Մարաթոնին պատրաստվելիս վերելքով վազելը պետք է տևի ամբողջ ժամանակահատվածը: Եվ նույնիսկ եթե ձեր վազքը հարթ է, վերևի վազքը դեռ դրական ազդեցություն կունենա տեխնիկայի, արդյունավետության և ուժի վրա:
Ինչ է տալիս վերելքով վազելը
Առաջին հերթին, վերելքով վազելը մեծացնում է ձեր ոտքի ուժը: Այն մարզում է այն մկանային մանրաթելերը, որոնք չեն օգտագործվում նորմալ վազքի ժամանակ: Բայց միեւնույն ժամանակ, մարաթոնի հաղթահարման ժամանակ, դրանք միանում են: Եվ եթե դրանք մշակվեն, ապա ավարտին գծին ավելի մոտ վազելը ավելի հեշտ կլինի:
Վերևով վազելը բարելավում է նաև վազքի տեխնիկան: Սա, կարելի է ասել, նրա հիմնական խնդիրն է: Դեպի վերելք վազելիս պետք է ձեր ոտքը ճիշտ դնեք: Ինքներդ ձեզ համար: Մի բան, որ չես կարող անել դաշտում վազելիս: Այսպիսով, դուք զարգացնում եք վազքի տեխնիկայի հիմնական տարրը `ձեր ոտքը ձեր տակ դնելով: Բացի այդ, վերելքով վազելիս ազդրերն ու ոտքերը ակտիվորեն աշխատում են: Ինչը նույնպես նպաստում է ավելի արդյունավետ վազքին: "Իշտ «վազող անիվի» վանում և ձևավորում:
Եվ դեպի վերև վազելու երրորդ օգտակար հատկությունն այն է, որ այն մարզում է նյարդամկանային կապերը: Փաստորեն, նա մարզում է նյարդային համակարգը, որպեսզի այն պատրաստ լինի կրիտիկական բեռների:
Ինչ ժամանակահատվածում և որ սլայդի վրա պետք է կատարես
800 մ վազքում Օլիմպիական չեմպիոնի մարզիչ Յուրի Բորզակովսկին `Վյաչեսլավ Եվստրատովը, խորհուրդ է տվել կատարել հիմնական ցնցում աշխատանքային ցիկլը հիմնական մեկնարկից շատ առաջ: Անհրաժեշտ է վերելքն ավարտել ոչ պակաս, քան հիմնական մեկնարկից 1,5-2 ամիս առաջ:
Մարզումներ կատարելու համար սլայդը պետք է գտնվի մոտ 5-7 աստիճանի թեքության անկյունով: Նման բլուրը վազելիս բեռի ինտենսիվությունն աճում է 20% -ով: Հետեւաբար, այս անկյունը թույլ է տալիս կատարել բարձրորակ մարզումներ ՝ առանց ավելորդ հոգնածության:
Սահիկի երկարությունը, վազքերի քանակը և տեմպը
Մարաթոնին նախապատրաստվելիս սահիկը պետք է գտնվի 200-ից 400 մետր հեռավորության վրա: Եվ սկզբնական փուլերում մեկ մարզման ժամանակ արժե վազել 1-1,5 կմ: Եվ բլուրով աստիճանաբար հասեք ընդհանուր վազքի մինչև 3-4 կմ հեռավորության վրա: Օրինակ, եթե 300 մետր սահարան եք գտնում, ապա առաջին մարզման ժամանակ կատարեք 4 վազք: Եվ յուրաքանչյուր մարզման հետ մեկտեղ ավելացրեք 1-2 վազք: Վազքի տեմպը ձեր ANSP- ի մակարդակում է: Այս տեմպը ցածր է ձեր լավագույն 10K վազքից ցածր: Հանգստի համար օգտագործեք դանդաղ վազք դեպի սարը ներքև:
Լեռնաշխարհում աշխատելու ազդեցությունը զգալու համար նախապատրաստական շրջանում պետք է կատարեք 3-ից 7 մարզումներ: Շաբաթը մեկ վազեք վերև: Ըստ այդմ, 3-7 շաբաթվա ընթացքում, շաբաթը մեկ անգամ, դուք կունենաք բլրի մարզում:
Դրանից առաջ և հետո անպայման անցեք թեթեւ վերականգնման վազք կամ հանգստյան օր:
Շատերը ցատկում են բլուրը վերև
Վազքը կարող է փոխարինվել վազքի հատուկ վարժությամբ ՝ «բազմացատկ» կամ «եղնիկի վազք»: Դա նույնիսկ ավելի լավ կզարգացնի ձեր վազքի տեխնիկան և շատ լավ բեռ կտա:
Ի տարբերություն բազմավազքում վազքի, տեմպերով առաջնորդվելն իմաստ չունի: Հիմնական խնդիրն այն է, որ վարժությունը կատարվի տեխնիկապես: Ուշադրություն դարձրեք ազդրի հեռացմանը ՝ ոտքը դնելով ձեր տակ: Ոչ թե որքան արագ եք բարձրանում բլուրը:
Լեռնոտ տեղանքով վազում
Եթե պլանավորում եք վարել մարաթոն, որն ունի պատշաճ բարձրացում, ապա կարևոր է փորձել վազել մարզման, առաջին հերթին ՝ երկար մարզումների, ոչ թե հարթ ճանապարհներով, այլ լեռնոտ տեղանքով: Եթե հնարավոր է. Սա ձեզ հարմարեցնելու է առաջիկա մրցավազքին:
Նրանց համար, ովքեր միշտ դաշտում մարզվել են, սովորաբար շատ դժվար է սլայդներով մարաթոն վազել: Այս դեպքում սլայդների բացասական ազդեցությունն արդյունքի վրա շատ մեծ է:
Որպեսզի ձեր նախապատրաստությունը 42,2 կմ հեռավորության վրա արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է ներգրավվել լավ մշակված ուսումնական ծրագրի մեջ: Ի պատիվ Ամանորի տոների 40% trainingԵՉ ուսումնական ծրագրերի խանութում, գնացեք և բարելավեք ձեր արդյունքը. Http://mg.scfoton.ru/
