Քայլելու աստիճաններով քայլելը ՝ ակնարկներ, արդյունքներ, օգուտներ և վնասներ

Աստիճաններով քայլելը ամբողջ աշխարհում ընդունված է որպես ճարպ այրման և մկանների շրջանակի ընդհանուր ամրապնդման արդյունավետ մարզում: Unfortunatelyավոք, այսօր ավելի ու ավելի շատ մարդիկ վարում են ծայրաստիճան նստակյաց ապրելակերպ: Նրանք ճանապարհորդում են մեքենայով, ամբողջ օրը նստում գրասենյակներում և մի փոքր քայլում: Ֆիթնեսի կամ սպորտի համար ժամանակ չի մնացել: Արդյունքում սրտի հիվանդությունը զարգանում է, մկանները դառնում են փխրուն, ավելորդ քաշը և ցելյուլիտը:

Քաշը կորցնելու կամ պարզապես առողջությունը պահպանելու համար աստիճաններով քայլելը ելք է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են կոտրել արատավոր շրջանը: Դա կարելի է կիրառել ամենուր, օրինակ ՝ գրասենյակում, վերելակի փոխարեն, օգտագործել աստիճանները: Տները նույնպես բարձրանում են մինչև իրենց հարկը: Մի օգտագործեք շարժասանդուղքներ խանութներում, մետրոյում, առևտրի կենտրոններում, բայց օգտագործեք ձեր ոտքերը `իջնելն ու վերելքը հաղթահարելու համար: Այսպիսով, մարդը սկսում է վարել ակտիվ կենսակերպ ՝ առանց ժամանակի կորուստ ունենալ մարզվելու մարզադահլիճում:

Իհարկե, աստիճաններով քայլելը չի ​​կարող փոխարինել մարզադահլիճի լիարժեք նիստին: Այնուամենայնիվ, դա հիանալի արդյունք կտա նրանց համար, ովքեր ցանկանում են խստացնել ոտքերի և քահանաների մկանները, ամրացնել սիրտն ու թոքերը և նիհարել:

Ո՞ր մկաններն են օրորվում աստիճաններով բարձրանալիս:

Եկեք պարզենք, թե որ մկաններն են մարզվում աստիճաններով վեր ու վար քայլելիս: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ վարժությունն ինքնին, ինչպես նաև այն, թե ինչպես է այն գործում:

Ինչպես պատկերացնում եք, վերելքն ու իջնելը նույնը չեն: Դուք կզարմանաք, բայց չնայած այն փաստին, որ վայրէջքն ավելի քիչ կալորիա է այրում, մկաններն ավելի շատ են աշխատում: Փաստն այն է, որ երբ մարդը բարձրանում է, նա ոտքը տեղափոխում է հավասար բարձրություն ՝ ինտուիտիվ հաշվարկելով հաջորդ բարձրացման բարձրությունը: Իջման ընթացքում յուրաքանչյուր քայլ մի փոքր ընկղմում է դեպի ներքև, թեկուզ որոշակի խորքում: Ուղեղն ու մկանները համատեղ աշխատում են, նրանք անընդհատ վերահսկում են մարմնի դիրքը տարածության մեջ ՝ մի տեսակ սթրես ապրելով: Այսպիսով, իջնելով ՝ դուք ավելի ուժեղացնում և տոնուսացնում եք ձեր մկանները, իսկ վեր բարձրանալիս էներգիան ավելի ակտիվ եք ծախսում, ինչը նշանակում է, որ նիհարում եք:

Աստիճաններով բարձրանալը ներառում է.

• Kնկների ուղղիչներ;
• Հորթի մկաններ;
• Hip biceps;
• Gluteal մկանները:

Իջման ընթացքում, բացի նշված մկանային խմբերից, աշխատանքի մեջ ներառված են քառաչորները (ազդրի առջևի մակերեսը):

Այժմ դուք գիտեք, թե որ մկաններն են աշխատում աստիճաններով բարձրանալիս, ինչը նշանակում է, որ հասկանում եք, թե ինչու է ֆիզիկական վարժություններն այդքան օգտակար մարմնի ստորին մասի մկանների համար: Ի դեպ, այսպիսի մարզումը ներառում է շարժում, ինչը նշանակում է, որ ներգրավված են մկանների շատ այլ խմբեր ՝ մեջքը, ձեռքերը, որովայնը և ուսի գոտին: Բացի այդ, ներգրավված են կապանները, հոդերը և ջլերը:

Կատարման տեխնիկա

Սկսելու համար ստուգեք օգտակար ուղեցույցները:

• Առաջին հերթին համոզվեք, որ տաքացնեք ՝ տաքացրեք ոտքերի և մեջքի մկանները: Կատարել աշխատանքային հոդերի շրջանաձեւ ռոտացիաներ, ցատկել տեղում, լավ ձգվել;
• Մարզվեք հարմարավետ սպորտային հագուստով, մի խնայեք բարձրորակ սպորտային կոշիկներով գարնանային ներբաններով:
• Սկսեք դանդաղ տեմպով ՝ աստիճանաբար հավաքվելով դեպի կես: Դանդաղորեն դանդաղեցրեք ժամանակի վերջին 10% -ը: Ավարտեք մարզումը փոքր ձգվող բարդույթով և շնչառական վարժություններով;
• Քայլելիս պարբերաբար շնչեք, շնչեք միջին խորության վրա: Ներշնչեք ձեր քթի միջոցով, արտաշնչեք ձեր բերանից:
• Առաջարկվող սրտի բաբախելու գոտին կազմում է 130-140 հարված: / րոպե Դուք կարող եք ձեր հեռախոսում ներբեռնել ֆիթնեսի հատուկ ծրագիր կամ գնել ֆիթնես ժամացույց:
• Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են աստիճաններով բարձրանալ քաշի կորստի համար, արագ արդյունքի համար, ակնարկները խորհուրդ են տալիս մարզվել հնարավորինս արագ տեմպերով:
• Ընդմիջում արեք միայն իջնելուց հետո. Բարձրանալ, անմիջապես իջնել - կարող եք մի քիչ նստել:

Շարժման գործընթացում ոտքը դրվում է մատի վրա, ոտքը գլորելով գարշապարը, ծունկը թեքվում է 90 աստիճանի անկյան տակ: Մեջքը ուղիղ է պահվում, բարձրացնելիս մարմինը կարող է մի փոքր թեքվել առաջ: Armsանկալի է, որ ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ և օգնեք նրանց շարժման ընթացքում: Մի նայեք ձեր ոտքերին: Ականջակալներ դրեք ձեր ականջներին. Շատ ավելի զվարճալի:

Առավելությունները, վնասները և հակացուցումները

Հաջորդը, մենք կքննարկենք աստիճաններով բարձրանալու օգուտներն ու վնասները, քանի որ այս վարժությունը, ինչպես ցանկացած այլ, ունի իր սեփական հակացուցումները: Սկսենք հաճելիից.

1. Սրտաբանները միաձայն դրական են պատասխանում «օգտակար է աստիճաններով քայլելը» հարցին: Ercորավարժությունները ուժեղացնում են սրտանոթային համակարգը, նորմալացնում արյան ճնշումը;
2. Դասը մարզում է մարզիկի տոկունությունը, բարելավում շնչառությունը;
3. Մկանների և հոդերի ուժեղացում է տեղի ունենում, հայտնվում է գեղեցիկ ռելիեֆ, մարմինը դառնում է ավելի առաձգական, մաշկը առաձգական է.
4. Exորավարժությունները էներգետիկ են, ուստի այն ակտիվորեն նպաստում է ճարպերի այրմանը: Ստորև մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես ճիշտ քայլել նիհարելու աստիճաններով, որպեսզի արդյունքը հնարավորինս շուտ հայտնվի.
5. Ակտիվանում է արյան շրջանառությունը, հատկապես փոքր կոնքում, ինչը հավասարապես օգտակար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց վերարտադրողական ֆունկցիայի համար;
6. Ձևավորվում է գեղեցիկ կեցվածք;
7. Sportsանկացած սպորտային գործունեություն դրականորեն է ազդում մարդու ընդհանուր հուզական ֆոնի վրա. Տրամադրությունը բարձրանում է, անհանգստություններն ու մտահոգությունները գնում են երկրորդ պլան:

Ե՞րբ կարող է աստիճաններով քայլելը վնասել մարզիկին:

1. Եթե ​​դուք ինքներդ ձեզ չափազանց բարձր եք դնում և սկսում եք շատ արագ տեմպերով մարզվել, կարող են սրտի կամ հոդերի անսովոր ցավեր առաջանալ: Այս դեպքում կրճատեք բեռը, թույլ տվեք հանգստանալ: Համոզվեք, որ դիմեք բժշկի;
2. Եթե ​​դուք սխալ կոշիկներով եք մարզվում, կարող եք վնասել ձեր կոճը: Ոտքը ընկնելու և ոլորելու ռիսկը մնում է սկսնակների համար, ովքեր դեռ սովոր չեն վարժությանը կամ անմիջապես վարժվում են բարձր արագությամբ.
3. Եթե ​​մարզվում եք, եթե վատ եք զգում, կա շնչառության, գլխապտույտի, թուլության վտանգ: Երբեք մի գնացեք մարզման, եթե հիվանդ եք, մրսում եք, վատ եք քնում կամ շատ հոգնած եք:

Հաջորդը, մենք թվարկում ենք հակացուցումները, որոնց առկայության դեպքում աստիճաններով քայլելը խստիվ արգելվում է.

• Ակտիվ varicose veins;
• Պայմանները սրտի կաթվածից կամ ինսուլտից հետո;
• Theնկի, կոճի կամ ազդրի հոդերի վնասվածք: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այն պետք է ախտորոշվի մասնագետի կողմից: Եթե ​​վազելուց հետո ձեր ծունկը ցավում է, դա ոչինչ չի նշանակում, և դեռ վաղ է խոսել հակացուցումների մասին.
• Մկանային-կմախքային համակարգի վնասում;
• Սկոլիոզ;
• Քրոնիկական հիվանդությունների սրացում;
• Որովայնի խոռոչի վիրահատություններից հետո;
• Բորբոքային պրոցեսներով, ներառյալ ջերմաստիճանը.
• Գլաուկոմա;
• Խիստ թույլ տեսողություն:

Քայլելու աստիճաններն ու հղիությունը

Շատ ապագա մայրեր, հատկապես նրանք, ովքեր ակտիվ անցյալում ապրում են ոչ վաղ անցյալում, հետաքրքրված են, թե որքանով է օգտակար կանանց համար աստիճաններով բարձրանալը: Եվ ընդհանրապես, հնարավո՞ր է նման դասընթացներ կազմակերպել հետաքրքիր դիրքում:

Այս հարցի պատասխանը կլինի այո, քանի որ հղիությունը պաթոլոգիական վիճակ չէ: Ընդհակառակը, սա հիանալի ժամանակահատված է, երբ չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը դրական ազդեցություն կունենա ինչպես կնոջ, այնպես էլ նրա երեխայի վրա:

• Մարզական գործունեության ընթացքում մարմինը ավելի շատ թթվածին է ներծծում: Այսպիսով, ապագա մայրը ֆիզիկական վարժությունների միջոցով հերքում է երեխայի մոտ հիպոքսիայի զարգացման ռիսկը.
• Ֆիզիկական դաստիարակությունը ուժեղացնում է մկաններն ու կապանները, բարելավում է բարեկեցությունը, ինչը նշանակում է, որ մայրիկի համար ավելի հեշտ կլինի ծնելը և ծննդաբերությունից հետո վերականգնելը ավելի հեշտ կլինի.
• Իհարկե, հղի կանանց համար բեռը պետք է լինի չափավոր: Ոչ մի կշիռ, ոչ մի նոր ռեկորդ կամ հոգնեցուցիչ ցեղ: Եթե ​​հանկարծ վատ եք զգում, անմիջապես կանգ առեք: Պարապեք դանդաղ և հաճույքով: Ավելի ուշ դուք կկորցնեք քաշը և կծկվեք ձեր էշը, բայց հիմա պարզապես անհրաժեշտ է բարելավել ձեր առողջությունը, ուրախացնել ինքներդ ձեզ և ձեր երեխային:
• Դասընթացներ սկսելուց առաջ համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Արգելվում է սպորտով զբաղվել վիժման սպառնալիքի, արգանդի երանգի, արյունահոսության, ցավի, ինչպես նաև վաղ փուլերում:
• Վերջին եռամսյակում խորհուրդ ենք տալիս կրել կոմպրեսիոն հագուստ և վիրակապ:

Քանի կալորիա է այրվում:

Նիհարող բոլոր կանանց հետաքրքրում է, թե որքան կալորիա է այրվում աստիճաններով բարձրանալիս: Ի դեպ, այս վարժությունը շատ ավելի շատ էներգիա է խլում, քան սովորական վազքը, քանի որ մարզիկը բարձրացնելու գործընթացում ստիպված է անընդհատ հաղթահարել ծանրության ուժը:

• Միջինը, յուրաքանչյուր 10 քայլի համար մարդը ծախսում է 1 կկալ;
• Այսպիսով, չափավոր տեմպով, այն սպառում է 10-15 կկալ րոպեում;
• Պարզ հաշվարկներով մենք հաշվարկում ենք, որ մեկ ժամվա ընթացքում կարող եք կորցնել 600-900 կկալ

Էներգիայի ծախսը կախված է բազմաթիվ գործոններից, ինչպիսիք են մարզիկի քաշը: Որքան ավելի շատ մարդ է կշռում, այնքան ավելի դժվար է նրա համար, որ համապատասխանաբար կիլոգրամները բարձրացնի, այնքան ավելի շատ կալորիա կծախսի: Նաև ազդում են շարժման արագությունը, դասի տևողությունը և նույնիսկ տարածքում օդի ջերմաստիճանը:

Ինչպես տեսնում եք, աստիճաններով քայլելը արդյունավետ է նիհարելու համար. Կալորիաները ծախսվում են ավելի ակտիվ, քան վազելիս (500-600 կկալ ժամում): Ի դեպ, երբ նախնական բեռը ձեզ ծանոթ է դառնում, փորձեք արագացնել ձեր տեմպը կամ աստիճաններով քայլելուց անցնել վազքի: Այլընտրանքորեն, սկսեք օգտագործել կշիռներ: Սա կբարձրացնի առաջադրանքի դժվարությունը, ինչը նշանակում է, որ դուք շատ ավելի շատ կալորիաներ կծախսեք: Եթե ​​փորձում եք նիհարել, հիշեք առողջ ուտել, բավարար քնել և հանգստանալ:

Դասընթացի նմուշի նմուշ

Եթե ​​նոր եք սկսում, մի օգտագործեք կշիռներ: Շաբաթական 2-3 անգամ մարզվեք 15-30 րոպե դանդաղ տեմպով: Մի քանի շաբաթ անց կարող եք բարձրացնել քայլելու արագությունը:

Նորմալ ֆիզիկական վիճակ ունեցող մարզիկների համար խորհուրդ ենք տալիս աստիճաններով քայլելիս ավելացնել ֆիզիկական դաստիարակության թեթև տարրեր.

• Թռիչք դեպի վեր - 20-30 անգամ;
• Ոտնաթաթերի մատների վրա բարձրանում է 40-70 անգամ;
• Ոտքերը 30 անգամ պտտեք առաջ, հետ և կողմերին.
• Հետագա 10-15 րոպե չափավոր տեմպերով աստիճաններով բարձրանալիս;
• 5-10 րոպե արագ քայլում (գրեթե վազում);
• 10 րոպե սահուն կերպով իջեցրեք քայլելու արագությունը:
• Մի քանի ձգվող վարժություններ:

Փորձառու մարզիկների համար մենք խորհուրդ ենք տալիս դժվարացնել իրենց համար, օրինակ ՝ մեջքի վրա նստած ուսապարկ կախել, բամբակներ հավաքել: Փորձեք ընդմիջումից վազել ՝ փոփոխական արագությամբ:

Մենք վերանայեցինք քաշի կորստի համար սանդուղքով քայլելու վերաբերյալ ակնարկներն ու արդյունքները և եզրակացրեցինք, որ վարժությունը շատ արդյունավետ է: Կանայք, ովքեր դիտավորյալ ճանապարհորդում են մարզադաշտեր `աստիճաններով վերև և վար իջնելու համար, ասում են, որ մեկ ամսվա ընթացքում կարողացել են նիհարել 5-10 կգ: Միևնույն ժամանակ, նրանք, իհարկե, հետևեցին ճիշտ սննդակարգին, շատ ջուր խմեցին և քայլեցին սանդուղքով այլ բեռների հետ միասին:

Ինչպես ասում են ՝ ճանապարհը յուրացնելու է զբոսնողը, ինչը նշանակում է, որ գլխավորը ՝ մարզվելն է: Փորձեք այսօր ՝ վերելակի հետևից, քայլեք տուն:

Դիտեք տեսանյութը: 5 Técnicas Hablar en Público, Muy Bueno!! (Մայիս 2025).