Թռիչքային կռվանները համարվում են պայթուցիկ վարժություններ, քանի որ դրանք պահանջում են ուժի ավելացված ծախս: Սա բեռը մեծացնելու, ավելի շատ կալորիաներ այրելու և մարմնին իր հարմարավետության գոտուց դուրս բերելու հիանալի միջոց է:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Jump Squat- ը աշխատում է ամբողջ մարմնից ՝ կրունկներից մինչև պսակ: Squիշտ squatting տեխնիկան վերահսկելու անհրաժեշտությունից բացի, մարզիկը պետք է վերահսկի հավասարակշռությունը: Հաշվեկշիռը օգնում է պահպանել իրանի ճիշտ դիրքը, երբ դուրս է ցատկում: Այսպիսով, աշխատում են ոչ միայն թիրախային մկանները, այլ նաև կայունացնող մկանները, ձեռքերը և այլն:
Այսպիսով, եկեք թվարկենք, թե որ մկաններն են աշխատում ցատկման squats անելիս.
- Gluteus maximus մկան;
- Quadriceps;
- Հետևի և ներքին ազդրեր (երկգլուխ մկաններ և ուղեկցողներ);
- Հորթի մկաններ;
- Մամուլ;
- Մեջք ու ձեռքեր:
Մարզումների օգուտներն ու վնասները
Ահա ցատկելու squats- ի առավելությունները.
- Ercորավարժությունները բարելավում են ազդրերի, հետույքների, որովայնի խոռոչի մկանների տոնուսը, խստացնում են մաշկը.
- Նպաստում է մկանների գեղեցիկ ռելիեֆի ձեւավորմանը;
- Ամրացնում է սրտանոթային համակարգը.
- Ակտիվորեն սկսում է ճարպի այրման գործընթացը.
- Ամրացնում է մկանների կորսետը, օգնում է բարելավել հավասարակշռության զգացումը;
Jumpատկման squat վարժությունները շատ արդյունավետ են, հատկապես ընդմիջումային կամ շրջանային մարզումներում, որտեղ սրտային բարդույթը զուգորդվում է ուժի հետ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կան մի շարք հակացուցումներ, որոնց դեպքում խստիվ արգելվում է նետվել կռվանից:
Ինչպես արդեն ասացինք, վարժությունը պատկանում է պայթուցիկ նյութերի կատեգորիային. Այն կատարվում է արագ տեմպերով, հզոր, հաճախ բշտիկներով (օրինակ ՝ պայթուցիկ հրացաններ ՝ մեջքի ծափով): Մարզիկի համար դժվար է վերահսկել մարմնի ճիշտ դիրքը տարածության մեջ, ուստի կարևոր է մանրակրկիտ ուսումնասիրել և մշակել տեխնիկան: Հակառակ դեպքում ծնկների կամ ողնաշարի վնասվածքի մեծ ռիսկ կա:
Հակացուցումները ներառում են.
- Chronicանկացած քրոնիկ հիվանդության սրացում;
- Սրտի և շնչառական համակարգի հիվանդություններ;
- Կաթվածից, սրտի կաթվածից հետո պայմաններ;
- Inflammationանկացած բորբոքում, ներառյալ ջերմություն;
- Վատ ինքնազգացողություն (թուլություն, միգրեն, գլխացավ, ճնշում);
- Որովայնի խոռոչի վիրահատություններից հետո;
- Ոտքերի կամ մկանային-կմախքային համակարգի հոդերի հիվանդություններ;
- Ֆիզիկական գործունեության հետ անհամատեղելի ցանկացած պայման:
Կատարման տեխնիկա
Եկեք կոտրենք ցատկման squat- ը կատարելու ճիշտ տեխնիկան.
- Մեկնարկային դիրք - ինչպես դասական squats- ի համար: Ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ուղիղ իրանի երկայնքով, նայում են առաջ, մեջքը ՝ ուղիղ, ծնկներն ու գուլպաները նայում են մեկ ուղղությամբ.
- Ներշնչելիս իջեք ներքև, մինչ ազդրերը հատակին զուգահեռ կլինեն ՝ ծնկների հետ կազմելով 90 աստիճանի անկյուն:
- Արտաշնչելիս ուժեղ ցատկեք ուղիղ վերև, ձեր գլխի պսակով հասեք առաստաղին.
- Կրկին վերադառնանք 90 աստիճանի ծնկների նստվածք;
- Շարունակեք դուրս ցատկել հարմարավետ կամ սահմանված տեմպերով:
Տեխնիկայի առանձնահատկությունները և ընդհանուր սխալները
Սխալների բացակայությունը երաշխավորում է բարձր կատարողականություն և մարզիկի առողջությանը վնաս հասցնելու նվազագույն հավանականություն:
- Կռանում, վերահսկեք ոտքի դիրքը. Այն չպետք է հատակից դուրս գա գարշապարի տարածքում.
- Երբեք մի կլորացրեք ձեր մեջքը: Պատկերացրեք, որ նրանք ցց են քշել ձեր գլխի գագաթին, որն անցել է ամբողջ մարմնով և դուրս եկել տարածքի ինչ-որ տեղ, ներողություն, քահանաներ: Այնպես որ, ցատկիր: Այս դեպքում մարմինը կարող է մի փոքր թեքվել առաջ `թույլ տալով մարմնին ինտուիտիվ կերպով ընտրել հարմարավետ դիրք:
- Ուսերը պահվում են ներքև, պարանոցը թուլանում է, ուսի շեղբերները մի փոքր հավաքվում են իրար, ձեռքերը լարված են և պառկած մարմնի երկայնքով: Մի թափահարեք դրանք և թույլ մի տվեք, որ դրանք անօգուտ կախվեն: Դուք կարող եք վերցնել փոքր դողեր, այնպես որ բեռը կավելանա, և ձեր ձեռքերը կլինեն բիզնեսում:
- Հոդերը պաշտպանելու համար մեղմ վայրէջք կատարեք, ձեւացրեք, որ ձեր ներբաններին աղբյուրներ ունեք: Դժվար և ցնցող ցատկերը կարող են հանգեցնել sprains կամ տեղաշարժերի.
- Կռանալիս մի ծռեք ձեր մեջքի ներքևում.
- Համոզվեք, որ ձեր ծնկները դուրս չեն գալիս գուլպաների հարթությունից:
- Միշտ վայրէջք կատարեք ծալված ոտքերի վրա:
Առաջին քայլը մանրակրկիտ վարվելն է ձեր ցատկման squat տեխնիկայի վրա: Սկզբում խորհուրդ է տրվում վարժությունն անել դանդաղ, դանդաղ: Լսեք ձեր մարմնին, զգացեք, եթե մկանները չեն դիմադրում:
Բարձր ցատկման squat- ը առավել արդյունավետ է, երբ կատարվում է բարձր տեմպով: Սկսնակ մարզիկների համար 3 սեթում 10-15 ցատկում բավական է `30-60 վայրկյան ընդմիջումով: Ձգտեք բեռի պարբերաբար ավելացմանը, կրկնությունների քանակը հասցնել 30-40-ի, իսկ մոտեցումները ՝ 5-6-ի:
Անցնել Squat տատանումները
- Բացի դասական վեր ցատկելուց, առաջադեմ մարզիկները կատարում են նստվածքներ ՝ կողքի ցատկով: Այս տարբերակը պահանջում է տարածության մեջ մարմնի դիրքի նկատմամբ վերահսկողության ուժեղացում:
- Եթե ցանկանում եք ինքներդ ձեզ ավելի բարդացնել, օգտագործեք այնպիսի կշիռներ, ինչպիսիք են դամբակները:
- Բացի այդ, դուք կարող եք փորձել կատարել ոչ միայն ցատկել, այլ նետվելով փոքր բարձրության վրա:
- Փորձառու մարզիկները օգտագործում են, այսպես կոչված, «կապանները». Նրանք կռունկ են անում, ափերով շոշափելով հատակը, պառկած վիճակում կտրուկ շեշտադրում են կատարում, վեր են մղվում, վերադառնում են նստվածք, նետվում են դուրս:
Տատանման ընտրությունը, իհարկե, կախված է մարզիկի պատրաստվածության մակարդակից: Սկսելու համար խորհուրդ է տրվում տիրապետել դասական տարբերակին `վեր թռնելով: Հենց հասկանաք, որ այս բեռը բավարար չէ, ազատորեն անցեք բարդության: Դիտեք ձեր տեխնիկան և մի մոռացեք փափուկ, հարմարավետ սպորտային կոշիկների մասին:
