Սկսելով վազել ՝ շատերն ունեն անհանգստություն ծնկներում, ցավեր հոդերի և կապանների շրջանում: Այս խնդիրը կարող է ազդել ոչ միայն սկսնակների, այլև ֆիզիկապես զարգացած մարդկանց վրա, ովքեր ունեն տարբեր սպորտաձևերի հսկայական զինանոց, որոնցում նրանք ներգրավված էին:
Այն կապված է ծնկների հոդերի թուլության հետ: Ոտքերը պարզապես պատրաստ չեն վազելիս երկար պահել բեռը:
Վազորդի կեցվածք
Վազքը բավականին լուրջ բեռ է մարմնի վրա: Վազքի գործընթացում պետք է հայտնվի մարմնի առաձգականության վիճակ, որն ապահովվում է մի շարք մկանների կողմից: Կա նման բան ՝ «վազողի կեցվածք»: Շատ կարևոր է, որ այս կեցվածքը չքանդվի:
Անհրաժեշտ է պահպանել մարմնի ճիշտ հավասարակշռությունը, այսինքն. աջակցող հարթակը `ազդրի հոդերը և այն ամենը, ինչ գտնվում է դրա վերևում, մասնավորապես մարմնի մարմինը, ուսերն ու գլուխը: Կրծքավանդակը չսեղմելուց խուսափելու համար, դրանով իսկ խանգարելով լիարժեք շնչառությանը, ուսերը պետք է հանգստանան:
.
Վազքի ժամանակ ծնկի ցավի պատճառները
Վազելիս ծնկների ցավոտ սենսացիաների մի քանի պատճառ կարող է լինել.
- փխրուն մկանները: Նստակյաց, անգործուն ապրելակերպը հանգեցնում է հոդերի թույլ մկանների աջակցության:
- տարատեսակ երկարատև վնասվածքներ ոչ միայն ծնկների հոդերի, այլև ոտքերի, կոնքի կամ մեջքի շրջանում: Օգնության համար կարող եք կապվել chiropractor- ի հետ;
- ոչ պատշաճ դիետա, ինչը հանգեցնում է մարմնի վիտամինների և հանքանյութերի պակասի: Արդյունքում, հոդերի հյուսվածքների վերականգնումը խախտվում է.
- սխալ ընտրված վազքի տեխնիկա: Քանի որ գոյություն չունի ունիվերսալ, իդեալական յուրաքանչյուր տեխնիկայի համար, կարևոր է ընտրել այնպիսի մեկը, որը ձեզ համար հարմար լինի:
- Սխալ տեղադրված կոշիկներ. Յուրաքանչյուր կոշիկ ունի իր աշխատունակությունը, որը պնդում է արտադրողը: Որպես կանոն, այս ցուցանիշը թերագնահատվում է շուկայավարման միջոցով `վաճառքի ծավալներն ավելացնելու համար: Իդեալական վազքի համար `օրթոպեդիկ ներդիրներով կոշիկներ;
- չափազանց բարձր բեռներ: Վազքը, ինչպես ցանկացած այլ մարզաձեւ, պահանջում է հավասարակշռված մարզում, աստիճանականություն և պատշաճ հանգիստ:
Theնկների համատեղ մեխանիզմը բավականին բարդ է: Alarmանկացած ահազանգի ազդանշանների հայտնվելը կարող է որևէ վտանգ չի առաջացնում կամ կարող է լուրջ խնդիր ազդանշել.
- կտտացնում է համատեղ;
- ծնկների ճաքեր;
- համատեղ շարժունակության սահմանափակում;
- համատեղ փակումը;
- հեղուկի կուտակում patella- ի տակ;
- ծնկի ցավ
Եթե այս ախտանիշներից որևէ մեկը զարգանում է, խորհուրդ է տրվում դիմել բժշկի:
Ինչպե՞ս ուժեղացնել ձեր ծունկը վազելուց առաջ - մարզվեք
Վազքի վարժությունները հատկապես սկզբնական շրջանում շատ կարևոր են, քանի որ կօգնեն ձեզ հարմարվել ավելի արագ վազքին և ուժեղանալ: Բայց ամեն դեպքում վազելուց առաջ չպետք է անտեսել տաքացումը:
Theնկների հոդերը հունցելիս ակտիվորեն ազատվում է հոդային հեղուկը ՝ յուղելով հոդն ու մեղմելով ծնկների հարվածային բեռը: 2-3 րոպե կարող եք սկսել ձեռքի ափի հետ սովորական քսում 2-3 րոպե:
Ձգում
Դինամիկ ձգումը տաքացման կարևոր մասն է վազքից առաջ: Չջեռուցվող, ոչ առաձգական մկանը շատ ավելի ենթակա է վնասվածքների, ինչպես նաև ավելի շատ էներգիա է ծախսում վազքի ընթացքում, ինչը էապես նվազեցնում է մարզման արդյունավետությունը: Ձգվող տարրական բարդույթը ներառում է բոլոր հիմնական վազող հանգույցներն ու մկանները:
Հիմնական վարժություններ.
- գլխի, ձեռքի, ծնկների ռոտացիա;
- ուսի շեղբեր խառնել և նոսրացնել;
- այլընտրանքային squats երկարացված ոտքի վրա;
- փոխարինելով սեղմելով ծնկները կրծքավանդակի վրա;
- փոխարինելով սեղմելով կոճը հետույքին;
- մարմնի թեքությունը ուղիղ ոտքերի վրա, խոզանակով մատների մատներին դիպչելը;
- հերթափոխով ցատկելով մեկ ոտքի վրա:
Քայլելիս դինամիկ ձգվելը դա ավելի արդյունավետ է դարձնում ՝ թույլ տալով առավելագույնի հասցնել մկանների թուլացումը: Մկանային-կմախքային համակարգը, մասնավորապես, ծնկի հոդերը պահող մկանները մարզելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել հետևյալ վարժությունները:
Կանգնեք մեկ ոտքի վրա
- Ավանդական չինական բժշկության մեջ այս վարժությունը կոչվում է «Ոսկե աքաղաղը կանգնած է մեկ ոտքի վրա»:
- Անհրաժեշտ է մի քանի րոպե կանգնել այս դիրքում ՝ փակ աչքերով:
- Սկզբում կարող եք կանգնել պատի կամ որևէ այլ հենակետի մոտ, անհրաժեշտության դեպքում, հավատարիմ մնալ դրան, բայց ժամանակի ընթացքում փորձեք անել առանց աջակցության:
Կանգնած է անկայուն մակերեսի վրա
- Կատարելով նախորդ վարժությունը ՝ կարող եք ինքներդ ձեզ ավելի բարդացնել:
- Դա անելու համար հարկավոր է կանգնել հատուկ անկայուն պլատֆորմի վրա կամ առկա միջոցներից փափուկ ինչ-որ բանի վրա, օրինակ `բարձի կեսը ծալված:
- Առաջին վարժության նման, դուք պետք է փորձեք հավասարակշռություն պահպանել, երբ կանգնած եք մեկ ոտքի վրա:
Մեկ ոտքի վրա նետվելը
- Դուք կարող եք կատարել 10-15 անգամ մի քանի մոտեցում ՝ մի փոքր բարձրացնելով հատակից և նրբորեն վերադառնալով իր սկզբնական դիրքի:
- Յուրաքանչյուր հաջորդ ցատկ պետք է կրկնվել միայն հավասարակշռության ամբողջական վերականգնումից հետո:
Ռադիո նետվելով
- Այս վարժության համար հարկավոր է նկարել հատակին կամ մտքում պատկերացնել մի փոքրիկ քառակուսի, մոտավորապես 20 * 20 սմ:
- Հաջորդը, մեկ ոտքի վրա ցատկեք այս քառակուսի անկյունից անկյուն, նախ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա հակառակ ուղղությամբ, համապատասխանաբար աստիճանաբար ավելացրեք դրա կողմերի երկարությունը և ցատկման երկարությունը:
Անկյունագծով նետվելով
Այն կատարվում է նախորդ վարժության նման, միայն անհրաժեշտ է ցատկել անկյունագծով, հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Այս վարժությունները օգնում են կայունացնել մարմնի դիրքը, իսկ ծնկների հոդերն արագ արձագանքում են դրա փոփոխություններին:
Ինչպե՞ս ճիշտ վազել, որպեսզի չվնասեք ձեր ծնկներին:
Վազքի տեխնիկան, որը ձևավորվել և կատարելագործվել է մարզման ընթացքում, բաղկացած է ֆիզիկական կարողությունից, կոորդինացման մակարդակից և վազորդի զգացողությունից:
Վազող անիվը ոտքի ծալումն է, դրա կրումը, կարգավորումը և կրկնումը ցիկլը: Այն ճիշտ կատարելը կապահովի վնասվածքի դեմ հնարավորինս անվտանգ վազքը:
Վազքի տեխնիկայի ամենատարածված սխալներից մեկը ոտքի, այսպես կոչված, «կպչելն» է հատակին ՝ ամբողջ ոտքի սահուն վայրէջքի փոխարեն: Սա բավականին կարևոր տարր է, որը հանգեցնում է ծնկի վնասվածքների և մկանային համակարգի արատավորմանը: Ոտքի դիրքը պետք է լինի խստորեն ծանրության կենտրոնի տակ:
Մարմնի դիրքի առումով, իրանի ուժեղ առաջի թեքությունը առաջացնում է ընկնելու սենսացիա, ինչը ոտքը դնելիս մեծացնում է ոտքի բեռը: Բունը հետ թեքելը նույնպես բացասաբար է ազդում. Մեծանում է կոնքերի և սրունքի մկանների բեռը: Այս ամենը կարող է հանգեցնել խոտի և մեծապես նվազեցնել մարզման արդյունավետությունը: Տորսը պետք է պահել ուղիղ, համահունչ մղող ոտքին:
Ավելորդ քաշը բացասաբար է ազդում ծնկների հոդերի վրա: Շոկային բարձր բեռից խուսափելու համար, նախքան վազք սկսելը, պետք է հարմարեցնել ձեր սննդակարգը և նախապատվությունը տալ ավելի նուրբ սպորտաձևերին, ինչպիսիք են արագ քայլելը կամ լողը: Սա կօգնի ձեզ թափել մարմնի ավելորդ քաշը և պատրաստել ձեր մարմինը ավելի մեծ ծանրաբեռնվածության:
Անվտանգ և արդյունավետ վազքի տեխնիկայի հիմնական սկզբունքն այն է, որ կարողանաք լսել ձեր սեփական մարմինը: Անհրաժեշտ է հասկանալ, արդյոք բեռը ճիշտ է ընտրված, արդյո՞ք ընտրված վազքի տեխնիկան հարմար է, արդյոք սարքավորումները հարմարավետ են:
Վազքի հատուկ նպատակները դրվում են ՝ հիմնվելով այն հեռավորության վրա, որը ցանկանում եք հաղթահարել և զգալ: Դիտարկելով որոշակի կանոններ ՝ դուք կարող եք ոչ միայն չվնասել ձեր առողջությանը, այլ նաև օգուտ քաղել ՝ բարձրացնելով տոնուսը, դիմացկունությունը, մարզելով շնչառական և սրտանոթային համակարգերը:
