Բարեւ. Առաջինի մասին կարող եք կարդալ այստեղ ՝ Կիսամարաթոնի ու մարաթոնի նախապատրաստման առաջին օրը: Հիշեցնեմ, որ նպատակը մեկ մարաթոնի արդյունքը 1.16.56-ից բարելավելն է, որը 2015-ի նոյեմբերի սկզբին ցուցադրվեց 1.11.00-ի: Եվ, համապատասխանաբար, մարաթոնում արդյունքը պետք է բարելավվի 2 ժամ 37 րոպե:
Րագիրը բաժանված է 3-շաբաթյա (21 օր) ցիկլերի: Յուրաքանչյուր շաբաթ ներառում է 11 մարզում: Հանգստի մի ամբողջ օր, և մեկ այլ օր `մեկ մարզման հետ: Մնացած օրերը ներառում են օրական 2 մարզում: Ըստ այդմ, երեքշաբթի օրը մեկ մարզում է: Շաբաթ օրը լիարժեք հանգստի օր է:
Երկրորդ օր Երեքշաբթի Programրագիր.
ԵԽԽՎ խաչ 15 կմ: Պահանջվող տեմպը կիլոմետրում կազմում է 3,45 րոպե:
Երրորդ օրը: Չորեքշաբթի Programրագիր.
Առավոտ - Ընդհանուր ֆիզիկական մարզում մկանների բոլոր խմբերի համար:
Երեկո - 15 կմ դանդաղ խաչ վազքի տեխնիկայի որոշակի տարրերի մարզմամբ:
Երկրորդ օր Տեմպո խաչ.
Բարձրանալով շատ նետումներ կատարելուց հետո հորթի մկանները պատշաճորեն ցավում էին, քանի որ նրանք այդպիսի բեռ չէին ստացել արդեն մի քանի ամիս: Ուստի տեմպ խաչը խոստացավ դժվար լինել: Հայտարարված արագությունը մեկ կիլոմետրում կազմում է 3,45 րոպե, ինչը մի փոքր ավելի դանդաղ է, քան մարաթոնի համար պահանջվող արագությունը ՝ 2,37 արդյունքի արդյունքում:
Քրոսը վազեց ցերեկը ժամը 16.00-ին:
Սնունդ - նախաճաշ 8.30-ին - տավարի միսով փլավ: 2 ժամ անց թեթև խորտիկ - թեյ փնջով: Lաշ ժամը 13.00 - մակարոնեղեն ՝ որպես ածխաջրերի աղբյուր մրցավազքի համար: Ընթրիք - տավարի մսով փլավ:
Կախված այն բանից, թե որքան լավ է մարսվում ձեր սնունդը, ուտեք 2-3 ժամ առաջ ծանր մարզում սկսելուց առաջ: Իմ դեպքում ես փորձում եմ ուտել 3 ժամում, քանի որ ավելի քիչ ժամանակում սնունդը չի հասցնում ամբողջությամբ մարսվել, իսկ մարզման սկզբում անհարմարություն է զգացվում:
Խաչի հեռավորությունը բաղկացած է 3 հինգ կիլոմետրից: Առաջին և երրորդ անցումները ասֆալտի և սալահատակի սալիկների երկայնքով: Երկրորդը այբբենարանի վրա:
Առաջին 5 կմ-ն անցավ ճիշտ ըստ ժամանակացույցի ՝ 18.45: Երկրորդ ձգվող հատվածում ես ստիպված էի անցնել ցեխի միջով, որն արհեստական կշիռներ էր ստեղծում տակքի վրա:
Բացի այդ, ճանապարհին 800 մետր սահում էր, ուստի տեմպը արժեզրկվեց և հասավ 3,51-ի: Այդ պատճառով ես ստիպված էի անցնել վերջին 5 կմ: Ընդհանուր ժամանակը 56,38: Միջին արագությունը 3.46 կիլոմետրում: Ես համարյա հաղթահարեցի առաջադրանքը, չնայած շատ ցատկելուց հետո շատ դժվար էր վազել: Ոտքերն իսկապես վազում էին ընդամենը 10 կիլոմետր:
Երրորդ օրը: GPP և դանդաղ խաչ:
Առավոտ OFP Ամը 10.00-ին
Սնունդ ՝ նախաճաշ 8.00-ին, հնդկացորենի շիլա: Առաջին մարզումից հետո թեյ հացով և եռացրած ձվով: Unchաշ ժամը 13.00 - մակարոնեղեն: Ընթրիք ժամը 17.30-ին ՝ տապակած կարտոֆիլ:
Այս փուլում ես ընդհանուր ֆիզիկական վարժություն եմ կատարում բացառապես ներածական նպատակներով ՝ առանց մեծ թվով կրկնությունների և վարժությունների արանքում նորմալ հանգստանալու:
Ես վերցրեցի վարժությունները բոլոր մկանների խմբերի համար: Այսինքն ՝ մամուլի ոլորում - 40 անգամ; 25 սմ բարձրությամբ աջակցության վրա քայլելը `2 րոպե; Հետ մամուլ - 20 անգամ; առանց լրացուցիչ քաշի վազում - 2 րոպե; kettlebell ճոճանակներ 24 կգ (ճոճանակներ) - 30 անգամ; ազդրի բարձրացումը տեղում - 2 րոպե; Ատրճանակ - յուրաքանչյուր ոտքի համար 15 հատ:
Վարժությունների միջեւ հանգիստը տատանվում էր 10-ից 30 վայրկյան, կախված վարժության ինտենսիվությունից: Ինչպես տեսնում եք, վարժությունները դժվար չեն, բայց դրանք ընդգրկում են գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, բացառությամբ ձեռքերի: Ձմռանը ես կներառեմ ձեռքի վարժություններ հաջորդ 21-օրյա ցիկլում:
Ավարտված երկու շարք: Ամբողջ մարզումը, ներառյալ տաքացումը և հովացումը, տևեց ոչ ավելի, քան 40 րոպե:
Երեկո. Դանդաղ խաչ 15 կմ: 16.00
Դանդաղ խաչ 15 կմ: Պահանջվող ժամանակը 4,20 կիլոմետր է:
Նպատակը ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունից և տեմպերի խաչմերուկից վերականգնելն էր: Խնդիրն էր ՝ վազել կիլոմետրը 4,20 արագությամբ: Վազելը հեշտ էր: Հեռավորության վրա ես որոշեցի մշակել կադենսայի և ուսի աշխատանքը: Ավելի ճիշտ ՝ համոզվեք, որ վազելիս ուսերը չեն շարժվում: Ինչպես գրել եմ վերջին զեկույցում, ես փորձում եմ յուրաքանչյուր դանդաղ խաչի վրա ընտրել տեխնիկայի 1-2 տարր և կենտրոնանալ դրա վրա: Այն ավտոմատիզմին հասցնելու համար:
Unfortunatelyավոք, 11 կիլոմետրից հետո սկսվեց ուժեղ և բավականին սառը անձրև: Ես ստիպված էի մի փոքր արագացնել, որպեսզի մարմինը չսկսի սառչել: Ընդհանուր ժամանակը - 1 ժ 3 մ 21 վ: Յուրաքանչյուր կիլոմետր 4,13 է `շնորհիվ վերջին 4 կմ-ի, ինչը ստիպված էր բարձրացնել տեմպը:
