Սպլիտը վարժություն է, որի նպատակն է ձգվել մկաններն ու կապանները, այն բաղկացած է տարածել ոտքերը հակառակ ուղղությամբ, մինչդեռ դրանք կազմում են մեկ տող: Լավ ձգումը մարմնին տալիս է ազատություն և ազատում կոշտությունից:
Մարմնամարզությունը առանձնացնում է այս գործչի միայն երկու տեսակ `երկայնական և լայնակի: Մնացած հայտնի ենթատեսակները դրանց տատանումներն են:
Թել ու կես թել
Լարային գործիչը ունի հետևյալ բնութագրերը.
- Իրարից բաժանված ոտքերը կազմում են մեկ տող:
- Executedիշտ կատարված, ոտքերի միջեւ անկյունը 180 աստիճան է:
- Կոնքի հատվածը մի փոքր շրջված է առաջ:
© Վիտալի Սովա - stock.adobe.com
Կա նման քայլ `կիսաքայլ: Theկված ոտքը վերցնում է հենարանը, իսկ մյուս ոտքը հետ է քաշվում կողքի կամ հետևի մասում և ամբողջությամբ տարածվում:
© fizkes - stock.adobe.com
Ուղղակի ձգումից առաջ տաքացման ժամանակ օգտագործվում է կես թել:
Լայնակի և երկայնական
Ընդհանուր առմամբ, կա երկու տեսակի լարեր `երկայնական և լայնակի: Առաջին դեպքում մի ոտքը գտնվում է մարմնի առջևում, իսկ մյուսը ՝ հետևում, ոտքերը ուղղահայաց են կամ մարմնի սուր անկյան տակ: Դա կարող է լինել ձախ և աջակողմյան ՝ կախված առջևի ոտքից:
© F8studio - stock.adobe.com
Երբ լայնությունը լինում է, ոտքերը տարածվում են միմյանցից 180 աստիճանի կամ ավելի անկյան տակ: Այս դեպքում դրանք գտնվում են կողմերի վրա, ի տարբերություն երկայնականի:
© Նադեժդա - stock.adobe.com
Գիտնականները պնդում են, որ խաչաձեւ լարերը տղամարդկանց համար ավելի հեշտ են, քան կանանց: Դա պայմանավորված է կանանց մարմնի կառուցվածքով, արագ և ցավ չպատճառող ձգումը կանխում է adductor մկանների տոնուսը: Ընդհակառակը, տղամարդկանց համար ավելի դժվար է կատարել երկայնական պառակտում: Ազդրի հետեւի մկանների կառուցվածքային առանձնահատկությունները և դրանց ուժը լրջորեն խանգարում են հեշտ ձգմանը:
Բացի այդ, մկանների և հոդերի կառուցվածքի առանձնահատկություններից ելնելով ՝ մարդկանց 13% -ը երբեք չի կարողանա ընդհանրապես պարծենալ նման կարողությամբ:
Հնարավոր տատանումները
Կան լարերի երկու ձևերի բազմաթիվ տատանումներ: Այս մարմնամարզական տարրի յոթ ենթատեսակ կա:
Դասական
Դա ոտքերի երկարացումն է մի դիրքի, որում ազդրերի ներքին մակերեսների անկյունը 180 աստիճան է ՝ համաձայն վերը նշված բնութագրերի:
Կատարվում է հարթ մակերևույթի կամ հատակի վրա.
© խոսրորկ - stock.adobe.com
Բացասական (կախում)
Սարդի ամենադժվար տեսակներից մեկը: Այն ավարտելու համար դուք ստիպված կլինեք ձեռք բերել լրացուցիչ սարքավորումներ, օրինակ `աթոռներ կամ շվեդական պատ:
Այս տեսակի հիմնական բնութագիրը 180 աստիճանից ավել կոնքերի միջեւ անկյունն է:
Այս վարժությունը պահանջում է բարձր կենտրոնացում և մկանների լավ տոնուս, ինչպես նաև անընդհատ ինքնակատարելագործում: Այն հասանելի չէ բոլորին:
© zhagunov_a - stock.adobe.com
Հորիզոնական
Այն բաղկացած է հորիզոնի երկայնքով ոտքերը բարձրացնելուց: Դա դասական թել է, որը սովորաբար կատարվում է հատակին: Ձեռքերը սովորաբար խստորեն պահվում են ձեր առջև կամ բաժանվում են իրարից:
© Սերգեյ Խամիդուլին - stock.adobe.com
Ուղղահայաց
Այն տարբերվում է տարածության մեջ գտնվող ոտքերի նախորդ դիրքից - այս դեպքում դրանք տեղակայված են հորիզոնին ուղղահայաց: Կանգնելիս մարդը հենվում է ոտքերից մեկին, իսկ մյուսը բարձրացնում օդ: Որպես հենարան հաճախ օգտագործվում է հենասյուն կամ շվեդական պատ:
Ուղղահայաց երկայնական թել:
© Prostock-studio - stock.adobe.com
Լայնակի փոփոխումը կատարվում է առանց ձախողման ձեռքի հանգստի հետ.
Ձեռքերի վրա
Այս տարբերակի համար մարզիկը պետք է ունենա յուրահատուկ հմտություններ հավասարակշռության և սեփական մարմնի վերահսկողության մեջ: Ձեռքի տաղավարի մեջ կանգնած մարդը դանդաղորեն տարածում է ոտքերը կողմերին.
© fizkes - stock.adobe.com
Ձեռքերի երկայնական պարուրակով ընտրություն.
© master1305 - stock.adobe.com
Մեկ այլ տարբերակ է նախաբազկի կանգառը.
© sheikoevgeniya - stock.adobe.com
Օդը
Դա արվում է օդում, ավելի հաճախ ՝ ցատկով, բայց ոմանք գիտեն, թե ինչպես կարելի է կատարել այս տարրը անշարժ կանգնած: Նետվելով և ոտքերը ճոճելով ՝ մարդը օդում հասնում է ցանկալի շրջադարձային անկյան:
Հատկանշական է, որ օդային թելերի ոչ բոլոր արհեստավորներն են ի վիճակի կատարել դասական մեկը:
© Անդրեյ Բուրմակին - stock.adobe.com
Պառկած հատակին
Հիմնական պայմանը մեջքը հարթ մակերեսի վրա հենելն է: Հատակին ընկած սկզբնական դիրքից մարդը տարածում է իր ոտքերը դեպի կողմերը ՝ ստանալով լայնակի պառակտում.
© sonedsskaya - stock.adobe.com
Երկայնականը կատարելու համար մեկ ոտքը դրվում է հատակին, իսկ մյուսը քաշվում է գլխին ՝ ձեռքերով աջակցելով.
© Аrtranq - stock.adobe.com
Արքայական թել
Արքայական թելը համարվում է մարմնամարզության հմտության բարձրությունը: Հայտնի դերասան Jeanան-Կլոդ Վան Դամը այս տարրը ցուցադրեց Volvo ավտոընկերության գովազդային հոլովակում:
Այս տեսակի հիմնական տարբերությունը երկու ոտքերի համար հենարանների օգտագործումն է: Այս դեպքում մարմինը մնում է կասեցված: Տարրի կատարումը պահանջում է ոչ միայն կապանների և մկանների բացարձակ ճկունություն, ուժ և առաձգականություն, այլև մկանային վիճակագրական ուժ:
Ամենօրյա մարզումը, ձեր սեփական մարմինը վերահսկելու ունակությունը, ինչպես նաև յոգիների շնչելը կօգնեն ձեզ կատարել թագավորական պառակտումը: Շնչառության հնարքը կոկորդի միջոցով ներշնչելիս և արտաշնչելիս արդյունավետորեն ջերմացնում է մարմինը:
© marinafrost - stock.adobe.com
Ինչպե՞ս են բաժանվում:
Մարմնի համար հսկայական գումարածը կբերի ամենօրյա կամ կանոնավոր ձգվող վարժություններ, հատկապես կանանց համար:
Նման վարժությունների օգուտները վաղուց ապացուցված են.
- մկանների տոնուսի աջակցություն;
- համատեղ շարժունակության բարելավում;
- կոնքի օրգաններում արյան հոսքի արագացում;
- մկանների առաձգականության բարձրացում:
Ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ամրապնդել մարմինը և նվազեցնել ճեղքվածքների և վնասվածքների ռիսկը:
Մասնագետներն ասում են, որ տարիքի հետ մկանների առաձգականությունը նվազում է, և պառակտումներ անել 30 կամ 40 տարի հետո շատ ավելի դժվար է, քան մանկության կամ պատանեկության տարիքում: Ավելի մեծ չափով, այս աքսիոման ճիշտ է, բայց դա ամենևին չի նշանակում, որ 40-ից հետո անհնար է նստել պառակտման վրա: Համառությունն ու կանոնավոր մարզումը կօգնեն ձեզ հասնել ձեր ցանկալի նպատակին:
Քննարկվող մարմնամարզական տարրի ձգման և կատարման ժամանակը բավականին դժվար է որոշել: Ամեն ինչ կախված է օրգանիզմի անհատական առանձնահատկություններից և մի շարք պատճառներից.
- ձգվելու ունակություն;
- տարիքային կատեգորիա;
- հոդային ճկունություն;
- ուսուցման հաճախականությունը և պայմանները:
Պարբերաբար և ջանասիրաբար վարժություններով մարդը կարող է բավականին արագ ձգվել, բայց դա դժվար թե տեղի ունենա մեկ շաբաթվա ընթացքում կամ նույնիսկ մեկ ամսվա ընթացքում: Պայմանով, իհարկե, որ նա նախկինում երբեք ձգումներ չի կատարել: Մի քանի ամիս 45 տարեկանից ցածր մարդկանց համար, կարծես, իրատեսական ժամկետ է `ճիշտ և լավ ընտրված վարժություններով:
Պարզապես ամեն օր պառակտումը փորձելը ամենագրագետ բան չէ, ավելի լավ է դրան մոտենալ աստիճանաբար ՝ սկսած տաքացումից և նախապատրաստական վարժություններից: Երբ ձգումը լավանում է, կարող եք փորձել լրացնել կազմվածքը:
Ողնաշարի պատրաստման ոչ պատշաճ ծրագիրը կարող է անդառնալի վնաս հասցնել մարմնին և խաթարել առաձգականությունը:
Ձգման պատշաճ կանոններ.
- դա արեք պարբերաբար (վարժությունները 15 րոպեից ավելի չեն տևի, այնպես որ դրանք պետք է կատարեք ամեն օր կամ ամեն օր);
- ներգրավվել տաք սենյակում (սենյակում օդի ջերմաստիճանը պետք է լինի առնվազն 20 ° C, սառը սենյակում մկանները դառնում են պակաս առաձգական, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքների);
- զգույշ եղեք (մի շտապեք, արագ վարժությունների ժամանակ վնասվածքի մեծ ռիսկ կա, օրինակ ՝ խեղաթյուրում);
- մի շտապեք և քրտնաջան աշխատեք ՝ արագ արդյունքների հասնելու համար, դա հղի է լուրջ վնասվածքներով:
Լավագույնն այն է, որ եթե անձը գտնի նաև այնպիսի ուղեկիցների, ովքեր գնում են նման նպատակի:
Դիտեք թել ուսուցանելու վերաբերյալ օգտակար տեսանյութեր.
Հակացուցումները
Ձգվող վարժությունները մարմնի վրա մեծ լարվածություն են առաջացնում:
Դասընթացներ սկսելուց առաջ դուք պետք է ուշադիր գնահատեք հնարավորություններն ու ռիսկերը, ինչպես նաև համեմատեք հակացուցումների ցուցակը ձեր սեփական մարմնի բնութագրերի հետ.
- վնասված ողնաշարը;
- հիպերտոնիա;
- ազդրի հոդերի բորբոքային պրոցեսներ;
- մկանային-կմախքային համակարգի աշխատանքի խանգարումներ;
- կոտրվածքներ, ճաքեր և հոդերի և ոսկորների այլ արատներ:
Նույնիսկ հակացուցումների բացակայության դեպքում անհրաժեշտ է լուրջ ընդունել դասերը, բոլոր գործողությունները պետք է կատարվեն չափված եղանակով ՝ վնասվածքի ռիսկը վերացնելու համար: Դրա համար շատ կարևոր է ճիշտ կատարել տաքացում, պատրաստել հոդեր և մկաններ առաջիկա բեռների համար:
Կարևոր է վերահսկել ձեր սեփական զգացմունքները և կատարել վարժություններ ՝ համապատասխան իրավասու մարզիչների առաջարկություններին: