Դժվար է թվարկել աերոբիկայի բոլոր տեսակները: Ամեն օր նոր դաս է հայտնվում: 90-ականներին բռնցքամարտում էինք բռնցքամարտը, իսկ 2000-ականներին զանգվածաբար սկսեցինք պարել զումբա: Վերջին տարիներին երկրպագուները ցատկում էին բատուտահողերի վրա, պտտում էին էրգոմետրերը, կատարում բարձր ինտենսիվության շրջաններ և ընդմիջումներ, ինչպես նաև ձողի պարում:
Արդյունաբերությունն անում է ամեն ինչ, որպեսզի յուրաքանչյուր մարդ կարողանա արդյունավետորեն պայքարել ֆիզիկական անգործության դեմ: Հիմնականում մարդիկ aerobic դասընթացների են գալիս նիհարելու համար: Չնայած տեխնիկապես նրանք կարող են պարզապես քայլել փողոցով կամ կայանել: Եվ դա կլինի նաև ցիկլային բեռ, որը կայունություն է զարգացնում: Լրիվ հոմանիշը այն բանի, թե ինչ են նրանք անում ֆիթնես ակումբում, բայց սրտի իջեցման ցածր մակարդակով:
Հակիրճ «աերոբիկա» տերմինի մասին
«Աերո» -ն հունարեն է `« օդ »: «Աերոբիկա» տերմինը ստեղծվել է ամերիկացի սրտաբան Քեննեթ Կուպերի կողմից: Ուստի նա կանչեց վարժություններ, որոնց ընթացքում մարմինը աշխատում է ցիկլային ռեժիմով ՝ համեմատաբար բարձր սրտի բաբախյունով... Մարմինը օգտագործում է թթվածին և գլիկոգեն, ինչպես նաև մարմնի ճարպ, եթե գլիկոգենն անբավարար է: Աերոբիկայի ամենահին ձևը առողջության համար քայլելն է:
Կուպերի մտքերը հիշեցնում էին սովետական ռիթմիկ մարմնամարզությունը և ուղղված էին.
- հիպոդինամիայի կանխարգելում;
- նիհարել;
- սրտանոթային համակարգի ամրապնդում:
Համակարգն արագորեն տարածվեց: Ոմանք սկսեցին զուգագուլպաներով խմբերով ցատկել, ինչը մենք բոլորս հիշում ենք հին տեսանյութերից, մյուսները ՝ Janeեյն Ֆոնդայի տեսահոլովակի տակ վարժվել, իսկ ոմանք էլ ՝ վազել: Մոտավորապես այս ձևով է, որ աերոբիկան գոյություն ունի որպես ժամանակակից երևույթ:
Օգտագործված սարքավորումների տեսակների, սրտի բաբախող զոնայի գոտիների և բեռի տեսակներից ավելացվել են միայն տարբերակումները:
© Կալիմ - stock.adobe.com
Աերոբիկայի տեսակները և դրանց բնութագրերը
«Աերոբիկայի տեսակները և դրանց դասակարգումը» թեմայով ընդհանուր ընդունված աշխատանք չկա: Ամբողջ աշխարհում աերոբիկան տարբերվում է բարձր և ցածր ինտենսիվության դասերից... Բարձր ինտենսիվությունը նշանակում է սրտի ռիթմը առավելագույն սրտի տոկոսադրույքի 60% -ը և ծրագրում ցատկերի առկայությունը: Չնայած վերջինս կանոն չէ: Հեծանվավազքը և թրեքինգը վերացնում են ցնցող բեռը, բայց սրտի բաբախյունը «պտտեցնում» են առավելագույնը: Intensityածր ինտենսիվությունը ձեր առավելագույն սրտի կուրսի 50-60% -ն է:
Ֆիթնեսի համար առավելագույն սրտի բաբախյունը հաշվարկվում է ՝ օգտագործելով «220 հանած հաճախորդի տարիքը» բանաձևը:
Բարձր ինտենսիվության ակտիվությունը `
- Հեռացեք սկսնակների դասերից:
- Բոլոր տեսակի fitboxing, kickboxing և piloxing:
- Զումբա
- Տրամպոլինի դասեր:
- Կենգուն ցատկում է:
- Hip Hop և Jazz Funk:
- Ընդմիջում.
- Արագ վազք, արագավազք:
- Ֆունկցիոնալ ուսուցման խմբակային դասեր:
- Կարճ ընդմիջումներով մարզումներ, որոնք համատեղում են ուժային վարժություններն ու նետվելը:
- Գրեթե ամեն ինչ, որը տրվում է առցանց մարաթոններում բիրպիով և ցատկով:
Intensityածր ինտենսիվության յոգան պարունակում է ֆիթնես յոգայի գրեթե բոլոր տեսակները, բացառությամբ ուժային յոգայի և տաք սենյակում առկա տարբերակների, պիլատես, ոչ ցնցող աերոբիկա խորեոգրաֆիկ կապաններով (աերոդանս, աերոբիքս), ֆիթնես բալետի բոլոր տեսակները, վազքուղով և դրսում քայլելը:
Լողը կարող է լինել ինչպես բարձր, այնպես էլ ցածր ինտենսիվություն ՝ կախված լողորդի հմտությունից և շարժման արագությունից:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Աերոբիկ դասի հիմնական բնութագիրը ցատկերի առկայությունն կամ բացակայությունն է և հաճախորդի սրտի բաբախյունը: Անկախ նրանից, կան պարային կապաններ, թե ոչ, ինչպիսի երաժշտություն է օգտագործվում, կամ փոքր ուժային միջոցներով ուժային վարժություններ չեն ներկայացվում. Դա այնքան էլ կարևոր չէ:
Ձեր ընտրության կարճ խաբեության թերթը.
- Հակացուցումներ չպետք է լինեն: Առաջին աստիճանից ճարպակալումը, հոդերի, ողնաշարի, սրտի հիվանդությունները, անկասկած, ցածր ինտենսիվության տեսակներ են:
- Դասը պետք է հաճելի լինի: Ոչ մի բռնություն, ոչ ոք չի սովորի կապանները և տառապում է ժամերով, եթե դա պարզապես տհաճ է:
- Անհրաժեշտ է շաբաթական 2,5-3 ժամից ավելի մարզվել, հակառակ դեպքում վերականգնվելու համար ստիպված կլինեք զգալիորեն մեծացնել ձեր կալորիաների և սննդանյութերի ընդունումը:
© diignat - stock.adobe.com
Առողջություն
Աերոբիկ դասերի բոլոր տեսակները նախատեսված են առողջության համար: Բայց կա նաև մրցակցային առարկա ՝ սպորտային աերոբիկա (դրա մասին մանրամասն ՝ ստորև): Թիմերը մրցում են դրանում և օգտագործվում են բավականին բարդ ցատկման և ակրոբատիկ տարրեր:
«Վելնես աերոբիկա» տերմինը վերաբերում է պայմանական աերոբիկ պիտանիությանը: Ընդհանուր առաջարկությունն այն է, որ շաբաթը 2-3 անգամ հաճախեք դասերին, մի գերլարվեք և վերահսկեք զարկերակը:
Հիմնական տեսակները ցանկացած ակումբում են.
- Քայլ - սրանք քայլեր, ցատկումներ և պարային հղումներ են հատուկ հարթակներում: Վերապատրաստվողները կրկնում են դասախոսից հետո: Դասի վերջում «խնդրահարույց տարածքների» վրա կարող է լինել փոքր ուժի բաժին ՝ ազդր, հետույք, որովայնի բաց կամ ձեռքեր:
- Զումբա - պարում է լատինական, փոփ և նույնիսկ հիփ-հոփ տարրերի ներքո: Կառուցվել է խնդրահարույց տարածքների վրա աշխատելու, կալորիաներ այրելու և ձեզ չձանձրացնելու համար: Դասընթացավարն ինքը չի հորինում շարժումները, այլ սովորում է ըստ որոշակի կենտրոնացված ծրագրի:
- Fitbox - բռնցքամարտիկների իմիտացիա բռնցքամարտից և քիքբոքսինգից պայուսակի վրա: Օգտագործվում են ձեռնոցներ և մարտարվեստից ավելի մեղմ տանձեր: Կան նաեւ «պարող» հղումներ ՝ թափոններ, քայլեր, որոնք երբեմն շարժվում են դահլիճով:
- Թայ-բո - դաս ՝ բռունցքներով ու հարվածներով օդում, առանց տանձերի:
- GRIT - ֆունկցիոնալ դասընթացներ burpees, dumbbell swings, համակցված ուժային վարժություններ:
- Շրջանաձեւ ուսուցում - սովորաբար փոքր սարքավորումներով թևքեր, մեջքեր, հրում և զանազան վարժություններ ձեռքերի և մեջքի համար: Նրանք նյութափոխանակության ակտիվության առումով չեն հասնում ուժեղ կողմերի: Դրանք ներառում են միայն մարմնի աերոբիկ ռեժիմը:
- Միջանկյալ դասեր - կարող է ներառել ինչպես հոսանքի և թռիչքների փոփոխություն, այնպես էլ մեկ րոպե հոսանքի բեռի տակ և երկու րոպե լույսի աստիճաններ: Չկան ստանդարտներ, ուսուցիչը բեռը կառուցում է ինքնուրույն:
- Ֆանկ և ջազ-ֆանկ - անցյալ դարի 90-ականների վերջի երկու ուղղություններ, որոնք այսօր հայտնի են դարձել `շնորհիվ այդ դարաշրջանի նորաձևության և համապատասխան երաժշտության: Դրանք պարեր են, որոնք ոճով շատ նման են հիփ-հոփին:
Պիլատեսն ու յոգան կարելի է առանձնացնել առանձին: Նրանց երկրպագուները երբեք չեն ընդունի, որ սա նաև աերոբիկա է, բայց նրանք մշակում են «դանդաղ» մկանային մանրաթելերը և թթվածնի ներհոսք են պահանջում:
Դիմել
Կիրառական աերոբիկան վերաբերում է այն գործողություններին, որոնք օգտագործվում են որպես մարզման տարբեր տարրեր սպորտում և տարբեր ներկայացումների և ներկայացումների տարր: Օրինակ, եթե մարդը մարզասրահում մարզավիճակ է հավաքում ՝ մկաններ կառուցելու նպատակով, նրա վրա կկիրառվի աերոբիկ վարժություններ վազքուղու վրա կամ զումբայի վրա պարել:
Կարևոր է. Պարզ սխեման կօգնի ձեզ ընտրել կիրառվող աերոբիկայի տեսակը: Եթե հիմնական բեռը ուժն է, աերոբիկան պետք է լինի ավելի քիչ ինտենսիվ և, հնարավորության դեպքում, առանց պայուսակին ձեռքերով և ոտքերով հարվածելու: Եթե նպատակը նիհարելն է, կարող է անցում կատարել դեպի «աերոբիկ ուժ» վարժություններ, ինչպիսիք են խմբային դասերը: Այս դեպքում ավելի ինտենսիվ դասեր կարող են ներառվել:
Կանոններն են.
- Եթե նպատակը նիհարելն է, ուժի մարզումը տեղավորվում է 12 աշխատանքային մոտեցման մեջ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար, և մարդը շաբաթը 3-4 անգամ պառակտում է անում, կիրառվող աերոբիկան կարող է լինել որովայնի պար, զումբա, հեծանվավազք, միջին բեռով տրեկինգ կամ քայլ սկսնակների համար:
- Եթե քաշի կորուստը կատարվում է շրջանաձեւ կամ ֆունկցիոնալ ոճով, ապա պետք է խուսափել խմբային աերոբիկայից: Ձեր ընտրությունն է վազքուղի, մարզական հեծանիվ կամ էլիպսոիդ, որի սրտի բաբախյունը առավելագույնը 70% -ից ոչ ավելի է:
- Եթե մարդը չի մարզվում մարզադահլիճում և չի նախատեսում դա անել, բայց ցանկանում է նիհարել, ընտրությունը գրեթե անվճար է ՝ շաբաթական 3-4 ժամ միջին և բարձր ինտենսիվության բեռ ունեցող աերոբիկ սենյակում:
- Եթե նպատակը մկանների ձեռքբերումն է և մարմնի ձևավորումը, ամենաարդյունավետ աերոբիկան շաբաթվա 2-3 անգամ ցածր ինտենսիվությամբ քայլելն է 30 րոպե: Դա մի փոքր կբարձրացնի կալորիաների ծախսը, կամրապնդի սրտանոթային համակարգը և կբարելավի ուժից վերականգնումը:
Հնարավո՞ր է գեղեցիկ ֆիգուր կառուցել միայն աերոբիկայով: Իհարկե կախված է իդեալից: Եթե ինչ-որ մեկը ձգտում է ֆիթնեսի մոդել ստեղծել, նրան ուժային մարզում է պետք: Գո՞հ եք պարզապես բարակությունից, փոքր նիհար մկաններից և ձեր սեփական համամասնություններից: Բարի գալուստ խմբակային աերոբիկ դասարան և մի մոռացեք դիետա պահել:
Կարևոր է. Աերոբիկան «քաշի կորստի համար չէ»: Այն բարելավում է առողջության և կալորիականության ծախսը: Բայց արդյոք մարդը նիհարում է, թե ոչ, կախված է նրա ուտելու ոճից և սպառված կալորիաների քանակից:
Սպորտաձեւեր
Դա մրցակցային կարգապահություն է: Այն ճանաչվում է Ռուսաստանի Դաշնության սպորտի նախարարության կողմից: Կոչումներ են շնորհվում, անցկացվում են մրցույթներ: Մեծ քաղաքներում, մարզադպրոցներում և համալսարաններում կան սպորտային աերոբիկայի բաժիններ:
Մարզիկները մրցում են մի շարք զորավարժություններում, որոնք կարող են բաղկացած լինել.
- երկայնական և լայնակի թելեր;
- տարբեր թռիչքներ;
- ընկնում է դարակից և վարժություններ անում հատակին:
Դա գեղարվեստական առարկա է, ինչպես ռիթմիկ մարմնամարզությունը: Տեխնիկան, ֆիզիկական ասպեկտները և գեղագիտությունը գնահատվում են համապարփակ: Կապվածքները պատրաստում են հենց մարզիկները կամ նրանց մարզիչները: Չկա ստանդարտ: Հաղթողներին ճանաչելու համար մրցավարները օգտագործում են հատուկ միավորների սանդղակ:
Կան տարիքային խմբեր, չափահաս մասնակիցները մրցում են մեկում `ավելի քան 18 տարեկան: Բացի այդ, մրցումներն անցկացվում են ըստ բաժինների.
- անհատական;
- զույգերով;
- երեքով;
- խմբերով:
Այս մարզաձեւը ամենատարածվածը չէ, հաճախ թիմերը ապրում են ոգևորությամբ, բայց սպորտային աերոբիկան զարգացնում է ուժ, ճկունություն, դիմացկունություն և կառուցում է գեղեցիկ մարմնամարզական կազմվածք:
Ամփոփելով
Աերոբիկան բազմազան է: Oneանկացած մարդ կարող է դա անել ՝ դեռահասից մինչև խորապես հասուն մարդ: Մարզումն ընտրվում է ըստ իրենց նախասիրությունների, դուք կարող եք դա անել ինչպես խմբով, այնպես էլ տանը `վիդեո ծրագրերով: Ինքնին, աերոբիկան քաշի կորուստ չի առաջացնում, բայց եթե այն համատեղեք հավասարակշռված դիետայի հետ կալորիաների դեֆիցիտի և ուժային վարժությունների հետ, կարող եք էապես բարելավել ձեր կազմվածքը:
