Թել և դրա տեսակները. Երկայնական և լայնակի, տարբերություններ և նմանություններ * Crossfit

Սպլիտը վարժություն է, որի նպատակն է ձգվել մկաններն ու կապանները, այն բաղկացած է տարածել ոտքերը հակառակ ուղղությամբ, մինչդեռ դրանք կազմում են մեկ տող: Լավ ձգումը մարմնին տալիս է ազատություն և ազատում կոշտությունից:

Մարմնամարզությունը առանձնացնում է այս գործչի միայն երկու տեսակ `երկայնական և լայնակի: Մնացած հայտնի ենթատեսակները դրանց տատանումներն են:

Թել ու կես թել

Լարային գործիչը ունի հետևյալ բնութագրերը.

Իրարից բաժանված ոտքերը կազմում են մեկ տող:
Executedիշտ կատարված, ոտքերի միջեւ անկյունը 180 աստիճան է:
Կոնքի հատվածը մի փոքր շրջված է առաջ:

Կա նման քայլ `կիսաքայլ: Theկված ոտքը վերցնում է հենարանը, իսկ մյուս ոտքը հետ է քաշվում կողքի կամ հետևի մասում և ամբողջությամբ տարածվում:

Ուղղակի ձգումից առաջ տաքացման ժամանակ օգտագործվում է կես թել:

Լայնակի և երկայնական

Ընդհանուր առմամբ, կա երկու տեսակի լարեր `երկայնական և լայնակի: Առաջին դեպքում մի ոտքը գտնվում է մարմնի առջևում, իսկ մյուսը ՝ հետևում, ոտքերը ուղղահայաց են կամ մարմնի սուր անկյան տակ: Դա կարող է լինել ձախ և աջակողմյան ՝ կախված առջևի ոտքից:

Երբ լայնությունը լինում է, ոտքերը տարածվում են միմյանցից 180 աստիճանի կամ ավելի անկյան տակ: Այս դեպքում դրանք գտնվում են կողմերի վրա, ի տարբերություն երկայնականի:

Գիտնականները պնդում են, որ խաչաձեւ լարերը տղամարդկանց համար ավելի հեշտ են, քան կանանց: Դա պայմանավորված է կանանց մարմնի կառուցվածքով, արագ և ցավ չպատճառող ձգումը կանխում է adductor մկանների տոնուսը: Ընդհակառակը, տղամարդկանց համար ավելի դժվար է կատարել երկայնական պառակտում: Ազդրի հետեւի մկանների կառուցվածքային առանձնահատկությունները և դրանց ուժը լրջորեն խանգարում են հեշտ ձգմանը:

Բացի այդ, մկանների և հոդերի կառուցվածքի առանձնահատկություններից ելնելով ՝ մարդկանց 13% -ը երբեք չի կարողանա ընդհանրապես պարծենալ նման կարողությամբ:

Հնարավոր տատանումները

Կան լարերի երկու ձևերի բազմաթիվ տատանումներ: Այս մարմնամարզական տարրի յոթ ենթատեսակ կա:

Դասական

Դա ոտքերի երկարացումն է մի դիրքի, որում ազդրերի ներքին մակերեսների անկյունը 180 աստիճան է ՝ համաձայն վերը նշված բնութագրերի:

Կատարվում է հարթ մակերևույթի կամ հատակի վրա.

Բացասական (կախում)

Սարդի ամենադժվար տեսակներից մեկը: Այն ավարտելու համար դուք ստիպված կլինեք ձեռք բերել լրացուցիչ սարքավորումներ, օրինակ `աթոռներ կամ շվեդական պատ:

Այս տեսակի հիմնական բնութագիրը 180 աստիճանից ավել կոնքերի միջեւ անկյունն է:

Այս վարժությունը պահանջում է բարձր կենտրոնացում և մկանների լավ տոնուս, ինչպես նաև անընդհատ ինքնակատարելագործում: Այն հասանելի չէ բոլորին:

Հորիզոնական

Այն բաղկացած է հորիզոնի երկայնքով ոտքերը բարձրացնելուց: Դա դասական թել է, որը սովորաբար կատարվում է հատակին: Ձեռքերը սովորաբար խստորեն պահվում են ձեր առջև կամ բաժանվում են իրարից:

Ուղղահայաց

Այն տարբերվում է տարածության մեջ գտնվող ոտքերի նախորդ դիրքից - այս դեպքում դրանք տեղակայված են հորիզոնին ուղղահայաց: Կանգնելիս մարդը հենվում է ոտքերից մեկին, իսկ մյուսը բարձրացնում օդ: Որպես հենարան հաճախ օգտագործվում է հենասյուն կամ շվեդական պատ:

Ուղղահայաց երկայնական թել:

Լայնակի փոփոխումը կատարվում է առանց ձախողման ձեռքի հանգստի հետ.

Ձեռքերի վրա

Այս տարբերակի համար մարզիկը պետք է ունենա յուրահատուկ հմտություններ հավասարակշռության և սեփական մարմնի վերահսկողության մեջ: Ձեռքի տաղավարի մեջ կանգնած մարդը դանդաղորեն տարածում է ոտքերը կողմերին.

Ձեռքերի երկայնական պարուրակով ընտրություն.

Մեկ այլ տարբերակ է նախաբազկի կանգառը.

Օդը

Դա արվում է օդում, ավելի հաճախ ՝ ցատկով, բայց ոմանք գիտեն, թե ինչպես կարելի է կատարել այս տարրը անշարժ կանգնած: Նետվելով և ոտքերը ճոճելով ՝ մարդը օդում հասնում է ցանկալի շրջադարձային անկյան:

Հատկանշական է, որ օդային թելերի ոչ բոլոր արհեստավորներն են ի վիճակի կատարել դասական մեկը:

Պառկած հատակին

Հիմնական պայմանը մեջքը հարթ մակերեսի վրա հենելն է: Հատակին ընկած սկզբնական դիրքից մարդը տարածում է իր ոտքերը դեպի կողմերը ՝ ստանալով լայնակի պառակտում.

Երկայնականը կատարելու համար մեկ ոտքը դրվում է հատակին, իսկ մյուսը քաշվում է գլխին ՝ ձեռքերով աջակցելով.

Արքայական թել

Արքայական թելը համարվում է մարմնամարզության հմտության բարձրությունը: Հայտնի դերասան Jeanան-Կլոդ Վան Դամը այս տարրը ցուցադրեց Volvo ավտոընկերության գովազդային հոլովակում:

Այս տեսակի հիմնական տարբերությունը երկու ոտքերի համար հենարանների օգտագործումն է: Այս դեպքում մարմինը մնում է կասեցված: Տարրի կատարումը պահանջում է ոչ միայն կապանների և մկանների բացարձակ ճկունություն, ուժ և առաձգականություն, այլև մկանային վիճակագրական ուժ:

Ամենօրյա մարզումը, ձեր սեփական մարմինը վերահսկելու ունակությունը, ինչպես նաև յոգիների շնչելը կօգնեն ձեզ կատարել թագավորական պառակտումը: Շնչառության հնարքը կոկորդի միջոցով ներշնչելիս և արտաշնչելիս արդյունավետորեն ջերմացնում է մարմինը:

Ինչպե՞ս են բաժանվում:

Մարմնի համար հսկայական գումարածը կբերի ամենօրյա կամ կանոնավոր ձգվող վարժություններ, հատկապես կանանց համար:

Նման վարժությունների օգուտները վաղուց ապացուցված են.

մկանների տոնուսի աջակցություն;
համատեղ շարժունակության բարելավում;
կոնքի օրգաններում արյան հոսքի արագացում;
մկանների առաձգականության բարձրացում:

Ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ամրապնդել մարմինը և նվազեցնել ճեղքվածքների և վնասվածքների ռիսկը:

Մասնագետներն ասում են, որ տարիքի հետ մկանների առաձգականությունը նվազում է, և պառակտումներ անել 30 կամ 40 տարի հետո շատ ավելի դժվար է, քան մանկության կամ պատանեկության տարիքում: Ավելի մեծ չափով, այս աքսիոման ճիշտ է, բայց դա ամենևին չի նշանակում, որ 40-ից հետո անհնար է նստել պառակտման վրա: Համառությունն ու կանոնավոր մարզումը կօգնեն ձեզ հասնել ձեր ցանկալի նպատակին:

Քննարկվող մարմնամարզական տարրի ձգման և կատարման ժամանակը բավականին դժվար է որոշել: Ամեն ինչ կախված է օրգանիզմի անհատական առանձնահատկություններից և մի շարք պատճառներից.

ձգվելու ունակություն;
տարիքային կատեգորիա;
հոդային ճկունություն;
ուսուցման հաճախականությունը և պայմանները:

Պարբերաբար և ջանասիրաբար վարժություններով մարդը կարող է բավականին արագ ձգվել, բայց դա դժվար թե տեղի ունենա մեկ շաբաթվա ընթացքում կամ նույնիսկ մեկ ամսվա ընթացքում: Պայմանով, իհարկե, որ նա նախկինում երբեք ձգումներ չի կատարել: Մի քանի ամիս 45 տարեկանից ցածր մարդկանց համար, կարծես, իրատեսական ժամկետ է `ճիշտ և լավ ընտրված վարժություններով:

Պարզապես ամեն օր պառակտումը փորձելը ամենագրագետ բան չէ, ավելի լավ է դրան մոտենալ աստիճանաբար ՝ սկսած տաքացումից և նախապատրաստական վարժություններից: Երբ ձգումը լավանում է, կարող եք փորձել լրացնել կազմվածքը:

Ողնաշարի պատրաստման ոչ պատշաճ ծրագիրը կարող է անդառնալի վնաս հասցնել մարմնին և խաթարել առաձգականությունը:

Ձգման պատշաճ կանոններ.

դա արեք պարբերաբար (վարժությունները 15 րոպեից ավելի չեն տևի, այնպես որ դրանք պետք է կատարեք ամեն օր կամ ամեն օր);
ներգրավվել տաք սենյակում (սենյակում օդի ջերմաստիճանը պետք է լինի առնվազն 20 ° C, սառը սենյակում մկանները դառնում են պակաս առաձգական, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքների);
զգույշ եղեք (մի շտապեք, արագ վարժությունների ժամանակ վնասվածքի մեծ ռիսկ կա, օրինակ ՝ խեղաթյուրում);
մի շտապեք և քրտնաջան աշխատեք ՝ արագ արդյունքների հասնելու համար, դա հղի է լուրջ վնասվածքներով:

Լավագույնն այն է, որ եթե անձը գտնի նաև այնպիսի ուղեկիցների, ովքեր գնում են նման նպատակի:

Դիտեք թել ուսուցանելու վերաբերյալ օգտակար տեսանյութեր.

Հակացուցումները

Ձգվող վարժությունները մարմնի վրա մեծ լարվածություն են առաջացնում:

Դասընթացներ սկսելուց առաջ դուք պետք է ուշադիր գնահատեք հնարավորություններն ու ռիսկերը, ինչպես նաև համեմատեք հակացուցումների ցուցակը ձեր սեփական մարմնի բնութագրերի հետ.

վնասված ողնաշարը;
հիպերտոնիա;
ազդրի հոդերի բորբոքային պրոցեսներ;
մկանային-կմախքային համակարգի աշխատանքի խանգարումներ;
կոտրվածքներ, ճաքեր և հոդերի և ոսկորների այլ արատներ:

Նույնիսկ հակացուցումների բացակայության դեպքում անհրաժեշտ է լուրջ ընդունել դասերը, բոլոր գործողությունները պետք է կատարվեն չափված եղանակով ՝ վնասվածքի ռիսկը վերացնելու համար: Դրա համար շատ կարևոր է ճիշտ կատարել տաքացում, պատրաստել հոդեր և մկաններ առաջիկա բեռների համար:

Կարևոր է վերահսկել ձեր սեփական զգացմունքները և կատարել վարժություններ ՝ համապատասխան իրավասու մարզիչների առաջարկություններին: