Անկյունային ձգումներ (L-pull-ups)

Crossfit վարժություններ

7K 0 03/12/2017 (վերջին վերանայումը ՝ 22.03.2019)

Ուժի ֆունկցիոնալ մարզման ծրագիրը (crossfit) իր կառուցվածքում պարունակում է հսկայական քանակությամբ ինտենսիվ վարժություններ: Դրանց մեծ մասն օգնում է մարզիկին մշակել միանգամից մի քանի մկանային խմբեր: Մեջքի և որովայնի մկանները միաժամանակ մղելու համար հորիզոնական ձողի վրա կատարեք ձգումներ, որոնք հաճախ անվանում են նաև L- ձգում (L-Pull-up- ի անգլերեն անվանումը):

Այս վարժությունը շատ սիրված է փորձառու մարզիկների շրջանում: Սկսնակները առավել հաճախ կատարում են որովայնի բաց և հետ մղումը առանձին, մինչև չսովորեն, թե ինչպես դա անել հեշտությամբ: Վարժությունը պահանջում է, որ մարզիկը ճիշտ կատարի շարժումները, ինչպես նաև ունենա բարձր մակարդակի համակարգում: Այս սպորտային տարրը օգտագործվում է բարում գտնվող բոդիբիլդերների կողմից:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Exորավարժությունների տեխնիկա

Mերմացրեք ձեր մկաններն ու կապանները ՝ նախքան հիմնական շարժումները կատարելը: Այսպիսով, դուք կարող եք ապահով կերպով կատարել ցանկացած շարժում: Աշխատեք ձգվող հատվածի վրա: Անկյունով (L-pull-ups) տեխնիկապես ճիշտ ձգումներ իրականացնելու համար մարզիկը պետք է հետևի շարժման հետևյալ ալգորիթմին.

1. Անցեք հորիզոնական գոտիով: Բռնման լայնությունը պետք է լինի բավականաչափ լայն:
2. Ոտքերը միասին բերեք: Նրանց բարձրացրեք 90 աստիճանով:
   
3. Սկսեք պարբերաբար քաշել: Ստորին մարմինը պետք է լինի ստատիկ դիրքում, խստացնի որովայնի խոռոչները: Ձեր ոտքերը հատակին զուգահեռ պահեք: Դա պետք է արվի ամբողջ վարժության ընթացքում: Աշխատեք լրիվ ամպլիտուդայով: Դուք պետք է ձեր կզակով շոշափեք բարը:
   
4. Կատարեք L-Pull-Ups- ի մի քանի կրկնություն:

Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ոտքերը սահուն բարձրացրեք: Դուք պետք է զգաք թիրախային մկանների խմբի լարվածությունը և այրվող սենսացիան: Ավարտելով բոլոր տարրերն առանց սխալների, մարզիկը կկարողանա միաժամանակ ուժեղացնել մի քանի մկանային տարածքներ:

Crossfit- ի կոմպլեքսներ

Անկյունային քաշքշուկի մարզման ծրագիրը կախված է ձեր մարզման փորձից: Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում փոխել քաշքշուկների և կախված ոտքերի բարձրացումները: Փորձառու մարզիկների համար խորհուրդ ենք տալիս շարժումը կատարել սահուն ՝ որովայնի խոռոչի համար լավ զգացողություն ունենալու համար: Աշխատեք 10-12 կրկնությունների համար `բազմակի հավաքածուներում: Պրոֆեսիոնալները կարող են մարզվել գերհավաքածուների հետ: Կատարեք միանգամից մի քանի վարժություն ՝ առանց միջև դադարների: Կարող եք օգտագործել նաև ծանրաձողի նրբաբլիթ, որը պետք է սեղմել ձեր ոտքերի արանքում: Այսպիսով, դուք բեռը էլ ավելի կբարձրացնեք:

Մենք նաև առաջարկում ենք մի քանի ուսումնական համալիրներ crossfit- ի համար, որոնք պարունակում են հորիզոնական ձողի անկյունով ձգումներ:

Դիտեք տեսանյութը: HOW TO MUSCLE UP IN 5 MINUTES WITH 3 EASY STEPS!!! THENX (Օգոստոս 2025).