Ձգումները հորիզոնական ձողի դասական ձգումների ընդհանուր տատանումներն են: Այն տարբերվում է նրանով, որ մենք պարանոցն ու գլուխը մի փոքր առաջ ենք շարժում, ինչի շնորհիվ փոխվում է արգանդի վզիկի և կրծքային ողնաշարի դիրքը: Մարմինը դառնում է գրեթե ամբողջովին ուղիղ, մարզիկը տեղադրված է հատակին ուղղահայաց, և շարժման բիոմեխանիկն ամբողջովին փոխվում է:
Այս հոդվածում մենք կփորձենք պարզել, թե որոնք են լայն բռնելով ձգումների առավելություններն ու թերությունները և ինչպես ճիշտ դրանք անել:
Օգուտ և վնաս
Գլխի ետևում քաշվելու առավելություններն ակնհայտ են. Մարմնի ավելի հավասար դիրքի պատճառով բեռը գրեթե ամբողջությամբ կենտրոնացած է մեջքի մեծ շրջանաձև մկանների վրա, ինչը երկարաժամկետ հեռու տեսողականորեն ավելի լայն կդարձնի մեջքը: Բացի այդ, սեփական քաշի հետ աշխատելը կապաններն ու ջլերն ավելի ամուր է դարձնում: Մեջքի բոլոր մկանների վրա անընդհատ ստատիկ բեռի շնորհիվ ռելիեֆը մեծապես բարելավվում է, ամեն շաբաթ հետևը դառնում է ավելի ու ավելի փխրուն և մշակված:
Այնուամենայնիվ, այս վարժությունն ունի նաև թերություններ, որոնք կապված են մարմնի անհատական անատոմիական հատկությունների կամ վարժությունը կատարելու սխալ տեխնիկայի հետ: Եկեք ավելի մանրամասն անդրադառնանք դրանց, քանի որ դրանք պոտենցիալ վտանգ են ներկայացնում մարզիկի առողջության համար:
Shoulderկունություն ուսի հոդերում
Շատ մարզիկներ պարզապես չունեն ճկունություն `հորիզոնական ձողի վրա գլխի հետեւում ճիշտ ձգումներ կատարելու համար: Փաստն այն է, որ նստակյաց կյանքի պատճառով կեցվածքն ու ուսի հոդերի ճկունությունը խիստ վատթարանում են գրասենյակային բոլոր աշխատողների մոտ: Սա ձեզ խանգարում է վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են կզակը և քաշումը գլխի ետևում, կամ նստած ծանրաձողը: Բժշկության մեջ այս խնդրի համար կա նույնիսկ հատուկ տերմին ՝ «համակարգչային պարանոցի» համախտանիշ: Դա արտահայտվում է այն փաստով, որ աշխատանքային օրվա ընթացքում համակարգչի առջև անընդհատ 6-8 ժամ անցկացնող անձը գլուխը ձգում է առաջ, կրծքային ողնաշարը ոլորված է, և ուսերը թեքված ներքև և առաջ: Ամանակի ընթացքում այս խնդիրը դառնում է քրոնիկ, իսկ կեցվածքը զգալիորեն վատթարանում է: Իհարկե, նորմալ ձգվելը այդպիսով չի աշխատի: Անհրաժեշտ է աշխատել ճկունության վրա, հակառակ դեպքում այս պարզ վարժությունը ձեզ համար կարող է վնասվածքով ավարտվել:
Ուշադրություն արգանդի վզիկի ողնաշարի վրա
Հաջորդ հավանական վտանգը կապված է պարանոցի հետ: Ես չգիտեմ, թե որտեղից է դա եկել, բայց յուրաքանչյուր երկրորդ մարզիկ, քաշքշուկներ անելիս, իր պարտքն է համարում հնարավորինս գլուխը հետ շպրտել: Ասեք ՝ ավելի լավ կենտրոնանալու մեջքի ամենալայն մկանների աշխատանքի վրա: Այնուամենայնիվ, ինչպես պատկերացնում եք, նյարդամկանային կապի և գլխի դիրքի միջև կախվածություն լինել չի կարող: Այնուամենայնիվ, գլուխը հետ թեքած ունենալը գերլարում է պարանոցի մկանները: Իր հերթին, դա հաճախ հանգեցնում է արգանդի վզիկի ողնաշարի կամ սողոսկրի նյարդի նեվրալգիայի:
Extremeայրահեղ զգուշությամբ անհրաժեշտ է մոտենալ հետի բռնելու ձգման աշխատանքներին ՝ մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Սա կարող է ոչ միայն օգուտ բերել, այլև վնաս հասցնել, հեշտ է խորացնել առկա հիվանդությունները: Herողվածքներով, ելուստներով, սկոլիոզով, կիֆոզով, օստեոխոնդրոզով և այլ հիվանդություններով տառապող մարզիկները նախքան մարզումը սկսելը պետք է մանրամասն խորհրդատվություն ստանան իրենց բժշկի վերապատրաստման ընթացքի վերաբերյալ:
Կշռված վարժություն
Վերջապես, ոչ պակաս կարևոր չէ, որ այս վարժությունն անհրաժեշտ է կատարել ավելորդ քաշով: Հասկանում եմ, երևի կզգաք, որ բավականաչափ ուժեղ եք դրա համար, բայց ավելի լավ է ՝ ոչ: Փաստն այն է, որ ուսի պտտվող բռունցքը մեր մարմնի ամենահեշտ տրավմատիզացված տարածքն է, և դրա վրա սթրեսը զգալիորեն մեծանում է լրացուցիչ կշիռներ օգտագործելիս: Վնասվածքից վերականգնումը կարող է տևել մի քանի ամիս: Ավելի լավ է ձգումներ անել հակառակ բռնելով ավելի շատ անգամ կամ կրճատել հանգստի ժամանակը հավաքածուների միջև, դրանից շատ ավելի իմաստ կլինի:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Բեռի շեշտը ընկնում է պարանների, trapezius- ի և մեջքի մեծ կլոր մկանների վրա: Բացի այդ, շարժման մեջ ակտիվորեն մասնակցում են դելտոիդ մկանների, բիսեպսի, նախաբազուկների, ատամնավոր և միջողային մկանների հետևի կապոցները: Ողնաշարի և հետանցքային որովայնի մկանները երկարացնողները կայունանում են:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Չնայած ակնհայտ պարզությանը, գլխի հետեւում քաշքշուկները բավականին ստոր վարժություն են: Դուք կարող եք դա անել հեշտությամբ, բայց դրանից որևէ օգուտ չեք զգա ուժի ավելացման և մկանային զանգված հավաքելու հարցում: Ինչո՞ւ Քանի որ շարժման նման հատուկ հետագիծը պահանջում է առավելագույն կենտրոնացում մկանների կծկման և երկարացման վրա և լավ զարգացած նյարդամկանային կապ: Առանց այս երկու բաղադրիչների, դուք միայն կբարձրանաք բիսեպսի ջանքերով: Հետեւաբար, ձեզ հարկավոր չէ ստիպել իրադարձություններին և սպասել ակնթարթային ազդեցության այս վարժությունից: Դա տեղի չի ունենա: Ավելի լավ է ունենալ համբերություն և դաստակի ժապավեններ, միայն այդ դեպքում դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ վարվել մեջքը այս վարժության հետ:
Այսպիսով, գլխի հետեւում ձգումներ կատարելու տեխնիկան հետևյալն է.
- Բռնեք ձողը լայն բռնելով: Ձեռքերը պետք է լինեն ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Ձեր գլուխը մի փոքր առաջ բերեք, որպեսզի ձեր մեջքի վերին մասը լրիվ ուղիղ լինի: Կարիք չկա ձեր վիզը հետ շպրտել կամ գլուխը չափազանց շատ իջեցնել: Փաստորեն, և մեկ այլ դեպքում արգանդի վզիկի ողնաշարը շնորհակալություն չի հայտնում սրա համար:
- Արտաշնչելիս սկսեք վեր քաշող շարժում: Վեր բարձրանալուն պես փորձեք ուսի շեղբերն իրար բերել այնպես, որ մեջքի մկաններն են, այլ ոչ թե ձեռքերը, որոնք ընդգրկված են աշխատանքում: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք trapezoid- ը պահել ստատիկ լարվածության մեջ: Շարունակեք ձգվել, մինչև ձեր գլխի հետևի և ձողի միջև մնա մի քանի սանտիմետր:
- Սահուն իջնել ներքեւ ՝ ուսի շեղբերն իջեցնելիս տարածելով կողմերին: Ներքևում, ամբողջությամբ ուղղեք, թույլ տվեք, որ ձողերը ճիշտ ձգվեն և կրկնեն շարժումը:
Crossfit համալիրներ վարժություններով
Մենք ձեր ուշադրությանը ենք ներկայացնում մի քանի քրոսֆիտ համալիրներ, որոնք գլխի հետեւում քաշում են պարունակում:
| Զանգ | Կատարեք 21 deadlift, 15 chin-ups և 9 առջևի squats: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
| Քենդի | Կատարեք 20 ծնոտ, 40 հրում և 60 օդաճնշում: Ընդամենը 5 տուր: |
| Onesոնսվորի | Կատարեք 80 օդային նստվածքներ, 40 թեյնիկների զանգեր, 20 ճոճանակներ, 64 օդաճնշական նստվածքներ, 32 թեյնիկների զանգեր, 16 ծնոտներ, 50 օդաճնշական նստվածքներ, 25 թեյնիկների զանգեր, 12 ծնոտներ, 32 օդաճնշական նստվածքներ, 16 kettlebell ճոճանակներ, 8 ծնունդներ: գլխի համար, 16 օդային նստվածքներ, kettlebell- ի 8 ճոճանակներ, 4 ծնոտի բռնակներ, 8 օդաճնշական նստվածքներ, 4 kettlebell ճոճանակներ և 2 ծնոտներ: Խնդիրն այն է, որ պահվի նվազագույն ժամանակում: |
| Վիոլա | Կատարեք 3 ծանրաձող, 3 գլխի ձգում և 3 ծանրաձող: Յուրաքանչյուր փուլով յուրաքանչյուր վարժությանը ավելացրեք 3 կրկնություն: Խնդիրն է 25 րոպեում ավարտել առավելագույն քանակի փուլերը: |
