Հաճախ պատահում է, որ մարզիկը սահմանափակ ժամանակ ունի և չի կարող շաբաթը երկու անգամից ավելի հաճախել մարզասրահ: Շատերն ի վերջո որոշում են, որ նման հազվագյուտ դասընթացները օգուտ չեն բերում և կորցնում են լուրջ վերաբերմունքը վերապատրաստման գործընթացին: Ինչպե՞ս մարզվել նման իրավիճակում. Ընդհանրապես չդադարեցնել ձեր մարմնի վրա աշխատանքը: Ինտուիտիվ մարզումն այս դեպքում հաստատ չի գործի:
Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք աճել նույնիսկ շաբաթը երկու անգամ մարզվելով, դրա համար ձեզ հարկավոր է երեք բան. Դա գործնականում կիրառելու միակ միջոցը երկօրյա քաշի պառակտումն է: Դիտելով այս մարզման համակարգը, դուք անընդհատ առաջընթաց կունենաք նույնիսկ շաբաթը երկու անգամ մարզասրահ այցելելու դեպքում:
Կարդացեք այս հոդվածը մինչև վերջ և կիմանաք, թե ինչպես ճիշտ կառուցել այս ուսումնական ծրագիրը և ինչ արդյունքների կհասնեք ձեր սեփական մարմնի զարգացմանը նրա օգնությամբ:
Ի՞նչ է երկօրյա պառակտումը:
Պառակտված մարզման սկզբունքը նշանակում է, որ մենք տարբեր օրերի մարզում ենք մկանների տարբեր խմբեր, ոչ թե ամբողջ մարմինը ՝ յուրաքանչյուր մարզում: Հետեւաբար, մենք ունենք ընդամենը երկու օր ՝ բոլոր մկանները մշակելու համար: Առավել ռացիոնալ է պայմանականորեն կոտրել մեր մարմինը վերև և ներքև.
Դասընթացի սկզբունքը
Մեկ օրվա ընթացքում մենք ամբողջությամբ մշակում ենք վերին մասի բոլոր մկանները `կրծքավանդակը, մեջքը, ձեռքերը, ուսերն ու որովայնի խոռոչները, կատարելով 2-3 վարժություն մկանների մեծ խմբերի և մեկը փոքրերի համար: Աշխատանքի այս քանակը լիովին բավարար կլինի նրանց լավ վիճակում պահելու և աճի նախադրյալներ ապահովելու համար: Վերին մարմնի մարզումից հետո երկու-երեք օրվա լիակատար հանգստից հետո մենք կատարում ենք ամբողջական ծավալով մարզում ոտքերի վրա `փորձելով միանգամից ճիշտ բեռնաթափել քառաչորները, վերջույթների կոճղերը, սոսնձի և հորթի մկանները:
Սա ձեզ ավելի քան ժամանակ է տալիս մարզումների միջեւ ամբողջությամբ վերականգնելու համար: Ի վերջո, որքան մեծ է մկանը, այնքան ավելի շատ ժամանակ է պետք վերականգնման համար: Ուստի ցանկալի է մարզումները ծանրացնել ՝ յուրաքանչյուր վարժության յուրաքանչյուր մոտեցման ընթացքում տալով ամենալավը: Այսպիսով, դուք հետևողականորեն ավելի ու ավելի ուժեղ կլինեք, երբ օգտագործեք 2-օրյա պառակտումը: Եթե անզգույշ մարզվեք, շատ արդյունքի չեք հասնի. Շաբաթական երկու մարզում բավարար չի լինի փոքր աշխատանքի պատճառով:
Իհարկե, աճ չի լինի նույնիսկ անբավարար սնուցման դեպքում: Ձեզ անհրաժեշտ է կալորիաների ավելցուկ `օրական արժեքի 10-20% -ի չափով կոնկրետ մարզիկի համար:
Երկօրյա պառակտման մեկ այլ տարբերակ.
Usingրագիրն օգտագործելու առաջարկություններ
Րագիրը հարմար է այն մարզիկների համար, ովքեր.
- Մարզասրահ հաճախելու ժամանակ և հնարավորություն չկա:
- Միևնույն ժամանակ, վերականգնման համար կան բավարար ռեսուրսներ (սնունդ, քուն):
Մարզվելով երկօրյա պառակտման սկզբունքի համաձայն ՝ մենք մեկ նստաշրջանում միանգամից մկանների մի քանի խոշոր խմբեր ենք մշակում: Հետեւաբար, արժե օգտագործել հիմնականում միայն ծանր հիմնական վարժություններ, որից հետո անհրաժեշտ է երկար ժամանակ վերականգնել (դրա համար մեկ շաբաթ ունենք) և նվազագույն մեկուսացում: Երբեմն կարող է խելամիտ լինել մարզման ավարտին սրտային բեռ ավելացնելը: Ինչպես ճիշտ համատեղել այս ամենը մարմնի տարբեր տեսակներ ունեցող մարդկանց համար, կարդացեք հետևյալ բաժիններում:
Էկտոմորֆի երկօրյա մարզում
Էկտոմորֆների համար ամենակարևորը կատաբոլիզմի վիճակում չընկնելն է: Նրանց մարզումները պետք է լինեն բավական կարճ և ինտենսիվ:
Դասընթացի օպտիմալ տևողությունը 1 ժամ է: Առավելագույնը `մեկ ու կես: Բացի այդ, մի մոռացեք ավելացնել ectomorph- ի ճիշտ սնունդը, ինչը մեծապես կբարձրացնի մարզման ազդեցությունը:
| Վերին մարմնի մարզում | ||
| Ercորավարժություններ | Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը | Լուսանկար |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-15 |  |
| Bանգի տակ թեքված շարքը | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Նստարանային մամուլ | 4x12,10,8,6 |  |
| Թեք Dumbbell Press- ը | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Դազգահ մամուլը կանգնած է | 3x10-12 |  |
| Պտտվում է սիմուլյատորի մեջ | 3x12-15 |  |
| Կախովի ոտքը բարձրացնում է | 3x10-12 |  |
| Ստորին մարմնի մարզում | ||
| Նստած ոտքի երկարացում | 3x15-20 (տաքացում) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Սեղմեք հարթակի ոտքերը | 3x10-12 |  |
| Ռումինական փափագներ | 4x10 |  |
| Dumbbell Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ոտքի կանգնած հորթը | 4x15 |  |
Կարող է թվալ, որ բավարար վարժություն չկա - բավարար չեն, օրինակ, բիսեպսի, triceps, միջին և հետևի դելտաների համար առանձին շարժումներ: Սակայն այս բոլոր վարժությունները ավելացնելով ՝ մենք մեծապես կծանրաբեռնենք ծրագիրը: Դուք առնվազն 2 ժամ պետք է ծախսեք վերապատրաստման վրա, և արդյունավետությունն ավելի ցածր կլինի: Նման պառակտում ունեցող էկտոմորֆների համար մեջքի, կրծքավանդակի և ուսերի հիմնական վարժությունները բավարար կլինեն, որտեղ ներգրավված են վերը նշված մկանների փոքր խմբերը:
Մարզման ժամանակ ցանկալի է օգտագործել BCAA- ի և հասարակ ածխաջրերի կոկտեյլ, այն կպահպանի ձեր կատարողականը պատշաճ մակարդակում և կանխարգելում է սթրեսի հորմոնի կորտիզոլ: Դասընթացից հետո կարող եք խմել նույն կոկտեյլից մեկ այլ կամ գեյդերի մի մասը:
Սրտային էկտոմորֆները խիստ հուսալքված են, եթե դա չի պահանջվում առողջական պատճառներով:
Պառակտված զանգված mesomorph- ի համար
Mesomorphs- ի համար վերապատրաստման գործընթացը գրեթե նույնն է: Նրանք բավականին հեշտությամբ մկանային զանգված են ստանում, չնայած «մաքուր» մեզոմորֆները հազվադեպ են լինում: Նրանք կարող են կատարել ուսուցման մի փոքր ավելի մեծ ծավալ, քան էկտոմորֆները, և կալորիաների ավելցուկը կարող է այդքան էլ բարձր չլինել, 10-15% -ը բավարար կլինի:
| Վերին մարմնի մարզում | ||
| Ercորավարժություններ | Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը | Լուսանկար |
| Bանգի տակ թեքված շարքը | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Նեղ հակադարձ բռնելով ձգումներ | 4x10-15 |  |
| Նստարանային մամուլ | 4x12,10,8,6 | |
| Սմիթում սեղմեք թեք նստարանին | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Դամբլե նստած մամուլ | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gանգի լայն բռնում | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Պտտվում է նստարանին | 4x12-15 |  |
| Հակադարձ ճռճռոցներ նստարանին | 4x10-15 |  |
| Ստորին մարմնի մարզում | ||
| Նստած ոտքի երկարացում | 3x15-20 (տաքացում) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Սեղմեք հարթակի ոտքերը | 4x12 | |
| Ռումինական փափագներ | 4x10-12 | |
| Barbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ոտքի հորթի բարձրացում | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Մեզոմորֆների գենետիկան լավ հարմարեցված է մկանների հիպերտրոֆիային, ուստի նրանց մեծ մասում անընդհատ կբավարարվի զանգվածի և ուժի աճ, նույնիսկ շաբաթական երկու մարզումներից: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք mesomorph- ի սնուցմանը, քանի որ նույնիսկ իրավասու մարզումներով, բայց սխալ ընտրված դիետայով, նման կազմվածք ունեցող անձը, մկանային զանգվածի հետ միասին, ռիսկ է սպառնում ավելորդ ճարպ ձեռք բերելու համար:
Կարող եք ավելացնել սրտային մարզումներ ՝ կախված ավելորդ քաշի հակումից: Ընդհանուր առմամբ, դրանք չեն պահանջվում:
Էնդոմորֆի ուսուցման ծրագիր
Նույնիսկ էնդոմորֆ մարմնակազմություն ունեցող մարզիկները, ովքեր հնարավորություն չունեն հաճախել մարզադահլիճ, շաբաթական ընդամենը երկու նստաշրջան ունենալու լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունենալու մեծ հնարավորություն ունեն: Դրա համար գերազանց է երկօրյա քաշի պառակտումը բնական էնդոմորֆի համար.
| Վերին մարմնի մարզում | ||
| Ercորավարժություններ | Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը | Լուսանկար |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-15 | |
| Bանգի տակ թեքված շարքը | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կանգնած երկգլուխ մանգաղ | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Նստարանային մամուլ | 4x12,10,8,6 | |
| Թեք Dumbbell Press- ը | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Դազգահ մամուլը կանգնած է | 4x10-12 | |
| Ֆրանսիական նստարանային մամուլ | 3x12-15 |  |
| Crunches հատակին լրացուցիչ քաշով | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Կախովի ոտքը բարձրացնում է | 3x10-12 | |
| Ստորին մարմնի մարզում | ||
| Նստած ոտքի երկարացում | 3x15-20 (տաքացում) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12-15 | © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Նեղ դիրքորոշման հաքերային կռվան | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Ռումինական փափագներ | 4x10-12 | |
| Սմիթը ետ է մնում | 3x10 |  © Ալեն Աջան - stock.adobe.com |
| Սիմուլյատորի մեջ պառկած ոտքերի գանգուրները | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ոտքի հորթի բարձրացում | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Այստեղ արդեն ավելացվել են որոշ մեկուսացման վարժություններ: Անհրաժեշտ չէ դրանցում աշխատել մինչև ձախողում, հիմնական խնդիրն է «ավարտել» որոշակի մկան, որը նախկինում արդեն բեռ է ստացել հիմնական վարժությունում: Movementsանր շարժումներում հանգստացեք մինչ վերականգնումը, մեկուսացված `հանգստացեք մոտ մեկ րոպե, որպեսզի շնչառությունը միայն վերականգնվի: Ամբողջ մարզումը կարող է տևել մինչև երկու ժամ:
Ուժով մարզվելուց հետո հանգստյան օրերին խորհուրդ է տրվում կատարել 30-40 րոպե թեթեւ սրտային ակտիվություն `նյութափոխանակության բարձր մակարդակը պահպանելու և ավելորդ կալորիաները այրելու համար: Եթե ժամանակ չունեք, ուժերից հետո սիրտ արեք, մկաններում գլիկոգեն չկա, ուստի միայն ճարպը կվառվի:
Էնդոմորֆները պետք է շատ զգույշ լինեն կալորիականության ավելցուկի նկատմամբ, եթե չեն ցանկանում շատ շահույթ ստանալ: Փորձեք չչարաշահել պարզ ածխաջրերը, ավելի շատ սպիտակուցներ ուտել և 10% -ով չանցնել օրական կալորիաների ընդունումը:
