Յուրաքանչյուրին պետք է տաքացում ՝ առանց բացառության: Ինչպիսի ստանդարտ տաքացում պետք է լինի ցանկացած մարզումից առաջ, ներառյալ քաշի կորստի մարզումը:
1-ին փուլ: Ընդհանուր մարմնի տաքացում
Դասընթացի հենց սկզբում անհրաժեշտ է ամբողջ մարմնին ձևով փոքր բեռ տալ հեշտ վազք կամ քայլել, եթե վազելը դժվար է: Կարող եք նաև հեծանիվ վարել: Կախված ձեր ֆիզիկական առանձնահատկություններից, այս ջերմացման փուլը պետք է տևի 5-10 րոպե, իսկ հեծանիվ վարելու համար առնվազն 15-20 րոպե: Որքան ցածր է ինտենսիվությունը, այնքան երկար է պետք շարժվել: Այս ընթացքում մկանները մի փոքր տաքանալու են, որպեսզի տաքացման երկրորդ փուլում դրանք չլեղանան, և սիրտն ու թոքերը նույնպես կմտնեն գործողության ռեժիմ:
2-րդ փուլ: Ձգվող նշաններ
Պարտադիր տաքացման փուլ, որը նախատեսված է մեր մկաններն ավելի էլաստիկ դարձնելու և դրանց ջերմաստիճանը բարձրացնելու համար:
Վարժություններն անելիս պետք է պահպանել հիմնական սկզբունքը. Մենք տաքանում ենք ՝ սկսած ոտքերից և վերջացրած գլխով: Դա արվում է հիմնականում այն նպատակով, որ չմոռանանք ոչ մի մկան և աստիճանաբար շարժվենք վերև ՝ ձգելու ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հոդ:
Եթե տաքացման աերոբիկ մասը չի իրականացվել ձգվելուց առաջ, այսինքն ՝ չկարողացաք վազել կամ գոնե քայլել, ապա ավելի լավ է տաքացումը սկսել գլխից:
Լրացուցիչ հոդվածներ, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեզ համար.
1. Որքա՞ն պետք է վազես
2. Ինչ է վազում ընդմիջում
3. Ինչպես զովանալ մարզվելուց հետո
4. Ոտքերի վարժություններ վարելը
Հիմնական ձգվող վարժություններ.
Թեքություններ ՝ ձեռքերով հատակին հասնելով... Այս դեպքում ոտքերը չպետք է ծալվեն ծնկներից, իսկ ձեռքերով պետք է ձգտեք հասնել առնվազն կոշիկներին: Այս վարժությունը կատարելու մի քանի եղանակ կա: Պարզապես կռացեք և հասեք գետնին: Կռացեք և փորձեք ձեռքերը հնարավորինս ցածր իջեցնել փոքր կեղծիքներով: Կամ կարող եք պարզապես բռնել ոտքերի այն հատվածից, որին ձեռքերով հասնում եք և մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքում:
Թել... Մենք քաշում ենք ուղիղ և կողային թելեր: Կարեւոր չէ, թե որքան ցածր եք նստած, քանի դեռ ձեր ոտքերը ձգվում են:
Kնկների ռոտացիա... Մենք ձեռքերը դնում ենք ծնկների վրա և սկսում ենք միաժամանակ պտտվել այս կամ այն ուղղությամբ:
Ոտքի ռոտացիա... Մենք մի ոտքը դնում ենք մատի վրա և սկսում ենք շրջանաձեւ շարժումներ անել այս ոտքի ոտքով:
Պտտումը կոնքի կողմից... Վարժությունն իրականացնելիս անհրաժեշտ է ձգտել այնպես, որ ուսերը մնան տեղում, և միայն կոնքը պտտվի առավելագույն հնարավոր ամպլիտուդայով:
Տորսի ռոտացիա... Այս վարժությունում, ընդհակառակը, անհրաժեշտ է, որ կոնքը մնա տեղում, և միայն բեռնախցիկը պտտվի:
Ձեռքի ռոտացիա... Ամեն ինչ կախված է ձեր երեւակայությունից: Դուք կարող եք միաժամանակ պտտել ձեր ձեռքերը, իր հերթին, կամ ձեր ուսերը պտտել ՝ ձեռքերը տարածելով կողմերին:
Theորավարժությունների ավարտը գլուխը պտտելը կամ թեքելը.
Այս վարժություններից բացի, կան հարյուրավոր այլ վարժություններ, բայց, ընդհանուր առմամբ, դրանք ձգում են նույն մկանները:
3-րդ փուլ: Վազքի վարժություններ
Եթե ձեր մարզումը խոստանում է ինտենսիվ լինել և հիմնված է հիմնականում վազքի վրա, ապա դուք անպայման պետք է լրացնեք վազքի վարժությունների շարք:
Դա անելու համար ընտրեք 20-30 մետր երկարությամբ հարթ մակերես և կատարեք հետևյալ վարժությունները.
Թեթև թռիչքներ... Դա անելու համար, մատների մատների վրա, կատարեք թեթև թռիչքներ `ինքներդ ձեզ առաջ մղելով: Վերևում չէ
Կողային քայլերով վազում... Բոլորն էլ գիտեն, թե ինչպես կարելի է այս վարժությունն անել դպրոցից:
Վազում ազդրի բարձրացմամբ... Մի մոռացեք վարժությունն իրականացնելիս մարմինը ուղիղ պահել, իսկ ծնկները բարձրացնել հնարավորինս բարձր:
Վազքի համընկնումը վազում է... Երբ շարժվելիս կրունկները թեթեւակի հարվածում են ձեր կրունկին:
Բարձր ցատկում... Մենք փորձում ենք մեզ ավելի վեր մղել, քան առաջ:
Վազքի բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո մենք արագացնում ենք նույն հեռավորությունը, և դուք կարող եք սկսել հիմնական մարզումը:
Սովորաբար, նման տաքացումը տևում է 20-25 րոպե, այսինքն ՝ տաքացումից հետո մարմինը կսկսի մարզելիս ճարպեր այրել, քանի որ ածխաջրեր է ծախսել մարմինը տաքացնելու համար:
Կարևոր է Եթե վարժություններից որևէ մեկը ցավ է պատճառում, ապա բացառեք այն տաքացումից: Մի մոռացեք նաև, որ որքան ցուրտ է դրսում, այնքան երկար ու ավելի մանրակրկիտ պետք է ձգեք ձեր մկանները: Ձմռանը տաքացումը կարող է տևել 40 րոպե:
Միջին և երկար հեռավորության վրա վազքում ձեր արդյունքները բարելավելու համար հարկավոր է իմանալ վազքի հիմունքները, ինչպիսիք են ճիշտ շնչելը, տեխնիկան, տաքացումը, մրցույթի օրվա համար ճիշտ eyeliner պատրաստելու ունակությունը, վազքի համար ճիշտ ուժ կատարեք և այլն: Ուստի խորհուրդ եմ տալիս ծանոթանալ scfoton.ru կայքի հեղինակի այս և այլ թեմաների վերաբերյալ եզակի տեսանյութերի դասընթացներին, որտեղ դուք այժմ գտնվում եք: Կայքի ընթերցողների համար վիդեո ձեռնարկներն ամբողջովին անվճար են: Դրանք ստանալու համար պարզապես բաժանորդագրվեք լրատուին, և մի քանի վայրկյան հետո դուք կստանաք վազքի ընթացքում պատշաճ շնչառության հիմունքների շարքի առաջին դասը: Բաժանորդագրվեք դասին այստեղ ՝ Վիդեո ձեռնարկների վարում ... Այս դասերն արդեն օգնել են հազարավոր մարդկանց և կօգնեն նաև ձեզ:
