Ի՞նչ է սիրտը և ինչպե՞ս օգտվել դրանից առավելագույնից:

Մարդկանց մեծ մասը, այս կամ այն ​​կերպ, ծանոթ է սրտամարզության գաղափարին: Հաշվի առեք այդպիսի ուսուցման առանձնահատկություններն ու տեսակները, բեռների և զարկերակի փոխհարաբերությունները, քաշի կորստի և սրտի համար վարժությունների օգուտները:

Ի՞նչ է սրտի մարզումը:

Ի՞նչ է նշանակում սրտային մարզում: Դա հոմանիշ է աերոբիկ վարժություններին, որի ընթացքում սիրտն ակտիվորեն աշխատում է և էներգիա է արտադրվում ՝ թթվածնով գլյուկոզի մոլեկուլների օքսիդացման պատճառով: Դասընթացի ընդհանուր բնույթը մկանային, սրտանոթային և շնչառական համակարգերի բավականաչափ բարձր ինտենսիվությունն է ՝ նվազագույն ուժային բեռով: Տերմինը գալիս է հունական կարդիայից ՝ սիրտ:

Այն կարծիքը, թե ուժային վարժությունները չեն կարող աերոբիկ լինել, սխալ է: Exerciseանկացած վարժություն, որը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և ստիպում է ձեզ ակտիվորեն շնչել գործընթացում, կոչվում է սրտամկանի: Բայց հետո, ո՞րն է տարբերությունը սրտային մարզումներից և ուժային մարզումներից: Մկանային զանգվածը կամ ուժը բարձրացնելու համար դիմադրության մարզումը անաէրոբ վարժություն է: Այլ կերպ ասած, վարժություններ, որոնցում մկանների գլիկոլիզը տեղի է ունենում առանց թթվածնի մասնակցության: Դա տեղի է ունենում նաև այն դեպքում, երբ սրտի բաբախյունը չափազանց բարձր է `մարզիկի առավելագույնի 80% -ից:

Սրտի և սրտի կուրսի փոխհարաբերությունները

Դասընթացի ինտենսիվության ամենակարևոր ցուցանիշը զարկերակային զարկերակն է (սրտի բաբախումծ զարկ - սրտի բաբախում): Որպեսզի ֆիզիկական վարժությունները լինեն օգտակար, ոչ վնասակար, անհրաժեշտ է անընդհատ վերահսկել սրտի բաբախյունը:

Նշում! Բեռը ընտրվում է այնպես, որ զարկերակը դուրս չգա որոշակի միջակայքից: Առանց սրտի կաթվածի ստորին սահմանին հասնելու, մարզիկները թույլ ազդեցություն են ունենում: Անցնելով վերին սահմանը ՝ ներգրավվածները վտանգված են առողջության համար (առաջին հերթին ՝ սրտի):

Աերոբիկ վարժությունների համար սրտի բաբախյունի միջակայքը հաշվարկվում է բանաձևերով.

• ստորին սահմանը = MHR x 0.6;
• վերին սահմանը = MHR x 0,8:

Որտեղ MHR- ը սրտի առավելագույն հաճախականությունն է: Առավելագույն հաշվարկը տղամարդկանց և կանանց համար տարբեր է և կատարվում է մի քանի բանաձևերի միջոցով: Ընդհանուր և առավել հաճախ օգտագործվողներն են.

• տղամարդկանց համար = 220 - տարիքը տարիների ընթացքում;
• կանանց համար = 226 - տարիքը տարիների ընթացքում:

Հետևյալ բանաձևերը վերջին տարիներին ավելի ճշգրիտ են ճանաչվել.

• տղամարդկանց համար = 208 - 0.7 x տարի տարիների ընթացքում (Tanaka բանաձև);
• կանանց համար = 206 - 0.88 x տարի տարիների ընթացքում (Մարթա Գուլատիի բանաձեւը):

Օրինակ, եթե տղամարդը 30 տարեկան է, ապա սրտի վրա մարզման բեռը պետք է լինի րոպեում 112-150 զարկ: Սրտի ռիթմի հաճախականության առաստաղն այս դեպքում 187 րոպե է: Նույն տարիքի կնոջ համար սահմանը կլինի 108-144, իսկ MHR- ը `180:

Սրանք ընդհանուր հաշվարկներ են, որոնք հաշվի չեն առնում մարզիկի մարզումը, որոշակի պահին նրա առողջական վիճակը, քրոնիկական հիվանդությունների առկայությունը կամ բացակայությունը: Հաշվարկները գործում են սովորական մարդու համար:

Սրտամարզության մարզումների առավելությունները

Եկեք հասկանանք, թե ինչի համար է սրտամկանը:

Ընդհանուր առմամբ մարմնի համար

Մարմնի համար կանոնավոր սրտային մարզումների օգուտներն ակնհայտ են.

1. Սրտի գործառույթի բարելավում... Սրտի մկանները պետք է լարված լինեն այնպես, ինչպես մյուսները: Բեռի կանոնավոր և վերահսկվող ավելացումը հանգեցնում է արյան մղման գործընթացի բարելավմանը և հանգստանում սրտի բաբախումի նվազմանը:
2. Թոքերի առողջություն... Սրտի բեռների շնորհիվ ուժեղանում են շնչառական գործընթացում ներգրավված մկանները: Արդյունքում, թոքերի աշխատանքը դառնում է ավելի հեշտ `դառնում է ավելի հեշտ շնչելը:
3. Արյան ճնշման բարելավում... Աերոբիկ մարզումը մեծացնում է կարմիր արյան բջիջների քանակը, որոնք ապահովում են թթվածնի տեղափոխումը: Ercորավարժությունները իջեցնում են խոլեստերինի մակարդակը, օգնում են այրել կալորիաները և պահպանում նորմալ արյան անոթները:
4. Նյութափոխանակության բարելավում... Exորավարժությունները մեծացնում են ձեր նյութափոխանակության մակարդակը: Սա արձագանքում է կուտակված ճարպային հանքավայրերի արագ հալվելուն և նոր խանութների կանխմանը:
5. Հորմոնալ մակարդակի բարելավում... Աերոբիկ մարզումը նպաստում է հորմոնների արտադրությանը, որոնք կանխում են դեպրեսիան: Հոգեբանորեն ապրելն ավելի դյուրին է դառնում. Պատրաստված մարդուն ավելի հեշտ է դիմանալ սթրեսին:
6. Խոր քուն... Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր սիրտ են վարում, ավելի արագ են քնում: Բացի այդ, նրանց քունը ավելի խորն է և ավելի լավ. Քնի փուլերի հավասարակշռության պատճառով մարմինը լիովին վերականգնվում է:
7. Ոսկորների առողջության բարելավում... Կես ժամվա սրտամկանը շաբաթը մի քանի անգամ մեծացնում է ոսկորների խտությունը: Սա հատկապես վերաբերում է տարեցներին: Հոսպիտալացման շատ տարածված պատճառը ազդրի կոտրվածք է: Ամուր ոսկորները բարելավում են տխուր վիճակագրությունը:
8. Շաքարախտի կանխարգելում... Աերոբիկ վարժությունները բարելավում են մկանային հյուսվածքի գլյուկոզան մշակելու ունակությունը: Շարժման շնորհիվ արյան մեջ շաքարի մակարդակը պահպանվում է պատշաճ մակարդակում. Նրա ցատկումների քանակը և լայնությունը նվազում են:
9. Դիմացկունության բարձրացում... Շատ մարզիկների համար սա է հիմնական պատճառը: Սրտամարզությունը մեծացնում է մարմնի էներգիան կուտակելու և այն խնայողաբար օգտագործելու ունակությունը:

© nd3000 - stock.adobe.com

Նիհարելիս

Քաշի կորստի մեխանիզմը հիմնված է առաջին հերթին մարմնի էներգիան արագ կուտակելու ունակության վրա: Մարմինը այդպիսի էներգիան վերցնում է ածխաջրերից և պահպանում է այն գլիկոգենի տեսքով: Fatարպի հալումը սկսելու համար նախ պետք է օգտագործել գլիկոգենը, որը պահվում է մկաններում և լյարդում:

Այդ պատճառով սրտի արդյունավետ վարժությունները պետք է լինեն կամ երկարաժամկետ, կամ ինտենսիվ (ընդմիջումներով): Fatարպի այրման համատեքստում լավագույնն այն է, որ ինքներդ ձեզ aerobic բեռ ստանաք անաէրոբից անմիջապես հետո `ուժային մարզումից հետո, երբ գլիկոգենը սպառվում է: Մեկ այլ լավ տարբերակ `առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա, երբ գլիկոգենի պաշարները նույնպես սպառվում են:

Օրինակ. Շատերը պարբերաբար վազում են: Բայց նրանց վազքը տեւում է 20-30 րոպե: Վազքի ուժգնությունը ցածր է: Այս ընթացքում մարմնին հաջողվում է սպառել գլիկոգենի պաշարները, բայց չի հասցնում գիրանալ: Առաջին կերակուրով գլիկոգենի պաշարները համալրվում են: Fatարպի այրման ազդեցություն ստանալու համար հարկավոր է վազել առնվազն 40-50 րոպե:

Cardանկացած սրտամարզական վարժության դեպքում անհրաժեշտ է ճիշտ սնվել: Առանց կալորիականության դեֆիցիտի, դուք չեք կարող նիհար մարմին ստանալ: Այո, պակասությունը տեսականորեն հնարավոր է անգրագետ դիետայի դեպքում: Միևնույն ժամանակ, դժվար կլինի հաշվել, և դա շատ հավանական կլինի նաև անընդհատ սովի զգացում, քանի որ եթե ամբողջ սննդակարգը բաղկացած է արագ սնունդից կամ քաղցրավենիքից, ապա դա փոքր կլինի: Առողջ սննդակարգով, որը պարունակում է սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր, դուք ամբողջ օրը կուշտ կլինեք և լի էներգիայով:

Կարևոր է Սրտամարզությունը և պատշաճ սնունդը զուգահեռ են:

Ի՞նչ է ասում գիտությունը:

Ո՞րն է ավելի արդյունավետ ՝ սրտային, թե՞ ուժային մարզում: Մի խումբ հետազոտողներ փորձարարական առարկաներ են հավաքել և բաժանել 4 խմբի.

• վերահսկողություն;
• շաբաթական 5 օր 30 րոպե քայլել;
• շաբաթվա 5 օր սիմուլյատորների վրա կես ժամ ֆիզիկական վարժություններ կատարելը;
• խառը - նրանք, ովքեր զբաղվում էին 15 րոպե ուժային մարզմամբ և 15 րոպե աերոբիկ մարզմամբ (նաև շաբաթական 5 օր):

Փորձը տևեց 12 շաբաթ: Լավագույն արդյունքները ցույց են տվել 4-րդ և 3-րդ խմբերը `համապատասխանաբար մինուս 4,4% և 3% յուղ: Ուժերի և համակցված մարզումները ապացուցեցին, որ ավելի արդյունավետ են, քան մաքուր սրտանոթները: Ուսումնասիրության մասին ավելին կարող եք կարդալ այստեղ:

Պակաս հետաքրքիր չէ ուսումնասիրությունը, որը համեմատում է աէրոբ վարժությունների և սննդակարգի արդյունավետությունը: Մոտ մեկ տարի տևած այս փորձին մասնակցել է ավելի քան 400 կին: Ինչպես նախորդ դեպքում, մասնակիցները բաժանվել էին 4 խմբի.

• պրակտիկ դիետա;
• շաբաթական 5 օր 45 րոպե լույսի սիրտ կատարելը;
• համակցված;
• հսկողություն

Արդյունքները. Մեկ տարի անց 1-ին խմբում ճարպի կորուստը կազմել է 8,5%, 2-րդում `2,5%, 3-րդում` 10,8%: Այսինքն ՝ ամենաարդյունավետ ռազմավարությունը պարզվեց ՝ դիետան և պատշաճ սնուցման և աերոբիկ վարժությունների համադրությունը: Բայց ի՞նչ է մաքուր սրտամկանը: Cardio- ն ինքնին հանգեցնում է ճարպի նվազագույն կորստի: Եթե ​​օրվա ընթացքում միաժամանակ բախվում եք կալորիաների ավելցուկի հետ, ապա երկարաժամկետ հեռանկարում կարող եք լիովին մոռանալ նիհարելու մասին:

Եկեք վերապահում կատարենք, որ փորձարարական բեռները չափավոր էին: Եթե ​​դասընթացը պակաս նրբանկատ լիներ, արդյունքները, հավանաբար, այլ կլինեին: Բայց ամեն դեպքում, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ վարժությունը դիետայի հետ համատեղելը ավելի արդյունավետ է: Փորձի մասին ավելին կարդացեք այստեղ:

© baranq - stock.adobe.com

Սրտամարզության մարզումների տեսակները

Աերոբիկ մարզումների բազմաթիվ տեսակներ կան ՝ վազքից մինչև պարելը և պարտեզում նվագելը: Ամենատարածված տարբերակները.

• քայլում, ներառյալ վազքուղով;
• ցածր և միջին ինտենսիվության վազք;
• լող;
• զբոսանք հեծանիվով;
• շղթայի ուսուցում;
• քայլ աերոբիկա;
• նետվելով պարան;
• դասեր ուղեծրի ուղու վրա:

Մի մոռացեք համոզվել, որ զարկերակը չի մտնում անաէրոբ գոտի (MHR- ի ավելի քան 80% -ը): Այս ցուցանիշին հասնելը բավականին հեշտ է թույլ պատրաստված մարդկանց համար, ովքեր ունեն, օրինակ, ինտենսիվ շրջանային մարզում:

Սրտի տարբեր տեսակների կապը կալորիականության կորստի հետ ցույց է տրված աղյուսակում (ցուցիչները կկալ-ով, այրվել են 30 րոպեում).

Ո՞ր մարզումն ընտրել:

Ընտրությունը կախված է մարդու նախնական վիճակից և այն խնդիրներից, որոնք նա դնում է իր առջև: Ամենատարածված տարբերակը վազում է: Բայց դա հարմար չէ նրանց համար, ովքեր տառապում են չափազանց արտահայտված ճարպակալումից: Weightանր քաշը ճնշում է ծնկների վրա. Որոշ ժամանակ անց հավանական է, որ լուրջ խնդիրներ ի հայտ գան:

Անկախ հնարավոր խնդիրներից, ընտրությունը պետք է հիմնված լինի ուսուցման արդյունավետության վրա, ինչպես ցույց է տրված վերևում բերված աղյուսակում: Թվարկված ամենաարդյունավետ տարբերակները վազք, էլիպսոիդ, լող և նետվելով պարան են:

Ընտրությունը կապված է ուսանողների կարողությունների հետ: Տարբեր պատճառներով մարզասրահ այցելելը կամ այգում վազք անելը բոլորին հասանելի չէ: Այս դեպքում նախընտրելի է տնային մարզումները:

© .շոկ - stock.adobe.com

Սիրտ տանը

Ինչն է կարևոր հաշվի առնել տանը սրտամկանի վարվելիս: Նույն ասպեկտները, ինչ մյուս դեպքերում ՝ սրտի բաբախումծ զարկ դիտելը, կորցրած կալորիաները հաշվարկելը, հոդերի խնամքը: Եթե ​​ձեռքի տակ չունեք սրտի բաբախելու մոնիտոր, կարող եք կենտրոնանալ շնչառության վրա: Եթե ​​բեռը շատ բարձր է, այն մոլորության մեջ է ընկնելու. Խոսելը դժվար կլինի:

Տնային մարզիկն իր զինանոցում ունի մի շարք վարժություններ: Օրինակ:

• Տեղում վազելը կանոնավոր վազքին լավ այլընտրանք է: «Վազեք» ոտքից ոտքը ինտենսիվ տրորելով, ծնկների այլընտրանքային բարձրացումով, կրունկները դիպչելով հետույքին ՝ դիվերսիֆիկացրեք մարզումը:
• Տեղում նետվելը. Փոխարինեք արագ, մակերեսային թռիչքներով ՝ կռվան շարժումներով:
• Burpee- ն քրոսֆիտ վարժություն է:
• Աերոբիկայի և պարի տարրեր:

Հիանալի է, եթե տանը ունեք մարզական հեծանիվ: Առանց շատ տեղ զբաղեցնելու, դա կօգնի հաղթահարել ավելորդ քաշը և այլ խնդիրներ, որոնք սրտամկանի «իրավասության» շրջանակներում են: Աերոբիկ վարժությունների առատությունը սրտային բեռներից հրաժարվելու հիմք չի թողնում. Դա կարող եք անել ցանկացած պայմաններում:

Հակացուցումները

Սրտամարզությունը հակացուցված է այն մարդկանց մոտ, ովքեր ունեցել են ինսուլտ կամ սրտի կաթված: Դուք չեք կարող ծանրաբեռնել սիրտը և նրանց, ովքեր տառապում են բարձր աստիճանի հիպերտոնիկայից: Նրանց դեպքում ՝ միայն թեթև մարմնամարզությունը:

Մարզվելուց առաջ համոզվեք, որ հաշվի առնեք հոդերի վիճակը: Ernողված սկավառակները, ծնկների ցավը, վերջերս կատարված վիրահատությունները կամ կոտրվածքները հիմնախնդրին շատ ուշադիր մոտենալու հիմքեր են: Ասթմատիկները և գիրություն տառապող մարդիկ նույնպես պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ:

Դուք չեք կարող մարզվել, երբ.

• ARVI;
• սուր ալերգիա;
• ամսական;
• ստամոքսի խոց և 12 դիոդենումի խոց;
• քրոնիկական հիվանդությունների սրացում:

Բացի այդ, սկսնակներին չի թույլատրվում օգտագործել այն ինտենսիվությունը, որով աշխատում են փորձառու մարզիկները: Դուք պետք է սկսեք թեթեւ բեռներից, աստիճանաբար ավելացնելով դրանք և ձեր մակարդակը: Այս դեպքում պետք է հիշել սրտի բաբախելու հաճախության տիրույթի մասին:

Դիտեք տեսանյութը: Դաս 7 5 Սրտի աղմուկները (Օգոստոս 2025).