Crossfit պատվանդանից նետվելով

Տուփով ցատկելը մեկն է այն տարբերակիչ վարժություններից, որոնք տեսնելով ՝ կարելի է ասել. Սա հաստատ CrossFit- ի կողմից է: Burpees- ի հետ միասին, տուփով ցատկելը դարձել է այս տեխնիկայի հիմնական մարմնամարզական վարժություններից մեկը:

Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե որն է այս գազանը.

• Ինչու են դրանք անհրաժեշտ. Ի՞նչ են նրանք զարգացնում:
• Ինչպե՞ս ճիշտ ցատկել տուփի վրա:
• Եվ եկեք վերլուծենք սկսնակների բնորոշ սխալները:

Ի՞նչ է զարգացնում պատվանդանից ցատկելը:

Crossfit տուփով ցատկելը հիմնականում աշխատում է ոտքի պայթուցիկ ուժը զարգացնելու համար: Exորավարժությունները մեծացնում են ամբողջ մարմնի տոկունությունը, բարելավում են կոորդինացումը և որոշակիորեն ճկունությունը, և նաև հիանալի լրացում են ծանրամարտի ոտքերի վարժություններին (օրինակ ՝ ծանրաձողով դասական ծանուցում): Միասին նրանք պարզապես «լավ են այրում» ոտքի մկանները ՝ դու դուրս գալ սողալով դուրս եկավ սրահից հոգնած ու ուրախ: Բացի այդ, արկղից ցատկելը կարճ ժամանակահատվածում մկանները հնարավորինս արագ կծկվում է ՝ զարգացնելով ցատկելու ունակությունն ու արագությունը:

Ինչ մկաններ են աշխատում

Արկղերի թռիչքների ժամանակ մարմնի գրեթե բոլոր մկանները միացված են: Աշխատանքի մեջ առավել ինտենսիվ ներգրավվածները.

• Հորթի մկանները:
• Հիպ երկգլուխ մկան
• Հետույք
• Քառյակներ

Աշխատանքի մեջ ներգրավված են նաեւ ուսի գոտու, մեջքի, որովայնի մկանների մկանները, բարելավվում է ջլերի առաձգականությունը:

Պայթուցիկ վարժությունները լավ են նաև կենտրոնական նյարդային համակարգը ուժեղացնելու համար: Ներառելով դրանք ձեր ուսումնական ծրագրի մեջ, դուք կնկատեք վերապատրաստման ընդհանուր արտադրողականության բարելավում: Օրինակ ՝ կարող եք ավելի երկար և ավելի աշխատել տարբեր կշիռներով, ինչը կօգնի ձեզ հետագայում զանգված կառուցել:

Կատարման տեխնիկա

Տուփի ցատկերը ավելի քիչ տրավմատիկ են, քան մյուս տիպի ցատկերը, քանի որ ավելի քիչ սթրես հոդերի վրա: Հետեւաբար, դրանք կարող են օգտագործվել բավականին հաճախ մարզվելիս: Բայց! Տուփի մատը բռնելով ՝ վնասվածքի ռիսկ կա, այնպես որ դուք պետք է այս վարժությունն անեք առավելագույն հավաքված և ուշադիր: Չնայած թվացյալ պարզությանը, պատվանդանի ցատկ կատարելը ձեզանից ծայրահեղ կենտրոնացում կպահանջի: Վարժությունը առաջարկվում է մարզման սկզբում: Հիշեք, որ աննպատակ շարժումը վնասվածքի անմիջական ուղին է: Հետեւաբար, նախ ուշադիր հասկացեք տեխնիկան:

Թռիչքներն իրականացվում են մեկ սարքի ՝ պատվանդանի միջոցով: Դրա չափը առավել հաճախ 50, 60 և 75 սմ է: Արկղի բարձրությունը պետք է ընտրվի ՝ ելնելով ձեր պատրաստվածության մակարդակից: Արժե սկսել ցածր բարձրությունից:

Նախնական դիրքը

Ոտքերն ազդրի լայնության վրա են, մեջքը ՝ ուղիղ, կրծքավանդակը ՝ առաջ: Հայացքն ուղղված է ոչ թե եզրաքարին, այլ փոքր-ինչ վերև: Ձեր որովայնի մկանները լարված պահեք ՝ մեջքը կլորացնելուց խուսափելու համար: Որպեսզի ցատկելու հետագիծը հարթ լինի, և հոդերի վրա ճնշումը լինի նվազագույն, դուք չպետք է շատ մոտենաք հարթակին:

© leszekglasner - stock.adobe.com

Կեռի պես մի կռանալ - բնազդորեն ուզում եմ մի փոքր կռանալ ՝ արկղից կախված լինելու համար: Սա անհրաժեշտ չէ:

Արկղի թռիչք

1. Մենք ծալում ենք ծնկների համատեղությունը, ձեռքերը հետ ենք վերցնում: Eesնկները պետք է չեզոք մնան: Մի թեքեք դրանք դեպի ներս և մի տարածեք դեպի դուրս: Դա կխախտի տեխնիկան և կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
2. Ոտքերի հզոր շարժումով մենք հատակից դուրս ենք մղում և ցատկում: Միեւնույն ժամանակ, մենք կատարում ենք ճոճանակ մեր ձեռքերով և մի փոքր ձգում ենք ծնկները դեպի կրծքավանդակը:
3. Վայրէջքը պետք է լինի փափուկ: Այս դեպքում քաշը հավասարաչափ բաշխվում է ոտքի վրա: Քառակուսի խորությունը տուփի վրա վայրէջք կատարելու պահին նույնն է, ինչ սկզբում:
4. Պատվանդանի վրա մենք կատարում ենք ծնկների և ազդրերի հոդերի ամբողջական շտկում: Ձեռքերը նույնպես հանգստանում են:

© leszekglasner - stock.adobe.com

Վերադառնալ տուփից

Մենք ցատկում ենք եզրաքարից: Մենք նրբորեն վայրէջք ենք կատարում մի փոքր թեքված ոտքերի վրա: Այս դիրքից, առանց դադար առնելու, մենք նորից ցատկում ենք: Տուփից հետ ցատկելու ժամանակ անհրաժեշտ չէ լրացուցիչ ջանքեր գործադրել. Մենք ուղղակի լիովին հանգիստ ցած ենք նետվում ամենաուղիղ մեջքով և փոքր-ինչ թեքված ոտքերով:

Ուշադրություն Crossfit- ի տուփի մի տեսակ կա, որն արվում է առանց կանգ առնելու: Այսինքն ՝ նետվելով տուփից և լինելով արդեն հատակին ՝ դուք չեք կարող հանգստանալ մեկ վայրկյանից ավելի և պետք է ակնթարթորեն հետ ցատկել տուփի վրա: Այս դեպքում ցատկումը կատարվում է նույն կանոնների համաձայն. Միայն այն փոփոխությամբ, որ միկրո-դադար կարելի է կատարել միայն տուփի վերևում գտնվելու ժամանակ:

Հարկ է նշել, որ առաջացած էներգիայի քանակը կախված կլինի վայրէջքի ընթացքում հարվածային կլանման փուլի երկարությունից: Այս փուլը ներկայացնում է ձգվելուց մկանների անցումը նրանց համակենտրոն աշխատանքի սկզբում: Որքան կարճ է այս փուլը, այնքան ավելի լավ կստանաք: Այլ կերպ ասած, եթե դուք ցատկում եք առանց հապաղելու, դուք խնայում եք էներգիան և հասնում եք շարժման ավելի մեծ կտրուկության:

Եթե ​​սկսնակ եք, և ի վիճակի չեք նորից ցատկել սյունի վրա, առանց հատակին կանգ առնելու, կարող եք փորձել ոչ թե ցած նետվել սյունից, այլ պարզապես իջնել դրանից: Սակայն այս դեպքում առաձգական դեֆորմացիայի էներգիան կորչում է, ինչը նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը: Թռիչքը լրացուցիչ սթրես է առաջացնում հոդերի, ջլերի, կապանների վրա, ինչպես նաև թույլ է տալիս ավելի շատ աշխատանք կատարել ավելի քիչ ժամանակում:

CrossFit- ում պատվանդանի ցատկ կատարելու տեխնիկան դիտում ենք տեսանյութում `շատ պարզ և պարզ.

Ercորավարժությունների բարդություն

Եթե ​​դուք արդեն բավականաչափ մշակել եք ցատկելու տեխնիկան, ապա կարող եք բարդացնել վարժությունը ՝ մեծացնելով հենարանի բարձրությունը: Դա անելու համար դուք պարզապես կարող եք մի քանի նրբաբլիթ տեղադրել դարակում: Բարձր բարձունքներ նետվելու համար հարկավոր է սովորել ոտքերը ավելի մոտեցնել կրծքին: Այս տիպի ցատկ կատարելիս դուք կկլանեք նրբաբլիթների վրա:

Խորհուրդներ սկսնակների համար

Մինչև արկղով նետվելը, ցատկեք պարան: Դրանից հետո վարժեցրեք ճիշտ տեխնիկան փոքր տուփի վրա:

• Նկատի ունեցեք ազդրի հոդն ամբողջությամբ երկարացնելու և պատշաճ վայրէջք կատարելու կարևորությունը:
• Երբ տուփի բարձրությունը մեծանում է, տեխնիկը չպետք է տուժի: Մի նետվեք եզրաքարի վրա, եթե լավ պատրաստված չեք:
• Եթե ​​ցավեր եք զգում, հոդերի չափազանց լարվածություն, դադարեցրեք վարժությունը:

Բնորոշ սխալներ

Հիմա եկեք նայենք CrossFit մարզիկների համար արկղային նետումներ կատարելու ժամանակ բնորոշ սխալներին.

1. Ողնաշարի սխալ դիրքը: Հաճախ տեղի է ունենում, եթե հայացքն ուղղված է ոչ թե ձեր առջև, այլ դեպի եզրաքարը: Միեւնույն ժամանակ, մեջքը կլորացվում է, ինչը հանգեցնում է խափանված տեխնիկայի եւ հնարավոր վնասվածքների:
   
2. Ձեռքերի անտրամաբանական օգտագործումը ցատկելիս: Ձեռքերը պետք է ուժեղ և հստակ ճոճանակ կատարեն: Սա թույլ կտա ձեզ բարձրացնել ձեր ցատկման հզորությունը մինչև 40%:
3. Անպատշաճ վայրէջքը և ծնկների դիրքը կարող են վնասել կոճի և ծնկների համատեղությունը: Դուք պետք է մեղմ վայրէջք կատարեք մի փոքր թեքված ոտքերի վրա և այս դիրքից միանգամից ցատկեք մեկ շարժումով:
4. Հատակին վայրէջք կատարելուց հետո դադարը պարզապես ոչնչացնում է ձեր էներգիան ոչ մի տեղ: Դրանից բխում է, որ ցատկերի միջեւ մնացածը պետք է կատարվի պատվանդանի վրա:

Թռիչքային առաջընթացի ծրագիր

Ինչպես արդեն նշվել է ավելի վաղ, վարժությունը պետք է արվի ձեր մարզման սկզբում ՝ լավ տաքացումից հետո կամ զուգորդելով ոտքերի ծանրամարտի լավ վարժությունից:

Տուփով ցատկելը լիովին տեղավորվում է ձեր ուսումնական ծրագրի մեջ: Նրանք լավ են համագործակցում CrossFit այլ վարժությունների հետ, ինչպիսիք են burpees- ը: Հիշեք նաև ուշադրություն դարձնել ձգմանը: Ձգվելով և տաքացնելով ձեր մկանները ՝ դուք կանխում եք վնասվածքները և առաջացնում եք այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է ցատկելու համար:

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ դասը ՝ կիսվեք այն ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում, և նաև հարցեր տվեք և կիսվեք ձեր կարծիքի մեկնաբանություններում:

Դիտեք տեսանյութը: Mens Murph - 2015 Reebok CrossFit Games (Նոյեմբեր 2024).