատարել փոքր-ինչ կրճատված ամպլիտուդայով ՝ փորձելով վերին կետում արմունկային հոդերն ամբողջությամբ չուղղել: Ավելի առաջադեմ մարզիկների համար տարբերակ է լրացուցիչ կշիռներով անհավասար ձողերի վրա հրում կատարել:

© Յակով - stock.adobe.com

Ձեռքերի երկարացում վերին բլոկից

Այս վարժությունն ավելի շատ ուղղված է triceps- ի մշակմանն ու ռելիեֆին, քան մկանային զանգված հավաքելուն: Եթե ​​դուք հետևում եք ճիշտ տեխնիկային և չեք փորձում կատարել երկարացումներ առավելագույն աշխատանքային կշիռներով, արմունկի հոդերով և կապաններով, ապա այս վարժությունը միայն օգուտ կբերի: Exerciseորավարժությունները կարող են կատարվել ցանկացած հարմար բռնակով, միաժամանակ մեկ կամ երկու ձեռքերով, ես խորհուրդ եմ տալիս փոխարինել մարզումից մարզում բոլոր հնարավոր տատանումները:

© ՎադիմԳուժվա - stock.adobe.com

Նեղ ձեռքերով մեդբոլի հրում

Կենսամեխանիկականորեն, այս վարժությունը նման է նեղ բռնելով նստարանային մամլիչին, բայց այստեղ խնդիրը բարդանում է նրանով, որ մենք աշխատում ենք մեր սեփական քաշով և ինքնուրույն կարգավորում շարժման հետագիծը: Ողջ triceps- ի ամբողջ զանգվածը, կրծքավանդակի ստորին և ներքին հատվածները և հսկայական կայունացնող մկանները աշխատում են, բացի այդ, շարունակական ստատիկ-դինամիկ բեռի պատճառով, կապանների և ջլերի ուժգնությունը մեծանում է: Ավելի պարզեցված տարբերակն է ՝ հատակից ձեռքի նեղ տեղադրմամբ հրում կատարել:

© ՎադիմԳուժվա - stock.adobe.com

Հետի հրում

Այս վարժության շնորհիվ ձեռքը տեսողականորեն դառնում է ավելի զանգվածային և ծավալուն: Անհրաժեշտ է ափերը հենել նստարանին ՝ մի փոքր հետևում կանգնելով, ոտքերը ձգելով առաջ, կարող եք դրանք թողնել հատակին կամ դնել հարակից նստարանին. Դա կախված է մարզիկի պատրաստվածության մակարդակից: Այստեղ դուք պետք է աշխատեք հնարավոր ամենաերկար ամպլիտուդում ՝ փորձելով հետույքը հնարավորինս ցածր իջեցնել, բեռը ընկնում է հիմնականում triceps- ի միջին կապոցին: Առանց triceps- ի, առջեւի դելտաներն ու որովայնի մկանները նույնպես անուղղակի բեռ են կրում հրումներում `շեշտը դնելով մեջքի վրա:

© անդրի - stock.adobe.com

Գլխի հետեւից մեկ թեւի երկարացում `դամբարանով

Այս վարժությունը բիոմեխանիկայում նման է ֆրանսիական նստարանային մամլիչին, որն ունի երկու բազկաթոռներ. Բեռի մեծ մասն ընկնում է triceps երկար կապոցի վրա: Տարբերությունն այն է, որ շարժումը չի ընկնում ուղիղ ներքև, այլ մի կողմ, հակառակ ուսի ուղղությամբ, ուստի անկյունային հոդերը զգալիորեն պակաս ձգվող բեռ են ունենում:

© bertys30 - stock.adobe.com

Ստորին բլոկից մի թեւի երկարություն թեքության մեջ

Հիանալի գործիք `արյունը պատշաճ կերպով մղելու և արդեն հոգնած triceps- ը« ավարտելու »համար: Այս վարժության վնասվածքների ռիսկը նվազագույն է, և այն հարմար է գրեթե յուրաքանչյուր մարզիկի համար: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք վազել կատարել այս վարժությունը գլխապտույտ ՝ ճիշտ չխոսելով ճիշտ տեխնիկայի և տաքացման մասին. Կարևոր է հասկանալ, որ մկանների մշակմանն ուղղված նման մեկուսացված վարժություններում մեծ քաշի մասին խոսք չկա:

Հարկ է նշել, որ վերը թվարկված վարժությունները կարող են ոչ միայն այլընտրանք լինել ֆրանսիական մամուլին ծանրաձողով, այլև հիանալի հավելում մեծ ծավալի triceps մարզմանը: Մարզիկների մեծամասնության համար մեկ մարզման մեջ ոչ ավելի, քան երեք triceps վարժություններ հարմար են, այնպես որ դուք կտրամադրեք լավ ծավալ և ուժգնություն, բայց չեք գերլարում ձեր մկանները, քանի որ մարմնում կատաբոլիկ պրոցեսների մակարդակն այնքան էլ մեծ չի լինի: Եվ եթե դուք կարողանաք ապահով կերպով կատարել ֆրանսիական մամուլը ՝ առանց ցավ և անհանգստություն զգալու, ազատ զգացեք մարզման մեջ ներառեք վերոնշյալ ցուցակից ևս մի քանի վարժություն, այնպես որ բեռը կլինի օպտիմալ:

Ներառումը վերապատրաստման ծրագրում

Ֆրանսիական մամուլը հաճախ ընդգրկվում է համալիրների մեջ triceps ուսուցման օրը: Շատ հաճախ այն մարզվում է կրծքավանդակի հետ միասին.

Մեկ այլ տարբերակ `առանձին թևի օր, որը ներառում է աշխատանքներ triceps և biceps.

Դիտեք տեսանյութը: Տոնոյանը և Ավինյանը իրավիճակի մասին, Ֆրանսիայի նոր կոչը. Լուրեր (Նոյեմբեր 2024).