Թռիչքային պարանը շատ սպորտաձևերի ատրիբուտ է, որոնցում դիմացկունությունն ու ոտքի աշխատանքը կարևոր են: Կարդալ ավելին այս արկի առավելությունների, դրա օգտագործման բարդությունների և այլ օգտակար բաների մասին, որոնք դուք պետք է իմանաք, շարադրված այս հոդվածում:
Անցնել պարան - ինչ է տալիս:
- Դիմակայության զարգացում: Այս պատյանը կարելի է տեսնել բռնցքամարտիկների մասին պատմող բազմաթիվ ֆիլմերում: Եվ պարանների լավ վերահսկման արժեքը մարզիկների համար չի կարելի գերագնահատել: Պարանով նետվելը փոխարինում է վազքին և կարող է ներառվել սրտային մարզումների մեջ: Այս արկի հետ վարժությունները բավարար սթրես են ապահովում շնչառական համակարգի վրա: 5-10 րոպե մարզումը մոտավորապես հավասար է 1-2 կմ վազքի ՝ կախված նստաշրջանի ինտենսիվությունից:
- Ոտքի մկանների զարգացում: Մարզիկների կողմից այս սիմուլյատորի ընտրության երկրորդ պատճառը ոտքերի, ջլերի մկանների ամրապնդումն ու տոնուսումն է: Պարանով ցատկելը թույլ է տալիս ձեռք բերել շարժման հեշտություն, կայունություն, մկաններն ավելի դիմացկուն դարձնել դինամիկ բեռի նկատմամբ:
- Նիհարել Այո, պարանով ցատկելը կարող է օգնել նիհարել և ազատվել անցանկալի կալորիաներից:
Նիհարել
Նիհարելու ցանկությունը, թերեւս, գերակշռում է այս արկը գնող մարդկանց մոտ: Իրոք, պարանով կարելի է նիհարել: Օրինակ, մեկ ժամվա մարզումը սպառում է մոտ 1000 կալորիա:
Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է սկսել փոքր բեռներից: Օրվա 10-15 րոպեն բավական կլինի սկսնակի համար: Դրանից հետո, բեռը աստիճանաբար ավելացնելով, մեկ մարզման միջին ժամանակը կարող է հասնել 45-60 րոպեի:
Բացի այդ, ավելորդ կալորիաներից ազատվելու համար հարկավոր է պարբերաբար մարզվել: Մեկ մարզումից հետո արդյունքը, չնայած կլինի, աննշան է: Սովորությունից ելնելով, մկանների ցավը կարող է առաջանալ. Այն նվազեցնելու համար կարող եք օգտագործել տաքացնող քսուք կամ պարզ քսում:
Ահա որոշ խորհուրդներ, որոնց պետք է հետևել ՝ ցանկալի արդյունքին հասնելու համար.
- Jumpատկելու ժամանակ մեջքը ուղիղ պահեք, որովայնի մկանները լարված են, մարմինը ձգված է լարի պես:
- Հատակից վանելը պետք է կատարվի միայն սրունքների կողմից: Պետք չէ ծնկները շատ թեքել ցատկելու համար: Բավական է հրել դեպի պարանը ազատ շարժման համար անհրաժեշտ բարձրությունը:
- Պտտումը կատարվում է դաստակների հաշվին ՝ բացառելով արմունկներն ու ուսերը:
- Հնարավորության դեպքում դասերը պետք է անցկացվեն դրսում կամ օդափոխվող տարածքում:
Գոյություն ունեն նաև նիհարելու մի քանի տեսակներ, որոնք ուղղված են մկանների տարբեր խմբերի:
- Նորմալ թռիչքներ: Յուրաքանչյուր պտույտի համար կատարվում է մեկ ցատկ:
- Ոտքերի փոփոխությամբ նետվելով: Theորավարժությունները կատարվում են հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի հետ: Պարանի մեկ պտույտի համար, մեկ ցատկ, մյուս ոտքի վրա վայրէջք և այլն: ինչպես վազելիս:
- Մեկ ոտքի վրա նետվելը: Նախորդ վարժության առաջադեմ տարբերակը: Անցումը կատարվում է մեկ ոտքի վրա ՝ նույն ոտքի վրա վայրէջք կատարելով: 10-15 անգամ անց ոտքերը փոխվում են:
- Շարժումով ցատկելով:
Պարանի յուրաքանչյուր պտույտի համար վայրէջք կատարեք ելման դիրքից աջ կամ ձախ: Հնարավոր է նաև փոփոխություն `հետ և առաջ շարժվելով:
Պետք է հիշել, որ սրանք միայն այս վարժությունն իրականացնելու ձևերից մի քանիսն են: Կարող եք դրանք միմյանց հետ համատեղել, բարձրացնել ցատկերի քանակը և ժամանակը: Բայց սկզբում բավական կլինի երկու ոտքի սովորական ցատկելը:
Ավելի արդյունավետ մարզման համար ցատկեք միջին 70 արագություն / րոպե արագությամբ: Դուք կարող եք ամեն օր մարզվել այս արկով, բայց վարժությունների հաճախականության հիմնական կարգավորիչը պետք է լինի առողջության վիճակը:
Դիմացկունության բարձրացում
Բացթող պարան օգտագործելու մեկ այլ առավելություն էլ `կայունության բարձրացումն է: Այս տեսակի մարզումը հարմար է այն մարզիկների համար, ովքեր չեն կարող լիարժեք սիրտ մարզվել կամ որպես դրա մասերից մեկը: Օգտագործված մկանների վրա պարան ցատկելը նման է վազքի, այնպես որ վազորդները պետք է այդ սարքավորումները ներառեն իրենց զինանոցում:
Դիմացկունությունը բարձրացնելու համար կարող եք օգտագործել նույն տեսակի ցատկերը, ինչպես նիհարելիս, բայց այս դեպքում կարևոր դեր է խաղում ձեր սրտի բաբախելու հաճախությունը վերահսկելը:
Բեռը ճիշտ ընտրելու համար անհրաժեշտ է րոպեում չափել առավելագույն հարվածների քանակը (միջինում 220 տղամարդկանց համար և 226 կանանց): Դրանից հետո հանիր քո տարիքը այս համարից: Ստացվածի 60-70 տոկոսը կկազմի այն տեմպը, որն անհրաժեշտ է դիմացկունության զարգացման համար:
Առավելությունները սրտի և թոքերի համար
Բացի այդ, պարանը բարենպաստ ազդեցություն ունի սրտի և թոքերի վրա: Թռիչքի միջոցով սիրտը սկսում է ավելի շատ արյուն շրջանառել ՝ դրանով զարգանալով: Այս ազդեցությունը թույլ է տալիս նվազեցնել սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը, ինչպես նաև ազատվել արյան լճացումից և խտացումից:
Ingատկելիս մեծ քանակությամբ օդը մտնում է թոքեր ՝ դրանով իսկ ընդլայնելով դրանք: Սա թույլ է տալիս ուժեղացնել կայունությունը: Բացի այդ, նման բեռը օգտակար է շնչառական հիվանդություններով տառապող մարդկանց համար:
Ազդեցություն նյարդային համակարգի և վեստիբուլյար ապարատի վրա
Պարան նետվելիս ազատվում է երջանկության հորմոնը ՝ էնդորֆինը: Դա կօգնի քրտնաջան աշխատանք կամ հոգեբանական սթրես ունեցող մարդկանց: Շարժման համակարգումը նույնպես բարելավվում է: Քայլերը կարծես ավելի հեշտ ու ճկուն են:
Բարձրացրեք նյութափոխանակությունը
Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է նիհարել, ցանկանում է հասնել այս ազդեցությանը: Արագ նյութափոխանակության արդյունքում մարմնում նյութերն ավելի արագ են ներծծվում ՝ առանց ճարպի վերածվելու ժամանակ ունենալու: Որպեսզի նյութափոխանակությունն արագանա, ձեզ հարկավոր չէ շատ մարզվել:
Լավագույնն այն է, որ կարճ հավաքածուներն օգտագործեք նվազագույն հանգստությամբ: Օրինակ ՝ 1 րոպե պարան նետվելով և 10-15 վայրկյան հանգիստ: Օրական 10-15 այդպիսի մոտեցում նկատելիորեն արագացնելու է նյութափոխանակությունը երկու շաբաթվա ընթացքում:
Ինչ մկաններ են աշխատում պարան նետվելիս:
Ստորին մարմնի մկանները կատարում են աշխատանքների մեծ մասը:
Դրանք ներառում են.
- Հիպ երկգլուխ մկան
- Ազդր քառանի
- Հորթի մկանները
- Հետույքի մկանները
Պարանների վրա աշխատելու թերությունները ներառում են ներգրավված մկանների փոքր բեռ: Քանի որ ցատկերը շատ դինամիկ են, և լարվածությունը երկար չի տևում:
Ոտքի մկաններից բացի անուղղակիորեն ներգրավված են որովայնի հատվածները և գոտկատեղը, ինչը թույլ է տալիս ցատկելիս պահպանել հավասարակշռությունը: Բացի այդ, աշխատանքը ներառում է ձեռքի, ձեռքի, նախաբազկի բիսեպս և triceps, որոնց շնորհիվ իրականացվում են պտտվող շարժումներ:
Վնաս և հակացուցումներ
Պարանի վրա աշխատելիս վնասվածք ստանալու հավանականությունը փոքր է, բայց եթե նախահակում ունեք, պետք է դիմել բժշկի: Դրանք ներառում են սրտի հետ կապված խնդիրներ, մեջքի ցավ: Թռչկոտելիս հիմնական աշխատանքը գնում է ողնաշարի վրա, ուստի եթե այն թույլ է, կամ պետք է ընտրեք ավելի պասիվ արկ, կամ նախ այն ուժեղացնեք վարժություններով:
Քանի որ պարանով ցատկելը կարող է վերագրվել սրտի մարզումներին, արյան բարձր ճնշում և սրտի այլ խնդիրներ ունեցող մարդիկ պետք է հրաժարվեն այս տեսակի բեռից:
Ակնարկներ
Ես չեմ սիրում սպորտով զբաղվել, բայց երբեմն իդեալական կազմվածքի գաղափարը թռչում է գլխումս: Այնպես որ, ես որոշեցի փորձել նետվելով պարանով: Տարօրինակ է, բայց դա օգնեց: Մեկ ամիս մարզվում եմ օրական 10-15 րոպե: Մկանները տոնուսավորեցին և ցելյուլիտը սկսեց անհետանալ: Դաս
Ելենա 23 տարեկան
Ես պրոֆեսիոնալ մարզիկ եմ և կարող եմ ասել, որ իմ ուղղությամբ (վազք) պարանով ցատկելը մարզման անբաժանելի մասն է: Դրանք օգնում են շատ լավ զարգացնել տոկունությունը:
Իվան, 19 տարեկան
Վերջերս պարան եմ գնել: Ուզում եմ նշել, որ իմ հիմնական նպատակը պարզապես իմ մարմինը լավ վիճակում պահելն էր, բայց 2 շաբաթ անց սրունքները սկսեցին առանձնանալ, մկաններն ավելի ակնառու դարձան: Ես չէի սպասում այդքան ուժեղ էֆեկտ, չնայած իզուր չէ, որ ես օրը 60 րոպե ցատկում եմ:
Վալենտին, 30 տարեկան
Ես նիհարելու համար պարան եմ գնել: Ես կորցրեցի 10 կգ մեկ ամսվա ընթացքում: Իհարկե, դիետան մեծ դեր խաղաց, այնուամենայնիվ, ցատկելը, իմ կարծիքով, շատ օգնեց:
Վլադիմիր, 24 տարեկան
Ամբողջ կյանքս սպորտով եմ զբաղվել: Ելնելով փորձից ՝ կարող եմ ասել, որ պարանների կարիք ունեն մարզիկները, հատկապես վազորդները կամ պարզապես առողջ ապրելակերպ վարող մարդիկ: Հիանալի է դիմացկունության և քաշի կորստի զարգացման համար:
Վլադիսլավ, 39 տարեկան
Պարան նետվելը կատարյալ է ինչպես մարզիկների, այնպես էլ այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են իրենց մարմինը վիճակում պահել: Հիմնական բանը `համոզվել, որ վարժությունները միայն օգտակար են և պարբերաբար մարզվում են:
