Ֆերմերի զբոսանքը

Այսօր մենք ձեզ պատմելու ենք Farmer- ի քայլել crossfit վարժության մասին:

Մարզումների օգուտներն ու վնասները

Ինչ վերաբերում է քայլել ֆերմեր վարժությունների օգուտներին: Ոտքերի և մամուլի մկանները աշխատում են հավասարակշռված կերպով, բեռը հավասարաչափ բաշխվում է մամուլի, ազդրերի, ոտքերի և ոտքերի մկանների միջև: Միեւնույն ժամանակ, թվարկված մկանների բոլոր խմբերը աշխատում են մեկ «կապոցով» ՝ փոխադարձաբար լրացնելով և ամրապնդելով միմյանց: Ֆերմերի զբոսանքից հետո սովորական զբոսանքը ձեզ թվում է աննկարագրելիորեն թեթև մի բան. Ձեր սեփական մարմնի քաշի գոնե կեսը կդադարի զգալ:

Բայց որտեղ պլյուսներ կան, կան մինուսներ: Բացասական կողմը գոտկային ողնաշարի վնասվածքի ռիսկն է: Քայլելիս ՝ կոնքի և ողնաշարի հոդն ակտիվորեն աշխատում է, պտտվող շարժում է տեղի ունենում ողնաշարի ողնաշարի ողնաշարի մեջ: Ողնաշարի այսպիսի փոխադարձ շարժումը շատ օգտակար չէ և սահմանափակվում է ողնաշարի հզոր կապանային ապարատով: Բեռը վերցնելով մեր ձեռքին ՝ մենք բազմիցս մեծացնում ենք կապանային այս ապարատի բեռը և մեծացնում վնասվածքների ռիսկը: Լուծումը `CrossFit ակտիվ դասընթացների առաջին տարիներին ֆերմերի քայլելուց խուսափելը, մինչև հզոր միջուկ ձեռք բերելը կամ ծանրամարտի գոտի օգտագործելը: Նախընտրելի է առաջին տարբերակը, քանի որ գոտին ամեն դեպքում կթուլացնի որովայնի մկանների բեռը, հատկապես թեք մկաններից և ողնաշարի էքստրենսորից:

Exորավարժությունների տեխնիկա

Ֆերմերի զբոսանքի վարժության համար կան մի քանի տարբերակ, այն է ՝ դողերով, թեյնիկներով զանգերի կամ այլ քաշի ընտրանքներով:

Հնչյուններով

Մենք քաշը հանում ենք հատակից:

• Ոտնաթաթը ծալված է և ֆիքսված:
• Ուսի շեղբերն իրար են հավաքվում:
• Ձեռքերը կարերի վրա:

Առանց ցածր մեջքը ծալելու, մենք ծնկներն ու ազդրային հոդերը թեքում ենք, ձեռքերը վերցնում ենք բշտիկները: Significantգալի քաշի հոլովակներ օգտագործելիս կարելի է գործել տրիկոտաժ ՝ դա թույլ կտա երկար ճանապարհ անցնել, բայց բեռը հանել մատների ճկուն մկաններից: Ձեռքը «լուսավորելու» մեկ այլ տարբերակ `փակ համընկնումի բռնում է, երբ բութ մատը հենվում է դոմակի ձողին, մնացածը ծածկում են այն և կոշտ ամրացնում այն ​​արկի վրա:

Եվ այսպես, բեռը ձեռքերում է, ուսի շեղբերը հավաքվում են միասին, մեջքը ՝ ուղիղ: Kնկները մի փոքր ծալված են, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա: Մենք կատարում ենք առաջին քայլը `կրունկը տեղադրվում է մատից անցող երեւակայական գծի վրա: Այսպիսով, քայլերը կարճ են: Անգամ փոքր հեռավորության վրա դժվար թե շատ արագ անցնեք ՝ դրանով իսկ ապահովելով բավարար ժամանակ, որպեսզի մկանները ծանրաբեռնված լինեն: Կատարվում է նաև կարճ քայլ `գոտկատեղի ողերի և ազդրի հոդի շարժման շրջանակը նվազեցնելու համար` սեղմման բեռներից առավել խոցելի: Ֆերմերի քայլքի ողջ ընթացքում մարմինը պահվում է մակարդակի վրա, ուսերը մի փոքր առաջ են բերվում, trapezius մկանները, ասես, տարածվում են ուսի վերին գոտու վրա:

Վերը նկարագրված տեխնիկայում հիմնական բեռը ընկնում է ստորին վերջույթի գոտու մկանների վրա: Մեջքը, trapezium- ը և ձեռքերը կատարում են միայն ստատիկ աշխատանք, և հիմնական բեռը ընկնում է մատների ճկունության վրա: Վերին ուսի գոտու մկանները «ֆերմերի զբոսանքով» ավելի լուրջ բեռնելու համար կան վարժությունների հետեւյալ ընտրանքները.

Կշիռներով

Նախնական դիրքը:

• Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի: Մեջքը ուղիղ է, մեջքի ստորին հատվածում կա շեղում:
• Եթե ​​ունեք ուժեղ բռնելով և նախաբազկի մկանները կամ ցանկանում եք դրանք ուժեղացնել, ապա թեյնիկների զանգերը բռնեք բռնակներից:
• Եթե ​​դրանք այդքանով պահելու համար բավարար ուժ չունեք, օգտագործեք հետևյալ տարբերակը. Ձեռքերը թեքում են արմունկներին, դաստակները խրված են թեյնիկների զանգերի թևերի տակ, իսկ թեյնիկներն իրենք են հենվում արմունկների վրա: Արմունկները սեղմվում են կրծքավանդակին, բերվում առաջ:

© kltobias - stock.adobe.com

Ֆերմերի զբոսանքի ավելի բարդ փոփոխությունը այս տարբերակն է. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, բայց կշիռները ուսերին են, որոնք պահվում են ձեռքի մատների կողմից, ձեռքերը թեքում են արմունկներին, արմունկները տարածվում են բացի:

Ֆերմերը քայլում է աստիճաններով

Theորավարժությունների ընդհանուր ինտենսիվությունը բարձրացնելու, ինչպես նաև ոտքերի և որովայնի մկանների վրա սթրեսը մեծացնելու համար ֆերմերի քայլելը կարելի է կատարել աստիճաններով: Բեռը պահվում է ուղղած ձեռքերում, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, արմունկներն ուղղվում են: Մեջքը ուղիղ է, ուսերը մի փոքր ծանրաբեռնված են առաջ, trapezoid- ի վերին մասը լարված է: Մենք մեկ քայլ առաջ ենք կատարում, մարմնի քաշը տեղափոխում ենք աջակից ոտքին, աշխատանքային ոտքը դնում վերին աստիճանին, ոտքը ծալում ենք ծնկի և ազդրի հոդի մոտ `ազդրի քառակողմերի և բիսեպսի համատեղ ջանքերով: Մենք երկու ոտքը դնում ենք մեկ աստիճանի վրա, հաջորդ քայլը կատարվում է աջակից ոտքի հետ:

Կարող եք յուրաքանչյուր քայլ կատարել հաջորդ քայլին, բայց դա կսահմանափակի մկանների ծանրաբեռնվածության ժամանակը և ավելի մեծ շարժունակություն կստեղծի լումբոսակրալ համատեղում:

Համալիրներ

Դիտեք տեսանյութը: Անպատիժ ֆերմերի զոհը (Օգոստոս 2025).