Ֆրանսիական նստարանային մամուլ ՝ տեխնիկա, ո՞ր մկաններն են աշխատում և ի՞նչը փոխարինել * Crossfit

Բոլոր վարժությունների շարքում, որոնք մենք կատարում ենք triceps- ի զարգացման համար, ֆրանսիական նստարանային մամուլը մեզ համար առանձնահատուկ արժեք ունի: Այս վարժությունը, ինչպես նաև նեղ բռնելով անհավասար ձողերի և նստարանային սեղմումների վրա մղելը, մի տեսակ հիմք է, առանց որի անհնար է կառուցել իսկապես ուժեղ և զանգվածային triceps:

Այս վարժության շատ տատանումներ կան. Պառկած, կանգնած, նստած, ծանրաձողով, անձեռոցիկներով, բլոկի վրա ... Այսօր մենք կկենտրոնանանք երկու ամենատարածված տարբերակների վրա. Ֆրանսերենը ծանրաձողով պառկած է հորիզոնական և թեք նստարանին, քանի որ մնացած բոլոր մեթոդները հիմնարար տարբերություն չունեն: տեխնոլոգիայի տեսանկյունից, և եթե դուք տիրապետում եք հոդվածում առաջարկվող տարբերակին, ապա այս վարժության մնացած տեսակների հետ որևէ դժվարություն չպետք է լինի: Դե, եկեք միասին պարզենք, թե ինչպես ճիշտ կատարել ֆրանսիական նստարանային մամուլը, ինչ մկաններ են աշխատում այս վարժության հետ, ընդհանուր սխալներ և փոխարինման այլընտրանքներ:

Նաև մեր հոդվածում այսօր տեսակավորելու ենք հետևյալ կետերը.

Exորավարժությունների տեխնիկա;
Սկսնակների ընդհանուր սխալները;
Ինչ կարող է փոխարինել այս վարժությանը:

Ի՞նչ մկաններ է բեռնում ֆրանսիական ծանրաձողը:

Ֆրանսիական նստարանային մամուլը այն վարժությունն է, որն ամենամեծ սթրեսը է տալիս մեր triceps- ի երկար փաթեթին, որը, մարզիկների մեծամասնության համար, ամենադժվարն է արձագանքել ուժի մարզմանը: Ամեն ինչ ճիշտ շարժման տիրույթի մասին է. Այստեղ մենք կարող ենք հնարավորինս ձգել և կրճատել triceps- ի երկար գլուխը: Շարժման բացասական փուլում triceps- ի ամենամեծ ձգման համար որոշ մարզիկներ այս վարժությունը կատարում են ծանրաձողով կամ թմբկաթաղանթով թեք նստարանին `30-45 աստիճանի անկյան տակ: Կողային և միջքաղաքային triceps կապոցները նույնպես ստանում են բեռի բավարար բաժին, որի շնորհիվ ձեռքերի մկանների զարգացման մեջ կա հսկայական թռիչք:

Բացի triceps- ից, աշխատանքին ակտիվորեն մասնակցում են դելտոիդ մկանների և նախաբազուկների մկանների առջևի կապոցները: Միջուկի մկանները պատասխանատու են մեր մարմինը կայունացնելու համար, ուստի դրանք նաև ունեն փոքր ստատիկ բեռ:

Techniqueիշտ տեխնիկա ֆրանսիական մամուլը ներկայացնելու համար

Ոչ միայն ձեր մկանների ծավալն ու ուժը կախված է նրանից, թե որքանով եք ճշգրիտ հետևում ֆրանսիական նստարանային մամուլը կատարելու ճիշտ տեխնիկային, այլ նաև շարժման ընթացքում աշխատող հոդերի և կապանների վիճակին: Ֆրանսիական մամուլն ընդամենը մեկն է այն վարժություններից, երբ կա միայն մեկ գործոն, պատշաճ ուշադրություն դարձնելով, անշուշտ հաջողության կհասնեք `տեխնիկան:

Այժմ ուշադրություն. Մարզասրահ հաճախողների մեծ մասը գաղափար չունի, թե ինչպես ճիշտ կատարել ֆրանսիական նստարանային մամուլը ծանրաձողով: Շատ սխալներ կան ՝ արմունկների դիրքերից մինչ ոտքերի դիրքը:

Ֆրանսիական նստարանային մամուլը այն վարժությունն է, որն առավելագույնս սթրես է տալիս մեր triceps- ի երկար գլխի վրա, որն ամենադժվարն է մարզվելուն:

Ամեն ինչ ճիշտ շարժման տիրույթի մասին է. Այստեղ մենք կարող ենք հնարավորինս ձգել և կրճատել triceps- ի երկար գլուխը: Ամենամեծ ձգման համար որոշ մարզիկներ այս վարժությունը կատարում են թեք նստարանին `30-45 աստիճան անկյան տակ: Կողային և միջքաղաքային triceps կապոցները նույնպես ստանում են բեռի բավարար բաժին, որի շնորհիվ ձեռքերի մկանների զարգացման մեջ կա հսկայական թռիչք:

Նախնական դիրքը

Նախ տեղադրեք barbell- ը նստարանի գլխին `ձեզ համար հարմար մակարդակի վրա, կամ խնդրեք մարզիչ-գործընկերոջը տեղափոխել այն ձեզ մոտ:
Թեքեք ձեր արմունկները, ձեր ափերով նրբորեն բռնեք բարը կենտրոնից սիմետրիկ հեռավորության վրա և բարձրացրեք այն ՝ լիովին ուղղելով արմունկները: Սա է մեր մեկնարկային դիրքը: Բռնակի լայնությունը կախված է նրանից, թե որ ձողի հետ եք աշխատում, այնպես որ բեռը բազմազան դարձնելու համար խորհուրդ եմ տալիս մարզաձևը մարզումից վերափոխել ՝ ուղիղ, EZ- կամ W- ձև, դրանք բոլորը հիանալի են ֆրանսիական մամուլի համար:

Barbell նստարանային մամուլ

Սահուն կերպով սկսեք իջեցնել ձողը ներքև, սահուն շունչ քաշելով: Կա երկու կարծիք, թե որտեղ պետք է արկն իջեցվի ՝ գլխի հետեւում կամ ճակատին: Հավատում եմ, որ ավելի նպատակահարմար է գլխի հետեւում ձողը իջեցնել, կարծես փորձում ենք այն կրկին դնել նստարանին, քանի որ մենք մեծացնում ենք շարժման շրջանակը և ավելի շատ շեշտը դնում triceps- ի երկար գլխի վրա: Այնուամենայնիվ, պետք է հասկանալ, որ սա բիոմեխանիկայի տեսանկյունից ամենահարմար վարժությունը չէ, և դրանում չպետք է ձգտել հսկայական աշխատանքային կշիռների և անտեսել տաքացումը, ընդունեմ իմ խոսքը, ֆրանսիական նստարանին արմունկային հոդերն ու կապանները վնասելը չափազանց մանրուք է:
© lawcain - stock.adobe.com
Երբ ծանրաձողը բավական ցածր իջեցնեք և պատշաճորեն ձգեք triceps երկար գլուխը, սկսեք ճզմել ձողը մինչև իր սկզբնական դիրքը ՝ կատարելով հզոր արտաշնչում: Այս դեպքում արմունկները պետք է լինեն նույն դիրքում, ինչ իջեցնելիս, անընդունելի է դրանք տարածել կողմերին կամ ներս բերել, իսկ հետույքը, մեջքի վերևը և ծնկները պետք է ամուր սեղմել նստարանին: Մեկնարկային դիրք վերադառնալուց հետո կրկնել շարժումը:

Եթե ցանկանում եք խնդիրն ավելի բարդացնել, փորձեք ֆրանսիական Incline Barbell Press- ը: Մարզասրահում ընկերոջից օգնություն խնդրեք, որպեսզի նա ձեզ ծանրաձող տա, դա ինքներդ գցելը շատ հարմար չէ:

Ֆրանսիական մամուլի բիոմեխանիկը հորիզոնական և թեք նստարանին նույնն է, բայց մի փոքր թեքություն մեզ հնարավորություն է տալիս էլ ավելի ձգել triceps (և նույնիսկ ավելի ծանրաբեռնել արմունկային հոդերն ու կապանները, հիշեք նաև սա):

Այդ պատճառով չպետք է չափազանց եռանդով ու ֆանատիզմով մոտենալ ֆրանսիական թեք մամուլին, կշիռները պետք է լինեն չափավոր, և տեխնիկան չպետք է փոխվի: Ֆրանսիական մամուլը թեք նստարանին ծանրաձող անելիս կարող եք մի փոքր բարձրացնել գլխի հետեւը նստարանից և ձեր գլխի ետևում բերել ծանրաձողը. Սա մի քանի թանկարժեք սանտիմետր կավելացնի մամուլի ամպլիտուդը և էլ ավելի կձգի երկար triceps գլուխը:

Սկսնակների համար սովորական սխալներ

Սա ահավոր անարդար է, բայց հաճախ որքան ավելի արդյունավետ է վարժությունը, այնքան ավելի տրավմատիկ է դա: Այս հարցում բացառություն չէ ֆրանսիական մամուլը: Հետեւաբար, ես խստորեն խորհուրդ եմ տալիս ձեզ ծանոթանալ ստորև թվարկված տեխնիկական սխալներին և փորձել երբեք չկրկնել դրանք:

Ողջ հավաքածուի ընթացքում արմունկները պետք է լինեն նույն մակարդակի վրա: Փորձեք դրանք անշարժ պահել, կողքի ցանկացած շարժում (հատկապես դեպի ներս) մեծապես մեծացնում է վնասվածքի ռիսկը: Դրանից խուսափելու համար սկսեք ֆրանսիական նստարանային մամուլը անել նվազագույն կշիռներով ՝ մտավոր հնարավորինս կենտրոնանալով ոչ միայն triceps- ի ձգման և կծկման վրա, այլև արմունկների դիրքի վրա:

Մի անեք նորից անիվը: Ես բազմիցս տեսել եմ մարզադահլիճում հետևյալ նկարը. Ֆրանսիական մամուլի մոտեցման ժամանակ մարզիկը ոտքերը դնում է նստարանին, դրանում բացարձակապես իմաստ չկա, մկանների բեռը ընդհանրապես չի փոխվում, և պահեստայինների նստարանին կայուն դիրքի պահպանումը շատ ավելի դժվար է դառնում:

Ձեր գլուխը հետ մի՛ շպրտեք: Հաճախ, սկսնակ մարզիկներից շատերը գլուխները հետ են շպրտում (հորիզոնական նստարանի մակարդակից ցածր) ֆրանսիական մամուլի ընթացքում, իբր, որպեսզի ավելի լավ ձգեն triceps- ը: Իրականում, բացարձակապես տարբերություն չկա, թե որտեղ է գտնվելու ձեր գլուխը, քանի որ ամպլիտուդիան երկու դեպքում էլ նույնն է լինելու: Բայց եթե գլուխն իջեցնում եք ներքև, ձեր ներգանգային ճնշումը բարձրանում է, ինչը մեզ բոլորովին պետք չէ ուժային մարզման ժամանակ:

Ուշադրություն դարձրեք ձեր տաքացմանը: Դուք նույնիսկ չպետք է սկսեք այս վարժությունը ՝ առանց արմունկները, ուսերն ու ձեռքերը պատշաճ ձգելու: Անտեսելով տաքացումը, վաղ թե ուշ դուք անպայման վնասվածք կստանաք, և նույնիսկ չեք կարողանա լավ մշակել triceps. Շատ ավելի դժվար է «զգալ» շարժումը սառը հոդերի և մկանների վրա:

Որո՞նք են ֆրանսիական ծանրաձողի մամուլի այլընտրանքները:

Հավանաբար, ոչ մի triceps վարժություն չի տալիս աճի այնպիսի հզոր ազդակ, ինչպես դա անում է ֆրանսիական նստարանային մամուլը: Այնուամենայնիվ, որոշ մարզիկների համար այս վարժությունը տեխնիկական տեսանկյունից չափազանց բարդ է թվում. Իսկապես, այստեղ բավականին դժվար է կենտրոնանալ մեզ համար անհրաժեշտ մկանային խմբի աշխատանքի վրա և վերահսկել արմունկների ճիշտ դիրքը: Ոմանց համար դա կարող է հակացուցված լինել առանձին պատճառներով. Անկյունային հոդի դեգեներատիվ փոփոխություններ, կապանների վնասում, վնասվածքից վերականգնում և այլն:

Դուք կարող եք փորձել լուծել այս խնդիրը `նվազեցնելով ֆրանսիական մամուլում աշխատող կշիռները կամ փոխելով ծանրաձողը դեպի դարակ կամ բլոկ մեքենա: Առաջարկվող ցանկացած տարբերակում արմունկների դիրքը փոքր-ինչ տարբերվում է, և միգուցե նրանցից ոմանք ցավ և անհանգստություն չեք զգա, օրինակ, ֆրանսիական նստարանային մամուլում կանգնած լինելով ներքևի հատվածից. Զորավարժությունների այս տարբերակում արմունկի դիրքի անկյունը անատոմիապես շատ հարմար է:

Եթե դա չի օգնում, շեշտը պետք է դրվի մեկուսացված այլ վարժությունների վրա: Հետեւաբար, բոլոր նրանց համար, ովքեր ֆրանսիական նստարանին ծանրաձող չեն տեղավորում, խորհուրդ եմ տալիս ձեզ համար ընտրել ներքևի ցանկից մի քանի շարժում:

Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ

Նեղ բռնելով նստարանային մամուլը հիմնական վարժություն է triceps- ի համար, հիմնականում բեռնաթափելով triceps- ի կողային գլուխը, առջևի դելտաները և կրծքային մկանների ներքին մասը նույնպես ստանում են անուղղակի բեռ: Դրա առավելությունը կայանում է նրանում, որ անկյունային հոդերի վրա առաձգական բեռի աստիճանը գործնականում նվազագույն է, ուստի դրա իրականացումը (իհարկե, չափավոր կշիռներով) չի վնասի առողջությանը: Ավելին, շատ թերապևտներ խորհուրդ են տալիս նստարանային մամուլը կատարել նեղ բռնելով նվազագույն կշիռներով և մեծ քանակությամբ կրկնողությունների համար ՝ որպես մարզաբուժական համալիրների մաս, քանի որ դա լավագույնն է վնասված տարածքը արյունով մղելու և վնասվածքի ապաքինումն արագացնելու համար:

Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա

Անհավասար ձողերի վրա մղելիս կարող եք լավ ընդգծել մեդալի և triceps- ի կողային գլուխների բեռը, եթե շարժման ընթացքում ձեր արմունկները չեք տարածում կողմերին, բայց դրանք պահում եք հնարավորինս մարմնին մոտ: Արգանդի մկանների արյան հոսքն էլ ավելի մեծացնելու համար խորհուրդ եմ տալիս անհամաչափ ճաղերի վրա սեղմումներ կատարել փոքր-ինչ կրճատված ամպլիտուդայով ՝ փորձելով վերին կետում արմունկային հոդերն ամբողջությամբ չուղղել: Ավելի առաջադեմ մարզիկների համար տարբերակ է լրացուցիչ կշիռներով անհավասար ձողերի վրա հրում կատարել:

Ձեռքերի երկարացում վերին բլոկից

Այս վարժությունն ավելի շատ ուղղված է triceps- ի մշակմանն ու ռելիեֆին, քան մկանային զանգված հավաքելուն: Եթե դուք հետևում եք ճիշտ տեխնիկային և չեք փորձում կատարել երկարացումներ առավելագույն աշխատանքային կշիռներով, արմունկի հոդերով և կապաններով, ապա այս վարժությունը միայն օգուտ կբերի: Exerciseորավարժությունները կարող են կատարվել ցանկացած հարմար բռնակով, միաժամանակ մեկ կամ երկու ձեռքերով, ես խորհուրդ եմ տալիս փոխարինել մարզումից մարզում բոլոր հնարավոր տատանումները:

Նեղ ձեռքերով մեդբոլի հրում

Կենսամեխանիկականորեն, այս վարժությունը նման է նեղ բռնելով նստարանային մամլիչին, բայց այստեղ խնդիրը բարդանում է նրանով, որ մենք աշխատում ենք մեր սեփական քաշով և ինքնուրույն կարգավորում շարժման հետագիծը: Ողջ triceps- ի ամբողջ զանգվածը, կրծքավանդակի ստորին և ներքին հատվածները և հսկայական կայունացնող մկանները աշխատում են, բացի այդ, շարունակական ստատիկ-դինամիկ բեռի պատճառով, կապանների և ջլերի ուժգնությունը մեծանում է: Ավելի պարզեցված տարբերակն է ՝ հատակից ձեռքի նեղ տեղադրմամբ հրում կատարել:

Հետի հրում

Այս վարժության շնորհիվ ձեռքը տեսողականորեն դառնում է ավելի զանգվածային և ծավալուն: Անհրաժեշտ է ափերը հենել նստարանին ՝ մի փոքր հետևում կանգնելով, ոտքերը ձգելով առաջ, կարող եք դրանք թողնել հատակին կամ դնել հարակից նստարանին. Դա կախված է մարզիկի պատրաստվածության մակարդակից: Այստեղ դուք պետք է աշխատեք հնարավոր ամենաերկար ամպլիտուդում ՝ փորձելով հետույքը հնարավորինս ցածր իջեցնել, բեռը ընկնում է հիմնականում triceps- ի միջին կապոցին: Առանց triceps- ի, առջեւի դելտաներն ու որովայնի մկանները նույնպես անուղղակի բեռ են կրում հրումներում `շեշտը դնելով մեջքի վրա:

Գլխի հետեւից մեկ թեւի երկարացում `դամբարանով

Այս վարժությունը բիոմեխանիկայում նման է ֆրանսիական նստարանային մամլիչին, որն ունի երկու բազկաթոռներ. Բեռի մեծ մասն ընկնում է triceps երկար կապոցի վրա: Տարբերությունն այն է, որ շարժումը չի ընկնում ուղիղ ներքև, այլ մի կողմ, հակառակ ուսի ուղղությամբ, ուստի անկյունային հոդերը զգալիորեն պակաս ձգվող բեռ են ունենում:

Ստորին բլոկից մի թեւի երկարություն թեքության մեջ

Հիանալի գործիք `արյունը պատշաճ կերպով մղելու և արդեն հոգնած triceps- ը« ավարտելու »համար: Այս վարժության վնասվածքների ռիսկը նվազագույն է, և այն հարմար է գրեթե յուրաքանչյուր մարզիկի համար: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք վազել կատարել այս վարժությունը գլխապտույտ ՝ ճիշտ չխոսելով ճիշտ տեխնիկայի և տաքացման մասին. Կարևոր է հասկանալ, որ մկանների մշակմանն ուղղված նման մեկուսացված վարժություններում մեծ քաշի մասին խոսք չկա:

Հարկ է նշել, որ վերը թվարկված վարժությունները կարող են ոչ միայն այլընտրանք լինել ֆրանսիական մամուլին ծանրաձողով, այլև հիանալի հավելում մեծ ծավալի triceps մարզմանը: Մարզիկների մեծամասնության համար մեկ մարզման մեջ ոչ ավելի, քան երեք triceps վարժություններ հարմար են, այնպես որ դուք կտրամադրեք լավ ծավալ և ուժգնություն, բայց չեք գերլարում ձեր մկանները, քանի որ մարմնում կատաբոլիկ պրոցեսների մակարդակն այնքան էլ մեծ չի լինի: Եվ եթե դուք կարողանաք ապահով կերպով կատարել ֆրանսիական մամուլը ՝ առանց ցավ և անհանգստություն զգալու, ազատ զգացեք մարզման մեջ ներառեք վերոնշյալ ցուցակից ևս մի քանի վարժություն, այնպես որ բեռը կլինի օպտիմալ:

Ներառումը վերապատրաստման ծրագրում

Ֆրանսիական մամուլը հաճախ ընդգրկվում է համալիրների մեջ triceps ուսուցման օրը: Շատ հաճախ այն մարզվում է կրծքավանդակի հետ միասին.

Կրծքավանդակի և triceps մարզում
Exորավարժություններ	Սահմանում է x կրկնողություն
Նստարանային մամուլ	4x12,10,8,6
Թեք հանի մամլիչ	4x10
Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա	3x12
Դամբլը դրվեց թեք նստարանին	3x12
Ֆրանսիական նստարանային մամուլ	4x12,12,10,10
Երկարացում մեկ թևով `գլխի հետևից դող	3x10

Մեկ այլ տարբերակ `առանձին թևի օր, որը ներառում է աշխատանքներ triceps և biceps.

Ձեռքերի մարզում
Exորավարժություններ	Սահմանում է x կրկնողություն
Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ	4x12,10,8,6
Ֆրանսիական նստարանային մամուլ	3x12,10,8
Ամբողջ հարվածով հարվածով	3x10
Ensionոպանով վերին բլոկի երկարացում	3x15
Բիսեպսի համար ձողը բարձրացնելիս կանգնած վիճակում	4x15,12,10,8
Սքոթի նստարանին բիսեպսի համար ձողը բարձրացնելը	3x10
Թեք նստարանին նստելու ժամանակ այլընտրանքային բարձրացնող անձեռոցիկներ	3x10
Reverse Grip Barbell Curl	4x10