Մարդկանց մեծ մասը, այս կամ այն կերպ, ծանոթ է սրտամարզության գաղափարին: Հաշվի առեք այդպիսի ուսուցման առանձնահատկություններն ու տեսակները, բեռների և զարկերակի փոխհարաբերությունները, քաշի կորստի և սրտի համար վարժությունների օգուտները:
Ի՞նչ է սրտի մարզումը:
Ի՞նչ է նշանակում սրտային մարզում: Դա հոմանիշ է աերոբիկ վարժություններին, որի ընթացքում սիրտն ակտիվորեն աշխատում է և էներգիա է արտադրվում ՝ թթվածնով գլյուկոզի մոլեկուլների օքսիդացման պատճառով: Դասընթացի ընդհանուր բնույթը մկանային, սրտանոթային և շնչառական համակարգերի բավականաչափ բարձր ինտենսիվությունն է ՝ նվազագույն ուժային բեռով: Տերմինը գալիս է հունական կարդիայից ՝ սիրտ:
Այն կարծիքը, թե ուժային վարժությունները չեն կարող աերոբիկ լինել, սխալ է: Exerciseանկացած վարժություն, որը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և ստիպում է ձեզ ակտիվորեն շնչել գործընթացում, կոչվում է սրտամկանի: Բայց հետո, ո՞րն է տարբերությունը սրտային մարզումներից և ուժային մարզումներից: Մկանային զանգվածը կամ ուժը բարձրացնելու համար դիմադրության մարզումը անաէրոբ վարժություն է: Այլ կերպ ասած, վարժություններ, որոնցում մկանների գլիկոլիզը տեղի է ունենում առանց թթվածնի մասնակցության: Դա տեղի է ունենում նաև այն դեպքում, երբ սրտի բաբախյունը չափազանց բարձր է `մարզիկի առավելագույնի 80% -ից:
Սրտի և սրտի կուրսի փոխհարաբերությունները
Դասընթացի ինտենսիվության ամենակարևոր ցուցանիշը զարկերակային զարկերակն է (սրտի բաբախումծ զարկ - սրտի բաբախում): Որպեսզի ֆիզիկական վարժությունները լինեն օգտակար, ոչ վնասակար, անհրաժեշտ է անընդհատ վերահսկել սրտի բաբախյունը:
Նշում! Բեռը ընտրվում է այնպես, որ զարկերակը դուրս չգա որոշակի միջակայքից: Առանց սրտի կաթվածի ստորին սահմանին հասնելու, մարզիկները թույլ ազդեցություն են ունենում: Անցնելով վերին սահմանը ՝ ներգրավվածները վտանգված են առողջության համար (առաջին հերթին ՝ սրտի):
Աերոբիկ վարժությունների համար սրտի բաբախյունի միջակայքը հաշվարկվում է բանաձևերով.
- ստորին սահմանը = MHR x 0.6;
- վերին սահմանը = MHR x 0,8:
Որտեղ MHR- ը սրտի առավելագույն հաճախականությունն է: Առավելագույն հաշվարկը տղամարդկանց և կանանց համար տարբեր է և կատարվում է մի քանի բանաձևերի միջոցով: Ընդհանուր և առավել հաճախ օգտագործվողներն են.
- տղամարդկանց համար = 220 - տարիքը տարիների ընթացքում;
- կանանց համար = 226 - տարիքը տարիների ընթացքում:
Հետևյալ բանաձևերը վերջին տարիներին ավելի ճշգրիտ են ճանաչվել.
- տղամարդկանց համար = 208 - 0.7 x տարի տարիների ընթացքում (Tanaka բանաձև);
- կանանց համար = 206 - 0.88 x տարի տարիների ընթացքում (Մարթա Գուլատիի բանաձեւը):
Օրինակ, եթե տղամարդը 30 տարեկան է, ապա սրտի վրա մարզման բեռը պետք է լինի րոպեում 112-150 զարկ: Սրտի ռիթմի հաճախականության առաստաղն այս դեպքում 187 րոպե է: Նույն տարիքի կնոջ համար սահմանը կլինի 108-144, իսկ MHR- ը `180:
Սրանք ընդհանուր հաշվարկներ են, որոնք հաշվի չեն առնում մարզիկի մարզումը, որոշակի պահին նրա առողջական վիճակը, քրոնիկական հիվանդությունների առկայությունը կամ բացակայությունը: Հաշվարկները գործում են սովորական մարդու համար:
Սրտամարզության մարզումների առավելությունները
Եկեք հասկանանք, թե ինչի համար է սրտամկանը:
Ընդհանուր առմամբ մարմնի համար
Մարմնի համար կանոնավոր սրտային մարզումների օգուտներն ակնհայտ են.
- Սրտի գործառույթի բարելավում... Սրտի մկանները պետք է լարված լինեն այնպես, ինչպես մյուսները: Բեռի կանոնավոր և վերահսկվող ավելացումը հանգեցնում է արյան մղման գործընթացի բարելավմանը և հանգստանում սրտի բաբախումի նվազմանը:
- Թոքերի առողջություն... Սրտի բեռների շնորհիվ ուժեղանում են շնչառական գործընթացում ներգրավված մկանները: Արդյունքում, թոքերի աշխատանքը դառնում է ավելի հեշտ `դառնում է ավելի հեշտ շնչելը:
- Արյան ճնշման բարելավում... Աերոբիկ մարզումը մեծացնում է կարմիր արյան բջիջների քանակը, որոնք ապահովում են թթվածնի տեղափոխումը: Ercորավարժությունները իջեցնում են խոլեստերինի մակարդակը, օգնում են այրել կալորիաները և պահպանում նորմալ արյան անոթները:
- Նյութափոխանակության բարելավում... Exորավարժությունները մեծացնում են ձեր նյութափոխանակության մակարդակը: Սա արձագանքում է կուտակված ճարպային հանքավայրերի արագ հալվելուն և նոր խանութների կանխմանը:
- Հորմոնալ մակարդակի բարելավում... Աերոբիկ մարզումը նպաստում է հորմոնների արտադրությանը, որոնք կանխում են դեպրեսիան: Հոգեբանորեն ապրելն ավելի դյուրին է դառնում. Պատրաստված մարդուն ավելի հեշտ է դիմանալ սթրեսին:
- Խոր քուն... Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր սիրտ են վարում, ավելի արագ են քնում: Բացի այդ, նրանց քունը ավելի խորն է և ավելի լավ. Քնի փուլերի հավասարակշռության պատճառով մարմինը լիովին վերականգնվում է:
- Ոսկորների առողջության բարելավում... Կես ժամվա սրտամկանը շաբաթը մի քանի անգամ մեծացնում է ոսկորների խտությունը: Սա հատկապես վերաբերում է տարեցներին: Հոսպիտալացման շատ տարածված պատճառը ազդրի կոտրվածք է: Ամուր ոսկորները բարելավում են տխուր վիճակագրությունը:
- Շաքարախտի կանխարգելում... Աերոբիկ վարժությունները բարելավում են մկանային հյուսվածքի գլյուկոզան մշակելու ունակությունը: Շարժման շնորհիվ արյան մեջ շաքարի մակարդակը պահպանվում է պատշաճ մակարդակում. Նրա ցատկումների քանակը և լայնությունը նվազում են:
- Դիմացկունության բարձրացում... Շատ մարզիկների համար սա է հիմնական պատճառը: Սրտամարզությունը մեծացնում է մարմնի էներգիան կուտակելու և այն խնայողաբար օգտագործելու ունակությունը:
© nd3000 - stock.adobe.com
Նիհարելիս
Քաշի կորստի մեխանիզմը հիմնված է առաջին հերթին մարմնի էներգիան արագ կուտակելու ունակության վրա: Մարմինը այդպիսի էներգիան վերցնում է ածխաջրերից և պահպանում է այն գլիկոգենի տեսքով: Fatարպի հալումը սկսելու համար նախ պետք է օգտագործել գլիկոգենը, որը պահվում է մկաններում և լյարդում:
Այդ պատճառով սրտի արդյունավետ վարժությունները պետք է լինեն կամ երկարաժամկետ, կամ ինտենսիվ (ընդմիջումներով): Fatարպի այրման համատեքստում լավագույնն այն է, որ ինքներդ ձեզ aerobic բեռ ստանաք անաէրոբից անմիջապես հետո `ուժային մարզումից հետո, երբ գլիկոգենը սպառվում է: Մեկ այլ լավ տարբերակ `առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա, երբ գլիկոգենի պաշարները նույնպես սպառվում են:
Օրինակ. Շատերը պարբերաբար վազում են: Բայց նրանց վազքը տեւում է 20-30 րոպե: Վազքի ուժգնությունը ցածր է: Այս ընթացքում մարմնին հաջողվում է սպառել գլիկոգենի պաշարները, բայց չի հասցնում գիրանալ: Առաջին կերակուրով գլիկոգենի պաշարները համալրվում են: Fatարպի այրման ազդեցություն ստանալու համար հարկավոր է վազել առնվազն 40-50 րոպե:
Cardանկացած սրտամարզական վարժության դեպքում անհրաժեշտ է ճիշտ սնվել: Առանց կալորիականության դեֆիցիտի, դուք չեք կարող նիհար մարմին ստանալ: Այո, պակասությունը տեսականորեն հնարավոր է անգրագետ դիետայի դեպքում: Միևնույն ժամանակ, դժվար կլինի հաշվել, և դա շատ հավանական կլինի նաև անընդհատ սովի զգացում, քանի որ եթե ամբողջ սննդակարգը բաղկացած է արագ սնունդից կամ քաղցրավենիքից, ապա դա փոքր կլինի: Առողջ սննդակարգով, որը պարունակում է սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր, դուք ամբողջ օրը կուշտ կլինեք և լի էներգիայով:
Կարևոր է Սրտամարզությունը և պատշաճ սնունդը զուգահեռ են:
Ի՞նչ է ասում գիտությունը:
Ո՞րն է ավելի արդյունավետ ՝ սրտային, թե՞ ուժային մարզում: Մի խումբ հետազոտողներ փորձարարական առարկաներ են հավաքել և բաժանել 4 խմբի.
- վերահսկողություն;
- շաբաթական 5 օր 30 րոպե քայլել;
- շաբաթվա 5 օր սիմուլյատորների վրա կես ժամ ֆիզիկական վարժություններ կատարելը;
- խառը - նրանք, ովքեր զբաղվում էին 15 րոպե ուժային մարզմամբ և 15 րոպե աերոբիկ մարզմամբ (նաև շաբաթական 5 օր):
Փորձը տևեց 12 շաբաթ: Լավագույն արդյունքները ցույց են տվել 4-րդ և 3-րդ խմբերը `համապատասխանաբար մինուս 4,4% և 3% յուղ: Ուժերի և համակցված մարզումները ապացուցեցին, որ ավելի արդյունավետ են, քան մաքուր սրտանոթները: Ուսումնասիրության մասին ավելին կարող եք կարդալ այստեղ:
Պակաս հետաքրքիր չէ ուսումնասիրությունը, որը համեմատում է աէրոբ վարժությունների և սննդակարգի արդյունավետությունը: Մոտ մեկ տարի տևած այս փորձին մասնակցել է ավելի քան 400 կին: Ինչպես նախորդ դեպքում, մասնակիցները բաժանվել էին 4 խմբի.
- պրակտիկ դիետա;
- շաբաթական 5 օր 45 րոպե լույսի սիրտ կատարելը;
- համակցված;
- հսկողություն
Արդյունքները. Մեկ տարի անց 1-ին խմբում ճարպի կորուստը կազմել է 8,5%, 2-րդում `2,5%, 3-րդում` 10,8%: Այսինքն ՝ ամենաարդյունավետ ռազմավարությունը պարզվեց ՝ դիետան և պատշաճ սնուցման և աերոբիկ վարժությունների համադրությունը: Բայց ի՞նչ է մաքուր սրտամկանը: Cardio- ն ինքնին հանգեցնում է ճարպի նվազագույն կորստի: Եթե օրվա ընթացքում միաժամանակ բախվում եք կալորիաների ավելցուկի հետ, ապա երկարաժամկետ հեռանկարում կարող եք լիովին մոռանալ նիհարելու մասին:
Եկեք վերապահում կատարենք, որ փորձարարական բեռները չափավոր էին: Եթե դասընթացը պակաս նրբանկատ լիներ, արդյունքները, հավանաբար, այլ կլինեին: Բայց ամեն դեպքում, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ վարժությունը դիետայի հետ համատեղելը ավելի արդյունավետ է: Փորձի մասին ավելին կարդացեք այստեղ:
© baranq - stock.adobe.com
Սրտամարզության մարզումների տեսակները
Աերոբիկ մարզումների բազմաթիվ տեսակներ կան ՝ վազքից մինչև պարելը և պարտեզում նվագելը: Ամենատարածված տարբերակները.
- քայլում, ներառյալ վազքուղով;
- ցածր և միջին ինտենսիվության վազք;
- լող;
- զբոսանք հեծանիվով;
- շղթայի ուսուցում;
- քայլ աերոբիկա;
- նետվելով պարան;
- դասեր ուղեծրի ուղու վրա:
Մի մոռացեք համոզվել, որ զարկերակը չի մտնում անաէրոբ գոտի (MHR- ի ավելի քան 80% -ը): Այս ցուցանիշին հասնելը բավականին հեշտ է թույլ պատրաստված մարդկանց համար, ովքեր ունեն, օրինակ, ինտենսիվ շրջանային մարզում:
Սրտի տարբեր տեսակների կապը կալորիականության կորստի հետ ցույց է տրված աղյուսակում (ցուցիչները կկալ-ով, այրվել են 30 րոպեում).
Սրտի տեսակ | 55 կգ մարզիկի քաշով | 70 կգ քաշային մարզիկի հետ | 85 կգ քաշային մարզիկի հետ |
Վազք (10 կմ / ժ) | 375 | 465 | 555 |
Ingատկող պարան | 300 | 372 | 444 |
Ercորավարժությունների հեծանիվ | 210 | 260 | 311 |
Քայլ աերոբիկա | 210 | 260 | 311 |
Էլիպսոիդ | 270 | 335 | 400 |
Թիավարող մեքենա | 210 | 260 | 311 |
Լող | 300 | 372 | 444 |
Դանդաղ աերոբիկա | 165 | 205 | 244 |
Ինտենսիվ աերոբիկա | 210 | 260 | 311 |
Crossfit | 240 | 298 | 355 |
Aerրային աերոբիկա | 120 | 149 | 178 |
Հաթա յոգա | 120 | 149 | 178 |
Քայլելով հանգիստ տեմպով (4 կմ / ժ) | 83 | 105 | 127 |
Քայլելով էներգետիկ տեմպով (6 կմ / ժ) | 121 | 154 | 187 |
Շրջանաձեւ ուսուցում | 220 | 280 | 340 |
Ո՞ր մարզումն ընտրել:
Ընտրությունը կախված է մարդու նախնական վիճակից և այն խնդիրներից, որոնք նա դնում է իր առջև: Ամենատարածված տարբերակը վազում է: Բայց դա հարմար չէ նրանց համար, ովքեր տառապում են չափազանց արտահայտված ճարպակալումից: Weightանր քաշը ճնշում է ծնկների վրա. Որոշ ժամանակ անց հավանական է, որ լուրջ խնդիրներ ի հայտ գան:
Անկախ հնարավոր խնդիրներից, ընտրությունը պետք է հիմնված լինի ուսուցման արդյունավետության վրա, ինչպես ցույց է տրված վերևում բերված աղյուսակում: Թվարկված ամենաարդյունավետ տարբերակները վազք, էլիպսոիդ, լող և նետվելով պարան են:
Ընտրությունը կապված է ուսանողների կարողությունների հետ: Տարբեր պատճառներով մարզասրահ այցելելը կամ այգում վազք անելը բոլորին հասանելի չէ: Այս դեպքում նախընտրելի է տնային մարզումները:
© .շոկ - stock.adobe.com
Սիրտ տանը
Ինչն է կարևոր հաշվի առնել տանը սրտամկանի վարվելիս: Նույն ասպեկտները, ինչ մյուս դեպքերում ՝ սրտի բաբախումծ զարկ դիտելը, կորցրած կալորիաները հաշվարկելը, հոդերի խնամքը: Եթե ձեռքի տակ չունեք սրտի բաբախելու մոնիտոր, կարող եք կենտրոնանալ շնչառության վրա: Եթե բեռը շատ բարձր է, այն մոլորության մեջ է ընկնելու. Խոսելը դժվար կլինի:
Տնային մարզիկն իր զինանոցում ունի մի շարք վարժություններ: Օրինակ:
- Տեղում վազելը կանոնավոր վազքին լավ այլընտրանք է: «Վազեք» ոտքից ոտքը ինտենսիվ տրորելով, ծնկների այլընտրանքային բարձրացումով, կրունկները դիպչելով հետույքին ՝ դիվերսիֆիկացրեք մարզումը:
- Տեղում նետվելը. Փոխարինեք արագ, մակերեսային թռիչքներով ՝ կռվան շարժումներով:
- Burpee- ն քրոսֆիտ վարժություն է:
- Աերոբիկայի և պարի տարրեր:
Հիանալի է, եթե տանը ունեք մարզական հեծանիվ: Առանց շատ տեղ զբաղեցնելու, դա կօգնի հաղթահարել ավելորդ քաշը և այլ խնդիրներ, որոնք սրտամկանի «իրավասության» շրջանակներում են: Աերոբիկ վարժությունների առատությունը սրտային բեռներից հրաժարվելու հիմք չի թողնում. Դա կարող եք անել ցանկացած պայմաններում:
Հակացուցումները
Սրտամարզությունը հակացուցված է այն մարդկանց մոտ, ովքեր ունեցել են ինսուլտ կամ սրտի կաթված: Դուք չեք կարող ծանրաբեռնել սիրտը և նրանց, ովքեր տառապում են բարձր աստիճանի հիպերտոնիկայից: Նրանց դեպքում ՝ միայն թեթև մարմնամարզությունը:
Մարզվելուց առաջ համոզվեք, որ հաշվի առնեք հոդերի վիճակը: Ernողված սկավառակները, ծնկների ցավը, վերջերս կատարված վիրահատությունները կամ կոտրվածքները հիմնախնդրին շատ ուշադիր մոտենալու հիմքեր են: Ասթմատիկները և գիրություն տառապող մարդիկ նույնպես պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ:
Դուք չեք կարող մարզվել, երբ.
- ARVI;
- սուր ալերգիա;
- ամսական;
- ստամոքսի խոց և 12 դիոդենումի խոց;
- քրոնիկական հիվանդությունների սրացում:
Բացի այդ, սկսնակներին չի թույլատրվում օգտագործել այն ինտենսիվությունը, որով աշխատում են փորձառու մարզիկները: Դուք պետք է սկսեք թեթեւ բեռներից, աստիճանաբար ավելացնելով դրանք և ձեր մակարդակը: Այս դեպքում պետք է հիշել սրտի բաբախելու հաճախության տիրույթի մասին: