Ectomorph սնուցում. Դիետա ընտրելու խորհուրդներ

Կան մարզիկներ, որոնց գենետիկան նախատեսված չէ մկաններ և ուժ կառուցելու համար: Նրանք կոչվում են ectomorphs: Բնությունը հրամայեց, որ նյութափոխանակության գործընթացները տեղի ունենան դրանց մեջ շատ արագ արագությամբ, այդ պատճառով չափազանց դժվար է հասնել մկանների հիպերտրոֆիային:

Ի դեպ, էկտոմորֆներում ենթամաշկային ճարպային շերտը նույնպես դժկամորեն է աճում: Մենք կփորձենք օգնել այս տիպի կազմվածք ունեցող մարզիկներին և ձեզ ասել, թե ինչ սնուցում պետք է ունենա էկտոմորֆը, որպեսզի մարզվելիս կարողանաք կառուցել մկանների գեղեցիկ ռելիեֆներ:

Այսպիսով, էկտոմորֆի համար ո՞ր ռեժիմն ու դիետան են առավել արդյունավետ մկանային գեղեցիկ մարմնի համար պայքարում:

Դիետա

Կալորիաներ են պետք աճելու համար: Էնդոմորֆի, մեզոմորֆի և էկտոմորֆի համար դրանց օրական տեմպը տարբեր կլինի: Հաճախ պատահում է, որ բարեկազմ սկսնակ էկտոմորֆը հավաքածուի համար ավելի շատ կալորիաների և մակրոէլեմենտների կարիք ունի, քան փորձառու մեզոմորֆը: Դա բացատրվում է նրանով, որ արագ նյութափոխանակության պատճառով մարմինը անմիջապես վերածում է ամբողջ սպառված սնունդը էներգիայի: Դրա շնորհիվ է, որ էկտոմորֆներին ավելի հեշտությամբ տրվում են աերոբիկ վարժություններ, օրինակ ՝ միջքաղաքային ցեղեր: Սնունդը վերածվում է վառելիքի, ածխաջրերը (գլյուկոզի տեսքով) ժամանակ չունեն կուտակվելու ենթամաշկային ճարպի կամ գլիկոգենի մեջ:

Կալորիականության պահանջի հաշվարկ

Ձեր կարիքներին համապատասխան նյութափոխանակության գործընթացները փոքր-ինչ վերաձեւելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ կազմել դիետա: Էկտոմորֆի ճիշտ սնունդը քաշի ավելացման համար ենթադրում է բարձր կալորիականությամբ դիետա ՝ շատ ածխաջրերով: Եվ մենք չենք խոսում քաղցր կամ օսլա պարունակող մթերքներից ստացված պարզ ածխաջրերի մասին: Հիմքը պետք է լինի բնական առողջարար արտադրանքը: Դրանցից պետք է ներառվի դիետայի առնվազն 90% -ը, մնացածը, ցանկության դեպքում, կարելի է «վերջացնել» ձեր նախընտրած անառողջ սնունդով:

Ձեր օրական կալորիաների ընդունումը հաշվարկելիս օգտագործեք հետևյալ բանաձևը.

60 կալորիա x մարմնի քաշ x օրական գործունեության մակարդակ = կալորիա

Այս բանաձևում 60 կալորիա օպտիմալ է էկտոմորֆների և ծանր հարստացողների համար: Մեզոմորֆների համար այս ցուցանիշը կլինի մոտ 45, էնդոմորֆների համար ՝ 40:

Գործունեության մակարդակի հաշվարկ

Կարևոր է ճիշտ հաշվարկել ձեր գործունեության մակարդակը: Այս արժեքը վերցրեք 1-ով, եթե դուք գրասենյակային աշխատող եք և գերակշռում եք նստակյաց ապրելակերպով, կամ 1.5 եթե ձեր աշխատանքը ներառում է ծանր ֆիզիկական աշխատանք: Որքան բարձր է ձեր ամենօրյա զբաղվածության մակարդակը, այնքան շատ սննդանյութեր են անհրաժեշտ վերականգնման և աճի համար:

Դիետայի հիմնական մասը պետք է լինի ածխաջրերը: Հիշեք, որ 1 գրամ ածխաջրերը հավասար են 4,1 կալորիայի: Մկանային զանգված ստանալու համար էկտոմորֆները կարող են պահանջել 6-ից 9 գրամ ածխաջրեր `1 կիլոգրամ քաշի դիմաց:
Սպիտակուցը երկրորդ ամենակարևորն է էկտոմորֆ մարզիկների համար: Մեկ գրամ սպիտակուցը համարժեք է 4,1 կալորիայի: Մկանների աճն առանց դրա անհնար է, մարմինը պարզապես չի հասցնի վերականգնվել: Սպիտակուցը պետք է սպառվի մոտ 2 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Փորձեք ուտել այնպես, որ յուրաքանչյուր 2,5-3 ժամվա ընթացքում սպիտակուցը միատեսակ մասերով մտնի մարմնին, այնուհետև դուք անընդհատ կպահպանեք սպիտակուցի սինթեզը և կանխարգելեք ձեզ կատաբոլիզմից:

Fatարպը պետք է պակաս լինի ՝ 1 կգ մարմնի քաշի համար մոտ 1 գրամ: Gramարպի մեկ գրամը պարունակում է 9 կալորիա: Այս գումարը բավարար է առողջությունը պահպանելու համար, քանի որ չափավոր քանակությամբ ճարպերն օգտակար են հորմոնալ, մարսողական և սրտանոթային համակարգերի համար:

Ectomorph դիետա

Ինչպես արդեն նշվեց, էկտոմորֆի համար դիետայի շուրջ 90% -ը պետք է բաղկացած լինի բնական ծագման առողջ արտադրանքներից: Նախապատվությունը պետք է տրվի արտադրանքներին, որոնք մենք ավելի մանրամասն կքննարկենք:

Սպիտակուցը

Սպիտակուցը մեծ քանակությամբ պարունակվում է հավի, հնդկահավի, տավարի միս, ձուկ, սպիտակուցներ, կաթնամթերք և ծովամթերք:

Ահա մի քանի օգտակար խորհուրդ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ընտրելու համար.

1. Տավարի մթերք գնելիս փորձեք ընտրել նվազագույն ճարպային հատումներ, ինչպիսիք են կոճղը կամ փափկամիսը: Desiredանկության դեպքում տավարը երբեմն կարող է փոխարինվել նիհար խոզի միսով: Կարմիր միսը պետք է ներկա լինի սննդակարգում:
2. Ձուկը կարելի է ուտել ինչպես կարմիր, այնպես էլ սպիտակ: Նրանք երկուսն էլ հարուստ են սպիտակուցներով, կալցիումով, ֆոսֆորով և օմեգա -3 չհագեցած ճարպաթթուներով: Նույնը վերաբերում է ծովամթերքներին:
3. Կաթնամթերքը նույնպես պետք է ներառվի ձեր սննդակարգում: Նրանք ունեն բավականին լավ ամինաթթու կազմ: Ավելի լավ է գնել կաթ, կեֆիր, կաթնաշոռ և ցածր տոկոս պարունակությամբ ճարպի պանիր:

Ածխաջրեր

Ածխաջրերի օպտիմալ և էժան աղբյուրներն են հնդկացորենը, բրինձը, կոշտ ցորենի մակարոնեղենը, վարսակի ալյուրը, կարտոֆիլը, բանջարեղենը և մրգերը:

Նախապատվությունը պետք է տրվի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող մթերքներին ՝ ինսուլինի ուժեղ ցնցումներ չառաջացնելու համար: Հակառակ դեպքում, դուք ոչ միայն ռիսկ եք ունենում ավելորդ ճարպ ձեռք բերել, այլ նաև վնասել ենթաստամոքսային գեղձը:

Հացահատիկային մշակաբույսերը պետք է ընտրվեն նվազագույն վերամշակմամբ: Օրինակ ՝ կլոր հատիկներով բրնձը լավագույն ընտրությունը չէ: Ավելի լավ է գնել չմշակված բրինձ կամ այլ սորտ: Դա մի փոքր ավելի թանկ է, բայց շատ ավելի օգտակար: Ուշադրություն դարձրեք նաեւ հացահատիկային մշակաբույսերի պատրաստման ժամանակին: Եթե ​​դա 10 րոպեից պակաս է, ապա այս ապրանքի մեջ ոչ մի օգուտ չկա:

Դուք կարող եք ուտել բանջարեղեն առանց հատուկ սահմանափակումների: Դրանք հարուստ են վիտամիններով և մանրաթելերով, ինչը կբարելավի մարսողությունը: Բայց պտուղներով պետք է զգույշ լինել: Նրանցից շատերը, ինչպես բանանը, շատ հարուստ են շաքարով: Մեկ բանանը պարունակում է մինչև 30 գրամ շաքար: Հեշտ է տարվել: Ավելի լավ է թողնել պարզ ածխաջրեր այն ժամանակահատվածների համար, երբ մարմնին անհրաժեշտ է արագ ներծծվող էներգիայի աղբյուր. Արթնանալուց հետո, մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո:

Ճարպեր

Ձվի դեղնուցները, բուսական յուղը, ընկույզը, ավոկադոն, գետնանուշի կարագը մեծ քանակությամբ ճարպ են պարունակում:

Հագեցած և չհագեցած ճարպաթթուների տարբերությունը պետք է հստակ հասկանալ: Հագեցած ճարպը վնասակար է առողջությանը ՝ առաջացնելով գիրություն և բարձրացնելով վատ խոլեստերինը: Սա հանգեցնում է սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների և աթերոսկլերոզի: Չհագեցած ճարպերն իրենց հերթին չափավոր օգտակար են առողջության համար: Դրանք իջեցնում են «վատ» խոլեստերինի մակարդակը, նորմալացնում բջջային նյութափոխանակությունը և նվազագույնի հասցնում աթերոսկլերոզի ռիսկը:

Հագեցած ճարպերը բուսական ճարպեր են: Դրանց սպառումը պետք է նվազագույնի հասցվի: Տրանս ճարպերը նույնպես վտանգավոր են ձեր առողջության համար և պետք է ընդհանրապես խուսափել դրանցից:

Սպորտային սնուցում ectomorph- ի համար

Հաճախ դժվար է ստանալ ամեն օր սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր միայն բնական սնունդով: Այնուհետև ectomorph- ի սպորտային սնունդը գալիս է օգնության: Եկեք նայենք հիմնական արտադրանքներին:

Սպիտակուցը

Որակյալ սպիտակուցը ցանկացած դիետայի հիմքն է: Սպիտակուցը շատ ավելի հեշտացնում է ձեր ամենօրյա սպիտակուցների ընդունումը: Հատկապես կարևոր է այն վերցնել մարզվելուց հետո, ուտելու արանքում և քնելուց առաջ (խոսքը կազեինի մասին է): Մկանների ձեռքբերման ժամանակահատվածում իմաստ չունի ծախսեր կատարել թանկարժեք մեկուսարանի կամ հիդրոլիզատի վրա, շիճուկի սպիտակուցը բավական է: Ընտրեք ցանկացած արեւմտյան ապրանքանիշի արտադրանք, որի գնային քաղաքականությունը ձեզ սազում է:

Գեյներ

Հավաքածուներ, դրանք նաև սպիտակուցային-ածխաջրային խառնուրդներ են, սպորտային սննդի ամենավիճահարույց արտադրանքն են: Ոմանք դրանք համարում են անիմաստ ապրանք, ոմանք էլ չեն տեսնում իրենց առաջընթացը առանց դրա: Theշմարտությունը, ինչպես միշտ, ինչ-որ տեղ մեջտեղում է:

Շուկայում քաշ հավաքողներից շատերը բաղկացած են երկու հիմնական բաղադրիչներից. Շիճուկի սպիտակուց և հասարակ ածխաջրեր (շաքար, մալտոդեքստրին, դեքստրոզ և այլն): Սա գնելն իրոք ամբողջովին խելամիտ չէ, նույն խառնուրդը կարելի է պատրաստել տանը ՝ առանց ավելորդ գումար ծախսելու:

Բայց կան նաև այլ շահողներ, որոնք ներառում են բարդ ածխաջրեր, և շաքարի նման էժան ու անօգուտ բաղադրիչները փոխարինվում են թանկարժեք ամիլոպեկտինով: Ամիլոպեկտինը արագ ածխաջրածին է, որը չի առաջացնում ինսուլինի հասկ, ինչը չի հանգեցնում ճարպի կուտակմանը, այլ միայն արագ էներգիա: Նման արտադրանքը լավագույնն է էկտոմորֆների համար `մարզվելուց առաջ կամ հետո: Բացի այդ, ամիլոպեկտինը հիանալի է վարժությունների ժամանակ օգտագործելու համար. Այն անընդհատ էներգիա է հաղորդում և ուժեղացնում պոմպացումը:

BCAAs և ամինաթթուներ

BCAA (լեյցին, իզոլեցին, վալին) ընդունող ցանկացած մարզիկ միայն օգուտ կբերի: Սրանք մկանների բջիջներում ամենաբարձր կոնցենտրացիան ունեցող երեք ամինաթթուներն են: Ահա դրանց օգտակար հատկությունների կարճ ցուցակը.

1. ավելացել է սպիտակուցների սինթեզը;
2. մարմնի կատաբոլիկ պրոցեսների նվազում;
3. բարելավելով ճարպային հյուսվածքի քայքայումը;
4. վերապատրաստումից հետո վերականգնման արագացում;
5. ինսուլինի արտադրության խթանում:

BCAA կամ բարդ ամինաթթուների ընդունման օպտիմալ ժամանակը անմիջապես արթնանալուց հետո, նախքան, ընթացքում, մարզվելուց հետո և քնելուց առաջ: Այնուամենայնիվ, ամինաթթուների օրական դեղաքանակը պետք է լինի բավականաչափ մեծ, ոչ պակաս, քան 30 գրամ: 5-10 գրամ արտադրողի կողմից փաթեթավորման վրա նշված դեղաքանակից ectomorph- ը բացարձակապես ոչինչ չի զգա: Aանկալի է օգտագործել BCAA- ն մեկ այլ ամինաթթվի `գլուտամինի հետ միասին: Գլուտամինը մարմնի համար անհրաժեշտ է անձեռնմխելիությունը պահպանելու համար:

Նախավարժանքային բարդույթներ

Էկտոմորֆների համար մկանային զանգված ստանալու համար այս սպորտային սնունդը չափազանց օգտակար կլինի: Այս հավելվածի ընդունման շնորհիվ բարելավվում է մարզման նկատմամբ մտավոր վերաբերմունքը, աշխատանքային մկանների արյան մատակարարումը մեծանում է, և ավելի շատ էներգիա է սպառում:

Նախադպրոցական շատ բարդույթներ պարունակում են տարբեր խթանիչներ (DMAA, DMHA, էֆեդրին և այլն): Էկտոմորֆների համար դրանց ընդունումն անցանկալի է, քանի որ դրանք ձեզ «կստիպեն» աշխատել մարզադահլիճում այնքան ժամանակ, մինչեւ քրտնեք ու չափազանց շատ կալորիաներ վատնեք: Դա կդժվարացնի մկանների զանգվածի ձեռքբերումը: Բացի այդ, դրանք պետք է սպառվեն դատարկ ստամոքսի վրա ՝ լիարժեք ազդեցություն ստանալու համար: Սննդի միջեւ չափազանց երկար ընդմիջում (մոտ 4 ժամ): Էկտոմորֆի համար դա անցանկալի է: Հետևաբար, ավելի լավ է ընտրեք բարդույթներ, որոնք ունեն փոքր քանակությամբ խթանիչներ (100 մգ կոֆեինը բավական կլինի) և աշխատանքային բաղադրիչներ ՝ արգինին, ագմատին կամ յոհիմբին:

Վիտամինային և հանքային համալիր

Մարզասրահում մարզվելը հանգեցնում է վիտամինների և հանքանյութերի մեծ վատնումի: Սա հանգեցնում է մարմնի իմունային համակարգի թուլացմանը: Այդ պատճառով յուրաքանչյուր մարզիկ հաճախ տառապում է մրսածությունից: Որպես կանխարգելիչ միջոց, ամբողջ տարվա ընթացքում խորհուրդ է տրվում օգտագործել վիտամինների և հանքանյութերի համալիր, այնպես որ վստահ կլինեք ձեր առողջության վրա:

Կրեատին

Կրեատինը լայնորեն դիտարկվում է որպես ամենաարդյունավետ հավելումներից մեկը: Այն նպաստում է ATP մոլեկուլների կուտակմանը մկաններում, ինչը թույլ է տալիս ավելի շատ կրկնել և աշխատել ավելի մեծ քաշով: Ամենատարածված ձևը կրեատին մոնոհիդրատն է, որը կարելի է գնել ցանկացած սպորտային սննդի խանութում `մատչելի գնով: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կրեատինն իրականում նպաստում է մկանների ձեռքբերմանը և ուժին: Շատերը խորհուրդ են տալիս կրեատինի ընդունումը սկսելիս կատարել բեռնման փուլը, բայց վերջին հետազոտությունները հերքում են այս առասպելը: Բավական է օրական սպառել մոտ 5 գրամ, և ավելի լավ է այդ քանակությունը բաժանել մի քանի փոքր դոզանների:

Դիետայի և ընտրացանկի ձևավորման առաջարկություններ

1. Կենտրոնացեք ընդհանուր կալորիաների վրա: Ոչինչ, եթե սննդարար նյութերի մեջ երբեմն կա փոքր անհավասարակշռություն, բայց ընդհանուր կալորիաները միշտ պետք է լինեն նույնը:
2. Արագ սննդի օգտագործումը նվազագույնի հասցրեք: Էկտոմորֆների համար իրենց նախընտրած «անառողջ» սննդի կանոնավոր ընդունումը փոքր քանակությամբ բավականին ընդունելի է: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է սրա առողջ առողջ այլընտրանքը գտնել: Բուրգերներ, պիցցաներ և խմորեղեն կարելի է պատրաստել տանը `օգտագործելով առողջ բաղադրիչներ:
3. Խմեք շատ ջուր: Սա անհրաժեշտ է նորմալ խոնավացման և ջրի աղի հավասարակշռության պահպանման համար: Մարդը պետք է առնվազն 1 լիտր ջուր օգտագործի իր սեփական քաշի 30 կգ-ի դիմաց:
4. Մի կերեք չափազանց շատ: Պետք է ամեն 2-3 ժամը մի փոքր սոված լինեք, ապա հեշտությամբ կարող եք ուտել անհրաժեշտ քանակությամբ սնունդ: Եթե ​​ամեն անգամ ձեզ ձոր եք տալիս, ապա ձեր մեջ 6-8 կերակուր չի տեղավորվի:
5. Կատարեք ծոմ պահելու օրեր: Դա կբարելավի ամբողջ աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը: Փորձեք երկու շաբաթը մեկ ծոմ պահել ՝ օգտագործելով միայն ջուր կամ կեֆիր, և կտեսնեք արդյունքը:

Սննդառության ծրագիր մկանային զանգված ստանալու համար

Ելնելով վերոգրյալից ՝ օրվա համար մկանային զանգված ստանալու համար էկտոմորֆի սննդային ծրագիրը պետք է ունենա նման մի բան.

Անհրաժեշտ չէ մանրակրկիտ հետևել ectomorph սննդի այս ծրագրին. Դուք միշտ կարող եք ինչ-որ բան ավելացնել, հանել կամ փոխարինել: Հիմնական բանը առողջ սնունդ ուտելն է, հետեւողականորեն հավատարիմ մնալ կալորիականության ամենօրյա պարունակությանը, ծանր մարզվել մարզադահլիճում և հիշել վերականգնումը:

Դիտեք տեսանյութը: Nutrition Tips For Ectomorph Body Types (Մայիս 2025).