Ինչպե՞ս կառուցել թեք որովայնի մկանները:

Թե՛ տղաները, թե՛ աղջիկները մեծ ուշադրություն են դարձնում որովայնի մկանները մղելուն: Որպեսզի մամուլը ներդաշնակ տեսք ունենա, անհրաժեշտ է սիստեմատիկ կերպով զարգացնել մարմնի այս մասում տեղակայված բացարձակապես բոլոր մկանային խմբերը, և ոչ միայն ուղիղ և լայնակի: Ինչպես մղել թեք որովայնի մկանները և ինչ վարժություններ են դրա համար լավագույնը. Մենք ձեզ մանրամասն կպատմենք այս հոդվածում:

Թեք մկանների անատոմիա

Որովայնի մկանները կազմված են մի քանի գոտիներից: Որպեսզի մամուլն ավելի գեղագիտական ​​լինի, մարզիկը պետք է այն մշակի համապարփակ ձևով:

Շեղ մկանները օգնում են մարդուն ճկվել և պտտվել իրան: Այս մկանային խմբի անատոմիական առանձնահատկությունները թույլ են տալիս պահպանել մեջքի գեղեցիկ կեցվածքը և օգնել ձևավորել իշամեղու իրան:

Մկանային խմբի կառուցվածքը

Մամուլի թեք մկանները բաղկացած են ներքին և արտաքին շրջանից: Արտաքին շեղը սկսվում է V-XII կողոսկրերի շրջանում և կցվում են ներծրային կապանի, որովայնի սպիտակ գծի, հասարակ տուբերկուլյարի և գագաթի մոտ:

Ներքին թեքությունները ծագում են inguinal ligament- ից, iliac crest- ից և lumbar-thoracic fascia- ից: Դրանք ամրացված են գագաթնակետին, որովայնի սպիտակ գծին և IX-XII կողերի աճառին:

Հիմնական գործառույթները մարմնում

Որովայնի թեք մկանները թույլ են տալիս յուրաքանչյուրին կատարել մեծ թվով շարժումներ: Նրանց հիմնական գործառույթը կրծքավանդակը կողքի դարձնելն է: Բացի այդ, այս մկանային գոտին ակտիվ դեր է խաղում մարմնի բազմաթիվ ֆիզիոլոգիական գործընթացներում: Թեք որովայնի մկանները ներգրավված են որովայնի շրջանի լարվածության մեջ: Այս գործընթացը տեղի է ունենում ինչպես ծննդաբերության, այնպես էլ դատարկման ժամանակ:

Լավ պատրաստված մկանները թույլ են տալիս կատարել մեջքի ստորին մասում տարբեր ճկումներ: Կարող եք թեքվել աջից և ձախից, ինչպես նաև բարձրացնել կոնքը դեպի առաջ: Պարբերաբար վարժությունը կօգնի նվազեցնել ողնաշարի լարվածությունը և բարելավել կեցվածքը:

Թեք մկանների վերապատրաստման առավելությունները

Որովայնի մամուլը մղելը թույլ է տալիս մարզիկին ուժեղացնել ուժը այլ հիմնական վարժություններում: Շեղ որովայնի մկանների վրա վարժությունները ոչ միայն բոդիբիլդերներն ու ուժը բարձրացնողներն են կատարում: Հաճախ այս տարածքը մղում են նաև մարզիկները (սպորտային սարքավորումներ նետողներ), սնոուբորդիստներ, գեղասահորդներ, մարմնամարզիկներ, բռնցքամարտիկներ, որոշ թիմային սպորտի ներկայացուցիչներ և, իհարկե, քրոսֆայթերներ:

Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք դա չափազանց մղված թեք մկանները տեսողականորեն իրանն ավելի լայն են դարձնում... Եթե ​​դուք չեք ցանկանում այս ազդեցությունը, չպետք է շատ ծանր հենվեք այս մկանների խմբին: Շաբաթական 1-2 վարժություն բավարար է:

Ընդհանուր վնասվածքներ

Շատ կարևոր է կատարել բոլոր շարժումները ճիշտ տեխնիկայով և աշխատել դանդաղ տեմպերով: Նիստը սկսելուց առաջ դուք պետք է լավ տաքանաք: Warերմացրեք ոչ միայն թեք մկանները, այլև մարմնի այլ մասերը: Այսպիսով, դուք կարող եք խուսափել դժվարություններից և տարբեր վնասվածքներից:

Այսպիսով, ի՞նչ տեսակի վնասվածք կարող է առաջացնել ոչ պատշաճ վարժությունների տեխնիկան: Եկեք նայենք ամենատարածված խնդիրներին, դրանց պատճառներին և ախտանիշներին.

• Ամենատարածված վնասվածքը պտտվելն է: Մարզիկները նման վնաս են կրում ինտենսիվ մարզման ժամանակ: Մկանային հյուսվածքի կառուցվածքը կարող է վտանգվել: Այն դեպքում, երբ մամուլի տարածքում սուր ցավ եք զգում, և մարմինը թեքելը տհաճ է, խորհրդակցեք բժշկի հետ: Որոշ դեպքերում մարզիկները տառապում են կապտուկներից: Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կարող է բարձրանալ: Վերականգնման գործընթացի տևողությունը ամբողջովին կախված է վնասվածքի ծանրությունից:
• Պարբերաբար ցավոտ ցավը կարող է առաջանալ, եթե շատ հաճախ ու շատ եք մարզվում: Մարզիկը պետք է լավ հանգստանա մարզումների միջեւ, որպեսզի խուսափի ծանրաբեռնվածության հետևանքներից: Անհրաժեշտ չէ ամեն օր մամուլը մղել.
• Որովայնի շրջանում ցավը միշտ չէ, որ առաջանում է կատարման տեխնիկայի սխալների պատճառով: Կարող էիր ուղղակի պայթեցնել: Համոզվեք, որ դիմեք բժշկի, եթե խնդիրը չի կարող ինքնուրույն լուծվել `նվազեցնելով հաճախականությունը, վերապատրաստման ինտենսիվությունը և նվազեցնելով բեռը: Փորձառու մասնագետը կկարողանա ճիշտ ախտորոշել և նշանակել բուժում:

Theորավարժություններ մարզադահլիճում որովայնի թեք մկանների վրա

Հիմա եկեք տեսությունից անցնենք գործնականության և քննարկենք թեք որովայնի մկանները կուտակելու ամենաարդյունավետ եղանակները: Դա անելու համար դուք պետք է ստեղծեք ուսումնական ծրագիր, որը կհամապատասխանի ձեր անհատական ​​հատկություններին:

Թեք որովայնի մկանները բավականին մեծ մկանային տարածք են: Նա բեռ է ստանում ոչ միայն կողային ոլորման ժամանակ: Այլ հանրաճանաչ հիմնական վարժությունները նույնպես դրականորեն կազդի այս թիրախային մկանային խմբի զարգացման վրա:

Սովորաբար թեքերը մարզվում են ուղիղ որովայնի մկանների հետ համատեղ: Այս դեպքում լավագույն տարբերակը կլինի կատարել 2-3 վարժություն ուղիղ գծի վրա և 1-2 ՝ թեքերի վրա:... Մարզասրահում մարզիկները աշխատում են հատուկ մարզական գույքով: Ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել ծանրաձողի նրբաբլիթներ, ֆիթբոլ և դամբարաններ:

Կողմնակի ճարմանդներ քրոսովերի վրա

Այս վարժությունն իրականացվում է բլոկի սիմուլյատորի կամ քրոսովերի միջոցով.

1. Բռնեք պարանի բռնակը, որը պետք է կցված լինի վերին բլոկին:
2. Backնկի եկեք մեջքով դեպի բլոկը:
3. Քաշեք ձեր ստամոքսը, խստացրեք որովայնի որովայնը:
4. Արտաշնչել - իրանը թեքեք կողքին, աշխատանքին պետք է մասնակցեն միայն թեք մկանները:
5. Շարժման ստորին փուլում անհրաժեշտ է մի քանի վայրկյան ձգձգել և հնարավորինս լարել որովայնի խոռոչը:
6. Ներշնչել - վերադառնալ հսկողության տակ գտնվող մեկնարկային դիրքի:

Տեղափոխվեք միայն որովայնի մկաններով, մի թեքվեք մեջքի ջանքերի շնորհիվ: Մի՛ շարժվիր այս ու այն կողմ: Աշխատեք սահուն, առանց ցնցելու: Յուրաքանչյուր հավաքածուի համար պետք է կատարեք 10-15 կրկնություն: Մոտեցումների քանակը կախված է վերապատրաստման գործընթացի նպատակներից:

Միացնում է բլոկը («փայտահատ»)

Այս շարժումը կատարվում է նաև բլոկների մարզիչի կամ քրոսովերի վրա: Բացի որովայնի թեք մկաններից, բեռը ստանում են լայնակի և ուղիղ հատվածները: Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Ամուր կանգնեք ձեր ոտքերի վրա կողքից դեպի բլոկը, ուղղեք ձեր մեջքը:
2. Շրջվեք և երկու ձեռքերով բռնեք պարանի բռնակը: Մի թեքեք դրանք արմունկային հոդի մոտ:
3. Մարմինը շրջեք դեպի կողքը և թեքվեք, մինչդեռ հարկավոր է ամուր բռնել բռնակը և այն քաշել դեպի բլուրից ամենահեռու գտնվող ազդրը: Մի թեքեք ձեր մեջքը:
4. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
5. 10-15 կրկնումն ավարտելուց հետո կանգնեք մեքենայի մյուս կողմում և կրկնում:

Ողջ վարժության ընթացքում ձեռքերը ուղիղ պահեք, դրանք չպետք է թեքվեն: Բացի այդ, մի շարժվեք ցնցող շարժումներով: Ոտքերը պետք է լինեն ստատիկ դիրքում:

Մարմինը միացնում է ֆիթբոլը

Fitball- ը սպորտային հատուկ սարքավորում է, որն ունի սովորական գնդակի ձև: Այն շատ առաձգական է և նաև բավականին մեծ (տրամագիծը ՝ մոտ 65 սանտիմետր): Մարմնի նման շրջադարձերը թույլ են տալիս կատարելապես մշակել մամուլի կողային մկանները:

1. Մեջքով պառկեք ֆիթբոլի վրա, գնդիկավոր գոտին նույնպես պետք է տեղակայված լինի գնդակի վրա:
2. Ոտքերը տարածեք հատակին, ամուր հենվեք նրանց վրա:
3. Ձեռքերը միասին դրեք ձեր գլխի հետեւում: Այլընտրանքորեն ՝ դուք կարող եք հերթով ձգվել մի ձեռքով դեպի հակառակ ոտքը ՝ մյուսը թողնելով ձեր գլխի ետևում:
4. Ձգեք ձեր որովայնի մկանները և նրբորեն պտտվեք աջ կողմում, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
5. Թեքվեք ձախ: Ստորին հետեւը չպետք է դուրս գա գնդակից:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Շատ հաճախ փորձառու մարզիկները զբաղվում են կշիռներով: Դուք կարող եք նրբաբլիթ վերցնել ծանրաձողից կամ նիհարից: Ամուր պահեք դրանք երկու ձեռքերով: Կրկնությունների քանակը նույնն է:

Ստորին բլոկի լանջերը

Այս վարժությունը պետք է արվի ստորին բլոկով.

1. Ամուր կանգնեք ձեր ոտքերի վրա կողքից դեպի բլոկը, ուղղեք ձեր մեջքը:
2. Մի ձեռքը վերցրեք հատուկ բռնակի վրա, որը պետք է կցված լինի ներքեւի բլոկին: Դուք կարող եք մյուս ձեռքը դնել ձեր գլխի հետեւում կամ հանգստանալ կողքի վրա:
3. Կատարեք իրանի թեքություններ բլոկից հակառակ ուղղությամբ:
4. Մի քանի վայրկյան պահեք շարժման ներքևում:
5. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
6. 12-15 կրկնելուց հետո դիմեք մյուս կողմին, ապա շարունակեք կատարել շարժումները:

Այս վարժությունը նույնպես պետք է արվի առանց կատակելու: Անհրաժեշտ է աշխատել դանդաղ տեմպերով:

Սամսոնի ծալքերը

Արդյունավետ թեք որովայնի վարժությունները հաճախ իրականացվում են բավականին ծանր հենակներով: Samson Bends- ը այս շարժումներից ամենատարածվածներից մեկն է: Այս սպորտային տարրը հորինել է լիտվացի ուժեղ տղամարդ Ալեքսանդր assասը: Նրա բեմական անունը ingարմանալի Սամսոն է:

Վարժությունն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է զույգ դամբեր.

1. Ուղիղ կանգնեք ձեր մեջքին ուղիղ: Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի:
2. Վերցրեք անձեռոցիկներ, բարձրացրեք դրանք ձեր գլխի վրա ցանկացած հարմար եղանակով:
3. Դանդաղորեն իջեցրեք մարմինը աջ կողմում ՝ առանց արմունկները թեքելու:
4. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
5. Թեքվեք ձախ և վերադառնաք PI:

Շատ ուշադիր աշխատեք: Սկսնակները պետք է վերցնեն թեթև կախիչներ մինչև 10 կգ: Համոզվեք, որ արկերն ընկած չեն: Այստեղ բավական կլինի 3 մոտեցում, որոնցում անհրաժեշտ է կատարել 10-12 կրկնում:

Կանանց վերապատրաստման նրբությունները

Շատ հաճախ մարզասրահում մարզվող տղաներն ու աղջիկները կատարում են որովայնի նույն վարժությունները: Այս մկանների գոտու կառուցվածքը նույնական է տարբեր սեռերի ներկայացուցիչների մոտ: Այսպիսով, որովայնի ցանկացած վարժություն, որը առկա է, կարող է համապատասխան լինել կանանց:

Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ արդար սեռի վերապատրաստման գործընթացի մի քանի առանձնահատկություններ դեռ կան.

• Անհրաժեշտ է կատարել միայն այն շարժումները, որոնք չեն առաջացնում որևէ անհարմարություն, ցավ և այլ տհաճ սենսացիաներ (սա նույնպես ճիշտ է տղամարդկանց համար):
• Աղջիկները պետք է մարզվեն առանց ծանր մարզական սարքավորումների օգնության: Ուժեղ աշխատանքը կարող է հանգեցնել իրանի բարձրացմանը, ինչը դժվար թե լինի այն արդյունքը, որը դուք փնտրում էիք:
• Մի ձգտեք կատարել բարդ առաջադրանքներ, կենտրոնանալ պարզ վարժությունների վրա, որոնք կօգնեն նպատակային մկանների խումբը համապարփակ կերպով աշխատել: Պարզը չի նշանակում անարդյունավետ:
• Կանանց համար բոլորովին անհրաժեշտ չէ հատուկ կենտրոնանալ այն շարժումների վրա, որոնք նախատեսված են կողային մամուլը մղելու համար. Որովայնի որովայնի մկանների վրա վարժությունները բավականաչափ կլինեն:

Փակ ծրագիր

Ինչպե՞ս մարզադահլիճում թեք որովայնի մկաններ կառուցել: Կա երկու հիմնական տարբերակ ՝ շաբաթը մեկ անգամ մամուլն ամբողջությամբ մղելու համար (4-6 վարժություն) կամ յուրաքանչյուր մարզման ավարտին (շաբաթական 3 անգամ, 2-3 վարժություն): Առաջին տարբերակում 3-4 վարժություն կլինի որովայնի որովայնի մկանների վրա, 1-2-ը ՝ թեքի վրա: Երկրորդում `1-2-ը ուղիղ գծի վրա և 1-ը` թեքի վրա:

Առաջին տարբերակում մոտավոր դասի պլանը կարող է բաղկացած լինել հետևյալ վարժություններից.

Ercորավարժությունների անվանումը	Որովայնի մկաններն աշխատում էին	Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը	Լուսանկար
Թեք նստարանների բռունցքներ	Ուղիղ	3x12-15
Կախովի ոտքը բարձրացնում է	Ուղիղ	3x10-15
Պտտվում է սիմուլյատորի մեջ	Ուղիղ	3x12-15
Կողմնակի ճարմանդներ քրոսովերի վրա	Խիտ	3x12-15
Ստորին բլոկի լանջերը	Խիտ	3x12-15

Երկրորդ դեպքում կարող եք այլընտրանքային վարժություններ կատարել, օրինակ, առաջին մարզման ժամանակ.

Ercորավարժությունների անվանումը	Որովայնի մկաններն աշխատում էին	Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը	Լուսանկար
Թեք նստարանների բռունցքներ	Ուղիղ	3x12-15
Կախովի ոտքը բարձրացնում է	Ուղիղ	3x10-15
«Lumberjack» բլոկում	Խիտ	4x12-15

Երկրորդի վրա.

Ercորավարժությունների անվանումը	Որովայնի մկաններն աշխատում էին	Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը	Լուսանկար
Պտտվում է սիմուլյատորի մեջ	Ուղիղ	3x12-15
Հակադարձ ճռճռոցներ նստարանին	Ուղիղ	3x10-15
Մարմինը միացնում է ֆիթբոլը	Խիտ	3x12-15	© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Եվ երրորդի վրա.

Ercորավարժությունների անվանումը	Որովայնի մկաններն աշխատում էին	Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը	Լուսանկար
Անկյունի տախտակ	Ուղիղ	3x60-90 վրկ	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Կախովի անկյուն	Ուղիղ	3x60-90 վրկ	© Վասիլ - stock.adobe.com
Կողմնակի ճարմանդներ քրոսովերի վրա	Խիտ	4x12-15

Տնային մարզումների վարժություններ

Ինչպե՞ս կառուցել թեք որովայնի մկանները տանը: Շատ պարզ! Ստորև առաջարկվող թեք վարժությունները կարող են կատարվել գրեթե ցանկացած պայմաններում: Ձեր որովայնի խոռոչը լավ մղելու համար միշտ չէ, որ պետք է գնել թանկարժեք ֆիթնես կենտրոնի անդամակցություն: Գլխավորը համբերություն ունենալն ու ձգտել դրված նպատակին:

Պտտվում է մարմնի շրջադարձերով

Այս շարժումը կատարվում է բոլոր մարզիկների կողմից, ովքեր ձգտում են բարձրորակ մշակել որովայնի թեք մկանները: Ercորավարժությունները թույլ են տալիս լավ բեռնել մամուլի ներքին և արտաքին թեք տարածքները:

Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Պառկիր հատակին: Ոտքերը պետք է ծալված լինեն ծնկներից:
2. Ձեռքերը պետք է տեղակայված լինեն գլխի հետեւի մասում, մի շրջեք դրանք շրջադարձ կատարելու ժամանակ: Արմունկները պետք է իրարից բաժանվեն:
3. Մամուլի ուժի միջոցով վերին մարմինը բարձրացրեք մակերեսից: Այս դեպքում ստորին հետեւը պետք է սեղմվի ամբողջ մոտեցման ընթացքում:
4. Պտտեք իրանն իր կողմը, կարծես ձախ արմունկով հասնեք դեպի աջ ոտքը:
5. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
6. Պտտեք մյուս կողմին: Կարող եք նաև կոճը դնել մյուս ոտքի ծնկին և շրջադարձեր կատարել նախ մի կողմում, այնուհետև փոխել ոտքերը և կատարել մյուս կողմը:

© Անդրեյ Պոպով - stock.adobe.com

Դանդաղ տեմպերով աշխատեք: Շարժման ընթացքում գլուխը ձեռքերով չես կարող քաշել: Կրկնությունների քանակը 12-15 է:

Կողային ճռճռոցներ

Այս վարժությունը կօգնի թիրախավորել որովայնի ներքին և արտաքին թեք մկանները: Շատ կարևոր է բոլոր շարժումները կատարել տեխնիկապես ճիշտ.

1. Պառկիր կողքիդ: Ոտքերը կարող են մի փոքր թեքվել ծնկների համատեղում:
2. Ձեր աջ ձեռքը (եթե պառկած եք աջ կողմում) պետք է ուղղել առաջ և դնել հատակին, ձեր ձախը պահել ձեր գլխի ետևում:
3. Օգտագործելով կողային մամուլի ջանքերը, բարձրացրեք ձեր իրանը վեր:
4. Մի քանի վայրկյան շտկեք մարմնի դիրքը շարժման վերին կետում:
5. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
6. Կատարեք մի քանի 12-15 կրկնող կողմի փխրունություն:
7. Գլորում դեպի մյուս կողմը:

Շատ կարևոր է ձեր մեջքը պահել առանց կռանալու: Աշխատեք սահուն, առանց հանկարծակի ցնցումների:

Կողային լանջերը

Այս վարժությունը հաճախ իրականացվում է մարզադահլիճում `բութ ձեռքին: Սկզբնական փուլում դա կարելի է անել առանց լրացուցիչ բեռի.

1. Ամուր կանգնեք հատակին: Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի:
2. Ձեռքերը բարձրացրեք և կապեք կողպեքի մեջ: Կամ բարձրացրեք մի ձեռքը վեր, իսկ մյուսը դրեք գոտկատեղի վրա (թեքության կողմը փոխելիս ձեռքերը նույնպես փոխում են դիրքը):
3. Մի թեքեք ձեր մեջքը, թեքեք մարմինը կողքին:
4. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, շարժումները պետք է կատարվեն մարմնի երկայնքով ՝ նույն հարթությունում:
5. Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք մոտ 15 կրկնողություն:

© Աֆրիկա ստուդիա - stock.adobe.com

Ավելի փորձառու մարզիկների համար լավագույնն է կշիռներով մարզվելը: Տանը կարող եք սովորական ուսապարկ օգտագործել: Պետք է գրքեր դնել պայուսակի մեջ, այնուհետև վերցնել ձեռքիդ:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Կողքի ոտքի վրա պառկելը բարձրանում է

Այս շարժումը կօգնի զարգացնել ոչ միայն կողային որովայնի խոռոչները, այլև մշակել գլուտեալ գոտին և արտաքին ազդրը: Խորհուրդ է տրվում աղջիկների համար:

1. Պառկիր կողքիդ: Ստորին ձեռքը պետք է ուղղվի դեպի գլուխը, իսկ մյուսը պետք է թեքվի արմունկային հոդի մոտ: Տեղադրեք այն կրծքավանդակի տարածքում:
2. Ոտքերը միմյանց միացրեք, ապա հնարավորինս բարձրացրեք: Կարող եք նաև բարձրացնել ձեր միջուկը ՝ շեղերը շեշտելու համար:
3. Իջեցրեք ձեր ոտքերը և մարմինը ներքև: Դա արեք սահուն, մի հանգստացեք որովայնի ձեր մկանները:
4. Կատարեք մոտ 10-12 կրկնողություն և այնուհետև գլորեք մյուս կողմը:

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Դուք կարող եք աշխատել առանց հատուկ կշիռների օգնության:

Կախովի կոնքի շրջադարձներ

Կախովի մեջ շրջադարձեր կատարելու համար ձեզ հարկավոր է հորիզոնական ձող.

1. Անցեք դեպի բարը: Endնկեք ձեր ծնկները:
2. Բարձրացրեք ձեր ծնկները վերև, մինչդեռ անհրաժեշտ է դրանք շեղել տարբեր կողմերի տարբեր կողմերով: Փորձեք դա անել ձեր որովայնի խոռոչի միջոցով, ոչ թե ձեր ոտքերով:
3. Շարժման վերին մասում մի վայրկյան շտկեք ոտքերի դիրքը:
4. Կախովի մեջ կատարեք կոնքի մի քանի պտույտ անընդմեջ:

© Fxquadro - stock.adobe.com

Ավելի բարդ տարբերակ կլինի բարձրացնել ոչ թե ձեր ծնկները, այլ ուղղած ոտքերը:

V շրջադարձներ

Այս վարժությունը բավականին բարդ է, ամենալավն այն է, որ նախ դասեք թեք մարզմանը: Տեխնիկան հետևյալն է.

1. Պառկեք մեջքի վրա: Ուղղվեք:
2. Համաժամեցեք բարձրացրեք թե՛ իրանը, և թե՛ ձեր ոտքերը: Աջակցությունը հետույքին է:Ոտքերը կարող են մի փոքր թեքվել, եթե դժվարանում եք դրանք ուղիղ պահել
3. Շարժման վերին մասում մարմինը շրջեք կողմը:
4. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
5. Վերելակ արեք և թեքվեք մյուս կողմով:

© Բոյան - stock.adobe.com

Աշխատեք սահուն: Շատ հաճախ, մարզիկները յուրաքանչյուր կողմում կատարում են 8-12 V շրջադարձ: Theորավարժությունների ընթացքում դուք կարող եք աշխատել միայն ձեր սեփական քաշի հետ կամ օգտագործել կշիռներ: Պարտադիր չէ, որ դրանք լինեն կշիռներ կամ դողեր. Դուք նույնիսկ կարող եք սովորական շիշ ջուր վերցնել ձեր ձեռքերում:

Տնային մարզման ծրագիր

Տանը, ծրագրի կառուցման սկզբունքները չեն տարբերվում մարզադահլիճում մարզվելուց: Փոխվում են միայն վարժությունները:

Շաբաթը մեկ անգամ մամուլի պատրաստման ծրագիր.

Ercորավարժությունների անվանումը	Որովայնի մկաններն աշխատում էին	Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը	Լուսանկար
Ուղիղ ճռճռոցներ հատակին	Ուղիղ	3x12-15
Հակադարձ ճռճռոցներ հատակին	Ուղիղ	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Բարձրացված ոտքերով ոլորում	Ուղիղ	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V շրջադարձներ	Խիտ	3x8-12	© Բոյան - stock.adobe.com
Կողային լանջերը	Խիտ	3x12-15	© Աֆրիկա ստուդիա - stock.adobe.com

Programրագիր երեք օրով: Առաջին մարզում:

Ercորավարժությունների անվանումը	Որովայնի մկաններն աշխատում էին	Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը	Լուսանկար
Նստել	Ուղիղ	3x10-15
Վազում է պառկած վիճակում	Ուղիղ	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Կողային ճռճռոցներ	Խիտ	4x12-15

Երկրորդ.

Ercորավարժությունների անվանումը	Որովայնի մկաններն աշխատում էին	Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը	Լուսանկար
Crunches հատակին	Ուղիղ	3x12-15
Հակադարձ ճռճռոցներ հատակին	Ուղիղ	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Կողային ոտքը բարձրացնում է	Խիտ	3x12-15	© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com

Երրորդ.

Ercորավարժությունների անվանումը	Որովայնի մկաններն աշխատում էին	Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը	Լուսանկար
Անկյունի տախտակ	Ուղիղ	3x60-90 վրկ	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Պտտիչ գլանով գլորում	Ուղիղ	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Կախովի կոնքի շրջադարձներ	Խիտ	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Օգտակար խորհուրդներ

Desiredանկալի արդյունքի հասնելու համար մարզիկին բավական չէ պարզապես մարզել որովայնի խոռոչը: Եթե ​​դուք ավելաքաշ եք, այսպիսի վարժությունը չի օգնի ձեզ ճարպ այրել... Պետք է ճիշտ սնվել: Ստեղծեք կալորիաների պակասուրդ, ուտեք ավելի շատ սպիտակուցներ և ավելի քիչ պարզ ածխաջրեր: Միայն ճիշտ սննդակարգով կարելի է տեսնել նվիրական խորանարդները:

Դիտեք տեսանյութը: Մարզումներ - Դոշ և Տրիցեպս (Հունվարի 2025).