400 մետր երկարությամբ հեռավորությունը ամենաերկար արագավազքն է: 400 մետր վազք սովորելու համար հարկավոր է մարզել ձեր ոտքերը և կարողանալ ճիշտ բաշխել ուժերը տարածության երկայնքով:
Ոտքերի մարզում 400 մետր վազքի համար
Կարևոր է, որ ցանկացած արագավազորդ ունենա ուժեղ ոտքեր... Հետեւաբար, մարզման ժամանակի առնվազն կեսը պետք է տրամադրվի ոտքի մկանները մարզելու ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությանը:
Դրա համար հարմար են այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են. կրկնություններ, պետք է վազել 100-200 մետր հանգստանալու համար: Դրանից հետո շարունակեք կատարել վարժությունները:
Կարևոր է դադարեցնել ուժային մարզումը ոչ ուշ, քան բուն մրցարշավից 2 շաբաթ առաջ, այլապես ոտքերը կարող են ժամանակ չունեն «ցրվելու»:
400 մետր վազքի համար պայթուցիկ ուժի մարզում
Արագ մեկնարկի համար անհրաժեշտ է պայթուցիկ ուժը: Քանի որ 400 մետրը թեև երկար է, բայց այնուամենայնիվ վազք է, արագ մեկնարկը պակաս կարևոր չէ, քան ամբողջ տարածությունն անցնելը: Նա մարզվում է ցատկելով: Նման վարժությունները ներառում են բարձր ցատկեր, «գորտ», նետվելով հենակետի վրա, տեղից ցատկել, ոտքից ոտք ցատկել, նետվող պարան.
Ինչպես ոտքի մկանների մարզման դեպքում, ցատկելու վարժությունները պետք է «զտվեն» պարբերականով վազք... Լավագույնն այն է, որ դադարեցնել աշխատանքը նետվելուց ոչ ուշ, քան մեկնարկից մեկուկես շաբաթ առաջ:
400 մետր վազքի արագության դիմացկունության մարզում
Արագության դիմացկունությունն այս հեռավորության վազքի ամենակարևոր բաղադրիչն է: Սկզբից արագություն ստանալուց հետո շատ կարևոր է պահպանել այն մինչև վերջ: Արագության դիմացկունությունը լավագույնս մարզվում է վազքի ձգումների միջոցով 200-400 մետր 10-15 անգամ մի փոքր հանգստանալով:
Լրացուցիչ հոդվածներ, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեզ համար.
1. 400 մ սահուն վազքի ստանդարտներ
2. Ինչ է վազում ընդմիջումը
3. Վազքի տեխնիկա
4. Ոտքերի վարժություններ վարելը
Ահա արագության կայունությունը բարձրացնելու համար աշխատելու ընտրանքների օրինակներ.
10 անգամ 400 մետր, հանգստացեք 3 րոպե կամ 400 մետր թեթեւ վազք
15 անգամ 200 մետր, հանգստանալ 200 մետր վազքով կամ քայլելով
Յուրաքանչյուրը 20-30 անգամ 100 մետր `1-2 րոպե հանգիստով:
Կան բազմաթիվ տարբերակներ, գլխավորը `հասկանալ սկզբունքը ինքնին: Կարևոր է նաև հասկանալ, որ նման տարածության համար անհրաժեշտ չէ ավելի երկար ձգումներ անցկացնել, ասենք 600 կամ 800 մետր, քանի որ սա ոչ թե արագ մարզում է, այլ ընդհանուր դիմացկունություն, որն ավելի շատ անհրաժեշտ է միջին մարզիկներին, քան արագավազքերը:
400 մետր հեռավորության վրա ուժերը քայքայելու մարտավարական պատկերացում
Շատ հաճախ անփորձ մարզիկները, և բավականին հաճախ մասնագետները, սխալվում են ՝ շատ արագ սկսելով: Բայց վերջնագծին ուժ չի մնացել, և այդպիսի վազորդներին շրջանցում են նրանք, ովքեր ավելի գրագետ տարածում են իրենց ուժերը:
400 մետր վազելիս կարևոր է իմանալ ձեր ուժը և հասկանալ, թե որքան արագ է պետք տարածությունը վազել, որպեսզի արահետի վերջում «չընկնեք»: Դա հասկանալու միայն մեկ եղանակ կա `այս հեռավորությունը վազելով: Այդ պատճառով մարզիկի համար կարևոր է մրցակցային փորձը:
Կարող եք կառուցել ուժի դիմացկունության մարզումներից մեկը, որպեսզի մարզումից հետո մարզվելուց հետո անմիջապես փորձեք վազել 400 մետր առավելագույն ուժով: Այդ ժամանակ կհասկանաք, թե որքան արագ է պետք վազել: Դա կարելի է անել ոչ ուշ, քան մեկնարկից 1,5 շաբաթ առաջ:
Լավագույնն այն է, որ հեռավորության վրա գտնվող ուժերը քայքայվեն հետեւյալ կերպ.
- Սկսեք 50-60 մետր արագացում, որպեսզի եզրին շահավետ դիրք գրավեք և ձեր մարմինը հնարավորինս արագ արագացնեք հանգստանալու դիրքից:
- Դրանից հետո փնտրեք ձեր առավելագույն արագությունը, որով հասկանում եք, որ կպահպանեք ամբողջ հեռավորությունը: Այսպիսով վազեք 200-250 մետր
- Սկսեք վերջնական արագացումը ավարտական գծից 100 մ առաջ: Այստեղ խնդիրն այն է, որ հնարավորինս արագ տեղափոխեք ձեր ոտքերը: Ձեռքերի աշխատանքի հաճախականության ավելացումը նույնպես կօգնի: Նույնիսկ եթե ձեռքի աշխատանքը ավելի արագ ընթանա, քան ոտքի աշխատանքը, ոտքերը դեռ կփորձեն «բռնել» ձեռքերով, իսկ արագությունն ավելի արագ կլինի:
Նույնիսկ առանց ֆիզիկական պատրաստվածության, ընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք լավ արդյունք ցույց տալ 400 մետր հեռավորության վրա: Անկալի է շաբաթը 4-5 անգամ մարզվել ՝ բեռը փոխարինելով: Այսինքն ՝ այսօր դուք մարզում եք ոտքի ուժը, վաղը ՝ ցատկելու աշխատանք եք կատարում, իսկ վաղը ՝ մյուս օրը մարզում եք ուժի դիմացկունություն, ապա վերադառնում ոտքի մարզմանը: Մեկնարկից երկու շաբաթ առաջ բացառեք մարզման ուժի ոտքերի աշխատանքը և թողեք միայն վազքն ու ցատկելը: Եվ մեկնարկից 1.5 շաբաթ առաջ հեռացրեք ցատկերը և թողեք միայն վազքը: Նորմայից երեք օր առաջ կամ մրցույթից առաջ ձեր մարզմանը թողեք ընդամենը մի քանի վազք 100-200 մետր և լավ տաքացում և զովացեք:
Միջին և երկար հեռավորության վրա վազքում ձեր արդյունքները բարելավելու համար հարկավոր է իմանալ վազքի հիմունքները, ինչպիսիք են ճիշտ շնչելը, տեխնիկան, տաքացումը, մրցույթի օրվա համար ճիշտ eyeliner պատրաստելու ունակությունը, վազքի համար ճիշտ ուժ կատարեք և այլն: Ուստի խորհուրդ եմ տալիս ծանոթանալ scfoton.ru կայքի հեղինակի այս և այլ թեմաների վերաբերյալ եզակի տեսանյութերի դասընթացներին, որտեղ դուք այժմ գտնվում եք: Կայքի ընթերցողների համար վիդեո ձեռնարկներն ամբողջովին անվճար են: Դրանք ստանալու համար պարզապես բաժանորդագրվեք լրատուին, և մի քանի վայրկյան հետո դուք կստանաք վազքի ընթացքում պատշաճ շնչառության հիմունքների շարքի առաջին դասը: Բաժանորդագրվեք այստեղ ՝ Վիդեո ձեռնարկների վարում ... Այս դասերն արդեն օգնել են հազարավոր մարդկանց և կօգնեն նաև ձեզ:
Հաջողություն մրցույթում:
