Ի՞նչ է առողջ սննդի բուրգը (սննդի բուրգ):

Հաշվի առնելով դիետիկայի հիմնական սկզբունքները ՝ խմբագիրները բազմիցս ձեր ուշադրությունը հրավիրել են ցանկացած սպորտի կամ առողջության սննդի ծրագրի անհատական ​​բնույթի վրա: Դիետայի ճշգրտումները կատարվում են սննդաբան կամ անձամբ պրակտիկայով զբաղվող անձի կողմից `ելնելով բարեկեցությունից և քաշի տատանումներից: Այսպիսով, սննդի պլանը անպայման հաշվի է առնում որոշակի անձի անհատական ​​հատկությունները և կարիքները:

Unfortunatelyավոք, դա չի խանգարում մարդկանց անընդհատ նիհարելու կամ ավելորդ քաշ հավաքելու ունիվերսալ եղանակներ փնտրելու հարցում: Արդյունքը տարբեր աստիճանի վտանգի հսկայական քանակությամբ դիետաների ի հայտ գալն է: Նրանցից ոմանք ակտիվորեն գովազդվում են անցյալ դարի 60-ականներից և պարունակում են սխալներ ոչ միայն մասերի հաշվարկման, այլև սննդի բուն սկզբունքների մեջ: Մենք խոսում ենք այնպիսի հասկացության մասին, ինչպիսին է սննդի բուրգը:

Ընդհանուր տեղեկություններ և պատմական ամփոփում

Սննդամթերքի բուրգը առողջ սննդի վերաբերյալ հասկացությունների համակարգված խմբավորում է, որոնք ԱՄՆ-ում հայտնվել են հեռավոր 60-ականներին: Այս համակարգը դիրքավորվում է որպես առաջին սննդային ուղեցույց `նորմալ կենսամակարդակ պահպանելու և BMI (մարմնի զանգվածի ինդեքս) ֆիքսված մակարդակի վրա պահելու համար:

Ինչպես շատ այլ սննդային համակարգեր, այն նույնպես չի դիմացել ժամանակի փորձությանը, և դրա ստեղծումից անմիջապես հետո սննդի բուրգերում սկսեցին հայտնվել նորամուծություններ, որոնք արմատապես տարբերում էին սննդի բուրգը սկզբնական տեսակից ժամանակակիցից:

Դիետիկ համակարգը հիմնված է հետևյալ սկզբունքների վրա.

1. Բուրգի հիմքում ընկած է տարբեր խմիչքներից մեծ քանակությամբ հեղուկ օգտագործելը, բայց նախապատվությունը պետք է տրվի հանքային ջրերին:
2. Երկրորդ կարևոր քայլը ածխաջրերի ընդունում, որը պետք է կազմի սննդի ընդհանուր կալորիականության ընդունման մինչև 60% -ը... Բարդ ածխաջրերը ողջունվում են:
3. Մրգերն ու բանջարեղենը ավանդաբար համարվում են երրորդ քայլը: Դասական համակարգում դրանք վիտամինների և հիմնական սննդանյութերի հիմնական աղբյուրներն են: Բանջարեղենի քանակը պետք է գերակշռի մրգերի քանակին:
4. 4-րդ փուլում սպիտակուցային ապրանքներ են `անկախ դրանց ծագումից:
5. Հինգերորդ քայլը, կախված բուրգի տատանումներից, կարող է պարունակել կարմիր միս, յուղեր և ճարպեր: Որոշ համակարգերում շաքարավազը կա ՝ որպես առավել վնասակար ածխաջրերի աղբյուր (աղբյուր - Վիքիպեդիա):

Արտաքնապես սննդի այսպիսի համակարգումը արդարացված է թվում, այն ավելի նպատակահարմար է համեմատած ոչ համակարգված ուտելու հետ, բայց գործնականում դա պահանջում է լուրջ անհատական ​​ճշգրտումներ:

Բուրգի հիմնական սխալները

Նախքան սննդի բուրգի հիման վրա կառուցելու սննդի կառուցման սկզբունքների մանրամասն ուսումնասիրությունը, հարկ է նշել համակարգի հիմնական սխալներն ու թերությունները: Դա չի նշանակում, որ արժե ամբողջությամբ հրաժարվել այս համակարգում շարադրված սննդի սկզբունքներից: Պարզապես պետք է հաշվի առնել դրա թերությունները `լիարժեք դիետա կազմելու համար.

1. Կալորիաների ռացիոնալացման բացակայություն: Սնունդը չափվում է համեմատաբար մասերով, որոնք խորհուրդ է տրվում վերահսկել մոտավորապես: Սա նշանակում է, որ 1-ին մասի քողի տակ կարող են պարունակվել ինչպես 50 գ ապրանքատեսակ, այնպես էլ 150 գ արտադրանք: Օրինակ, Վիքիպեդիան օգտագործում է 100-150 գ բաժնի նշանակումը, որը, եթե փոխարկվի հացահատիկային արտադրանքի 6-10 բաժնի, մարմնին կտրամադրի միայն 2500 կկալ ածխաջրերից ՝ չհաշված մնացած սննդամթերքը:
2. Օգտագործելով արագ ածխաջրեր ՝ որպես ձեր հիմնական սննդի աղբյուր: Modernամանակակից բուրգերում կան փոփոխություններ, որոնց համաձայն դասական հացահատիկների փոխարեն օգտագործվում են միայն կոպիտ աղացած ապրանքներ: Այնուամենայնիվ, սննդային բուրգի ամենատարածված տարբերակում ներքևի աստիճանում դեռ հաց և խմորեղեն կա: Արագ և միջին ածխաջրերը ի վիճակի չեն ձեզ երկար ժամանակ կուշտ պահել, ինչը կհանգեցնի կամ քաշի ավելացման, կամ սովի պատճառած սթրեսի:
3. Մրգերն ու բանջարեղենը մեկ քայլով համատեղելը: Ֆրուկտոզայի առատ ընդունումը, որը գերազանցում է 50 գ ֆրուկտոզան (250 գ պտուղ), կհանգեցնի ճարպի նստեցմանը ՝ առանց ինսուլինի պատասխանի: Միեւնույն ժամանակ, բանջարեղենից մանրաթելերի առատ ընդունումը միայն օգուտ կտա մարմնին:
4. Սպիտակուցների տարբերակման պակասը `ըստ նրանց ամինաթթվի կազմի: Սոյան և մսամթերքը մեկ քայլի մեջ են: Բայց կենդանական սպիտակուցը բուսական սպիտակուցով փոխարինելիս մարմինը չի ստանա բոլոր էական ամինաթթուները, ինչը կհանգեցնի կատաբոլիզմի, առողջության վատթարացման և երբեմն էլ հորմոնալ փոփոխությունների ՝ կապված սոյայի արտադրանքի առատ սպառման հետ:
5. Նվազագույնի հասցնելով ճարպի ընդունումը `անկախ թթվի աղբյուրից և տեսակից: Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, ճիշտ ճարպերը պետք է կազմեն ընդհանուր կալորիաների մինչև 20% -ը: Բնականաբար, մենք չենք խոսում կարտոֆիլից պատրաստված ճարպի մասին: Բայց սննդի բուրգում առողջ ճարպերը զուգորդվում են վատների հետ:
6. Հեղուկի աղբյուրի նկատմամբ վերահսկողության բացակայություն:
7. Ընդունելը `ընդունելի սննդի մեջ:
8. Անհատական ​​ճշգրտումների բացակայություն: Բուրգը սննդի նույն տեսականին է առաջարկում տարբեր նյութափոխանակության մակարդակներով, կշիռներով և կարիքներով մարդկանց:

Այս անհավասարակշռության արդյունքում մարդը կկանգնի այնպիսի խնդիրների հետ, ինչպիսիք են.

1. Ավելորդ կալորիաներ և ավելորդ քաշ:
2. Հորմոնալ մակարդակի փոփոխություն: Սա հատկապես պայմանավորված է սոյայի արտադրանքի ներառմամբ, որոնք հեշտությամբ կապում և կլանում են հորմոնները: Ֆիտոեստրոգենները նույն ազդեցությունն ունեն:
3. Սով, միաժամանակ նվազեցնելով կալորիաների ընդունումը: Կապված է բուրգի հիմքում միջինից արագ ածխաջրերի օգտագործման հետ:
4. Սննդառության խանգարումներ. Անորեքսիայից մինչև բուլիմիա:
5. Սպիտակուցի պակաս:
6. Պոլիոհամակարգային ճարպաթթուների պակաս:
7. Նյարդային, սրտանոթային, միզուղիների, մարսողական համակարգերի հիվանդությունների զարգացում (աղբյուր - NCBI):

Կախված բուրգի ենթատեսակից, որոշ թերություններ կարող են վերացվել կամ հավասարվել: Նիհարելու համար պարենային բուրգը (SciAm 2003) համարվում է առավել ճիշտ բուրգը, բայց նույնիսկ դա պահանջում է անհատական ​​ճշգրտում և հարմար չէ սպորտով զբաղվող մարդկանց համար:

Սննդի բուրգի քայլեր

Եկեք այժմ ավելի մանրամասն անդրադառնանք այս կետին ՝ յուրաքանչյուր փուլն առանձին դիտարկելով:

Բուրգի հիմքը

Բոլոր տեսակի սննդային բուրգի հիմքում լուրջ ֆիզիկական ակտիվությունն է: Սովորաբար հենց դա է փոխհատուցում կալորիաների պարունակության հետ կապված բոլոր թերությունները ՝ «սպորտ և քաշի վերահսկում»: Ֆիզիկական գործունեությունը կարող է լինել ցանկացած բան, քանի որ դա բուրգի մեջ գրված չէ:

Բայց հիմնական նախապատվությունը տրվում է միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններին, քանի որ բուրգն ինքնին նախատեսված է ընդհանուր բնակչության համար, այլ ոչ թե պրոֆեսիոնալ մարզիկների:

Բուրգի հիմքը

Սննդի բուրգը միշտ հիմնված է եղել ածխաջրերի վրա: Բոլոր տեսակի բուրգերի վերաբերյալ առաջարկությունների համաձայն `դրանց թիվը կազմում է ընդհանուր սննդակարգի մոտավորապես 65-75% -ը: Պատշաճ մասշտաբայնության դեպքում ածխաջրերի այս քանակությունը տեղին է, բայց ինտենսիվ վարժությունները պետք է դիետան տեղափոխեն սպիտակուցներ և ճարպային սնունդ: Ավանդական բուրգում օգտագործվում են հացահատիկային մշակաբույսեր և հացաբուլկեղեն:

Վիտամինային քայլ

Այս քայլում բանջարեղենն ու մրգերը զուգակցվում են: Կարևոր է հասկանալ, որ ավանդական բուրգի հաշվարկը հաշվի չի առնում մրգերի կալորիականությունը:

Այսպիսով, եթե դուք լրջորեն մտածում եք հետևել այս համակարգում ամրագրված սկզբունքներին, ապա մրգի քանակը պետք է կրճատվի ՝ ըստ կալորիականության պարունակության:

Բայց բանջարեղենի սպառումը կարող է ավելացվել, քանի որ դրանց մեծ մասում պարունակվող մանրաթելն օգնում է մարսողությանը, երկարացնում է հագեցվածության զգացումը և կանխում է աղեստամոքսային տրակտի ծանրաբեռնվածությունը մեծ քանակությամբ ածխաջրերի և սպիտակուցների օգտագործման պատճառով:

Սպիտակուցային քայլ

Ըստ 1992 թ. Պարենային բուրգի, սպիտակուցները սպառվում են անկախ աղբյուրից `200-300 գ քանակով: Սպիտակուցի վերածվելիս մենք ստանում ենք 50-60 գ սպիտակուցի ցուցանիշ` կախված աղբյուրից և ամինաթթվի պրոֆիլից:

Նորմալ գործունեության համար մարդու մարմնին միջինում անհրաժեշտ է մոտ 1 գ սպիտակուց `ամբողջական ամինաթթու պրոֆիլով (կամ 2 գ բուսական սպիտակուցով)` մեկ կգ մաքուր քաշի համար:

Ուստի խորհուրդ է տրվում բարձրացնել սպիտակուցի քանակը ՝ առնվազն դրա կրկնակի կրկնապատկմամբ (կամ մարզիկների համար եռապատկելով): Մասշտաբացումը տեղի է ունենում ցածր փուլից ածխաջրերի քանակի նվազեցմամբ:

Ճարպեր և շաքար

Վերին փուլում միանգամից մի քանի ապրանքային խմբեր են միավորվում.

1. Արագ սննդի արտադրանք:
2. Գլյուկոզա / շաքար պարունակող սնունդ:
3. Ճարպեր
4. Կարմիր միս.

Արագ սննդի արտադրանքներն անհավասարակշիռ կամ անհասկանալի կազմ ունեն, ինչը դրանք պոտենցիալ վնասակար է դարձնում BMI- ի պահպանման համար: Նույն իրավիճակն է շաքարի դեպքում: Դա ամենաարագ ածխաջրերի աղբյուրն է, որոնք կլանում են գրեթե ակնթարթորեն: Երբ խոսքը ճարպերի մասին է, չպետք է լիովին վերացնել դրանք առողջ սննդային բուրգն օգտագործելիս: Անհրաժեշտ է միայն փոխել ճարպային մթերքների աղբյուրը, որպեսզի դիետայում գերակշռեն օմեգա -3 պոլիհագեցած թթուները, և ընդհանրապես չլինեն տրանսպորտային ճարպեր (աղբյուր - PubMed):

Երբ խոսքը վերաբերում է կարմիր միսին, այն որպես վատ սնունդ է նշված մի քանի պատճառներով.

1. Fatարպի բարձր պարունակություն, որը կարող է հասնել 30 գ-ի 100 գ փափկամիս: Դա կարելի է հեշտությամբ շտկել `եփելիս պարզապես թափելով ավելորդ ճարպը:
2. Տրանսպորտային ամինաթթուների առկայությունը, որոնք մեկուսացնում են վնասակար խոլեստերինը ճարպային հանքավայրերից և օգնում խոլեստերինի տախտակների նստեցմանը: Դժբախտաբար, քչերն են կարծում, որ այս ամինաթթուները տեղափոխում են նաև լավ խոլեստերին ՝ տեստոստերոնի անմիջական նախորդը:

Սննդամթերքի բուրգի բազմազանություն

Սննդային սննդի բուրգի հիմնական առավելությունը սննդի բազմազանությունն է: Թե՛ դասական, և թե՛ ավելի ժամանակակից տատանումները մթերքները բաժանում են շատ ընդհանուր կատեգորիաների, ինչը թույլ է տալիս տարբեր մթերքներ տարբեր լինել ՝ ըստ իրենց համային նախասիրությունների:

Սա նվազեցնում է հոգեբանական սթրեսը սննդի ֆիքսված համակարգ օգտագործելուց. Սննդի բուրգը հեշտությամբ հարմարվում է սեփական ուտելու սովորություններին ՝ բյուջեի և մարմնի համար նվազագույն կորուստներով:

Այս փաստը նաև իր բացասական կողմն ունի, քանի որ նույն կատեգորիայի ոչ բոլոր ապրանքներն են հավասարապես օգտակար: Սպիտակուցների օրինակով դա բացատրելու ամենադյուրին ճանապարհը.

1. Կենդանական սպիտակուց: Ունի ամինաթթուների առավել ամբողջական պրոֆիլը. Այլ մթերքների համեմատ ավելի քիչ միս / ձու է պահանջվում:
2. Կաթ սպիտակուց: Այն ունի ոչ ադեկվատ ամինաթթվի պրոֆիլ և սպիտակուցների կլանման ավելի բարձր արագություն: Սա նշանակում է, որ կաթնամթերքը իդեալական չէ, քանի որ անհրաժեշտ է ավելի շատ սպառել և փոխհատուցել այլ աղբյուրներից ամինաթթուների պակասը:
3. Բուսական սպիտակուց: Նրանք ունեն ոչ ադեկվատ ամինաթթուների պրոֆիլ, ուստի նրանց անհրաժեշտ է սպորտային սնուցմամբ սննդային հավելումներ կամ կենդանական սպիտակուցներ լրացնել: Մարմնի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ է 2 անգամ ավելի շատ բուսական սպիտակուցներ օգտագործել կենդանիների համեմատ:
4. Սոյայի սպիտակուց: Այն հարուստ է ֆիտոեստրոգեններով, ուստի խորհուրդ չի տրվում օգտագործել մեծ քանակությամբ: Ֆիտոստոգեններն ունեն սեռական հորմոններ կապելու ունակություն ՝ լրջորեն ազդելով հորմոնալ մակարդակի վրա և կարող են նույնիսկ առաջացնել պաթոլոգիական աննորմալություններ: Այդ պատճառով, ԱՊՀ-ում, սոյայի սպիտակուցի շրջանառությունը լրջորեն կրճատվել է 90-ականների վերջերից մինչև մեր օրերը:

Սննդի բուրգերի տեսակները

Սննդի բուրգը իր ստեղծման օրվանից լայն տարածում գտավ որպես սննդային համակարգ: Այնուամենայնիվ, դիետիկոլոգիան որպես գիտություն շատ առաջ է գնացել, և սննդային անհատական ​​ճշգրտումները ձևավորել են այս համակարգի բազմաթիվ ենթատեսակներ:

Սննդի բուրգը կարևոր է նիհարելու համար:

Չնայած այն հանգամանքին, որ սննդի բուրգը ոչ մի կապ չունի նիհարելու հետ, այն կարող է հարմարեցվել այդ նպատակով: Բացի այդ, սննդի բուրգում դրված սկզբունքները հարմար են առողջ սննդային սովորությունների ձևավորման համար.

1. Առանձնացված սնունդ: Այս առումով համակարգը իդեալական չէ, այնուամենայնիվ, սննդի տարբեր քանակի ծառայություն ենթադրում է դրանց ընդունում տարբեր ժամանակներում:
2. Մասերի վերահսկում: Սա դեռ կալորիաների վերահսկում չէ, բայց այլևս անվերահսկելի սնունդ չէ:
3. Որոշ վնասակար արտադրանքի վերացում: Մասնավորապես, արագ ածխաջրեր և հագեցած ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ:
4. Մանրաթելերի ավելացում: Բանջարեղենն ու մրգերը սննդի բուրգերի գրեթե բոլոր ենթատեսակների երկրորդ փուլում են:

Սննդամթերքի բուրգի որոշ ժամանակակից տատանումներ (ինչպես SciAm- ը) խիստ վերահսկում են ածխաջրերի աղբյուրը, ինչը կօգնի ձեզ թափել այդ ավելորդ կիլոգրամները:

Ընդհանուր առմամբ, եթե օգտագործում եք սննդի բուրգը, հնարավոր է նիհարել, բայց ձեզ հարկավոր են լրացումներ.

1. Կալորիաների ավելի խիստ հաշվարկ: Բաժնի մասշտաբավորումը հիմնվելու է կալորիաների դեֆիցիտի վրա:
2. Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացում:
3. Սննդանյութերի հավասարակշռության փոփոխություն դեպի սպիտակուցներ և բազմահագեցած օմեգա -3 ճարպաթթուներ:

Եզրակացություններ

Ի՞նչ է իրականում սննդի բուրգը: Սա իդեալական համակարգ չէ, որը կհամապատասխանի յուրաքանչյուր մարդու. Սրանք պարզապես սննդի ընդհանրացված սկզբունքներ են, որոնք ուղղված չեն առողջության բարելավմանը, այլ մարմինը ավելի մասնագիտացված դիետաների պատրաստելուն: Եթե ​​դուք կարողացաք տիրապետել սննդի բուրգին, ապա, թերեւս, կարող եք տիրապետել առանձին սնուցմանը, իսկ դրանից հետո ՝ սննդանյութերի ճիշտ ընտրությունը սննդանյութերի համար:

Այս սննդային համակարգը մենք խորհուրդ չենք տա պրոֆեսիոնալ մարզիկներին կամ այն ​​մարդկանց, ովքեր լրջորեն են վերաբերվում իրենց քաշին: Բայց դրանից կարող են օգտվել նրանք, ովքեր ցանկանում են փորձել այնպիսի դիետա, որը (մեծապես) չի վնասի նրանց առողջությանը և կօգնի կարգավորել քաշը և ուտելու սովորությունները:

Դիտեք տեսանյութը: Կարեն Եմենջյան Սկսենք նորից (Նոյեմբեր 2024).