.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
  • Հիմնական
  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
Delta Sport

Ketորավարժություններ տանը kettlebells

Kettlebell- ը արդյունավետ, հարմարավետ և մատչելի սպորտային սարքավորում է: Եթե ​​փոքր բնակարանում դժվարանում եք ծանրաձողի հետ աշխատել, ապա տանը կշիռներով վարժությունները կատարելապես ընդունելի տարբերակ են ինքնավարժեցման համար: Այս արկերների օգնությամբ դուք կարող եք արդյունավետորեն մղել մկանների բոլոր խմբերը և նույնիսկ հաջողությամբ դիվերսիֆիկացնել մարզումը:

Միակ հնարավոր խնդիրն այն է, որ օպտիմալ մարզման համար անհրաժեշտ են տարբեր կշիռներ: Օրինակ ՝ ոտքերի և մեջքի վրա վարժությունների համար ՝ 24 կամ 32 կգ, իսկ ուսերին և ձեռքերին ՝ 8 կամ 16: Հետևաբար, իդեալական տարբերակ, դուք պետք է գնեք թեթև և ծանր քաշ (կամ երկուսին էլ զույգ) կամ փխրուն:

Հաջորդը, մենք մանրամասն վերլուծելու ենք յուրաքանչյուր մկանային խմբի վարժությունները:

Պեկտորային մկանները

Նստարանային մամուլ

Եթե ​​նստարան ունեք, դա հիանալի է: Եթե ​​դա բացակայում է, կարող եք փորձել անընդմեջ մի քանի աթոռ դնել կամ օգտագործել մեկ այլ նմանատիպ հենարան, գլխավորն այն է, որ այն կայուն լինի:

Ապագայում տեխնիկան գործնականում չի տարբերվում դամբարանների սովորական նստարանային մամլիչից.

  1. Մեկնարկային դիրքը (IP) պառկած է, ուսի շեղբերը հավաքվում են միասին, ոտքերը ամուր հենվում են հատակին: Թեյնիկներով զանգերը ուղղվում են և գտնվում են կրծքավանդակի վերևում: Բռնակը բռնակներից է, արկերը կախված են ոչ թե կողմերից, այլ դեպի գլուխը:
  2. Ներշնչելիս անհրաժեշտ է ձեռքերը դանդաղ իջեցնել, մինչ արմունկները գնում են մարմնին ուղղահայաց կողմեր ​​և չեն սեղմում մարմնին: Խորը պետք է լինի հարմարավետ ՝ կախված ձեր ձգումից, կարիք չկա դա անել ցավի միջոցով:
  3. Արտաշնչելիս սեղմեք կշիռները պեկտորային մկանների հզոր ջանքերով: Ավելի լավ է արմունկները չխառնել մինչև վերջ. Այսպիսով կրծքավանդակը լարված կլինի ամբողջ մոտեցման ընթացքում:

Եթե ​​ունեք միայն մեկ թեյնիկ զանգ, կարող եք կամ ձեռքերով հերթով սեղմել, կամ միանգամից երկու ձեռքով վերցնել ներքևի մասից: Ամեն ինչ կախված է նրա քաշից և ուժի ցուցիչներից:

Նստարանի մամուլը հատակին

Եթե ​​նստարան պատրաստելու բան չունեք, այլընտրանք հատակային մամլիչն է: Հիմնական տարբերությունն այստեղ կլինի ավելի փոքր ամպլիտուդը, ինչը փոքր-ինչ նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը: Տեխնիկան նման է, միայն ավելի լավ աջակցության համար, ավելի լավ է ծալել ոտքերը ծնկների վրա.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Այս վարժությունը կարող է կատարվել նաև մեկ ձեռքով.

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Կատարման մեկ այլ հետաքրքիր տարբերակ `հատակին հերթով երկու կշիռ սեղմելը: Դուք միանգամից երկու կճեպն եք վերցնում, բայց մի սեղմեք դրանք միասին, այլ նախ ձախ ձեռքով, ապա աջով: Այս դեպքում մարմինը կարող է փոքր-ինչ բարձրացվել ՝ հետևելով աշխատանքային ձեռքին.

Kettlebell հրացաններ

Այս տեսակի հրումը բարձրացնում է շարժման շրջանակը, ինչը թույլ է տալիս ավելի լավ ձգվել և մշակել կրծքավանդակը:

Տեխնիկան հետևյալն է.

  1. Տեղադրեք երկու թեյնիկ զանգեր, քան ձեր ուսերին ավելի լայն: Միեւնույն ժամանակ, նրանց բռնակները պետք է զուգահեռ լինեն մարմնին:
  2. Վերցրեք հակված դիրք, որի մեջ ձեռքերը փաթաթված են ռումբերի բռնակների շուրջ:
  3. Ներշնչելիս հնարավորինս ցածր իջեք, որքան թույլ է տալիս ձեր ձգումը:
  4. Արտաշնչելիս հզոր շարժումով բարձրացեք մեկնարկային դիրքի: Ձեռքերն ավելի լավ է չալարվել մինչև վերջ, անմիջապես անցնել հաջորդ կրկնությանը:

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Եթե ​​դուք սկսնակ եք և վախենում եք չմնալ թեյնիկը այս բռնելով, օգտագործեք հետևյալ տարբերակը.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Տարբերակ առաջադեմ մարզիկների համար `մեկ թևի հրում.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Պուլովեր

Սա վարժություն է, որն աշխատում է ձեր պեկերի, triceps- ի և ժապավենների վրա: Ավելին, բեռը բաշխվում է այս հերթականությամբ: Մեկ պատյան բավական կլինի:

Դա լավագույնս կատարվում է ուղիղ նստարանի վրա. Աթոռը կամ աթոռը նույնպես հարմար են այստեղ, քանի որ աջակցությունը անհրաժեշտ է միայն մեջքի վերին մասի համար:

Ձեռքերը հետ վերցնելու գործընթացում դրանք պետք չէ թեքվել, որպեսզի բեռը չմտնի triceps- ի մեջ: Փորձեք անել ինչպես վերելքները, այնպես էլ վայրէջքները դանդաղ և վերահսկողության տակ ՝ կենտրոնանալով կրծքավանդակի մկանների վրա:

Վերադառնալ

Փակուղի

Դասական փակուղին կարող է իրականացվել կամ մեկ կամ երկու թեյնիկով: Սա հզոր հիմնական վարժություն է, որը, հետևի մկաններից բացի, ակտիվորեն ներգրավում է չորքոտանին:

Միայնակ kettlebell տեխնիկա.

  1. Կանգնեք արկի առաջ - դա մատների մակարդակի վրա գտնվող ոտքերի արանքում է, ոտքերն իրենք իրարից հեռու են ուսի լայնությամբ:
  2. Նստեք, հենվելով առաջ և երկու ձեռքերով բռնեք թեյնիկի զանգը բռնակից:
  3. Ոտքերը ուղղելիս և մեջքն ուղղելիս բարձրանալ մեկնարկային դիրքի: Կարիք չկա հետ թեքվել ՝ ուղղակի կանգնել ուղիղ: Ամենակարևորն այն է, որ ամբողջ շարժման ընթացքում մեջքը չպետք է կեղտոտվի գոտկային և կրծքային շրջաններում:
  4. Կատարեք հաջորդ կրկնությունը ՝ կեղևն իջեցնելով հատակին, բայց չշոշափելով այն:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Երկու կշռի դեպքում (աշխատանքային քաշը մեծացնելու համար) տեխնիկան գրեթե նույնն է: Միայն այս դեպքում նրանք կկանգնեն ոտքերի կողքերին.

© antic - stock.adobe.com

Տողից թեքված

Կարող եք նաև մի քանի տարբերակ մտածել այստեղ: Դասական - մեկ ձեռքով փակուղի: Կարող եք հենվել նստարանի, բազմոցի կամ ցանկացած այլ նմանատիպ մակերեսի վրա (ցանկալի է, որ այն շատ փափուկ չլինի):

Տեխնիկան հետևյալն է.

  1. Կանգնեք աջակցության կողքին, օրինակ, դրա աջ կողմում: Հենվեք դրա վրա ձախ ձեռքով և ձախ ոտքը թեքված: Դրեք մյուս ոտքը հետ և մի փոքր կողքի, մի փոքր ծալեք ծնկների վրա, հենարանը պետք է հուսալի լինի:
  2. Վերցրեք թեյնիկ զանգը ձեր աջ ձեռքով: Ուղղեք ձեր մարմինը. Այն պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Կաթսայի զանգով ձեռքը կախված է: Սա մեկնարկային դիրք է:
  3. Արտաշնչելիս հետեւի մկանների ջանքերով արկը քաշեք դեպի գոտի: Միևնույն ժամանակ, արմունկն անցնում է մարմնի երկայնքով ՝ գործնականում սեղմված դրան: Վերին կետում կարող եք մի փոքր շրջվել, որպեսզի շարժման ամպլիտուդը հնարավորինս մեծ լինի:
  4. Ներշնչելիս արկը հնարավորինս իջեցրեք ներքև ՝ առանց մարմինը շրջելու, միաժամանակ պատշաճ ձգելով ժապավենները և անմիջապես սկսեք նոր բարձրացում:
  5. Այդ դեպքում նույն բանը պետք է կրկնվել մյուս ձեռքի համար:

Եթե ​​չունեք համապատասխան հենարան, կարող եք առանց դրա իրականացնել վարժությունը: Դա անելու համար հարկավոր է ձախ ոտքը առաջ քաշել, ինչպես անկողնում, ձախ ձեռքով հենվել նրա դեմ և թեքվել, բայց ոչ հատակին զուգահեռ, բայց մի փոքր ավելի բարձր:

Եթե ​​թեյնիկը շատ ծանր է մի ձեռքով քաշելու համար, ապա կարող եք միանգամից երկու ձեռքով բարձրացնել. Այս դեպքում շարժումը նման կլինի լանջի ձողի ձգմանը դեպի լանջին: Նույն կերպ, դուք կարող եք միանգամից երկու պատիճ քաշել:

Triceps

Չեզոք բռնելով kettlebell նստարանային մամլիչ

Այս վարժությունը նման է վերը քննարկված սովորական նստարանային մամուլին: Այնուամենայնիվ, այստեղ շեշտը դրվում է triceps- ի վրա ՝ այլ բռնելով. Անհրաժեշտ է, որ կճեպները վերցվեն չեզոք բռնելով, այսինքն ՝ ափերը նայեն միմյանց, իսկ կշիռները կախված լինեն կողմերից: Շարժման մեջ կա նաև տարբերություն. Իջեցման ժամանակ արմունկները չպետք է բաժանվեն, այլ հնարավորինս մոտ լինեն մարմնին: Վերին կետում մենք ձեռքերը փաթաթում ենք մինչև վերջ: Այն կարելի է կատարել ինչպես նստարանին (նախընտրելի տարբերակ), այնպես էլ հատակին:

Եթե ​​կա միայն մեկ պատյան, կարող եք միանգամից երկու ձեռքով սեղմել ներքևից բռնած և չմոռանալով արմունկների ճիշտ հետագծի մասին.

Ձեռքերի երկարացում գլխի հետեւից

Այլընտրանք ֆրանսիական մամուլին: Kettlebell- ի միջոցով այս վարժությունն իրականացնելը նույնիսկ ավելի հեշտ է, քան dumbbells- ով, քանի որ այն պահելը ավելի հարմար է:

Տեխնիկան հետևյալն է.

  1. Մենք նստում ենք նստարանին, բազմոցին կամ աթոռին ՝ առանց բարձր մեջքի: Anyանկացած հարմար եղանակով արկը բարձրացրեք ձեր գլխի վրա և երկու ձեռքով բռնակից բռնեք, որպեսզի այն հետ կանգնի:
  2. Ներշնչելիս նրբորեն իջեցրեք այն ներքև ՝ ձեռքերը թեքելով: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները իրարից շատ հեռու չեն: Նաև զգույշ եղեք, որ գլուխը չբախեք:
  3. Արտաշնչելիս մենք ձեռքերը փաթաթում ենք իրենց սկզբնական դիրքի:

Theորավարժությունները կարող են կատարվել կանգնած վիճակում, բայց նստած վիճակում հավասարակշռությունը պահպանելը ավելի հարմար է:

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Եթե ​​ձեզ համար դա շատ հեշտ է, կարող եք ընդարձակումներ կատարել մեկ ձեռքով.

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kettlebell հրացաններ ՝ նեղ ձեռքերով

Push-ups- ը կարող է կատարվել նաև ոչ թե պեկտորային մկանների, այլ triceps- ի շեշտադրմամբ: Դա անելու համար մենք պատերը դնում ենք ուսի լայնության վրա, իսկ իջեցնելիս մենք չենք բարձրացնում արմունկները, այլ դրանք պահում ենք հնարավորինս մարմնին մոտ: Յուրաքանչյուր կրկնության մեջ արմունկները երկարացրեք մինչև վերջ:

© gpointstudio - stock.adobe.com

Երկգլուխ մկան

Ձեռքի գանգուրներ

Տնային մարզումների շրջանակներում սա բիսեպսի հիմնական վարժությունն է: Այն կատարվում է հետեւյալ կերպ.

  1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, իսկ պատերը ՝ իջեցված ձեռքերում:
  2. Բռնելու համար կան ընտրանքներ: Առաջինը չեզոք բռնում է, երբ ափերը միմյանց դեմ են: Այս դեպքում, բարձրացնելիս, դուք պետք է ընկած լինեք ձեռքը. Այն բացեք մարմնից այնպես, որ քաշը կախված լինի ձեռքի առջևից: Երկրորդ տարբերակն այն է, որ ի սկզբանե այդպիսի բռնելով բռնել այնպես, որ ափերը հայացք գցեն մարմնից, իսկ բարձրացման ընթացքում ձեռքերի դիրքը չփոխեն: Երկու տարբերակներն էլ լավն են, խորհուրդ է տրվում դրանք մարզելուց մարզվելը փոխարինել:
  3. Արտաշնչելիս երկու ձեռքերը թեքեք ՝ կեղևները բարձրացնելով ձեր ուսերին (կարող եք նաև մեկ-մեկ բարձրացնել, բայց դա երկգլուխ մկաններին ժամանակ կտա հանգստանալու): Beգուշացեք, որ մարմինը չօգտագործվի, ինչպես նաև արմունկները մի քաշեք առաջ ՝ դրանք պետք է ամրացվեն: Եթե ​​դա չի աշխատում, ուրեմն դուք չափազանց շատ եք նիհարել և պետք է այն իջեցնեք կամ միանգամից երկու ձեռքով բարձրացնեք մեկ թեյնիկի զանգ:
  4. Ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք կեղևները, բայց ձեռքերը մի երկարացրեք մինչև վերջ, բիզեպսերը անընդհատ բեռի տակ պահեք:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Տարբերակ `մեկ ձեռքի զանգը երկու ձեռքով բարձրացնելու միջոցով.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Կարող եք նաև վարժությունը կատարել նախ մեկ ձեռքով (բոլոր կրկնումները), ապա երկրորդով.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Կենտրոնացված ճկում

Այստեղ նույնիսկ բացառվում է խաբելու հնարավորությունը, երկգլուխ մկանները մշակվում են մեկուսացված, ուստի աշխատանքային քաշը մի փոքր պակաս կլինի:

Տեխնիկան հետևյալն է.

  1. Նստեք ցանկացած հարմարավետ հենակետի վրա, ձեր ոտքերը ավելի լայն տարածեք և ամուր հենեք հատակին:
  2. Մի ձեռքով վերցրեք թեյնիկի զանգը, արմունկը հենեք նույն անունի ոտքի ազդրին:
  3. Արտաշնչելիս բարձրացրեք արկը ՝ ձեռքը թեքելով: Արմունկդ պահիր ազդրին:
  4. Ներշնչելիս ձեռքը իջեցրեք վերահսկվող եղանակով ՝ առանց այն մինչև վերջ արձակելու, և անմիջապես արեք հաջորդ կրկնությունը:
  5. Կատարեք վարժությունը մյուս ձեռքի համար նույնպես:

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Հակադարձ բռնելով գանգուրներ

Այս տարբերակը մշակում է brachialis (տեղակայված է բիսեպսի տակ) և brachioradialis մկանները: Նրանց հիպերտրոֆիան պակաս նշանակություն չունի բազուկների մեծ ծավալների համար, այդ իսկ պատճառով ծրագրի մեջ պետք է ներառվեն հակադարձ կամ մուրճի բռնելով գանգուրներ:

Տեխնիկան նույնական է նորմալ գանգուրներին, միայն այս անգամ բռնակալը կլինի ուղիղ, այսինքն ՝ ափերը հետ են նայում: Դա կդժվարացնի արկերը բարձրացնելը, այնպես որ ավելի քիչ քաշ վերցրեք: Դուք կարող եք կատարել և՛ միանգամից երկու ձեռքով, և՛ հերթով յուրաքանչյուրի հետ:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

«Մուրճ»

Սրանք նույն ոլորումներն են, միայն բռնելը պետք է չեզոք լինի վարժության ողջ ընթացքում - ափերը միմյանց են նայում.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ուսեր

Դազգահ մամուլը կանգնած է

Հիմնական վարժություն, որը ներառում է բոլոր երեք դելտոիդային ճառագայթները, չնայած հիմնական բեռը ընկնում է առջևի մասում: Կարելի է կատարել ինչպես միանգամից երկու ձեռքով, այնպես էլ մեկով: Տեխնիկան հետևյալն է.

  1. Tleանկացած հարմար եղանակով հատակը գցեք հատակից ձեր ուսերի վրա: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա, անհրաժեշտ չէ դրանք թեքել:
  2. Արտաշնչման ժամանակ դելտոիդ ջանքերով ձեր ձեռքերը ուղղեք ձեր գլխավերև պատյաններով, մինչդեռ նստած չեք կամ մեջքը կամարակապ: Շարժումը պետք է իրականացվի միայն ուսի և արմունկների հոդերում. Սա է հիմնական տարբերությունը նստարանային մամուլից և շվունգից:
  3. Ներշնչելիս կեղևները դանդաղ իջեցրեք ձեր ուսերին:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Կա մի փոքր բարդ տարբերակ. Սեղմեք մեկ kettlebell ՝ պահելով այն ներքևից: Արկը հավասարակշռության մեջ պահելու համար կպահանջվի ավելի շատ ջանք, և կակտիվանան ավելի կայունացնող մկանները: Պետք է մի փոքր պակաս քաշ քաշեք:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Կզակի քաշում

Սա նաև հիմնական վարժություն է, այստեղ բեռի շեշտը կարող է տեղափոխվել առջևի կամ միջին ճառագայթով.

  1. Եթե ​​երկու ձեռքով վերցրեք մեկ թեյնիկ զանգը և քաշեք այն դեպի վերին կրծքավանդակը, դուք մղում եք առջևի դելտաներն ու ծուղակները:

    © ifitos2013 - stock.adobe.com

  2. Եթե ​​դուք վերցնում եք երկու պատիճ և բարձրացնում դրանք միմյանցից հեռավորության վրա (մոտավորապես ուսի լայնությամբ), միջին ճառագայթները գործում են: Այս դեպքում բարձրացման բարձրությունը մի փոքր պակաս կլինի:

Այս ընտրանքները համապատասխանաբար նեղ և լայն բռնող ծանրաձողի քաշը այլընտրանք են:

Ingոճվող թեյնիկներով զանգեր

Այս վարժությունը մեկուսացված է և միանգամայն նույնական է դողի ճոճանակներին: Կարող եք նաև կատարել առաջ ճոճանակներ դեպի առջևի ճառագայթ, ճոճանակով դեպի կողմերը դեպի մեջտեղը և դեպի կողմերը ՝ թեքված դեպի հետևի մասը: Կարևոր կետ. Այստեղ ավելի փոքր կշիռներ են անհրաժեշտ ՝ մոտ 8 կգ: Միայն բավականաչափ պատրաստված մարզիկները կարող են զուտ նման շարժումներ կատարել, նույնիսկ 16 կգ քաշով:

Միակ տարբերակը, երբ երկու ձեռքով կարող ես մեկ պատիճ վերցնել, առաջ շարժվելն է.

© Վիտալի Սովա - stock.adobe.com

Ոտքեր

Գավաթով Squat

Կռման առաջին տեսակը կենտրոնանում է քառապտուկների վրա: Բացի այդ, լավ բեռը գնում է սնձան մկանների վրա: Ամրերը, սրունքները, ողնաշարի էքսենսատորները և որովայնի խոռոչները գործում են որպես կայունացուցիչներ:

Տեխնիկան հետևյալն է.

  1. Երկու ձեռքով վերցրեք թեյնիկի զանգը կողմերին, կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն են, գուլպաները փոքր-ինչ նայում են կողմերին:
  2. Առանց ձեր մեջքի լանջը փոխելու կամ կուչ գալը կպչեք ներքև այնպես, որ ազդրերը ստորին ոտքի հետ, այսինքն զուգահեռ ներքևից, սուր անկյուն ստեղծեն: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք ձեր ծնկները պահել գուլպաների առաջ:
  3. Կանգնեք մեկնարկային դիրքում, բարձրացնելիս մի՛ մոտեցրեք ձեր ծնկները: Մի երկարացրեք ձեր ոտքերը մինչև վերջ, անմիջապես սկսեք հաջորդ կրկնությունը:

Այս վարժության տատանումները կարելի է անվանել նստվածք, որի վրա ձգվող ձեռքերը դրված են թեյնիկավոր զանգ: Այստեղ, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հավասարակշռությունը բռնելը, բայց ավելի դժվար է արկը պահել. Դրա վրա աշխատում է միայն դելտոիդների առջևի փաթեթը:

© georgerudy - stock.adobe.com

Փորձառու մարզիկները կարող են շարժումը կատարել երկու թեյնիկներով, այդպիսով մեծացնելով ոտքերի բեռը:

Plie squats

Այստեղ բեռը տեղափոխվում է ազդրի (ներքին մասի) adductor մկանները, ինչպես նաև gluteal մկանները: Quadriceps- ը նույնպես աշխատում է, բայց ավելի քիչ:

Տեխնիկա:

  1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը շատ ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, իսկ մատները շրջեք կողմերին: Արկն ընկած է ձեռքերում, այստեղ պահելը ավելի հեշտ կլինի:
  2. Ներշնչելիս դանդաղ իջեք, կարծես նստած լինեք աթոռի վրա: Միեւնույն ժամանակ, ծնկները նայում են նույն ուղղությամբ, ինչ գուլպաները, չեն միացնում դրանք միասին:
  3. Իջեք հարմարավետ խորության վրա և արտաշնչելիս սկսեք բարձրացնել ՝ երկարացնելով ծնկների և ազդրերի հոդերը: Նաև համոզվեք, որ մեջքը չի կլորացվում, և ծնկները չեն գնում գուլպաների ետևում:

© Վիտալի Սովա - stock.adobe.com

Վարժությունը բարդացնելու համար յուրաքանչյուր ձեռքում կարող եք վերցնել թեյնիկ զանգ:

Squats մեկ ոտքի վրա

Theորավարժությունների մեկ այլ անուն է «ատրճանակ»: Այս դեպքում այն ​​կատարվում է կշիռներով `թեյնիկ զանգ, որը պետք է պահվի դեպի առաջ ձգված զենքերի վրա: Հարմար չէ սկսնակների համար, բայց ավելի փորձառու մարզիկների համար դա հիանալի շարժում է, որը թույլ է տալիս լավ մղել ոտքերի և հետույքի մկանները, ինչպես նաև զարգացնել համակարգումն ու հմտությունը:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Վարժությունը գործնականում վարելու համար նախ անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես ճիշտ կատարել կանոնավոր կծկումը, այնուհետև մի ոտքի վրա `առանց ծանրաբեռնվածության (կարող եք բազմոցին նստել կամ մեկ ձեռքով բռնել հենարանը) և միայն այնուհետև անցնել ամենաբարդ տարբերակին:

Քեթլբել լունգներ

Lunges- ը մարմնի ստորին մասի համար բազմակողմանի վարժություն է: Հենց այստեղ են աշխատում քառախուցերը, կոնտրուկները և գլյուտաները: Միևնույն ժամանակ, ազդրի առջևն ավելի շատ աշխատում է նեղ և միջին քայլքով, իսկ հետևի և գլյուտեալները ՝ լայնով:

Ընդհանուր առմամբ, տեխնիկան հետևյալն է.

  1. Վերցրեք ռումբերն ձեր ձեռքերում, ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը միասին:
  2. Ձախ ոտքով մի քայլ առաջ արեք, իջեցրեք ներքև, գրեթե մինչև ձեր աջ ծունկը դիպչի հատակին: Պետք չէ շոշափել - պարզապես գնացեք հնարավոր ամենախորը խորությունը: Այս դեպքում երկու ոտքերի ազդրի և ստորին ոտքի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան:
  3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և աջ ոտքով նետվեք:

© djile - stock.adobe.com

Kettlebells- ը կարող է անցկացվել նաև գլխավերևում. Այստեղ ուսերն ու triceps- ը կաշխատեն ստատիկ կերպով, գումարած այս տարբերակում մի փոքր ավելի դժվար է պահպանել հավասարակշռությունը, ինչը կհանգեցնի ավելի տարբեր կայունացնող մկանների միացմանը:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Եթե ​​ունեք միայն մեկ թեյնիկ զանգ, յուրաքանչյուր ոտքը կարող եք անել առանձին-առանձին, մինչդեռ կամ ամեն անգամ այն ​​իջեցնելիս նույն ձեռքով սեղմելով արկը, կամ անընդհատ պահել այն վերևում:

Ռումինական փափագներ

Հիմնական վարժություն hamstrings- ի և glutes- ի համար: Կարելի է կատարել մեկ կամ երկու թեյնիկ ՝ կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունից:

Տեխնիկան հետևյալն է.

  1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, մի փոքր ծալված, արկը կախված է իջեցված ձեռքերում:
  2. Ներշնչելիս թեքվեք առաջ, մինչդեռ շարժումը պայմանավորված է կոնքի հետի հեռացումով: Ոտքերում անկյունը չի փոխվում: Թեքության խորությունը կախված է ձեր ձգումից: Ներքեւի մասում դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են խարիսխները սեղմվում: Մեջքը երբեք չպետք է կլորացվի: Միացրեք ուսի շեղբերն իրար և դիտեք ձեր մեջքի դիրքը: Եթե ​​սկսեք ուսերը առաջ մղել կամ թեքել մեջքի ցածր մասը, ապա քաշը նվազեցրեք:
  3. Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ոտքերի և հետույքների մկանների բեռը ընդգծելու համար իրանն արձակեք ոչ թե մարմինը վեր շարժելով, այլ կարծես ոտքերով հատակից հրելով և կոնքը առաջ տանեք:

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Մամուլ

Քաշով որովայնի բոլոր վարժությունները հարմար չեն սկսնակների համար, ովքեր նախ պետք է սովորեն, թե ինչպես են դրանք ճիշտ կատարում իրենց սեփական քաշով և հետո միայն աստիճանաբար ավելացնում:

Ոլորում

Սա հատակին ճարմանդների դասական տարբերակ է, միայն լրացուցիչ կշիռներով: Առավել հարմար է կեղեւը երկու ձեռքով կրծքավանդակի վրա պահել: Մի մոռացեք, որ աղավաղելիս հարկավոր չէ պոկել ստորին մասը հատակից `միայն ուսի գոտին, մինչդեռ ողնաշարի մեջ կլորացվում և սեղմում եք մամուլը:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Հակադարձ սեղմումներ

Սա հակադարձ ճռճռոցների ավելի ծանր տարբերակ է. Երբ մարմինը չեք քաշում դեպի անշարժ ոտքերը, այլ ընդհակառակը ՝ բարձրացրեք ծալված ոտքերը, պոկեք հետույքը և բարձրացրեք դրանք ՝ լարելով մամուլի ստորին հատվածը:

Քաշը կարելի է պահել այստեղ ՝ առջևում տարածված զենքի վրա.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Կողային բար

Այստեղ թեք որովայնի մկաններն արդեն աշխատում են ստատիկայում: Kettlebell- ը կարելի է անցկացնել ազատ ձեռքով ՝ ուսին կամ թևին դեպի վեր ձգված: Դուք կարող եք կանգնել բարում ինչպես արմունկով, այնպես էլ ուղղած թևի վրա:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Անկյուն կշիռների վրա

Գերազանց վարժություն ուղիղ որովայնի մկանների համար: Տեխնիկան հետևյալն է.

  1. Տեղադրեք ռումբերն ուսի լայնության վրա այնպես, որ երբ հենվեք դրանց վրա, ձեր ձեռքերը ուղղահայաց լինեն հատակին:
  2. Նստեք ռումբերն արանքում, ձգեք ձեր ոտքերը առաջ, բռնեք թեյնիկների զանգերը, ուղղեք ձեռքերը: Այս դեպքում կոնքը պետք է դուրս գա հատակից:
  3. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ նրանց և մարմնի միջև ձեւավորվի 90 աստիճանի անկյուն և պահեք հնարավորինս երկար:

© grki - stock.adobe.com

Բարդ վարժություններ

Ռուսական ճոճվող զանգակ

Ռուսական ճոճանակները քրոսֆիթի հանրաճանաչ վարժություն են, որոնք գալիս են kettlebell բարձրացումից, որտեղ այն օժանդակ է: Այն նման է առաջի ճոճանակներին, երբ կանգնած է առջևի դելտաներին, բայց շարժումն ինքնին իրականացվում է ավելի շատ կոնքերով և հետևից, այլ ոչ թե ուսերով և ձեռքերով:

© studioloco - stock.adobe.com

Ռուսական ճոճանակներ կատարելու մի քանի տարբերակ կա, դրանք կարող են կատարվել նաև երկու կշռով: Exորավարժությունները լավ զարգացնում են ուսի գոտու, ոտքերի, մեջքի ստորին մասի մկանները, ստորին մարմնի պայթուցիկ ուժը: Լավ տարբերակ սկսնակների համար, ովքեր այնուհետև ստիպված են սովորել ավելի բարդ շարժումների տեխնիկա. Ցնցումներ, շունգներ, ձգումներ և այլն:

Թուրքական վերելակ ՝ թեյնիկավոր զանգով

Թուրքական բարձրացումը ֆունկցիոնալ և արդյունավետ շարժման օրինակ է: Ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան աշխատում է թուրքական բարձրացմամբ: Այս վարժությունը ազդում է նաև ուսի շարժունակության վրա. Դուք անպայման կայունացնելու եք ձեր ուսը ՝ պտտելով այն, երբ կատարում եք առաջադրանքը:

Ուշադրություն դարձրեք մի կարեւոր նրբերանգի, որն ապահովում է թուրքական բարձրացումը կատարելու մաքրությունը. Երբ վեր եք կենում, մարմինը պետք է ամբողջությամբ ուղղվի, իսկ վարժության վերջում և սկզբում արկը պետք է դիպչի գետնին:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Kettlebell հրում

Exerciseորավարժություններ, որոնք նման են կանգնած մամուլին, բայց ներառում են ոտքերի օգնությունը: Օգտագործվում է նաև kettlebell ամբարձիչում և crossfit- ում: Քանի որ հրելն ավելի հեշտ է, քան սեղմելը ՝ այլ տեխնիկայի շնորհիվ, այստեղ քաշը պետք է ավելի բարձր լինի, ինչը հանգեցնում է վնասվածքի ռիսկի բարձրացման: Workingգույշ եղեք աշխատանքային քաշը մեծացնելիս:

Կարճ ցիկլի հրման տեխնիկա.

  1. Տեղադրեք թեյնիկի զանգը ձեր ուսի վրայով ՝ հատակից թափ տալով:
  2. Կատարեք հրում - մի փոքր նստեք և անմիջապես ուղղեք, մինչդեռ կտրուկ նետեք քաշը վեր:
  3. Վայրկյանով կողպեք վերին դիրքում, ապա արկը վերադարձեք ձեր ուսին ՝ փոքր-ինչ բարձելով ձեր ծնկներով:

Theորավարժությունները կարող են իրականացվել նաև երկու թեյնիկներով:

Kettlebell նետվում է դարակի մեջ

Այս վարժությունը գալիս է նաև kettlebell բարձրացումից: Այստեղ ուսերը, trapezium- ները, ողնաշարի էքսենսատորները ակտիվորեն աշխատում են, ոտքերը նույնպես միացված են, բայց ավելի քիչ, քան երբ կատարում ես, օրինակ, նստած դիրքում գտնվող թեյնիկի զանգը:

Տեխնիկան հետևյալն է.

  1. Տեղադրեք kettlebell- ը ձեր առջև, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի:
  2. Թեքվեք դեպի կեղևը, մինչդեռ ձեր ոտքերը մի փոքր թեքում եք: Մի կլորացրեք ձեր մեջքը, պահեք հետին կամարը ամբողջ վարժության ընթացքում:
  3. Վերցրեք kettlebell- ը, մի փոքր ճոճանակ կատարեք հետ և անմիջապես սկսեք բարձրացնել այն ՝ օգնելով մարմնի և կոնքի հետ: Ձեռքը չպետք է ծալվի և չծալվի. Ամբողջ շարժումը պայմանավորված է իներցիայով և դելտոիդային և trapezoidal ջանքերով:
  4. Վերին կետում մի վայրկյան կողպեք և սկսեք իջեցնել: Անհրաժեշտ չէ այն դնել հատակին `պարզապես հետ շարժվել և վեր բարձրանալ:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Արտանետումներ (մղիչ)

Kettlebell- ի նետումները գավաթի նստվածք են `արծաթը բարձրացնելուն զուգահեռ ձեր գլխին սեղմելով:

Մեկնարկային դիրքում արկը պետք է պահվի երկու ձեռքերով բռնակի կողմերին ՝ կրծքավանդակի մակարդակում: Ոտքեր - ուսի լայնության վրա, գուլպաները մի փոքր բացի: Այնուհետև տեղի է ունենում ոտքերի սովորական թեքում, երբ գետնին (կամ փոքր-ինչ ցածր է) կոնքերին զուգահեռ կծկվելիս և հետագա բարձրացնելով, միաժամանակ զուգահեռաբար ձեռքերը ուղղում են թեյնիկի զանգի հետ միասին: Հիշեք, որ ձեր մեջքը պետք է ուղիղ պահեք և չկռտեք կամ կռանաք:

Squat Row

Գավաթով նստվածքների և kettlebell- ի համադրություն դեպի կզակ է: Ercորավարժությունները թույլ են տալիս մշակել չորքոտանին, դելտան և տրապեզը:

Կատարման տեխնիկա.

  1. Ոտքերը կանգնեք ուսի լայնության վրա և երկու ձեռքերով բռնեք բռնակից:
  2. Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, կանոնավոր կռվան արեք:
  3. Արտաշնչելիս սկսեք հզոր վեր կենալ, մինչդեռ իներցիայով կաթսայատունը ոտքերը ուղղելուց հետո կշարունակի բարձրանալ: Դելտաների և ծուղակների ջանքերով շարունակեք նրա շարժումը դեպի վերին կրծքավանդակը: Այս դեպքում արմունկները պետք է բարձրանան ՝ ձեռքերի մակարդակից բարձր:
  4. Իջեցրեք ձեռքերը և սկսեք նոր ներկայացուցչություն:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ֆերմերի զբոսանքը

Այս վարժությունը զարգացնում է ոտքերի բոլոր մկանները, ուժեղացնում է բռնումը, մամուլի և նախաբազուկների մկաններն այստեղ լավ են աշխատում: Տեխնիկան պարզ է. Վերցրու երկու ծանր քաշ և դանդաղ քայլիր առաջ `կարճ քայլերով: Միևնույն ժամանակ, մի կլորացրեք ձեր ուսերը, ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և ձեր ուսի բերաները միասին բերեք:

Եթե ​​ընդհանրապես տեղ չունեք, կարող եք պարզապես զարգացնել ձեր բռնելով և նախաբազկի մկանները ՝ պարզապես պահելով ռումբերն իրենց տեղում: Ավելի առաջադեմ մակարդակը բռնակի հաստությունը մեծացնելն է, օրինակ ՝ սրբիչ փաթաթելով դրա շուրջ:

© kltobias - stock.adobe.com

Նկարագրված վարժություններից յուրաքանչյուրի մասին շատ ավելին կարելի է ասել, և ոչ մի դեպքում վերը նշվածը չպետք է ընդունվի որպես ամբողջական ուղեցույց: Հաշվի առեք այս տեղեկատվությունը որպես ձեր վերապատրաստման նոր մոտեցման սկիզբ:

Kettlebell- ի ուսուցման ծրագրերը տանը

Տղամարդկանց համար

Մենք վերլուծելու ենք երկու ծրագիր `սկսնակ և ավելի փորձառու մարզիկների համար: Ենթադրվում է, որ դուք ունեք առնվազն նույն քաշի երկու կշիռ: Իդեալում, դրանք պետք է լինեն ավելի շատ (տարբեր կշիռների) կամ փլուզվող:

Այսպիսով, սկսնակների համար նախատեսված համալիրը, որը կազմված է ֆուլբադի ոճով, յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ կատարվում է նույնը և մշակվում են բոլոր մկանները.

Kettlebell վարժությունՄոտեցումներԿրկնություններ
Գավաթով Squat410-12
Ռումինական փափագներ410-12
Լայն ձեռքի հրում512-20
Մի ձեռքով թեքում է թիավարությունը410-12
Մեկ ձեռքի մամուլ410-12
Շարունակեք երկու թեյնիկ զանգերի կզակին (եթե դա շատ ծանր է, ապա մեկը)410-12

Այսպիսով, հարկավոր է մի քանի ամիս պարապել: Որքան է անհատական: Ինչ-որ մեկին անհրաժեշտ է վեց ամիս, և ինչ-որ մեկը երկու ամսվա ընթացքում զգալիորեն կբարձրացնի իր աշխատանքային կշիռները և այլևս ժամանակ չունի վերականգնելու:

Ապագայում դուք պետք է անցնեք պառակտման: Այն կարող են վերցնել նաև ավելի փորձառու մարզիկները, ովքեր ստիպված են մարզվել տանը: Այն օգտագործում է դասական բաժանումը սիներգիստական ​​մկանների խմբերի ՝ կրծքավանդակի + triceps, մեջքի + երկգլուխ մկանների և ոտքերի + ուսեր:

Օր 1 - կրծքավանդակը և triceps
Kettlebell վարժությունՄոտեցումներԿրկնություններ
Նստարանային մամուլ կամ հատակի մամլիչ410-12
Լայն ձեռքերով հրում415-20
Պուլովեր310-12
Նեղ ձեռքերով հրում415-20
Երկարացում գլխի հետեւից երկու ձեռքերով նստած312-15
Օր 2 - ետ, բիսեպս, որովայնի խոռոչ
ExորավարժություններՄոտեցումներԿրկնություններ
Փակուղի410-12
Մի ձեռքով թեքում է թիավարությունը410-12
Կանգնած երկու ձեռքի գանգուրներ410-12
Կանգնած մուրճի գանգուրներ310-12
Ոլորում310-15
Հակադարձ սեղմումներ310-15
Օր 3 - ոտքեր և ուսեր
ExորավարժություններՄոտեցումներԿրկնություններ
Իջեցված ձեռքերում թեյնիկ զանգերով լանգեր410-12
Ռումինական փափագներ410-12
Squat Row412-15
Մեկ ձեռքի մամուլ410-12
Ռիթմ դեպի կողմերը412-15
Լանջի կողմերին կախեք412-15

Կանանց համար

Նմանապես, կանանց համար մենք տալիս ենք ծրագրի երկու տարբերակ. Սկսնակ և փորձառու մարզիկների համար:

Fulbadi սկսնակի համար.

Kettlebell վարժությունՄոտեցումներԿրկնություններ
Plie squats410-15
Ռումինական փափագներ410-12
Իջեցված ձեռքերում թեյնիկ զանգերով լանգեր310-12
Մի ձեռքով թեքում է թիավարությունը410-12
Kettlebell շարքը դեպի կզակը410-15
Կանգնած kettlebell գանգուրներ310-12
Երկարացում գլխի հետեւից ՝ երկու ձեռքով310-12

Սպլիտ մարզական փորձ ունեցող մարզիկների համար.

Օր 1 - քառակուսիներ և ուսեր
Kettlebell վարժությունՄոտեցումներԿրկնություններ
Գավաթով Squat412-15
Իջեցված ձեռքերում թեյնիկ զանգերով լանգեր310-12
Տրաստերս410-15
Մեկ ձեռքի մամուլ410-12
Squat Row412-15
Օր 2 - կրծքավանդակը, մեջքը, ձեռքերը
ExորավարժություններՄոտեցումներԿրկնություններ
Լայն ձեռքերով հրում410-15
Մեկ ձեռքի թեքված շարք410-12
Պուլովեր310-12
Կանգնած գանգուրներ410-12
Երկարացում գլխի հետեւից ՝ երկու ձեռքով410-12
Օր 3 - hamstrings, glutes, abs
ExորավարժություններՄոտեցումներԿրկնություններ
Plie squats410-15
Ռումինական փափագներ410-12
Լայն քայլի լունգեր410-12
Ոլորում310-15
Հակադարձ սեղմումներ310-15

Դիտեք տեսանյութը: Մարզվելը տանը 19 լավագույն վարժություններ (Հուլիսի 2025).

Նախորդ Հոդվածը

Ինչպե՞ս հավաքել հորթի մկանները:

Հաջորդ Հոդվածը

Ռուկուլա ՝ կազմը, կալորիականության պարունակությունը, օգուտներն ու վնասները մարմնին

Առնչվող Հոդվածներ

Մարաթոնի վերջին նախապատրաստական ​​աշխատանքները

Մարաթոնի վերջին նախապատրաստական ​​աշխատանքները

2020
Ոտքերի ձգման վարժություններ

Ոտքերի ձգման վարժություններ

2020
Crռճռոցներ մամուլի վրա

Crռճռոցներ մամուլի վրա

2020
Squats հետ barbell ուսերին եւ կրծքավանդակի. Ինչպես ճիշտ squat

Squats հետ barbell ուսերին եւ կրծքավանդակի. Ինչպես ճիշտ squat

2020
Էներգետիկ գելեր ՝ օգուտներ և վնասներ

Էներգետիկ գելեր ՝ օգուտներ և վնասներ

2020
1 մղոն վազքի ստանդարտներ և գրառումներ (1609.344 մ)

1 մղոն վազքի ստանդարտներ և գրառումներ (1609.344 մ)

2020

Թողնել Ձեր Մեկնաբանությունը


Հետաքրքիր Հոդվածներ
Վազող սրտի կուրսի մոնիտոր կրծքավանդակի ժապավենով և ավելին. Ո՞ր մեկն ընտրել:

Վազող սրտի կուրսի մոնիտոր կրծքավանդակի ժապավենով և ավելին. Ո՞ր մեկն ընտրել:

2020
Jump Squat: Jump Squat տեխնիկա

Jump Squat: Jump Squat տեխնիկա

2020
BetCity բուքմեյքերական ընկերություն - կայքի վերանայում

BetCity բուքմեյքերական ընկերություն - կայքի վերանայում

2020

Հանրաճանաչ Կատեգորիաներ

  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
  • Գիտեիք
  • Հարցի պատասխանը

Մեր Մասին

Delta Sport

Ձեր Ընկերների Հետ Կիսելու

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
  • Գիտեիք
  • Հարցի պատասխանը

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport