Ապակու մաքրիչ (ապակու մաքրիչ) - ֆունկցիոնալ վարժություն, որի միջոցով կարող եք մշակել որովայնի մկանների ամբողջ զանգվածը: Դրա հիմնական առավելությունն այն է, որ այն պարունակում է ինչպես ստատիկ («անկյունի» անընդհատ պահման պատճառով), այնպես էլ դինամիկ (ոտքերի ռոտացիոն շարժման պատճառով) բեռ:
«Ապակու մաքրիչներ» վարժությունը կարելի է անվանել որովայնի մկանների զարգացման հիմնական շարժում, ըստ էության, դա գուլպաների բարձրանալու ավելի առաջադեմ տարբերակ է, և ցանկացած քիչ թե շատ պատրաստված քրոսֆիտ մարզիկ չի ունենա որևէ դժվարություն դրան տիրապետելու հարցում: Բացի որովայնի մկաններից, վարժությունում ներգրավված են ողնաշարի մկանները, ողնաշարի էքսենսատորները, ձեռքի և նախաբազկի հետին դելտաները և մկանները:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Exորավարժությունների տեխնիկա
Այս շարժումը զուր չի կոչվում «ապակու մաքրիչներ». Ոտքերի շարժման առումով դրա կատարման հաջորդականությունը շատ նման է ապակիների մաքրման ընթացքում մեքենաների խոզանակների աշխատանքին: Այսպիսով, մաքրիչների վարժությունը կատարելու տեխնիկան հետևյալն է.
- Կախեք հորիզոնական ձողի վրա, ամբողջովին ուղղեք ձեր մեջքն ու ոտքերը: Ձգողություն - փակ, ձեռքերը ուսի լայնության վրա: Մեկ այլ տարբերակ `չեզոք բռնելով (ափերը միմյանց են նայում), ուստի զորավարժությունն իրականացնելը մի փոքր ավելի դյուրին կլինի: Եթե բռնելու ուժի հետ խնդիրներ ունեք, ավելի լավ է օգտագործել դաստակի ժապավեններ կամ կեռիկներ: Այսպիսով, մոտեցման ընթացքում ձեզ ավելի քիչ կշեղեն ձեռքի և նախաբազկի մկանները:
- Մոտեցման ընթացքում դուք կարող եք թողնել ձեր ձեռքերը ուղիղ, կամ կարող եք մի փոքր թեքվել `անել այնպես, ինչպես ցանկանում եք: Մեկնարկային դիրքից բարձրացրեք և ամրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը ձեր առջև: Դուք գրավել եք «անկյունի» դիրքը, այստեղից մենք կսկսենք ոտքերի պտտվող շարժումները:
- Մի փոքր թեքեք մարմինը հետ ՝ շարժման շրջանակը մեծացնելու և բեռը հիմնականում դեպի ներքևի որովայնի խորքերը տեղափոխելու համար: Թեքության պատճառով ոտքերը կբարձրանան գրեթե ուղղահայաց:
- Առանց ձեր ոտքերը ծալելու, նրանց հետ շրջանաձեւ շարժում կատարեք մեկ ուղղությամբ, միաժամանակ մի փոքր թեքեք հետույքը հակառակ ուղղությամբ: Դուք պետք է շարժումը մոտավորապես հասցնեք գետնին զուգահեռ կոնքերի մակարդակին: Մի մոռացեք կոնքն ուղղել շարժմանը հակառակ ուղղությամբ. Այսպիսով դուք նվազագույնի եք հասցնում ցածր մեջքի բեռը:
- «Սրբիչներ» վարժությունը կատարելիս բավականին դժվար է հասնել շնչառության ճիշտ տեմպին, քանի որ շարժումը ստատոդինամիկ բնույթ է կրում, նպատակային մկանների խումբը չի հանգստանում ամբողջ մոտեցման ընթացքում, և մենք աշխատում ենք առանց որևէ կետի կանգ առնելու: Փորձեք ներշնչել, մինչ ձեր ոտքերը ձեր առջև են, և արտաշնչեք ամպլիտուդի վերջնական կետում, երբ որովայնի մկանները առավելագույնս սեղմված են:
Ձգեք ձեր ողնաշարը վարժությունը կատարելուց առաջ: Եթե դուք չեք կարող միանգամից վարժություն կատարել, սկսեք ոտքի սովորական բարձրացումներից գոնե 15 անգամ և 20 վայրկյան պահեք անկյունը: Դրանից հետո հաջողության կհասնեք:
Crossfit մարզման համալիրներ
Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում մարզիչների «մաքրիչները» պարունակող մի քանի ուսումնական համալիրներ, որոնք կարող եք օգտագործել CrossFit անելիս:
