HIIT մարզումներ

HIIT դասընթաց - ի՞նչ է դա, և ինչու՞ է այդ մասին այդքան շատ խոսվում: Իր հիմքում այդպիսի մարզումը նիհարելու և հնարավորինս շուտ մարզավիճակ ձեռք բերելու միջոց է: Չնայած խորհրդավոր անունին, սա պարզապես տեխնիկա է, որը թույլ է տալիս չկորցնել թանկարժեք ժամանակը և միաժամանակ դառնալ դիմացկուն և պիտանի մարմնի տերը: Հոդվածից դուք կսովորեք, թե որոնք են HIIT դասընթացների կատարման առանձնահատկությունները, նրբությունները և կանոնները:

Ի՞նչ է HIIT մարզումը:

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) մեթոդ է, որը ներառում է կարճ ինտենսիվ մարզման փուլերի և պակաս ծանր ֆիզիկական գործունեության վերականգնման ժամանակահատվածների փոփոխություն:

HIIT- ի էությունը հասկանալու համար բավական է հիշել, թե ինչպիսին են մարաթոնյան վազորդներն ու արագավազակները: Առաջինները դիմացկուն են, բայց դրանք օրինակ չեն `հետևելու« նախագծման »ծրագրին: Վերջիններիս մարմինները նախատեսված չեն երկար տարածությունների համար, բայց արտացոլում են ուժեղ սեռի մարզադահլիճ այցելողների մեծ մասի նպատակները:

Դասընթացի էությունը

HIIT- ի օրինակ է 15 վայրկյան տևողությամբ արագությունների համադրություն `45 վայրկյանանոց դանդաղ քայլքով (կամ նույնիսկ հանգստանալով) 10-15 րոպե: Բարձր ինտենսիվության ժամանակահատվածներում, ի տարբերություն թեթև փուլերի, մարմինը սնուցվում է ածխաջրերի, այլ ոչ թե ճարպի էներգիայի միջոցով: HIIT ռազմավարությունն օգտագործվում է երկու հիմնական տարբերակներում `սիրտ (աէրոբ) և ուժ (անաէրոբ):

Սրտի նորմալ մարզումները կատարվում են չափավոր ինտենսիվությամբ, առավելագույնը `60-70% սրտի բաբախում: Նման դասերը կարող են տևել 30-40 րոպե կամ ավելի երկար: Աերոբիկ մարզումը ճարպն այրում է անմիջապես մարզվելու ընթացքում:

Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը (HIIT) հիմնված է տարբեր սկզբունքների վրա: Severeանր փուլում սրտի նվազագույն ռիթմը սահմանի 80% -ն է: Վերին սահմանը 95% է: Բեռների մեծությունը որոշվում է ինչպես սենսացիաներով, այնպես էլ հաշվարկներով: Կախված սրտի բաբախումից և գործունեության տեսակից, ինտենսիվ փուլերը կարող են տևել 5 վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե: Բարձր ակտիվ նիստերից հետո հաջորդում են վերականգնման ժամանակահատվածները, որոնց տևողությունը կարող է հավասար կամ ավելի երկար լինել (հազվադեպ դեպքերում փորձառու մարզիկների համար, նույնիսկ ավելի քիչ):

Վերականգնման ժամանակահատվածում ֆիզիկական աշխատանքը տեղի է ունենում առավելագույն սրտի ռիթմի 40-60% -ով: HIIT մարզման տևողությունը 4 րոպեից մեկ ժամ է: Շատ հաճախ այս դասընթացը տեւում է 15-30 րոպե: Նույնիսկ շատ զբաղված մարդիկ կարող են զբաղվել այս ձևաչափով, մինչդեռ միանգամայն արդարացիորեն հույսը դնում են նկատելի արդյունքի վրա:

HIIT դասընթացների և աերոբիկ մարզումների հիմնական տարբերությունը կալորիաների ծախսման տեսակն է: Lowածր ինտենսիվությամբ սրտամկանը թույլ է տալիս այրել ճարպերը մարզվելիս: HIIT- ի միջոցով կալորիաների մեծ մասը սպառում են մարզվելուց հետո: Միևնույն ժամանակ, շատ ավելի քիչ ժամանակ է պահանջվում համանման արդյունք ստանալու համար:

Գիտական ​​ֆոն

HIIT դասընթաց. Ի՞նչ է դա գիտականորեն: HIIT- ը խթանում է թթվածնի մթնեցման ինտենսիվ ազդեցություն, որը պահանջում է ակտիվ յուղայնություն: Եվ դա տեղի է ունենում հիմնականում վերականգնման ժամանակահատվածում: Էֆեկտը կոչվում է EPOC:

Կարճ նիստերը չեն պահանջում էներգիայի ավելորդ սպառում, բայց մարզումից հետո գործընթացները հանգեցնում են լրացուցիչ կալորիաների այրման: Մարմինը սկսում է այլ կերպ օգտագործել գլիկոգենի պաշարները: Նյութափոխանակությունը փոխվում է հիմնարար մակարդակում:

Ֆիզիկական ակտիվության շատ սիրահարներ կարծում են, որ ցածր ինտենսիվության աերոբիկ մարզումը մարմնի ճարպից ազատվելու ամենաարդյունավետ միջոցն է: Բայց բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ապացուցում են HIIT- ի օգուտները:

Օրինակներ.

• HIIT- ի համոզիչ առավելությունը աերոբիկ մարզման նկատմամբ ցույց տվեցին կանադացիները դեռ 1994 թ.-ին: «Փորձարարական» 20 շաբաթների մի խումբ դասական կարդիոստիլով մարզվեց: Երկրորդ 15 շաբաթները զբաղվել են HIIT- ով: Արդյունքում, աերոբիկ խումբը սպորտով զբաղվելիս ուղղակիորեն սպառում էր 15000 կալորիա, քան HIIT- ի մարզիկները: Բայց ճարպի վերջնական կորուստը երկրորդ խմբում ավելի բարձր էր:
• 2000-ականների սկզբին ավստրալացիներն ընտրել էին կանանց 2 խումբ: Առաջին խումբը 40 րոպե մարզվել է սրտի առավելագույն ռիթմի 60% ինտենսիվության ռեժիմով: Երկրորդը փոխարինեց 8 վայրկյան տևողությամբ արագությունները ՝ 12 վայրկյան հանգիստով 20 րոպե տևողությամբ: Չնայած ծախսված ժամանակի կեսին, բարձր ինտենսիվության ռեժիմով մարզվող կանայք կորցրեցին 6 անգամ ավելի ճարպ:

HIIT ինտերվալով մարզումը մարմնում նյութափոխանակության փոփոխություններ է առաջացնում, որոնք արտացոլվում են ճարպերի օքսիդացման մեխանիզմում: Վերջիններս շատ ավելի արագ են այրվում: Բացի այդ, բարձր ինտենսիվությամբ մարզումը մեծացնում է տեստոստերոնի արտադրությունը (այս թեմայի շուրջ կան մի շարք ուսումնասիրություններ): Հետևաբար, մարաթոնյան վազորդների և արագավազակների արտաքին տարբերությունը. Տեստոստերոնը դրականորեն է ազդում մկանների զանգվածի ավելացման և պահպանման վրա (վերջինս հատկապես կարևոր է կալորիականության պակասուրդում քաշ կորցնելիս):

© bnenin - stock.adobe.com

Վերապատրաստման հիմնական սկզբունքները

HIIT- ը հիմնված է բարձր և չափավոր ֆիզիկական գործունեության ժամանակահատվածների համադրության վրա: Այս ռեժիմում մեկ մարզումը, միջին հաշվով, բաղկացած է 5-20 ցիկլից: Թե ցիկլերի տևողությունը, և թե դրանց քանակը անհատական ​​են: Մարզման պարամետրերը կապված են մարզիկի նպատակների և մարզավիճակի հետ:

Դասին անպայման նախորդում է տաքացումը, որը մարմինը պատրաստում է քրտնաջան աշխատանքի: Վերջնական փուլը ցնցում է, որը մարմինը դուրս է բերում սթրեսից: Ինտենսիվ փուլը կարող է տևել այնքան, որքան վերականգնման փուլը կամ ավելի քիչ: Միայն լավ պատրաստված մարզիկները կարող են գործնականում վարվել «հեշտ փուլը ավելի կարճ է, քան ծանր» սխեմայով:

Նրանց, ովքեր սկսում են HIIT- ը, խորհուրդ չի տրվում մնալ 15 վայրկյանից ավելի ինտենսիվ նստաշրջանում: Միևնույն ժամանակ, սկզբում վերականգնմանը պետք է տրվի 2-5 անգամ ավելի շատ ժամանակ: Տարբերությունը կախված է ֆիզիկական վարժություններից և մարզավիճակից: Ֆիզիկական ներուժի աճի հետ մեկտեղ հզոր փուլերի տևողությունը մեծանում է, և նստաշրջանների տեսակների միջեւ ժամանակային տարբերությունը նվազում է:

Նվազագույն աշխատանքային ինտենսիվությունը առավելագույն սրտի կուրսի 80% -ն է: Միջին վերականգնումը `40-60%: Սուբյեկտիվորեն փուլերը կարելի է գնահատել, թե որքան դժվար է / շատ դժվար և հեշտ, որպեսզի հնարավոր լինի ազատվել ծանր շնչառությունից: Բայց պետք չէ հույսներդ ապավինել:

Բեռների ինտենսիվությունը հաշվարկելու համար կա 2 հիմնական բանաձև: Հաշվարկելիս դրանք առաջնորդվում են սրտի առավելագույն արագությամբ, որը ընդհանուր դեպքում կարելի է հաշվարկել հետևյալ կերպ.

• Առավելագույն սրտի բաբախյուն (MHR) = 220 - վերապատրաստվողի տարիքը

Ավելի ճշգրիտ բանաձևերը հետևյալն են.

• Տղամարդկանց համար ՝ MHR = 208 - 0,7 x տարիք
• Կանանց համար ՝ MHR = 206 - 0,88 x տարիք

Իմանալով սահմանափակող սրտի բաբախյունը, դուք հեշտությամբ կարող եք հաշվարկել անհրաժեշտ բեռի աստիճանը:

Ինտենսիվության հաշվարկման օրինակ.

• Հաշվի առնելով `կին 30 տարեկան, ինտենսիվ փուլ` առավելագույնի 85%, վերականգնում `50%:
• Դժվար նստաշրջանի սրտի բաբախյունը (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153:
• Թեթև փուլային սրտի բաբախյուն - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90:

HIIT մարզումները բաժանված են 2 ձևաչափի `ուժ և սիրտ: Երկու ռեժիմների համար մի քանի առաջարկներ:

© baranq - stock.adobe.com

Հզորության HIIT

Ընդմիջման ոճով ուժի մարզումը կօգնի կորցնել ճարպը և ձգել մկանները: Այս տարբերակը առավել հարմար է քաշի կորստի փուլում քիչ վերապատրաստման փորձ ունեցող աղջիկների համար:

Չորացման ժամանակ պատշաճ մկանային զանգված ունեցող փորձառու մարզիկներին խորհուրդ է տրվում համատեղել ուժային դասական վարժություններ և HIIT կարդիո:

Նման վերապատրաստումը միայն մեկ դեպքում չի հանգեցնի ցանկալի արդյունքի ՝ դիետայով, որը հեռու է համարժեք լինելուց: Իրոք, նույնիսկ չնայած HIIT մարզումից հետո ամբողջ օրվա ընթացքում կալորիաների ավելացված սպառմանը ՝ օրական մեծ կալորիաների ավելցուկով, դուք չեք կարողանա նիհարել:

Մարզավիճակ ձեռք բերելու համար շաբաթական 2-3 նստաշրջան `15-20 րոպե, բավական է: Մարզումները կարող են կատարվել ցանկացած հարմարավետ կշիռներով: Աղջիկները չպետք է անհանգստանան. Ձգողականությունը չի առաջացնի «արական» մկաններ: Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս կատարել հիմնական վարժություններ ՝ կատարել հզոր բազմալեզու վարժություններ: «Base» - ը պետք է զուգորդվի շրջանաձև ձևաչափի հետ. Շրջանագծում կատարելով մի շարք վարժություններ:

HIIT- ի ոճով ուժի մարզման հիմնական կանոնները.

• սկսեք հարմարավետ սանդղակից (օրինակ, դատարկ ձողից), աստիճանաբար ավելացնելով բեռը;
• ինտենսիվությունը մեծանում է կախված նրբաբլիթներով և ցիկլերի միջև հանգստի ժամանակը կրճատելով.
• ձեզ հարկավոր չէ հանգստանալ վարժությունների արանքում, վերականգնել շրջանակների միջև 1-3 րոպե;
• դուք պետք է մարզվեք բարձր արագությամբ, բայց ոչ ի վնաս տեխնիկայի, սկզբում պետք է տիրապետեք յուրաքանչյուր վարժություն լավ կատարելու սխեմային, գերադասելի է դասավանդողի հսկողության ներքո.
• շրջանով վարժությունների քանակը `5-7, կրկնությունների քանակը` 5-8;
• մեկ դասի պտույտների քանակը `2-4;
• մարզման առաջարկվող տևողությունը 15 րոպե է:

Itselfրագիրն ինքնին կարող է այսպիսի տեսք ունենալ (դուք կարող եք դա անել ինչպես մարզադահլիճում, այնպես էլ տանը. Ձեզ միայն դամբաններ են պետք).

Exորավարժություններ	Կրկնություններ	Լուսանկար
Dumbbell Squats	5-8
Հանգիստ մամլիչ	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Ռումինիայի դամբլե Deadlift	5-8
Հրում հատակից (հնարավոր է ծնկներից)	5-8
Dumbbell lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell շարքը գոտիով	5-8

Աերոբիկ HIIT

Կան անհամար aerobic HIIT մարզման ծրագրեր: Ընտրեք մեկ կամ մի քանի սիրտ վարժություններ և փոխարինեք բեռը: Կարող եք մարզվել տանը, մարզադահլիճում, լողավազանում, դրսում ՝ ցանկացած վայրում: Վազք, լող, նետվելով, պարան նետվելով, լուսանցքներ, հեծանվավազք - ընտրությունը հսկայական է:

Որպես օրինակ վազքուղի օգտագործելը: Սխեման պարզ է. 15 վայրկյան վազեք ձեր առավելագույն սրտի կաթվածի 80% -ով, իսկ հետո վերականգնվեք 60 վայրկյան դանդաղ վազքի կամ քայլելու ռեժիմում: «Մրցավազքից» առաջ տաքացրեք, տաքացրեք ձեր մկաններն ու կապանները: Սկսնակների համար 8-10 պտույտը բավարար է, այսինքն `10-12 րոպե:

Տրված ցիկլերն անցնելուց հետո `երեք րոպեանոց խոչընդոտ: Մեկնարկի ամբողջ մարզումը տևում է ոչ ավելի, քան 12-15 րոպե: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը `ավելացնելով պտույտների քանակը և կրճատելով վերականգնման փուլը: Ստորև կներկայացվի 6 շաբաթվա ավելի մանրամասն ծրագիր:

Հիանալի ֆիզիկական պատրաստվածություն չունեցող անձինք չպետք է HIIT- ով զբաղվեն ավելի քան շաբաթը երեք անգամ: Ավելի ինտենսիվ ինտերվալով մարզումը կհանգեցնի վերապատրաստման: Ախտանշանները հուշում են, որ ժամանակն է կրճատել դասերի քանակը կամ նույնիսկ որոշ ժամանակ հրաժարվել HIIT- ից.

• անընդհատ հոգնածություն;
• հանգստի օրերին սրտի կաթվածի ավելացում;
• մշտական ​​մկանային ցավ:

Դասընթացից և վերականգնումից բացի, սնունդը հսկայական դեր ունի, որին մի ամբողջ բաժին կա մեր կայքում: Սա առանձին թեմա է, բայց նիհարելու հիմնական ասպեկտներից մեկը կալորիականության ամենօրյա դեֆիցիտն է և սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի իրավասու համադրություն: Դուք չպետք է ամբողջովին հրաժարվեք վերջինից, այնպես որ մարզվելու համար բավարար ուժ չեք ունենա, վերականգնումը կդանդաղի, և քաշի կորուստը կլինի պակաս արդյունավետ: Օգտագործեք մոտավորապես մակրոէլեմենտների հետևյալ համադրությունը. Օրական 2 գրամ սպիտակուց մեկ կգ քաշի համար, 0,8-1 գրամ ճարպ և ​​1,5-2 գրամ ածխաջրեր:

© MinDof - stock.adobe.com

Առավելությունները և հակացուցումները

HIIT- ի օգուտները շատ են: Նրանց մեջ:

• արագ արդյունքներ;
• ավելացել է դիմացկունությունը, ուժը և արագությունը;
• երկարատև նյութափոխանակության ազդեցություն;
• սրտանոթային համակարգի աշխատանքի բարելավում;
• ախորժակի խնդիրների կորուստ;
• ժամանակ խնայելով:

HIIT մարզումները ծույլերի համար չեն: Գնալով HIIT ուղին ՝ կարող եք մոռանալ դանդաղ ուսուցման մասին: Բայց արդյո՞ք արդյունքն արժանի չէ: Ձևաչափի նկարագրված առավելությունները բերում են ևս մեկ առավելության ՝ հոգեբանական հարմարավետություն: Ֆիզիկական վարժություններն ինքնին նպաստում են երջանկության հորմոնների արտադրությանը, բայց ավելի կարևոր է տևական հոգեբանական ազդեցությունը: Մի քանի ամիսների ընթացքում ստանալով գեղեցիկ և ամուր մարմին, անհնար է մնալ տխրահռչակության նույն մակարդակում: Ֆիզիկական աշխատանքը բարձրացնում է ինքնավստահությունը:

HIIT- ի թերությունները.

1. Հակացուցված է նրանց համար, ովքեր տառապում են սրտանոթային համակարգի հիվանդություններով: Հակացուցումը պայմանական է, քանի որ ինտերվալով մարզումը բարելավում է սրտի աշխատանքը: Հասկանալու համար `հնարավո՞ր է այս ռեժիմով զբաղվել, հարկավոր է խորհրդակցել բժշկի հետ` ամեն ինչ անհատական ​​է:
2. Հարմար չէ բացարձակ սկսնակների համար. Պետք է լինի նվազագույն մարզում. Սա վերաբերում է նաև մարմնի բարձր բեռներին դիմակայելու ունակությանը և տեխնիկական հմտություններին, առանց որոնց վնասվածքները հեռու չեն:

Եթե ​​դուք հայտնվում եք նրանց մեջ, ովքեր հակացուցված են բարձր ինտենսիվության մարզումներին, մի հուսահատվեք: Մեր բաժիններում `համալիրներով և քրոսֆիտով վարժություններով, դուք կընտրեք ձեզ համար հարմար բեռով ծրագիր:

Fatարպի այրման ծրագիր

HIIT ճարպի կորստի մարզումները խիստ փոփոխական են: Որպես օրինակ, դրանցից մեկը նախատեսված է 6 շաբաթվա ընթացքում: Consistsրագիրը բաղկացած է երեք երկշաբաթյա փուլերից: Theամանակահատվածների տևողությունը պայմանական է. Եթե բեմին տիրապետելու համար ավելի շատ ժամանակ է պետք, ապա ոչինչ: Rseիշտ է նաև հակառակը:

Որպես վարժություն ընտրեք ցանկացածը ՝ ստացիոնար հեծանիվ վարելը, վազելը, պարան ցատկելը և այլն: Կարող եք կազմել մի քանի շարժումների բարդույթ: Ավելի կարևոր է փոխել նիստերի տեսակները և բեռի աստիճանական ավելացում փուլ առ փուլ.

Մի մոռացեք չորացման ժամանակ մկանային զանգվածի հաջող պահպանման համար ուժային դասական դասընթացների մասին:

Տանը մարզվելու մեկ այլ տարբերակ.

HIIT դասընթացը արդյունավետ, բայց ոչ ունիվերսալ դասընթաց է: Նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել և հնարավորինս արագ տոնայնացնել իրենց մկանները, պետք է ուշադրություն դարձնեն HIIT- ին:

Դիտեք տեսանյութը: 20 Minute FULL BODY Home HIIT. HIITSTEP (Նոյեմբեր 2024).