Վազքը ամենատարածված սպորտաձևն է և նաև նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցը, եթե հետևեք դիետիկ ցուցումներին: Դուք չեք կարող անել առանց պատշաճ սնուցման: Սննդառության մեջ հատուկ սահմանափակումներ չկան, բայց որքան խստացնեք դրանք ողջամիտ սահմաններում, իհարկե, այնքան լավ արդյունքը կլինի:
Միջին դիետայով և վազքով, օրեցօր կարող եք նիհարել ամսական 5-10 կիլոգրամով: Դուք չեք կարող ամեն օր վազել, քանի որ ձեր մարմինը և մկանները պետք է վերականգնվեն:
Սպորտով զբաղվելը շատ առավելություններ ունի. Այն ուժեղացնում է նյարդային համակարգը, և դուք նաև միշտ ուրախ և լավ տրամադրություն կունենաք օրվա ընթացքում, քանի որ սպորտով զբաղվելիս ուղեղում էնդորֆինների արտանետում է առաջանում, որոնք երջանկության հույզեր են առաջացնում: Բացի այդ, վազքի վարժությունները թեթեւացնում են հոգնածությունն ու գլխացավը:
Ո՞ր ժամին չպետք է ուտեք մարզվելուց հետո:
Վազելուց հետո մարմնում ճարպի պակաս կա, և մարմինը վերցնում է ձեր ենթամաշկային ճարպը, որից պետք է ազատվեք:
Դրա պատճառով մարզվելուց հետո անհնար է ուտել ծանր սնունդ, որը շատ ճարպ է պարունակում, քանի որ այդպիսով արդյունք չեք ստանա: Բայց սա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող խմել, ընդհակառակը, կարող եք խմել այնքան ջուր, որքան ցանկանում եք: Կարող եք նաև խմել կանաչ թեյ կամ մրգային ըմպելիքներ `հիմնվելով բնական հատապտուղների վրա, բայց առանց շաքարի:
Առավոտյան
Եթե առավոտյան վազում եք, իսկ ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա չպետք է ուտեք մարզվելուց 60 րոպե անց: Բայց եթե իսկապես ուզում եք, փորձեք ընդհատել սովը ջրով, թեյով առանց շաքարի, որպես վերջին միջոց, առնվազն 30 րոպե հանգստանալուց հետո խնձոր ուտեք: Բացի այդ, մարզվելուց 40-50 րոպե առաջ կարող եք նստել վարսակի ալյուր և խմել մի բաժակ կակաո առանց շաքարի, ինչը շատ օգնում է ուրախանալ:
Օրվա ընթացքում
Եթե դուք նիհարում եք, ապա սննդի ընդունումը պետք է բաժանվի օրվա ընթացքում 5-6 անգամ, մեկ ծառայում 200-300 գրամ: Եթե դա բավարար չէ, ավելացրեք բաժինը, բայց գլխավորը ոչ թե քնելուց առաջ է, այլ ոչ թե նախաճաշելը, քանի որ դրանք սննդի հիմնական երկու խմբերն են, որոնք կարող են մեծապես ազդել ձեր քաշի, ինչպես նաև մարզման վրա:
Երեկոյան
Եթե վազելուց հետո դուք անմիջապես պառկեք քնելու, ապա կարող եք կես լիտր կեֆիր խմել մեկ տոկոս ճարպով, ոչ ավելին (կեֆիրը քաշի կորստի համար շատ կարևոր բաղադրիչ է): Կամ ուտեք 120-150 գրամ յուղազերծ կաթնաշոռ:
Exerciseիշտ քանակությամբ ջուր վարժությունից հետո
Ենթադրվում է, որ մարզվելուց հետո ընդհանրապես չպետք է խմել: Սակայն դա այդպես չէ: Դուք կարող եք խմել այնքան, որքան ձեզ հարկավոր է: Եթե պետք է սպանեք ձեր սովը, մի խնձոր կերեք:
Երկու ժամ մարզվելուց հետո կարող եք ջուր խմել, գերադասելի է ոչ ավելի, քան 1 լիտր ծավալով: Եվ մարզվելուց հետո 6 ժամվա ընթացքում փորձեք լրացնել ձեր մարմնի հեղուկները 25-50 տոկոսով: Հիշեք. 1 կիլոգրամի համար կա մոտ 80 միլիլիտր ջուր:
Վազքից հետո սննդի առանձնահատկությունները
Դասընթացից մեկ ժամ անց անհրաժեշտ է մարմինը հագեցնել ածխաջրերով, հակառակ դեպքում դա կարող է վատ ազդեցություն ունենալ լյարդի վրա և անվավեր դարձնել ձեր մարզումների արդյունքները: Եթե դա չկատարվի, մարմինը կսկսի փոխարինել ածխաջրերը սպիտակուցներով, ինչը վատ ազդեցություն կունենա ձեր առողջության վրա. Դուք կզգաք հոգնածություն և քնկոտություն
Մեկ կիլոգրամ մարմնի համար կա մոտ 1 գրամ ածխաջրեր: 100 գրամ շիլայի մեջ (վարսակի ալյուր կամ հնդկացորեն) կա մոտ 70 գրամ ածխաջրեր և 20 գրամ սպիտակուցներ, որոնք ամբողջությամբ կհամալրեն ձեր մարմինը ածխաջրերով:
Դասընթացից անմիջապես հետո դուք նույնպես պետք է մի փոքր լրացնեք ածխաջրերի պաշարները, դա կարելի է անել հյութերի ՝ ցիտրուսային, լոլիկի, խաղողի կամ սպիտակուցային կարտելների օգնությամբ:
Ինչ կարող եք ուտել:
Sportsանկացած սպորտ խաղալիս, որոնք ինչ-որ կերպ կապված են քաշի կորստի (ոչ միայն վազքի) հետ, չպետք է հրաժարվեք սնունդից, հատկապես մարզվելուց հետո: Պարզապես պետք է փորձել ուտել ցածր յուղայնությամբ սնունդ, որը հարուստ է սպիտակուցներով և ածխաջրերով: Ի վերջո, ձեր մարզման արդյունքը պետք է լինի գեղեցիկ կազմվածք:
Հետեւաբար, փորձեք ուտել.
- Կաթնամթերք ցածր պարունակությամբ յուղով (կաթնաշոռ, խմորած թխած կաթ, կեֆիր);
- Սպիտակուցը պետք է վերցնել մսից (հավի կամ տավարի միս);
- Ձվերը նաև սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են և լավագույնս օգտագործում են նախաճաշին:
- Կերեք ձուկ - սպիտակուցի կարևոր աղբյուր;
- Հացահատիկից ավելի լավ է ածխաջրեր վերցնել (հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, կորեկ, հացահատիկային աղ):
- Եվ ավելի շատ միրգ ուտեք, դրանք պարունակում են նաև շատ օգտակար վիտամիններ:
Արգելված սնունդ և ըմպելիքներ
- Գազավորված ջուր (նույնիսկ առանց շաքարի)
- ճարպային սնունդ,
- չիպսեր,
- կոտրիչ,
- աղած կամ համեմված գետնանուշ,
- ավելացված շաքարով հացահատիկային մշակաբույսեր (փոխարենը, ավելի լավ է ավելացնել ջեմ կամ չիր):
Շատերը, սկսելով նիհարելու գործընթացը, շատ սխալներ են թույլ տալիս: Օրինակ, կա բավականին սիրված կարծրատիպ, որն ասում է, որ չպետք է ուտել ժամը 18: 00-ից հետո: Իհարկե, եթե դիետա եք պահում, առանց սպորտով զբաղվելու, և քնելու եք 21-22: 00-ին, ապա կարող եք դա անել:
Բայց երբ մարդը սպորտով է զբաղվում քաշի կորստի համար, նրան հարկավոր է ուտել ինչպես մարզվելուց հետո, այնպես էլ մարզվելուց առաջ: սպիտակուցների չարաշահման անհրաժեշտություն չկա ՝ դրանք փոխարինելով ածխաջրերով: Այս բոլոր սխալները կարող են վերածվել քնի խնդիրների, մկանների հիվանդությունների և անձեռնմխելիության նվազման:
Բացի այդ, մի մոռացեք հանգստանալ սպորտով զբաղվելիս:
