Որովայնի համար վակուումը վարժություն է, որը խորհուրդ է տրվում տղամարդկանց և կանանց, ովքեր ցանկանում են իրենց գոտկատեղը կրճատել: Այն ներկայացնում է որովայնի ներսից առավելագույն նահանջը և պահումը այս դիրքում մեկ կամ երկու րոպե, մինչդեռ մենք չենք պահում մեր շունչը, բայց մենք շարունակում ենք շնչել ինչպես միշտ: Այսօրվա մեր հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես անել ստամոքսի վակուումային վարժություն:
Որովայնի վակուումի առավելությունն այն է, որ ստատիկ կերպով որովայնը հետ քաշված վիճակում պահելով, մենք կարող ենք աստիճանաբար նվազեցնել որովայնի և իրանի ծավալը: Իհարկե, ենթադրելով ցածր ածխաջրային դիետա և կանոնավոր մարզումներ:
Մամուլի վակուումը, որպես վարժություն, հարմար է նրանով, որ այն կարող է կատարվել բացարձակապես ցանկացած վայրում, այն կատարելու համար բացարձակապես ոչ մի լրացուցիչ սարքավորում չի պահանջվում: Այս վարժությունն արեք աշխատավայրում, դպրոցում, մեքենայում, հասարակական տրանսպորտում ... Կանգնած կամ նստած, ավելի առաջադեմ տարբերակները պառկած են և կանգնած են չորսով:
Ուսանողական տարիներին ես վակուումի հետ կապված մի փոքրիկ փորձ անցկացրի. Մետրոյով դեպի համալսարան երթևեկությունը տևեց երեսուն րոպեից մի փոքր ավելի, որի ընթացքում ինձ հաջողվեց կատարել այս վարժության շուրջ 10-15 մոտեցում: Արդյունքը նկատելի դարձավ մի քանի շաբաթ անց. Գոտկատեղը դարձավ գրեթե 5 սմ, որովայնի ծավալը նույնպես պակասեց: Իմ սեփական օրինակով ես համոզված էի այս վարժության արդյունավետության և քաշի կորստի համար դրա օգուտների մեջ, ուստի կարծում եմ, որ այն, անկասկած, արժանի է ուշադրության. Դա կլինի հիանալի լրացում պատշաճ դիետայի համար չափավոր քանակությամբ ճարպ և ածխաջրեր, ուժ և սիրտ մարզում:
Այսօրվա հոդվածում մենք կքննարկենք որովայնի վակուումի ճիշտ իրականացման հետևյալ ասպեկտներն ու առանձնահատկությունները.
- Theորավարժությունների կատարման տեխնիկա `ինչպես ճիշտ փոշեկուլ փորել;
- Ինչ սխալներ են առաջանում որովայնի համար վակուում կատարելու ժամանակ;
- Ուսուցման ծրագիր;
- Որոնք են վարժությունների կատարման հակացուցումները:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել որովայնի վակուումային վարժությունը:
Ինչպես ցանկացած վարժություն, որը ներառում է ստատիկ մկանների լարվածություն և լիարժեք կենտրոնացում շարժման բիոմեխանիկայի վրա, արդյունքը 100% -ով կախված է ճիշտ տեխնիկայից: Եթե որովայնի տարածքում վակուում կատարելու տեխնիկան կատարելագործված չէ նրբանկատության համար, դժվար թե կարողանաք առավելագույն օգուտ քաղել այս վարժությունից:
Եկեք պարզենք, թե ինչպես անել վակուումային վարժությունը: Կարող եք դա անել հենց հիմա ՝ առանց շեղվելու այս հոդվածը կարդալուց:
- Գնացեք ճիշտ մեկնարկային դիրքիԿանգնեք կամ նստեք կայուն մակերևույթի վրա (ավելի շատ վերահսկելու համար կարող եք չորեքթաթ նստել, սկսնակների համար այս տարբերակը մի փոքր ավելի բարդ է, բայց չափազանց արդյունավետ), սպասեք առաջ և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք ամբողջ մոտեցման ընթացքում:
- Խորը շունչ քաշեք, որքան հնարավոր է խորը, մինչ քաշում եք ձեր ստամոքսը: Որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի պատկերացնել այս գործընթացը, պատկերացրեք, որ ցանկանում եք ձեր ողնաշարի հետ ողնաշարի հասնել ՝ մեջտեղում ինչ-որ տեղ ճզմելով ներքին օրգանները, և ստամոքսը «թափ տալ» կողերի տակ:
- Երբ հնարավորինս ծծում եք ձեր որովայնը, սահուն արտաշնչեք և շարունակեք նորմալ շնչել, բայց հիշեք, որ ձեր որովայնը ծծված պահեք: Դա տարրական է թվում, բայց փորձեք և համոզվեք, որ գործնականում ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է. Վակուումի ճիշտ կատարումը նաև շատ ժամանակ և ջանք է պահանջում:
Որովայնի մկանների բեռը պարզապես վիթխարի է, մի անհանգստացեք, եթե սկզբում մկանները նեղանում են, դա նորմալ է:
Հիմնական բեռը վերցնում է որովայնի լայնակի մկանները, որոնք գործնականում չեն ներգրավվում որովայնի սովորական վարժություններում, և նույնիսկ բավականին փորձառու մարզիկների շրջանում այն հաճախ թույլ տոնով է: Երբ որովայնի լայնակի մկանները մեղմացվում են, իրանն, անկասկած, կնվազի, ուռուցիկ որովայնի տեսողական ազդեցությունը յուրաքանչյուր մարզման հետ կնվազի:
Փորձեք հնարավորինս երկար արգելափակվել այս դիրքում: Սկսեք 15-20 վայրկյանանոց մի քանի հավաքածուներից և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: Մեկ րոպեից ավելին ցանկացած բան գերազանց արդյունք է և մեծ խթան ուրիշների համար:
Մի տեսակ վարժություն
Մամուլի համար վակուում կատարելու մեկ այլ տարբերակ կա, բայց ես կարծում եմ, որ այն ավելի քիչ արդյունավետ է, և դրանից գործնական օգուտը նվազագույն է: Դա արվում է առանց որովայնի «հետ քաշված» դիրքում պահելու, մենք ոչ մի լրացուցիչ ամրագրում չենք անում և անմիջապես հանգստանում ենք: Այսպիսով, այս շարժումը պարզապես խորը շնչառություն է որովայնը քաշելիս: Դրանից զգալի առաջընթաց կապահովե՞ք ներքին օրգանիզմի ճարպը այրելու և իրանի չափը նվազեցնելու հարցում: Կասկածելի:
Այնուամենայնիվ, նման մարմնացումը բավականին դեպք է, այն լավ է համապատասխանում սկսնակ մարզիկների համար, ովքեր դեռ դժվարանում են շնչել որովայնը քաշած, այնպես որ լայնակի որովայնի մկանները կստանան գոնե ինչ-որ բեռ: Այս տեսակի վակուումը և նմանատիպ շարժումները լայն ժողովրդականություն են ձեռք բերել ցիգոնգի և յոգայի մեջ, բայց ֆիթնես և քրոսֆիթ անելիս նախընտրելի է մնալ առաջին տարբերակի վրա:
Ի՞նչ սխալներ են տեղի ունենում վարժությունների ժամանակ:
Ստորև ներկայացված են հիմնական սխալները, որոնք մարզիկները ունենում են որովայնի վակուումը յուրացնելիս: Այս տեխնիկական սխալները վնասվածքի լուրջ վտանգ չեն ներկայացնում, բայց կարող են էապես հետաձգել ձեր առաջընթացը.
- Ձեր մեջքը մի կլորացրեք ողնաշարի ողնաշարի մեջ վակուումի կատարման ընթացքում, այնպես որ դուք չեք կարողանա կենտրոնանալ որովայնի որովայնի շրջանի ճիշտ ամրագրման վրա:
- Մի ծանր ուտելուց անմիջապես հետո վակուում մի արեք:Այս վարժության լավագույն ժամանակը առավոտյան դատարկ ստամոքսինն է: Օրվա այս պահին մարմնում գերակշռում են կատաբոլիկ պրոցեսները, ուստի դուք կբարձրացնեք ներքին օրգանիզմի ճարպի լիպոլիզը:
- Ֆիզիկական գործունեության կանոնավորությունը մեծ է, բայց այս հարցում չպետք է խելագարվել: Մի կատարեք այս վարժությունը, եթե ցավ կամ անհանգստություն եք զգում: ստամոքս կամ աղիքներ, կամ որովայնի մկանների ցավ կա: Աղջիկներին խորհուրդ չի տրվում վակուում անել menstruation- ի կամ հղիության ընթացքում, որովայնի մկանների վրա ավելորդ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը կարող է ճշգրտումներ կատարել menstrual ցիկլի և վերարտադրողական համակարգի աշխատանքի վրա:
- Դիտեք ձեր շունչը, դա չպետք է լինի կոպիտ: Ձեզ անհրաժեշտ է խորը, բայց սահուն ու չափված շնչել:
Մամուլի վակուումային ուսուցման ծրագիր
Exerciseանկացած վարժություն կորցնում է իր արդյունավետությունը, եթե չփորձեք հնարավորինս կենտրոնանալ մկանների անհրաժեշտ խմբերի աշխատանքի վրա և չպահպանել բեռի առաջընթացի սկզբունքը, և մամուլի համար վակուումը բացառություն չէ:
Երբ նոր եք սկսում տիրապետել այս վարժությանը, խորհուրդ եմ տալիս սկսել երեք մոտեցումներից, որոնցից յուրաքանչյուրում կկատարեք 7-8 ուշացում 15-20 վայրկյանում: Հանգստություն հավաքածուների միջեւ `մոտ մեկ րոպե:
Այս ռեժիմում վակուում կատարեք ամեն օր, մեկ շաբաթ անց այն ձեզ կտրամադրվի բավականին պարզ, ապա «քաշեք» ժամանակը բարձրացրեք 30-35 վայրկյան: Հետո մինչեւ 50 վայրկյան, մինչև մեկ րոպե և այլն:
Որովայնի վակուումային մարզման տևողությունը չպետք է գերազանցի 25-30 րոպեն, ապա կսկսվի աղեստամոքսային տրակտի նյարդերի վերջավորության անբարենպաստ բեռը, որը հղի է տհաճ սենսացիաներով (փքվածություն, այրոց և այլն), և վարժության արդյունավետությունը կնվազի: Փորձեք այս ժամանակը ծախսել առավելագույն ուժգնությամբ. Լիարժեք մտավոր կենտրոնացմամբ որովայնի լայնակի մկանների աշխատանքի վրա, ճիշտ դիրքի ստատիկ պահում, նույնիսկ շնչառություն և հավաքածուների միջեւ նվազագույն հանգիստ:
Դյուրին ճանապարհը դատարկ ստամոքսի վրա վակուում իրականացնելն է, ուստի խորհուրդ եմ տալիս դա անել առավոտյան կամ քնելուց առաջ, մարզվելու արդյունավետությունը դրանից միայն կբարձրանա, դուք արագորեն կսկսեք ներքին օրգանիզմի ճարպը քանդելու գործընթացը և կդատարկեք գլիկոգենի պահեստները: Դուք կարող եք վակուումը համատեղել որովայնի ձեր ստանդարտ մարզման հետ, որի ընթացքում դուք դինամիկ վարժություններ եք կատարում կամ սրտամկանի հետ:
Crossfit համալիր
Նրանց համար, ովքեր սիրում են իսկապես ծանր մարզումներ, խորհուրդ եմ տալիս վարժությունների հետևյալ համադրությունը.
- տախտակ (առնվազն մեկ րոպե);
- պտտվող ստախոսություն (առնվազն 15 կրկնում);
- վակուում բոլոր չորեքշաբթի (5-6 կրկնություն ՝ ամենաերկար հնարավոր ուշացումով);
- կախված ոտքեր (առնվազն 10 կրկնություն):
Theորավարժությունները կատարվում են մեկը մյուսի հետեւից, նվազագույն հանգստությամբ: Երեքից չորս հավաքածու լիարժեք կլինի լիարժեք մարզման համար:
Նման բարդության բարդությունը պայմանավորված է նրանով, որ դրա շրջանակներում մենք փոխարինում ենք ստատիկ և դինամիկ վարժություններին ՝ դրանով իսկ կարճ ժամանակահատվածում մշակելով որովայնի մամուլի մկանային մանրաթելերի առավելագույն քանակ:
Ենթադրվում է, որ որովայնի ցանկացած դինամիկ վարժություններ մեծացնում են որովայնի որովայնի մկանների ծավալը և տեսողականորեն ավելացնում են հենց որովայնի ծավալը: Իհարկե, դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Հիմա մենք չենք խորանա այս հատկությունների վրա, բայց նման ոճով մարզելով որովայնի որովայնը, մենք փրկվում ենք այդպիսի անցանկալի ազդեցությունից, քանի որ վակուում ենք կատարում այն պահին, երբ որովայնի մկանները հնարավորինս խցանված են արյունով: Իհարկե, նման վարժություններից հետո վակուում ստեղծելը շատ ավելի դժվար է, բայց պետք է հիշել, որ գեղեցիկ ռելիեֆային որովայնը միշտ էլ դժվար է, ուստի քչերը կարող են պարծենալ որովայնի իրոք զարգացած և գեղեցիկ մկաններով: Ավելին, ինքն իր վրա այս ջանքերը տեղի են ունենում ոչ միայն մարզասրահում, այլ նաև խոհանոցում:
Որո՞նք են վարժությունները կատարելու հակացուցումները:
Հակացուցումները, այսինքն, երբ որովայնի վակուումը չպետք է կատարվի.
- ստամոքսի խոց կամ 12-մատնյա աղիքի խոց, գաստրիտ և ստամոքս-աղիքային համակարգի հետ կապված այլ խնդիրներ.
- թոքերի, ասթմայի, թոքաբորբի և շնչառական համակարգի այլ հիվանդությունների բորբոքում;
- ճողվածքներ և ելուստներ գոտկային և կրծքային ողնաշարի մեջ;
- զարկերակային հիպերտոնիա, հաճախասրտություն և ներգանգային ճնշման բարձրացում:
