Ketորավարժություններ տանը kettlebells

Kettlebell- ը արդյունավետ, հարմարավետ և մատչելի սպորտային սարքավորում է: Եթե ​​փոքր բնակարանում դժվարանում եք ծանրաձողի հետ աշխատել, ապա տանը կշիռներով վարժությունները կատարելապես ընդունելի տարբերակ են ինքնավարժեցման համար: Այս արկերների օգնությամբ դուք կարող եք արդյունավետորեն մղել մկանների բոլոր խմբերը և նույնիսկ հաջողությամբ դիվերսիֆիկացնել մարզումը:

Միակ հնարավոր խնդիրն այն է, որ օպտիմալ մարզման համար անհրաժեշտ են տարբեր կշիռներ: Օրինակ ՝ ոտքերի և մեջքի վրա վարժությունների համար ՝ 24 կամ 32 կգ, իսկ ուսերին և ձեռքերին ՝ 8 կամ 16: Հետևաբար, իդեալական տարբերակ, դուք պետք է գնեք թեթև և ծանր քաշ (կամ երկուսին էլ զույգ) կամ փխրուն:

Հաջորդը, մենք մանրամասն վերլուծելու ենք յուրաքանչյուր մկանային խմբի վարժությունները:

Պեկտորային մկանները

Նստարանային մամուլ

Եթե ​​նստարան ունեք, դա հիանալի է: Եթե ​​դա բացակայում է, կարող եք փորձել անընդմեջ մի քանի աթոռ դնել կամ օգտագործել մեկ այլ նմանատիպ հենարան, գլխավորն այն է, որ այն կայուն լինի:

Ապագայում տեխնիկան գործնականում չի տարբերվում դամբարանների սովորական նստարանային մամլիչից.

1. Մեկնարկային դիրքը (IP) պառկած է, ուսի շեղբերը հավաքվում են միասին, ոտքերը ամուր հենվում են հատակին: Թեյնիկներով զանգերը ուղղվում են և գտնվում են կրծքավանդակի վերևում: Բռնակը բռնակներից է, արկերը կախված են ոչ թե կողմերից, այլ դեպի գլուխը:
2. Ներշնչելիս անհրաժեշտ է ձեռքերը դանդաղ իջեցնել, մինչ արմունկները գնում են մարմնին ուղղահայաց կողմեր ​​և չեն սեղմում մարմնին: Խորը պետք է լինի հարմարավետ ՝ կախված ձեր ձգումից, կարիք չկա դա անել ցավի միջոցով:
3. Արտաշնչելիս սեղմեք կշիռները պեկտորային մկանների հզոր ջանքերով: Ավելի լավ է արմունկները չխառնել մինչև վերջ. Այսպիսով կրծքավանդակը լարված կլինի ամբողջ մոտեցման ընթացքում:

Եթե ​​ունեք միայն մեկ թեյնիկ զանգ, կարող եք կամ ձեռքերով հերթով սեղմել, կամ միանգամից երկու ձեռքով վերցնել ներքևի մասից: Ամեն ինչ կախված է նրա քաշից և ուժի ցուցիչներից:

Նստարանի մամուլը հատակին

Եթե ​​նստարան պատրաստելու բան չունեք, այլընտրանք հատակային մամլիչն է: Հիմնական տարբերությունն այստեղ կլինի ավելի փոքր ամպլիտուդը, ինչը փոքր-ինչ նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը: Տեխնիկան նման է, միայն ավելի լավ աջակցության համար, ավելի լավ է ծալել ոտքերը ծնկների վրա.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Այս վարժությունը կարող է կատարվել նաև մեկ ձեռքով.

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Կատարման մեկ այլ հետաքրքիր տարբերակ `հատակին հերթով երկու կշիռ սեղմելը: Դուք միանգամից երկու կճեպն եք վերցնում, բայց մի սեղմեք դրանք միասին, այլ նախ ձախ ձեռքով, ապա աջով: Այս դեպքում մարմինը կարող է փոքր-ինչ բարձրացվել ՝ հետևելով աշխատանքային ձեռքին.

Kettlebell հրացաններ

Այս տեսակի հրումը բարձրացնում է շարժման շրջանակը, ինչը թույլ է տալիս ավելի լավ ձգվել և մշակել կրծքավանդակը:

Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Տեղադրեք երկու թեյնիկ զանգեր, քան ձեր ուսերին ավելի լայն: Միեւնույն ժամանակ, նրանց բռնակները պետք է զուգահեռ լինեն մարմնին:
2. Վերցրեք հակված դիրք, որի մեջ ձեռքերը փաթաթված են ռումբերի բռնակների շուրջ:
3. Ներշնչելիս հնարավորինս ցածր իջեք, որքան թույլ է տալիս ձեր ձգումը:
4. Արտաշնչելիս հզոր շարժումով բարձրացեք մեկնարկային դիրքի: Ձեռքերն ավելի լավ է չալարվել մինչև վերջ, անմիջապես անցնել հաջորդ կրկնությանը:

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Եթե ​​դուք սկսնակ եք և վախենում եք չմնալ թեյնիկը այս բռնելով, օգտագործեք հետևյալ տարբերակը.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Տարբերակ առաջադեմ մարզիկների համար `մեկ թևի հրում.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Պուլովեր

Սա վարժություն է, որն աշխատում է ձեր պեկերի, triceps- ի և ժապավենների վրա: Ավելին, բեռը բաշխվում է այս հերթականությամբ: Մեկ պատյան բավական կլինի:

Դա լավագույնս կատարվում է ուղիղ նստարանի վրա. Աթոռը կամ աթոռը նույնպես հարմար են այստեղ, քանի որ աջակցությունը անհրաժեշտ է միայն մեջքի վերին մասի համար:

Ձեռքերը հետ վերցնելու գործընթացում դրանք պետք չէ թեքվել, որպեսզի բեռը չմտնի triceps- ի մեջ: Փորձեք անել ինչպես վերելքները, այնպես էլ վայրէջքները դանդաղ և վերահսկողության տակ ՝ կենտրոնանալով կրծքավանդակի մկանների վրա:

Վերադառնալ

Փակուղի

Դասական փակուղին կարող է իրականացվել կամ մեկ կամ երկու թեյնիկով: Սա հզոր հիմնական վարժություն է, որը, հետևի մկաններից բացի, ակտիվորեն ներգրավում է չորքոտանին:

Միայնակ kettlebell տեխնիկա.

1. Կանգնեք արկի առաջ - դա մատների մակարդակի վրա գտնվող ոտքերի արանքում է, ոտքերն իրենք իրարից հեռու են ուսի լայնությամբ:
2. Նստեք, հենվելով առաջ և երկու ձեռքերով բռնեք թեյնիկի զանգը բռնակից:
3. Ոտքերը ուղղելիս և մեջքն ուղղելիս բարձրանալ մեկնարկային դիրքի: Կարիք չկա հետ թեքվել ՝ ուղղակի կանգնել ուղիղ: Ամենակարևորն այն է, որ ամբողջ շարժման ընթացքում մեջքը չպետք է կեղտոտվի գոտկային և կրծքային շրջաններում:
4. Կատարեք հաջորդ կրկնությունը ՝ կեղևն իջեցնելով հատակին, բայց չշոշափելով այն:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Երկու կշռի դեպքում (աշխատանքային քաշը մեծացնելու համար) տեխնիկան գրեթե նույնն է: Միայն այս դեպքում նրանք կկանգնեն ոտքերի կողքերին.

© antic - stock.adobe.com

Տողից թեքված

Կարող եք նաև մի քանի տարբերակ մտածել այստեղ: Դասական - մեկ ձեռքով փակուղի: Կարող եք հենվել նստարանի, բազմոցի կամ ցանկացած այլ նմանատիպ մակերեսի վրա (ցանկալի է, որ այն շատ փափուկ չլինի):

Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Կանգնեք աջակցության կողքին, օրինակ, դրա աջ կողմում: Հենվեք դրա վրա ձախ ձեռքով և ձախ ոտքը թեքված: Դրեք մյուս ոտքը հետ և մի փոքր կողքի, մի փոքր ծալեք ծնկների վրա, հենարանը պետք է հուսալի լինի:
2. Վերցրեք թեյնիկ զանգը ձեր աջ ձեռքով: Ուղղեք ձեր մարմինը. Այն պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Կաթսայի զանգով ձեռքը կախված է: Սա մեկնարկային դիրք է:
3. Արտաշնչելիս հետեւի մկանների ջանքերով արկը քաշեք դեպի գոտի: Միևնույն ժամանակ, արմունկն անցնում է մարմնի երկայնքով ՝ գործնականում սեղմված դրան: Վերին կետում կարող եք մի փոքր շրջվել, որպեսզի շարժման ամպլիտուդը հնարավորինս մեծ լինի:
4. Ներշնչելիս արկը հնարավորինս իջեցրեք ներքև ՝ առանց մարմինը շրջելու, միաժամանակ պատշաճ ձգելով ժապավենները և անմիջապես սկսեք նոր բարձրացում:
5. Այդ դեպքում նույն բանը պետք է կրկնվել մյուս ձեռքի համար:

Եթե ​​չունեք համապատասխան հենարան, կարող եք առանց դրա իրականացնել վարժությունը: Դա անելու համար հարկավոր է ձախ ոտքը առաջ քաշել, ինչպես անկողնում, ձախ ձեռքով հենվել նրա դեմ և թեքվել, բայց ոչ հատակին զուգահեռ, բայց մի փոքր ավելի բարձր:

Եթե ​​թեյնիկը շատ ծանր է մի ձեռքով քաշելու համար, ապա կարող եք միանգամից երկու ձեռքով բարձրացնել. Այս դեպքում շարժումը նման կլինի լանջի ձողի ձգմանը դեպի լանջին: Նույն կերպ, դուք կարող եք միանգամից երկու պատիճ քաշել:

Triceps

Չեզոք բռնելով kettlebell նստարանային մամլիչ

Այս վարժությունը նման է վերը քննարկված սովորական նստարանային մամուլին: Այնուամենայնիվ, այստեղ շեշտը դրվում է triceps- ի վրա ՝ այլ բռնելով. Անհրաժեշտ է, որ կճեպները վերցվեն չեզոք բռնելով, այսինքն ՝ ափերը նայեն միմյանց, իսկ կշիռները կախված լինեն կողմերից: Շարժման մեջ կա նաև տարբերություն. Իջեցման ժամանակ արմունկները չպետք է բաժանվեն, այլ հնարավորինս մոտ լինեն մարմնին: Վերին կետում մենք ձեռքերը փաթաթում ենք մինչև վերջ: Այն կարելի է կատարել ինչպես նստարանին (նախընտրելի տարբերակ), այնպես էլ հատակին:

Եթե ​​կա միայն մեկ պատյան, կարող եք միանգամից երկու ձեռքով սեղմել ներքևից բռնած և չմոռանալով արմունկների ճիշտ հետագծի մասին.

Ձեռքերի երկարացում գլխի հետեւից

Այլընտրանք ֆրանսիական մամուլին: Kettlebell- ի միջոցով այս վարժությունն իրականացնելը նույնիսկ ավելի հեշտ է, քան dumbbells- ով, քանի որ այն պահելը ավելի հարմար է:

Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Մենք նստում ենք նստարանին, բազմոցին կամ աթոռին ՝ առանց բարձր մեջքի: Anyանկացած հարմար եղանակով արկը բարձրացրեք ձեր գլխի վրա և երկու ձեռքով բռնակից բռնեք, որպեսզի այն հետ կանգնի:
2. Ներշնչելիս նրբորեն իջեցրեք այն ներքև ՝ ձեռքերը թեքելով: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները իրարից շատ հեռու չեն: Նաև զգույշ եղեք, որ գլուխը չբախեք:
3. Արտաշնչելիս մենք ձեռքերը փաթաթում ենք իրենց սկզբնական դիրքի:

Theորավարժությունները կարող են կատարվել կանգնած վիճակում, բայց նստած վիճակում հավասարակշռությունը պահպանելը ավելի հարմար է:

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Եթե ​​ձեզ համար դա շատ հեշտ է, կարող եք ընդարձակումներ կատարել մեկ ձեռքով.

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kettlebell հրացաններ ՝ նեղ ձեռքերով

Push-ups- ը կարող է կատարվել նաև ոչ թե պեկտորային մկանների, այլ triceps- ի շեշտադրմամբ: Դա անելու համար մենք պատերը դնում ենք ուսի լայնության վրա, իսկ իջեցնելիս մենք չենք բարձրացնում արմունկները, այլ դրանք պահում ենք հնարավորինս մարմնին մոտ: Յուրաքանչյուր կրկնության մեջ արմունկները երկարացրեք մինչև վերջ:

© gpointstudio - stock.adobe.com

Երկգլուխ մկան

Ձեռքի գանգուրներ

Տնային մարզումների շրջանակներում սա բիսեպսի հիմնական վարժությունն է: Այն կատարվում է հետեւյալ կերպ.

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, իսկ պատերը ՝ իջեցված ձեռքերում:
2. Բռնելու համար կան ընտրանքներ: Առաջինը չեզոք բռնում է, երբ ափերը միմյանց դեմ են: Այս դեպքում, բարձրացնելիս, դուք պետք է ընկած լինեք ձեռքը. Այն բացեք մարմնից այնպես, որ քաշը կախված լինի ձեռքի առջևից: Երկրորդ տարբերակն այն է, որ ի սկզբանե այդպիսի բռնելով բռնել այնպես, որ ափերը հայացք գցեն մարմնից, իսկ բարձրացման ընթացքում ձեռքերի դիրքը չփոխեն: Երկու տարբերակներն էլ լավն են, խորհուրդ է տրվում դրանք մարզելուց մարզվելը փոխարինել:
3. Արտաշնչելիս երկու ձեռքերը թեքեք ՝ կեղևները բարձրացնելով ձեր ուսերին (կարող եք նաև մեկ-մեկ բարձրացնել, բայց դա երկգլուխ մկաններին ժամանակ կտա հանգստանալու): Beգուշացեք, որ մարմինը չօգտագործվի, ինչպես նաև արմունկները մի քաշեք առաջ ՝ դրանք պետք է ամրացվեն: Եթե ​​դա չի աշխատում, ուրեմն դուք չափազանց շատ եք նիհարել և պետք է այն իջեցնեք կամ միանգամից երկու ձեռքով բարձրացնեք մեկ թեյնիկի զանգ:
4. Ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք կեղևները, բայց ձեռքերը մի երկարացրեք մինչև վերջ, բիզեպսերը անընդհատ բեռի տակ պահեք:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Տարբերակ `մեկ ձեռքի զանգը երկու ձեռքով բարձրացնելու միջոցով.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Կարող եք նաև վարժությունը կատարել նախ մեկ ձեռքով (բոլոր կրկնումները), ապա երկրորդով.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Կենտրոնացված ճկում

Այստեղ նույնիսկ բացառվում է խաբելու հնարավորությունը, երկգլուխ մկանները մշակվում են մեկուսացված, ուստի աշխատանքային քաշը մի փոքր պակաս կլինի:

Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Նստեք ցանկացած հարմարավետ հենակետի վրա, ձեր ոտքերը ավելի լայն տարածեք և ամուր հենեք հատակին:
2. Մի ձեռքով վերցրեք թեյնիկի զանգը, արմունկը հենեք նույն անունի ոտքի ազդրին:
3. Արտաշնչելիս բարձրացրեք արկը ՝ ձեռքը թեքելով: Արմունկդ պահիր ազդրին:
4. Ներշնչելիս ձեռքը իջեցրեք վերահսկվող եղանակով ՝ առանց այն մինչև վերջ արձակելու, և անմիջապես արեք հաջորդ կրկնությունը:
5. Կատարեք վարժությունը մյուս ձեռքի համար նույնպես:

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Հակադարձ բռնելով գանգուրներ

Այս տարբերակը մշակում է brachialis (տեղակայված է բիսեպսի տակ) և brachioradialis մկանները: Նրանց հիպերտրոֆիան պակաս նշանակություն չունի բազուկների մեծ ծավալների համար, այդ իսկ պատճառով ծրագրի մեջ պետք է ներառվեն հակադարձ կամ մուրճի բռնելով գանգուրներ:

Տեխնիկան նույնական է նորմալ գանգուրներին, միայն այս անգամ բռնակալը կլինի ուղիղ, այսինքն ՝ ափերը հետ են նայում: Դա կդժվարացնի արկերը բարձրացնելը, այնպես որ ավելի քիչ քաշ վերցրեք: Դուք կարող եք կատարել և՛ միանգամից երկու ձեռքով, և՛ հերթով յուրաքանչյուրի հետ:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

«Մուրճ»

Սրանք նույն ոլորումներն են, միայն բռնելը պետք է չեզոք լինի վարժության ողջ ընթացքում - ափերը միմյանց են նայում.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ուսեր

Դազգահ մամուլը կանգնած է

Հիմնական վարժություն, որը ներառում է բոլոր երեք դելտոիդային ճառագայթները, չնայած հիմնական բեռը ընկնում է առջևի մասում: Կարելի է կատարել ինչպես միանգամից երկու ձեռքով, այնպես էլ մեկով: Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Tleանկացած հարմար եղանակով հատակը գցեք հատակից ձեր ուսերի վրա: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա, անհրաժեշտ չէ դրանք թեքել:
2. Արտաշնչման ժամանակ դելտոիդ ջանքերով ձեր ձեռքերը ուղղեք ձեր գլխավերև պատյաններով, մինչդեռ նստած չեք կամ մեջքը կամարակապ: Շարժումը պետք է իրականացվի միայն ուսի և արմունկների հոդերում. Սա է հիմնական տարբերությունը նստարանային մամուլից և շվունգից:
3. Ներշնչելիս կեղևները դանդաղ իջեցրեք ձեր ուսերին:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Կա մի փոքր բարդ տարբերակ. Սեղմեք մեկ kettlebell ՝ պահելով այն ներքևից: Արկը հավասարակշռության մեջ պահելու համար կպահանջվի ավելի շատ ջանք, և կակտիվանան ավելի կայունացնող մկանները: Պետք է մի փոքր պակաս քաշ քաշեք:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Կզակի քաշում

Սա նաև հիմնական վարժություն է, այստեղ բեռի շեշտը կարող է տեղափոխվել առջևի կամ միջին ճառագայթով.

1. Եթե ​​երկու ձեռքով վերցրեք մեկ թեյնիկ զանգը և քաշեք այն դեպի վերին կրծքավանդակը, դուք մղում եք առջևի դելտաներն ու ծուղակները:

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Եթե ​​դուք վերցնում եք երկու պատիճ և բարձրացնում դրանք միմյանցից հեռավորության վրա (մոտավորապես ուսի լայնությամբ), միջին ճառագայթները գործում են: Այս դեպքում բարձրացման բարձրությունը մի փոքր պակաս կլինի:
   

Այս ընտրանքները համապատասխանաբար նեղ և լայն բռնող ծանրաձողի քաշը այլընտրանք են:

Ingոճվող թեյնիկներով զանգեր

Այս վարժությունը մեկուսացված է և միանգամայն նույնական է դողի ճոճանակներին: Կարող եք նաև կատարել առաջ ճոճանակներ դեպի առջևի ճառագայթ, ճոճանակով դեպի կողմերը դեպի մեջտեղը և դեպի կողմերը ՝ թեքված դեպի հետևի մասը: Կարևոր կետ. Այստեղ ավելի փոքր կշիռներ են անհրաժեշտ ՝ մոտ 8 կգ: Միայն բավականաչափ պատրաստված մարզիկները կարող են զուտ նման շարժումներ կատարել, նույնիսկ 16 կգ քաշով:

Միակ տարբերակը, երբ երկու ձեռքով կարող ես մեկ պատիճ վերցնել, առաջ շարժվելն է.

© Վիտալի Սովա - stock.adobe.com

Ոտքեր

Գավաթով Squat

Կռման առաջին տեսակը կենտրոնանում է քառապտուկների վրա: Բացի այդ, լավ բեռը գնում է սնձան մկանների վրա: Ամրերը, սրունքները, ողնաշարի էքսենսատորները և որովայնի խոռոչները գործում են որպես կայունացուցիչներ:

Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Երկու ձեռքով վերցրեք թեյնիկի զանգը կողմերին, կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն են, գուլպաները փոքր-ինչ նայում են կողմերին:
2. Առանց ձեր մեջքի լանջը փոխելու կամ կուչ գալը կպչեք ներքև այնպես, որ ազդրերը ստորին ոտքի հետ, այսինքն զուգահեռ ներքևից, սուր անկյուն ստեղծեն: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք ձեր ծնկները պահել գուլպաների առաջ:
3. Կանգնեք մեկնարկային դիրքում, բարձրացնելիս մի՛ մոտեցրեք ձեր ծնկները: Մի երկարացրեք ձեր ոտքերը մինչև վերջ, անմիջապես սկսեք հաջորդ կրկնությունը:

Այս վարժության տատանումները կարելի է անվանել նստվածք, որի վրա ձգվող ձեռքերը դրված են թեյնիկավոր զանգ: Այստեղ, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հավասարակշռությունը բռնելը, բայց ավելի դժվար է արկը պահել. Դրա վրա աշխատում է միայն դելտոիդների առջևի փաթեթը:

© georgerudy - stock.adobe.com

Փորձառու մարզիկները կարող են շարժումը կատարել երկու թեյնիկներով, այդպիսով մեծացնելով ոտքերի բեռը:

Plie squats

Այստեղ բեռը տեղափոխվում է ազդրի (ներքին մասի) adductor մկանները, ինչպես նաև gluteal մկանները: Quadriceps- ը նույնպես աշխատում է, բայց ավելի քիչ:

Տեխնիկա:

1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը շատ ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, իսկ մատները շրջեք կողմերին: Արկն ընկած է ձեռքերում, այստեղ պահելը ավելի հեշտ կլինի:
2. Ներշնչելիս դանդաղ իջեք, կարծես նստած լինեք աթոռի վրա: Միեւնույն ժամանակ, ծնկները նայում են նույն ուղղությամբ, ինչ գուլպաները, չեն միացնում դրանք միասին:
3. Իջեք հարմարավետ խորության վրա և արտաշնչելիս սկսեք բարձրացնել ՝ երկարացնելով ծնկների և ազդրերի հոդերը: Նաև համոզվեք, որ մեջքը չի կլորացվում, և ծնկները չեն գնում գուլպաների ետևում:

© Վիտալի Սովա - stock.adobe.com

Վարժությունը բարդացնելու համար յուրաքանչյուր ձեռքում կարող եք վերցնել թեյնիկ զանգ:

Squats մեկ ոտքի վրա

Theորավարժությունների մեկ այլ անուն է «ատրճանակ»: Այս դեպքում այն ​​կատարվում է կշիռներով `թեյնիկ զանգ, որը պետք է պահվի դեպի առաջ ձգված զենքերի վրա: Հարմար չէ սկսնակների համար, բայց ավելի փորձառու մարզիկների համար դա հիանալի շարժում է, որը թույլ է տալիս լավ մղել ոտքերի և հետույքի մկանները, ինչպես նաև զարգացնել համակարգումն ու հմտությունը:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Վարժությունը գործնականում վարելու համար նախ անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես ճիշտ կատարել կանոնավոր կծկումը, այնուհետև մի ոտքի վրա `առանց ծանրաբեռնվածության (կարող եք բազմոցին նստել կամ մեկ ձեռքով բռնել հենարանը) և միայն այնուհետև անցնել ամենաբարդ տարբերակին:

Քեթլբել լունգներ

Lunges- ը մարմնի ստորին մասի համար բազմակողմանի վարժություն է: Հենց այստեղ են աշխատում քառախուցերը, կոնտրուկները և գլյուտաները: Միևնույն ժամանակ, ազդրի առջևն ավելի շատ աշխատում է նեղ և միջին քայլքով, իսկ հետևի և գլյուտեալները ՝ լայնով:

Ընդհանուր առմամբ, տեխնիկան հետևյալն է.

1. Վերցրեք ռումբերն ձեր ձեռքերում, ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը միասին:
2. Ձախ ոտքով մի քայլ առաջ արեք, իջեցրեք ներքև, գրեթե մինչև ձեր աջ ծունկը դիպչի հատակին: Պետք չէ շոշափել - պարզապես գնացեք հնարավոր ամենախորը խորությունը: Այս դեպքում երկու ոտքերի ազդրի և ստորին ոտքի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան:
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և աջ ոտքով նետվեք:

© djile - stock.adobe.com

Kettlebells- ը կարող է անցկացվել նաև գլխավերևում. Այստեղ ուսերն ու triceps- ը կաշխատեն ստատիկ կերպով, գումարած այս տարբերակում մի փոքր ավելի դժվար է պահպանել հավասարակշռությունը, ինչը կհանգեցնի ավելի տարբեր կայունացնող մկանների միացմանը:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Եթե ​​ունեք միայն մեկ թեյնիկ զանգ, յուրաքանչյուր ոտքը կարող եք անել առանձին-առանձին, մինչդեռ կամ ամեն անգամ այն ​​իջեցնելիս նույն ձեռքով սեղմելով արկը, կամ անընդհատ պահել այն վերևում:

Ռումինական փափագներ

Հիմնական վարժություն hamstrings- ի և glutes- ի համար: Կարելի է կատարել մեկ կամ երկու թեյնիկ ՝ կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունից:

Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, մի փոքր ծալված, արկը կախված է իջեցված ձեռքերում:
2. Ներշնչելիս թեքվեք առաջ, մինչդեռ շարժումը պայմանավորված է կոնքի հետի հեռացումով: Ոտքերում անկյունը չի փոխվում: Թեքության խորությունը կախված է ձեր ձգումից: Ներքեւի մասում դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են խարիսխները սեղմվում: Մեջքը երբեք չպետք է կլորացվի: Միացրեք ուսի շեղբերն իրար և դիտեք ձեր մեջքի դիրքը: Եթե ​​սկսեք ուսերը առաջ մղել կամ թեքել մեջքի ցածր մասը, ապա քաշը նվազեցրեք:
3. Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ոտքերի և հետույքների մկանների բեռը ընդգծելու համար իրանն արձակեք ոչ թե մարմինը վեր շարժելով, այլ կարծես ոտքերով հատակից հրելով և կոնքը առաջ տանեք:

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Մամուլ

Քաշով որովայնի բոլոր վարժությունները հարմար չեն սկսնակների համար, ովքեր նախ պետք է սովորեն, թե ինչպես են դրանք ճիշտ կատարում իրենց սեփական քաշով և հետո միայն աստիճանաբար ավելացնում:

Ոլորում

Սա հատակին ճարմանդների դասական տարբերակ է, միայն լրացուցիչ կշիռներով: Առավել հարմար է կեղեւը երկու ձեռքով կրծքավանդակի վրա պահել: Մի մոռացեք, որ աղավաղելիս հարկավոր չէ պոկել ստորին մասը հատակից `միայն ուսի գոտին, մինչդեռ ողնաշարի մեջ կլորացվում և սեղմում եք մամուլը:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Հակադարձ սեղմումներ

Սա հակադարձ ճռճռոցների ավելի ծանր տարբերակ է. Երբ մարմինը չեք քաշում դեպի անշարժ ոտքերը, այլ ընդհակառակը ՝ բարձրացրեք ծալված ոտքերը, պոկեք հետույքը և բարձրացրեք դրանք ՝ լարելով մամուլի ստորին հատվածը:

Քաշը կարելի է պահել այստեղ ՝ առջևում տարածված զենքի վրա.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Կողային բար

Այստեղ թեք որովայնի մկաններն արդեն աշխատում են ստատիկայում: Kettlebell- ը կարելի է անցկացնել ազատ ձեռքով ՝ ուսին կամ թևին դեպի վեր ձգված: Դուք կարող եք կանգնել բարում ինչպես արմունկով, այնպես էլ ուղղած թևի վրա:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Անկյուն կշիռների վրա

Գերազանց վարժություն ուղիղ որովայնի մկանների համար: Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Տեղադրեք ռումբերն ուսի լայնության վրա այնպես, որ երբ հենվեք դրանց վրա, ձեր ձեռքերը ուղղահայաց լինեն հատակին:
2. Նստեք ռումբերն արանքում, ձգեք ձեր ոտքերը առաջ, բռնեք թեյնիկների զանգերը, ուղղեք ձեռքերը: Այս դեպքում կոնքը պետք է դուրս գա հատակից:
3. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ նրանց և մարմնի միջև ձեւավորվի 90 աստիճանի անկյուն և պահեք հնարավորինս երկար:

© grki - stock.adobe.com

Բարդ վարժություններ

Ռուսական ճոճվող զանգակ

Ռուսական ճոճանակները քրոսֆիթի հանրաճանաչ վարժություն են, որոնք գալիս են kettlebell բարձրացումից, որտեղ այն օժանդակ է: Այն նման է առաջի ճոճանակներին, երբ կանգնած է առջևի դելտաներին, բայց շարժումն ինքնին իրականացվում է ավելի շատ կոնքերով և հետևից, այլ ոչ թե ուսերով և ձեռքերով:

© studioloco - stock.adobe.com

Ռուսական ճոճանակներ կատարելու մի քանի տարբերակ կա, դրանք կարող են կատարվել նաև երկու կշռով: Exորավարժությունները լավ զարգացնում են ուսի գոտու, ոտքերի, մեջքի ստորին մասի մկանները, ստորին մարմնի պայթուցիկ ուժը: Լավ տարբերակ սկսնակների համար, ովքեր այնուհետև ստիպված են սովորել ավելի բարդ շարժումների տեխնիկա. Ցնցումներ, շունգներ, ձգումներ և այլն:

Թուրքական վերելակ ՝ թեյնիկավոր զանգով

Թուրքական բարձրացումը ֆունկցիոնալ և արդյունավետ շարժման օրինակ է: Ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան աշխատում է թուրքական բարձրացմամբ: Այս վարժությունը ազդում է նաև ուսի շարժունակության վրա. Դուք անպայման կայունացնելու եք ձեր ուսը ՝ պտտելով այն, երբ կատարում եք առաջադրանքը:

Ուշադրություն դարձրեք մի կարեւոր նրբերանգի, որն ապահովում է թուրքական բարձրացումը կատարելու մաքրությունը. Երբ վեր եք կենում, մարմինը պետք է ամբողջությամբ ուղղվի, իսկ վարժության վերջում և սկզբում արկը պետք է դիպչի գետնին:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Kettlebell հրում

Exerciseորավարժություններ, որոնք նման են կանգնած մամուլին, բայց ներառում են ոտքերի օգնությունը: Օգտագործվում է նաև kettlebell ամբարձիչում և crossfit- ում: Քանի որ հրելն ավելի հեշտ է, քան սեղմելը ՝ այլ տեխնիկայի շնորհիվ, այստեղ քաշը պետք է ավելի բարձր լինի, ինչը հանգեցնում է վնասվածքի ռիսկի բարձրացման: Workingգույշ եղեք աշխատանքային քաշը մեծացնելիս:

Կարճ ցիկլի հրման տեխնիկա.

1. Տեղադրեք թեյնիկի զանգը ձեր ուսի վրայով ՝ հատակից թափ տալով:
2. Կատարեք հրում - մի փոքր նստեք և անմիջապես ուղղեք, մինչդեռ կտրուկ նետեք քաշը վեր:
3. Վայրկյանով կողպեք վերին դիրքում, ապա արկը վերադարձեք ձեր ուսին ՝ փոքր-ինչ բարձելով ձեր ծնկներով:

Theորավարժությունները կարող են իրականացվել նաև երկու թեյնիկներով:

Kettlebell նետվում է դարակի մեջ

Այս վարժությունը գալիս է նաև kettlebell բարձրացումից: Այստեղ ուսերը, trapezium- ները, ողնաշարի էքսենսատորները ակտիվորեն աշխատում են, ոտքերը նույնպես միացված են, բայց ավելի քիչ, քան երբ կատարում ես, օրինակ, նստած դիրքում գտնվող թեյնիկի զանգը:

Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Տեղադրեք kettlebell- ը ձեր առջև, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի:
2. Թեքվեք դեպի կեղևը, մինչդեռ ձեր ոտքերը մի փոքր թեքում եք: Մի կլորացրեք ձեր մեջքը, պահեք հետին կամարը ամբողջ վարժության ընթացքում:
3. Վերցրեք kettlebell- ը, մի փոքր ճոճանակ կատարեք հետ և անմիջապես սկսեք բարձրացնել այն ՝ օգնելով մարմնի և կոնքի հետ: Ձեռքը չպետք է ծալվի և չծալվի. Ամբողջ շարժումը պայմանավորված է իներցիայով և դելտոիդային և trapezoidal ջանքերով:
4. Վերին կետում մի վայրկյան կողպեք և սկսեք իջեցնել: Անհրաժեշտ չէ այն դնել հատակին `պարզապես հետ շարժվել և վեր բարձրանալ:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Արտանետումներ (մղիչ)

Kettlebell- ի նետումները գավաթի նստվածք են `արծաթը բարձրացնելուն զուգահեռ ձեր գլխին սեղմելով:

Մեկնարկային դիրքում արկը պետք է պահվի երկու ձեռքերով բռնակի կողմերին ՝ կրծքավանդակի մակարդակում: Ոտքեր - ուսի լայնության վրա, գուլպաները մի փոքր բացի: Այնուհետև տեղի է ունենում ոտքերի սովորական թեքում, երբ գետնին (կամ փոքր-ինչ ցածր է) կոնքերին զուգահեռ կծկվելիս և հետագա բարձրացնելով, միաժամանակ զուգահեռաբար ձեռքերը ուղղում են թեյնիկի զանգի հետ միասին: Հիշեք, որ ձեր մեջքը պետք է ուղիղ պահեք և չկռտեք կամ կռանաք:

Squat Row

Գավաթով նստվածքների և kettlebell- ի համադրություն դեպի կզակ է: Ercորավարժությունները թույլ են տալիս մշակել չորքոտանին, դելտան և տրապեզը:

Կատարման տեխնիկա.

1. Ոտքերը կանգնեք ուսի լայնության վրա և երկու ձեռքերով բռնեք բռնակից:
2. Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, կանոնավոր կռվան արեք:
3. Արտաշնչելիս սկսեք հզոր վեր կենալ, մինչդեռ իներցիայով կաթսայատունը ոտքերը ուղղելուց հետո կշարունակի բարձրանալ: Դելտաների և ծուղակների ջանքերով շարունակեք նրա շարժումը դեպի վերին կրծքավանդակը: Այս դեպքում արմունկները պետք է բարձրանան ՝ ձեռքերի մակարդակից բարձր:
4. Իջեցրեք ձեռքերը և սկսեք նոր ներկայացուցչություն:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ֆերմերի զբոսանքը

Այս վարժությունը զարգացնում է ոտքերի բոլոր մկանները, ուժեղացնում է բռնումը, մամուլի և նախաբազուկների մկաններն այստեղ լավ են աշխատում: Տեխնիկան պարզ է. Վերցրու երկու ծանր քաշ և դանդաղ քայլիր առաջ `կարճ քայլերով: Միևնույն ժամանակ, մի կլորացրեք ձեր ուսերը, ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և ձեր ուսի բերաները միասին բերեք:

Եթե ​​ընդհանրապես տեղ չունեք, կարող եք պարզապես զարգացնել ձեր բռնելով և նախաբազկի մկանները ՝ պարզապես պահելով ռումբերն իրենց տեղում: Ավելի առաջադեմ մակարդակը բռնակի հաստությունը մեծացնելն է, օրինակ ՝ սրբիչ փաթաթելով դրա շուրջ:

© kltobias - stock.adobe.com

Նկարագրված վարժություններից յուրաքանչյուրի մասին շատ ավելին կարելի է ասել, և ոչ մի դեպքում վերը նշվածը չպետք է ընդունվի որպես ամբողջական ուղեցույց: Հաշվի առեք այս տեղեկատվությունը որպես ձեր վերապատրաստման նոր մոտեցման սկիզբ:

Kettlebell- ի ուսուցման ծրագրերը տանը

Տղամարդկանց համար

Մենք վերլուծելու ենք երկու ծրագիր `սկսնակ և ավելի փորձառու մարզիկների համար: Ենթադրվում է, որ դուք ունեք առնվազն նույն քաշի երկու կշիռ: Իդեալում, դրանք պետք է լինեն ավելի շատ (տարբեր կշիռների) կամ փլուզվող:

Այսպիսով, սկսնակների համար նախատեսված համալիրը, որը կազմված է ֆուլբադի ոճով, յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ կատարվում է նույնը և մշակվում են բոլոր մկանները.

Այսպիսով, հարկավոր է մի քանի ամիս պարապել: Որքան է անհատական: Ինչ-որ մեկին անհրաժեշտ է վեց ամիս, և ինչ-որ մեկը երկու ամսվա ընթացքում զգալիորեն կբարձրացնի իր աշխատանքային կշիռները և այլևս ժամանակ չունի վերականգնելու:

Ապագայում դուք պետք է անցնեք պառակտման: Այն կարող են վերցնել նաև ավելի փորձառու մարզիկները, ովքեր ստիպված են մարզվել տանը: Այն օգտագործում է դասական բաժանումը սիներգիստական ​​մկանների խմբերի ՝ կրծքավանդակի + triceps, մեջքի + երկգլուխ մկանների և ոտքերի + ուսեր:

Կանանց համար

Նմանապես, կանանց համար մենք տալիս ենք ծրագրի երկու տարբերակ. Սկսնակ և փորձառու մարզիկների համար:

Fulbadi սկսնակի համար.

Սպլիտ մարզական փորձ ունեցող մարզիկների համար.

Դիտեք տեսանյութը: Մարզվելը տանը 19 լավագույն վարժություններ (Մայիս 2025).