Ինչպե՞ս արագ վազել, դառնալ ավելի կայուն և ավելի արդյունավետ վազքուղում - եթե դուք հրահանգներ եք փնտրում, բարի գալուստ մեր էջ: Այսօր մենք նպատակ ունենք այս թեմայի շուրջ երկար և մանրակրկիտ քննարկման: Պետք է ուշադրություն դարձնել. Վազքում անձնական կատարողականի բարելավումը կախված չէ միայն կատարյալ տեխնիկայից: Հսկայական դեր է խաղում մարզման ընթացքում ձեր բարեկեցությունը, ինչպես նաև կոշիկները, հագուստը, սնունդը, նախնական տաքացումը, նվագարկչի երաժշտությունը և այլն:
Անկանու՞մ եք սովորել, թե ինչպես սովորել արագ վազել և չհոգնել, ինչպես հեշտությամբ հաղթահարել երկար տարածությունները և միևնույն ժամանակ հյուծված ու խոշտանգված չզգալ: Սպորտային գործողությունները պետք է լինեն հաճելի, հաճելի, հակառակ դեպքում դուք երկար ժամանակ չեք բավարարի, և մարզվելուց դժվար թե օգուտներ ստանաք: Եկեք ուսումնասիրենք մասնագետների առաջարկությունները, պարզենք, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես կարելի է շատ արագ վազել 100 մետր հեռավորության վրա, ինչպես նաև ավելի երկար հեռավորությունների վրա:
Նախնական պատրաստում
Այս փուլը շատ կարևոր է. Կախված է նրանից, թե ինչ պայմաններում է վազելու մարզիկը:
- Լսեք ձեր բիոռիթմերը և վազքի գնացեք միայն ամենաակտիվ ժամերին, երբ էներգիա ունեք: Օրինակ, եթե դուք առավոտյան մարդ եք, արշալույսին դիմավորեք արահետով: Ընդհակառակը, մենք խորհուրդ ենք տալիս բուերին տեսնել արևը և վազել մայրամուտին: Կան մարդիկ, ովքեր դժվարանում են դասակարգվել իրենց առաջին կամ երկրորդ կատեգորիաների մեջ. Այս դեպքում արեք ձեր օրը:
- Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես արագ վազել ընդմիջումային մարզման ժամանակ, ձեր սիրած երաժշտությունը դանդաղ և արագ ռիթմով բեռնեք նվագարկչի մեջ: Հանգիստ երգերի ընթացքում պետք է վազել, իսկ երբ ակտիվ մեղեդին սկսվի, արագացրու: Ընդհանուր առմամբ, ապացուցված է, որ երաժշտությամբ վազելը մեծացնում է դիմացկունությունն ու բարելավում արդյունքները, ուստի մենք խորհուրդ չենք տալիս ականջակալները մոռանալ տանը:
- Եթե ձեզ հարկավոր է սովորել, թե ինչպես սովորեցնել ձեր երեխային արագ վազել, գնել նրա համար հարմարավետ հագուստ և բարձրորակ վազքի կոշիկներ;
- Խմեք ջուրը `նորմալ եղանակին օրական մինչև 2 լիտր, ծայրահեղ ջերմության պայմաններում` մինչև 2,5 լիտր:
- Կերեք առողջ դիետա ՝ հարուստ սպիտակուցներով, վիտամիններով և հետքի տարրերով: Նվազեցնել ճարպը և նվազեցնել ածխաջրերը նվազագույնի:
- Երբեք դուրս չգաք ուղիով, եթե ձեզ շատ հոգնած կամ հիվանդ եք զգում: Եթե նման պահին մարմինը ծանրաբեռնեք ֆիզիկական վարժություններով, դուք արագ կհիվանդանաք կամ էլ ավելի կսպառվեք:
Մենք խորհուրդ ենք տալիս վարժություններ կատարել տանը արագ վազելու համար, դրանք օգնում են զարգացնել տոկունություն և արագ ձգել ձեր մկանները.
- Վազում տեղում ՝ ազդրը առաջ բարձրացնելով կամ ստորին ոտքը մեջքով համընկնելով.
- Տեղում վազքուղիով վազք (եթե կա ապարատ);
- Բարձրացնել;
- Նետվելով պարան;
- Squats;
- Տեղում նետվելը;
- Տախտակ;
- Ercորավարժություններ մամուլի համար;
- Յոգա և ձգում;
- Ոտքերը թափահարեք առաջ, հետ և կողմերը:
Եթե ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես կարելի է տանը 1 կմ արագ վազել, ահա մի քանի պարզ խորհուրդներ.
- Պարբերաբար մարզվեք, բաց մի թողեք դասերը;
- Օգտագործեք հատուկ հարմարանքներ կամ ձեր մարմինը գործարկելու և վերահսկելու համար անմիջապես ձեր հեռախոսում ներբեռնեք ծրագիր, որը կհետևի քայլերի քանակին, անցած տարածությանը, կորցրած կալորիաների քանակին:
- Թողնել ծխելը և ուտել առողջ սնունդ;
- Համոզվեք, որ զորավարժությունների ընթացքում շնչառությունը երկու անգամ ավելի խորն էր, քան արտաշնչումը. Այսպիսով դուք արագորեն հագեցնում եք մարմինը թթվածնով:
- Մի մոռացեք վազելուց առաջ և հետո տաքացնել և զովանալ:
Ինչ անել վազելիս
Եվ հիմա մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես կարելի է ավելի արագ վազել 3 կմ և չհոգնել, պատրաստ լինել արագ շարունակելու ձեր վազքը և սահմանել նոր անձնական լավագույնը:
Իհարկե, կարևոր է հետևել վազքի ճիշտ տեխնիկային.
- Մեջքը ուղիղ պահեք, մի ծալեք առաջ կամ թեքեք հետևի իրանը:
- Theնկի ծալման ժամանակ, վազքի ընթացքում, մատները պետք է ներքև նայեն, իսկ չծալելիս ՝ ոտքը վեր է ձգվում. Այս վարժությունը թույլ կտա ձեզ «մարզվել» և լրացուցիչ պատրաստել կոճի համատեղ երկար բեռների համար, որոնք ուղեկցում են միջքաղաքային ցեղերին:
- Թողեք, որ ձեր ձեռքերը ձեզ օգնեն վազքի ժամանակ. Թեքեք արմունկների մոտ, սեղմեք դրանք մարմնին, հանգստացեք և տեղափոխեք դրանք շարժումների հարվածով ՝ հետ և առաջ;
- Հանգստացեք ձեր ուսերին, մի քաշեք ձեր պարանոցը;
- Քայլեք լայն - որքան մեծ է քայլը, այնքան մեծ է անցած տարածությունը: Փորձեք վազող ոտքից հետ քաշվել այնպես, որ հիմնական ջանքերը թափվեն դրա վրա: Միևնույն ժամանակ, երկրորդ քայլին հաջորդ քայլի ժամանակ առաջինը կարճ ժամանակով կհանգստանա: Այսպիսով, տեղի է ունենում բեռի մի տեսակ փոխհատուցում `հանգստի բեկորներով:
- Փորձեք ոչ միայն լայն քայլել, այլեւ հաճախ: Մի բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից բարձր.
Դիտարկվել է, որ ամենաարդյունավետ վազորդները 60 վայրկյանում արագորեն կատարում են մոտ 180 քայլ, այսինքն ՝ 90 քայլ յուրաքանչյուր ոտքի համար: Հաշվեք ձեր արժեքները և նպատակ դրեք վերը նշված ցուցանիշին:
- Հասկանալու համար, թե ինչպես սովորել արագ վազել 3 կմ ՝ երկար ժամանակ չհոգնելով, պատկերացրեք, որ մի ամբողջ ամիս ամեն օր վազքի եք գնացել և անցել նույն հեռավորությունը: Սկզբում դժվար էր, մի քանի շաբաթ անց `ավելի հեշտ, և ամսվա վերջին գործնականում դադարեցիք ջանքեր գործադրել: Դուք սովոր եք դարձել, և մարմինը հարմարվել է նոր դժվարություններին: Ինչ էլ որ փորձեք բարելավել արդյունքը, դրանից ոչինչ չի ստացվում: Հիշեք. Կարևոր է անընդհատ մեծացնել բեռը `կախվածությունը կանխելու համար, որի պատճառով լճացում է առաջանում:
- «Սկսնակ» կարգավիճակն անցնելուց հետո մի վախեցեք տեղափոխվել «համեմված» վազորդի կատեգորիա: Այս փուլում դուք պետք է կազմեք վերապատրաստման ծրագրեր, այլընտրանքային տարբեր տեսակի վազքի միջև, շաբաթական դասընթացների պլանում ներառեք ընդմիջումներով վազք, փոխադրամիջոց, վերելք, երկար սպրինտ և այլն:
- Սովորեք ճիշտ շնչառության տեխնիկան. Օդը ներշնչեք ձեր քթի միջոցով և արտաշնչեք բերանի միջոցով: Մշակեք օպտիմալ ռիթմ, շնչառության միջին խորություն, վերահսկեք ձեր շնչառությունը ՝ մոլորության մեջ չընկնելու համար:
- Եվ ահա ևս մեկ պարզ հուշում, թե ինչպես արագ դառնալ վազքում ՝ մրցավազքի ընթացքում, մի նայեք ձեր ոտքերին ՝ միայն առաջ: Մի շփվեք զրույցներից, եթե դա անում եք միասին:
- Հարցնում եք, թե որքան արագ կարող եք վազել 60 մետր ստանդարտը կամ մրցույթի ընթացքում անցնելու համար, և մենք ձեզ «կետային» խորհուրդ կտանք. Մրցարշավից առաջ խմեք մի բաժակ ուժեղ սուրճ:
Դեղորայքային օգնություն
Շատ սկսնակների հետաքրքրում է այն հարցը, թե ինչ մկաններ պետք է մղել արագ աշխատելու համար, և կա՞ն դեղամիջոցներ, որոնք օգնում են բարելավել տոկունությունը: Մենք արդեն պատասխանեցինք վերը նշված առաջին հարցին ՝ առաջարկելով տնային մարզումների մի շարք վարժություններ, որոնք հիանալի կերպով «մղում» են ամբողջ մարմինը: Բայց երկրորդին ավելի մանրամասն կանդրադառնանք:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ցանկացած դեղամիջոց ընդունելը միշտ սկսվում է բժշկի խորհրդատվությունից: Երբեք դեղեր չօգտագործեք առանց դեղատոմսի. Դուք հեշտությամբ կարող եք վնասել ձեր մարմնին: Կան շատ տխուր պատմություններ, ոմանք ՝ նույնիսկ ճակատագրական ավարտով: Մեծ է ալերգիկ ռեակցիայի հրահրման, լյարդի ծանրաբեռնվածության, սրտի և այլ կենսական համակարգերի աշխատանքի վրա ազդելու մեծ ռիսկ:
Մենք արդեն վերը նկարագրել ենք, թե ինչ պետք է անեք ավելի արագ գործելու համար, և այժմ մենք կտանք ամենատարածված դեղերի ցուցակը, որոնք նույնպես կօգնեն դրան.
- Mesocarb և կոֆեին. Դրանք խթանում են էներգիայի արտանետումը, որն անհրաժեշտ է արագ և երկար աշխատելու համար:
- Նյութափոխանակության խումբ - ստերոիդներ, անաբոլիկ ստերոիդներ, նոոտրոպներ;
- Դեքսամետազոն - նյութ, որը խթանում է գլյուկոզի արտադրությունը.
- Կարնիտինը, Այկարը, Սիդնոկարբը և այլ դեղամիջոցներ, որոնք ճնշում են հոգնածության զգացումը, առաջացնում են ընդհանուր հուզմունք:
Հիշեք այն նյութերը, որոնք արագորեն մեծացնում են դիմացկունությունը և բացարձակապես անվնաս են մարմնի համար ՝ սուրճ, կանաչ թեյ, բնական թարմ հյութեր, ընկույզներ, չոր մրգեր, թարմ բանջարեղեն և մրգեր, մեղր, կոճապղպեղ: Իհարկե, այս մթերքները պետք է սպառվեն ողջամիտ քանակությամբ: Եթե դրանք ընդգրկում եք ձեր սովորական սննդակարգում, ստիպված չեք լինի ցանցով զբաղվել: Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր ոտքերը արագ վազելու համար, մենք դա երաշխավորում ենք:
Այսպիսով, եկեք ամփոփենք և պատասխանենք, հնարավո՞ր է մեկ շաբաթում սովորել արագ վազել:
Ի՞նչն է որոշում վազքի արագությունը:
- Runningիշտ վազելու տեխնիկա;
- Հավասարակշռված դիետա;
- Կանոնավոր մարզում;
- Հարմար հագուստ և հարմար կոշիկ;
- Վերաբերմունք;
- Գեղեցիկ տաքացում:
Անհնար է արագ վազել սովորել 7 օրվա ընթացքում, բայց միանգամայն հնարավոր է առնվազն քառորդ րոպեով բարելավել ձեր արդյունքը: Հետևեք հոդվածում տրված առաջարկություններին և համոզվեք, որ հաշվի առնեք այն ամենը, ինչ նշեցինք: Եվ նշենք, որ մենք արագ խորհուրդ չենք տալիս պատրաստել արագ վազքի: Որքան էլ հավակնոտ հնչի ՝ մենք կողմնակից ենք բնական ուժին և տոկունությանը:
