Տուփով ցատկելը մեկն է այն տարբերակիչ վարժություններից, որոնք տեսնելով ՝ կարելի է ասել. Սա հաստատ CrossFit- ի կողմից է: Burpees- ի հետ միասին, տուփով ցատկելը դարձել է այս տեխնիկայի հիմնական մարմնամարզական վարժություններից մեկը:
Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե որն է այս գազանը.
- Ինչու են դրանք անհրաժեշտ. Ի՞նչ են նրանք զարգացնում:
- Ինչպե՞ս ճիշտ ցատկել տուփի վրա:
- Եվ եկեք վերլուծենք սկսնակների բնորոշ սխալները:
Ի՞նչ է զարգացնում պատվանդանից ցատկելը:
Crossfit տուփով ցատկելը հիմնականում աշխատում է ոտքի պայթուցիկ ուժը զարգացնելու համար: Exորավարժությունները մեծացնում են ամբողջ մարմնի տոկունությունը, բարելավում են կոորդինացումը և որոշակիորեն ճկունությունը, և նաև հիանալի լրացում են ծանրամարտի ոտքերի վարժություններին (օրինակ ՝ ծանրաձողով դասական ծանուցում): Միասին նրանք պարզապես «լավ են այրում» ոտքի մկանները ՝ դու դուրս գալ սողալով դուրս եկավ սրահից հոգնած ու ուրախ: Բացի այդ, արկղից ցատկելը կարճ ժամանակահատվածում մկանները հնարավորինս արագ կծկվում է ՝ զարգացնելով ցատկելու ունակությունն ու արագությունը:
Ինչ մկաններ են աշխատում
Արկղերի թռիչքների ժամանակ մարմնի գրեթե բոլոր մկանները միացված են: Աշխատանքի մեջ առավել ինտենսիվ ներգրավվածները.
- Հորթի մկանները:
- Հիպ երկգլուխ մկան
- Հետույք
- Քառյակներ
Աշխատանքի մեջ ներգրավված են նաեւ ուսի գոտու, մեջքի, որովայնի մկանների մկանները, բարելավվում է ջլերի առաձգականությունը:
Պայթուցիկ վարժությունները լավ են նաև կենտրոնական նյարդային համակարգը ուժեղացնելու համար: Ներառելով դրանք ձեր ուսումնական ծրագրի մեջ, դուք կնկատեք վերապատրաստման ընդհանուր արտադրողականության բարելավում: Օրինակ ՝ կարող եք ավելի երկար և ավելի աշխատել տարբեր կշիռներով, ինչը կօգնի ձեզ հետագայում զանգված կառուցել:
Կատարման տեխնիկա
Տուփի ցատկերը ավելի քիչ տրավմատիկ են, քան մյուս տիպի ցատկերը, քանի որ ավելի քիչ սթրես հոդերի վրա: Հետեւաբար, դրանք կարող են օգտագործվել բավականին հաճախ մարզվելիս: Բայց! Տուփի մատը բռնելով ՝ վնասվածքի ռիսկ կա, այնպես որ դուք պետք է այս վարժությունն անեք առավելագույն հավաքված և ուշադիր: Չնայած թվացյալ պարզությանը, պատվանդանի ցատկ կատարելը ձեզանից ծայրահեղ կենտրոնացում կպահանջի: Վարժությունը առաջարկվում է մարզման սկզբում: Հիշեք, որ աննպատակ շարժումը վնասվածքի անմիջական ուղին է: Հետեւաբար, նախ ուշադիր հասկացեք տեխնիկան:
Թռիչքներն իրականացվում են մեկ սարքի ՝ պատվանդանի միջոցով: Դրա չափը առավել հաճախ 50, 60 և 75 սմ է: Արկղի բարձրությունը պետք է ընտրվի ՝ ելնելով ձեր պատրաստվածության մակարդակից: Արժե սկսել ցածր բարձրությունից:
Նախնական դիրքը
Ոտքերն ազդրի լայնության վրա են, մեջքը ՝ ուղիղ, կրծքավանդակը ՝ առաջ: Հայացքն ուղղված է ոչ թե եզրաքարին, այլ փոքր-ինչ վերև: Ձեր որովայնի մկանները լարված պահեք ՝ մեջքը կլորացնելուց խուսափելու համար: Որպեսզի ցատկելու հետագիծը հարթ լինի, և հոդերի վրա ճնշումը լինի նվազագույն, դուք չպետք է շատ մոտենաք հարթակին:
© leszekglasner - stock.adobe.com
Կեռի պես մի կռանալ - բնազդորեն ուզում եմ մի փոքր կռանալ ՝ արկղից կախված լինելու համար: Սա անհրաժեշտ չէ:
Արկղի թռիչք
- Մենք ծալում ենք ծնկների համատեղությունը, ձեռքերը հետ ենք վերցնում: Eesնկները պետք է չեզոք մնան: Մի թեքեք դրանք դեպի ներս և մի տարածեք դեպի դուրս: Դա կխախտի տեխնիկան և կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
- Ոտքերի հզոր շարժումով մենք հատակից դուրս ենք մղում և ցատկում: Միեւնույն ժամանակ, մենք կատարում ենք ճոճանակ մեր ձեռքերով և մի փոքր ձգում ենք ծնկները դեպի կրծքավանդակը:
- Վայրէջքը պետք է լինի փափուկ: Այս դեպքում քաշը հավասարաչափ բաշխվում է ոտքի վրա: Քառակուսի խորությունը տուփի վրա վայրէջք կատարելու պահին նույնն է, ինչ սկզբում:
- Պատվանդանի վրա մենք կատարում ենք ծնկների և ազդրերի հոդերի ամբողջական շտկում: Ձեռքերը նույնպես հանգստանում են:
© leszekglasner - stock.adobe.com
Վերադառնալ տուփից
Մենք ցատկում ենք եզրաքարից: Մենք նրբորեն վայրէջք ենք կատարում մի փոքր թեքված ոտքերի վրա: Այս դիրքից, առանց դադար առնելու, մենք նորից ցատկում ենք: Տուփից հետ ցատկելու ժամանակ անհրաժեշտ չէ լրացուցիչ ջանքեր գործադրել. Մենք ուղղակի լիովին հանգիստ ցած ենք նետվում ամենաուղիղ մեջքով և փոքր-ինչ թեքված ոտքերով:
Ուշադրություն Crossfit- ի տուփի մի տեսակ կա, որն արվում է առանց կանգ առնելու: Այսինքն ՝ նետվելով տուփից և լինելով արդեն հատակին ՝ դուք չեք կարող հանգստանալ մեկ վայրկյանից ավելի և պետք է ակնթարթորեն հետ ցատկել տուփի վրա: Այս դեպքում ցատկումը կատարվում է նույն կանոնների համաձայն. Միայն այն փոփոխությամբ, որ միկրո-դադար կարելի է կատարել միայն տուփի վերևում գտնվելու ժամանակ:
Հարկ է նշել, որ առաջացած էներգիայի քանակը կախված կլինի վայրէջքի ընթացքում հարվածային կլանման փուլի երկարությունից: Այս փուլը ներկայացնում է ձգվելուց մկանների անցումը նրանց համակենտրոն աշխատանքի սկզբում: Որքան կարճ է այս փուլը, այնքան ավելի լավ կստանաք: Այլ կերպ ասած, եթե դուք ցատկում եք առանց հապաղելու, դուք խնայում եք էներգիան և հասնում եք շարժման ավելի մեծ կտրուկության:
Եթե սկսնակ եք, և ի վիճակի չեք նորից ցատկել սյունի վրա, առանց հատակին կանգ առնելու, կարող եք փորձել ոչ թե ցած նետվել սյունից, այլ պարզապես իջնել դրանից: Սակայն այս դեպքում առաձգական դեֆորմացիայի էներգիան կորչում է, ինչը նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը: Թռիչքը լրացուցիչ սթրես է առաջացնում հոդերի, ջլերի, կապանների վրա, ինչպես նաև թույլ է տալիս ավելի շատ աշխատանք կատարել ավելի քիչ ժամանակում:
CrossFit- ում պատվանդանի ցատկ կատարելու տեխնիկան դիտում ենք տեսանյութում `շատ պարզ և պարզ.
Ercորավարժությունների բարդություն
Եթե դուք արդեն բավականաչափ մշակել եք ցատկելու տեխնիկան, ապա կարող եք բարդացնել վարժությունը ՝ մեծացնելով հենարանի բարձրությունը: Դա անելու համար դուք պարզապես կարող եք մի քանի նրբաբլիթ տեղադրել դարակում: Բարձր բարձունքներ նետվելու համար հարկավոր է սովորել ոտքերը ավելի մոտեցնել կրծքին: Այս տիպի ցատկ կատարելիս դուք կկլանեք նրբաբլիթների վրա:
Խորհուրդներ սկսնակների համար
Մինչև արկղով նետվելը, ցատկեք պարան: Դրանից հետո վարժեցրեք ճիշտ տեխնիկան փոքր տուփի վրա:
- Նկատի ունեցեք ազդրի հոդն ամբողջությամբ երկարացնելու և պատշաճ վայրէջք կատարելու կարևորությունը:
- Երբ տուփի բարձրությունը մեծանում է, տեխնիկը չպետք է տուժի: Մի նետվեք եզրաքարի վրա, եթե լավ պատրաստված չեք:
- Եթե ցավեր եք զգում, հոդերի չափազանց լարվածություն, դադարեցրեք վարժությունը:
Բնորոշ սխալներ
Հիմա եկեք նայենք CrossFit մարզիկների համար արկղային նետումներ կատարելու ժամանակ բնորոշ սխալներին.
- Ողնաշարի սխալ դիրքը: Հաճախ տեղի է ունենում, եթե հայացքն ուղղված է ոչ թե ձեր առջև, այլ դեպի եզրաքարը: Միեւնույն ժամանակ, մեջքը կլորացվում է, ինչը հանգեցնում է խափանված տեխնիկայի եւ հնարավոր վնասվածքների:
- Ձեռքերի անտրամաբանական օգտագործումը ցատկելիս: Ձեռքերը պետք է ուժեղ և հստակ ճոճանակ կատարեն: Սա թույլ կտա ձեզ բարձրացնել ձեր ցատկման հզորությունը մինչև 40%:
- Անպատշաճ վայրէջքը և ծնկների դիրքը կարող են վնասել կոճի և ծնկների համատեղությունը: Դուք պետք է մեղմ վայրէջք կատարեք մի փոքր թեքված ոտքերի վրա և այս դիրքից միանգամից ցատկեք մեկ շարժումով:
- Հատակին վայրէջք կատարելուց հետո դադարը պարզապես ոչնչացնում է ձեր էներգիան ոչ մի տեղ: Դրանից բխում է, որ ցատկերի միջեւ մնացածը պետք է կատարվի պատվանդանի վրա:
Թռիչքային առաջընթացի ծրագիր
Ինչպես արդեն նշվել է ավելի վաղ, վարժությունը պետք է արվի ձեր մարզման սկզբում ՝ լավ տաքացումից հետո կամ զուգորդելով ոտքերի ծանրամարտի լավ վարժությունից:
| 1 շաբաթ | Պարզ ցատկող պարան 7-10 րոպե |
| 2 շաբաթ | 5 կրկնողության 2 հավաքածու |
| 3 շաբաթ | 4 հավաքածուների 3 հավաքածու |
| 4 շաբաթ | 4 կրկնություն 4 հավաքածու |
| 5 շաբաթ | Բարձրացրեք տուփի բարձրությունը և 5 հավաքածուի 3 հավաքածու |
| 6 շաբաթ | 4 կրկնություն 4 հավաքածու |
| 7 շաբաթ | 3 կրկնությունների 4 հավաքածու |
| 8 շաբաթ | Բարձրացրեք տուփի բարձրությունը և 5 հավաքածուի 3 հավաքածու |
Տուփով ցատկելը լիովին տեղավորվում է ձեր ուսումնական ծրագրի մեջ: Նրանք լավ են համագործակցում CrossFit այլ վարժությունների հետ, ինչպիսիք են burpees- ը: Հիշեք նաև ուշադրություն դարձնել ձգմանը: Ձգվելով և տաքացնելով ձեր մկանները ՝ դուք կանխում եք վնասվածքները և առաջացնում եք այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է ցատկելու համար:
Եթե ձեզ դուր եկավ դասը ՝ կիսվեք այն ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում, և նաև հարցեր տվեք և կիսվեք ձեր կարծիքի մեկնաբանություններում:
