Մարզական հեծանիվ վարժություններ ՝ ամենատարածվածներից մեկը սպորտի և առողջ ապրելակերպի սիրահարների շրջանում: Այն ուղղված է ուղիղ աղիքի և թեք որովայնի մկանների զարգացմանը: Bikeորավարժությունների հեծանիվը նշանավոր է նրանով, որ դրանում ներգրավված են որովայնի մամուլի բոլոր մկանները `տարբեր անկյունների դինամիկ աշխատանքի միջոցով:
Սա հեծանիվը դառնում է երբևէ որովայնի ամենաբարդ վարժությունը: Ոչ մի այլ վարժությունում մենք չենք կարող միանգամից մշակել մեզ հետաքրքրող մկանների բոլոր խմբերը: Եթե ժամանակի մեջ սահմանափակ եք, բայց ցանկանում եք ճիշտ աշխատել ձեր որովայնի մկանները, այս վարժությունը կատարյալ է:
Հեծանիվը սիրում են ամբողջ աշխարհի մարզիկները, իր տեխնիկական պարզության և տարբեր բարդությունների կատարման տատանումների պատճառով: Կարևոր է, որ այն չի պահանջում որևէ սիմուլյատոր կամ լրացուցիչ սարքավորում. Վարժությունը կարող է իրականացվել ցանկացած վայրում և ցանկացած պահի:
Այս հոդվածում մենք կվերլուծենք, թե ինչպես ճիշտ վարվել հեծանվային վարժություն, ինչպես նաև դրա իրականացման այնպիսի ասպեկտներ.
- որքան օգտակար է մարզական հեծանիվը;
- ճիշտ կատարման տեխնիկա;
- սկսնակ մարզիկների սխալներ;
- վարժությունների հեծանիվի տատանումները:
Մարզական հեծանիվի առավելությունները
Մամուլի համար հեծանիվ վարելը կարող է վերագրվել հիմնական և ամենաարդյունավետ շարժումներին `կախվածության մեջ ոտքերը ոլորելու և բարձրացնելու հետ մեկտեղ: Դրա արդյունավետությունը պայմանավորված է նրանով, որ որովայնի մկանների բոլոր մանրաթելերը ներառված են աշխատանքում: Սահմանափակ ամպլիտուդայում և անդադար ռեժիմում աշխատելը թույլ չի տալիս մկաններին հանգստանալ նույնիսկ մեկ վայրկյան: Սա հանգեցնում է մկանային մանրաթելերի հիպոքսիային և անաէրոբ գլիկոլիզին (բջիջներում կաթնաթթվի պահպանման պատճառով մկաններն արագորեն հասնում են «ձախողման»):
Exորավարժությունները բեռնում են որովայնի մկանների բոլոր հատվածները: Այն անուղղակիորեն ներգրավում է նաև latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal և serratus և հետույքները: Հեծանիվ վարելը կարող է նաև ավելի ցայտուն դարձնել ձեր որովայնի որովայնը և նվազեցնել իրան: Եվ երբ զուգորդվում են ցածր ածխաջրային դիետայի, կանոնավոր ուժի և սրտի մարզման և վակուումային վարժությունների հետ, ցանկալի արդյունքը շատ ավելի արագ կստացվի:
Ձեր որովայնի խոռոչի մշակման ակնհայտ օգուտներից բացի, մարզական հեծանիվը կարող է օգնել ձեզ նիհարել ՝ արագացնելով նյութափոխանակությունը և արագացնելով ճարպային բջիջների օքսիդացումը: Անհնար է ճշգրիտ որոշել, թե քանի կալորիա է այրում հեծանիվ վարժությունը, բայց ցանկացած փորձառու մարզիկ կհաստատի, որ դա առաջացնում է վիթխարի էներգիայի սպառում, և ուժեղ այրման պատճառով նույնիսկ դժվար է դիմանալ վերջին հավաքածուից հետո: Իհարկե, ճիշտ տեխնիկայի պայմանով, որը կարող եք գտնել ստորև:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Այս վարժության մի քանի տեսակներ կան. Ուղղահայաց բարձրացված ոտքերով, ֆիթբոլը ոտքերի արանքով պահելով և այլն: Այժմ մենք կքննարկենք ամենատարածված և արդյունավետ մեթոդը, որի ընթացքում մարզիկը կծկում է որովայնի բոլոր մկանները ՝ միաժամանակ շարժելով ոտքերը, ձեռքերը և շրջելով մարմինը: մինչև ստորին մեջքը սեղմված է հատակին:
Եկեք քայլ առ քայլ նայենք այն հարցի տեսական կողմին, թե ինչպես կարելի է հեծանիվ վարժություն անել մամուլի համար, հատկապես, որ նույնիսկ սկսնակը կարող է հաղթահարել այս խնդիրը.
- Մեկնարկային դիրքը. Մարզիկը պառկած է հատակին (կամ մարմնամարզական գորգ): Մենք մի փոքր թեքում ենք մեր ծնկները (մոտ 45 աստիճանով), ձեռքերը խաչում ենք գլխի հետեւի մասում: Ստորին մեջքը սերտորեն սեղմում ենք հատակին և չենք պոկում այն ամբողջ մոտեցման ընթացքում, որպեսզի ողնաշարի վրա ավելորդ առանցքային բեռ չստեղծենք և չշեղվենք աշխատանքային մկանների կենտրոնացումից:
- Մենք ոտքերով շարժում ենք կատարում ՝ հեծանիվ վարելիս ընդօրինակելով ոտնակների ոլորումը: Շարժումը չպետք է լինի խիստ ուղղահայաց, բայց մի փոքր անցնի աղեղի մեջ, ուստի շարժման ամպլիտուդը ավելի մեծ կլինի, ինչը նշանակում է, որ ավելի մեծ թվով մկանային մանրաթելեր (ներառյալ օքսիդիչ և դանդաղ) ընդգրկվելու են աշխատանքի մեջ: Eesնկները պետք է շարժվեն դեպի կրծքավանդակը, միևնույն ժամանակ մենք մի փոքր շրջում ենք մարմինը ՝ կրծքային շրջանում մի փոքր կլորացնելով մեջքը և մեր անկյունով փորձում ենք հասնել ծնկի: Մենք աշխատում ենք անկյունագծով. Աջ արմունկով փորձում ենք հասնել ձախ ծնկի, ձախ արմունկով `աջ:
- Անկյունի շարժումն դեպի ծնկն ավարտելուց հետո ամբողջությամբ տարածեք այդ ոտքը և մյուսը թեքեք: Նույնը արեք ձեր ձեռքերով - արմունկ փոխելու համար մի փոքր շարժում կատարեք ձեր պարանոցով դեպի կողմը: Կրկնեք այս շարժումը մինչև որովայնի մկաններում ուժեղ այրման սենսացիա զգաք. Սա է հիմնական ցուցանիշը, որ ամեն ինչ ճիշտ եք անում: Հիմնական բանը `ամեն ինչ անել սահուն և վերահսկելի, այստեղ հանկարծակի շարժումներ չեն թույլատրվում:
Բնորոշ սխալներ սկսնակ մարզիկներ
Հեծանիվը տեխնիկական տեսանկյունից պարզ վարժություն է, սակայն այն ունի իր փոքր նրբություններն ու գաղտնիքները, որոնցից հետո կարող եք առավելագույն օգուտ քաղել այս վարժությունից: Դրանք բոլորը առաջին հայացքից ակնհայտ չեն, ուստի շատ սկսնակներ այս վարժությունն իրականացնում են տեխնիկական սխալներով: Դա շտկելու համար հարկավոր է դիմել իրավասու անձնական մարզչի օգնությանը: Կամ պարզապես կարդացեք մեր հոդվածը մինչև վերջ ՝ խնայելով ձեր ժամանակն ու գումարը:
Ստորև մենք կվերլուծենք, թե ինչպես Մարզադաշտը չկատարել մամուլում.
- Մարզեք ձեր հեծանիվը ամուր, անշարժ մակերեսի վրա: Եթե դա անեք փափուկ մակերեսի վրա, ապա ավելի քիչ վերահսկողություն կունենաք շարժման վրա և էներգիա կծախսեք մարմնի դիրքը կայունացնելու վրա:
- Մի ստեղծեք առանցքային բեռ արգանդի վզիկի ողնաշարի վրա: Հեծանիվ կատարելիս մենք պարզապես ափերը դնում ենք գլխի հետեւի մասում, բայց ոչ մի դեպքում չենք հանգստանում դրա դեմ մեր ողջ ուժով: Այո, ձեզ կարող է թվալ, որ սա որոշակիորեն դյուրացնում է վարժությունը, բայց եկեք չխաբվենք ինքնախաբեությամբ: Ձեր որովայնի որովայնը մարզելիս դուք պետք է աշխատեք որովայնի որովայնի հետ, այլ ոչ թե ինչ-որ այլ բանի:
- Պահպանեք հավասար տեմպը ամբողջ հավաքածուի ընթացքում, շարժումը պետք է լինի անհապաղ և սահուն: Եթե վարժությունը շատ արագ եք անում, դժվար թե կարողանաք ամբողջովին կենտրոնանալ որովայնի հատվածը ձգելու և կծկելու վրա:
- Դիտեք ձեր անատոմիայի բնական անկյունները, չպետք է անհանգստություն առաջացնի: Օրինակ, եթե սրբանային հատվածում տհաճ ձգվող սենսացիաներ եք զգում, ապա չափազանց շատ եք բարձրացնում ձեր ոտքերը, և շարժման շրջանակը պետք է կրճատվի:
- Մի հետապնդեք կրկնությունների քանակը: Դա քիչ իմաստ ունի, քանի որ նման վարժություններում մեզ առաջին հերթին անհրաժեշտ է մկանների լավ կծկում ՝ կապված նյարդամկանային կապի հետ: Իսկ կրկնությունների ու մոտեցումների քանակն արդեն երկրորդական խնդիր է: Մեկ այլ տարբերակ `որոշ ժամանակ փորձել հեծանվավազք, օրինակ, սկսել 30 վայրկյանով և աստիճանաբար ավելացնել բեռը: Այսպիսով, դուք ենթագիտակցորեն ինքներդ ձեզ հրաման կտաք, որ որովայնի խոռոչի մկանների «անբավարարությունը» պետք է գա ճիշտ ժամանակի լրանալուն պես:
- Մի շտապեք այս վարժություններում օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ: Նույնիսկ եթե դուք արդեն մի քանի տարի մարզվել եք, և ձեր որովայնի մկանները ուժեղ են և լավ զարգացած, սկսեք հեծանիվի դասական տարբերակից. Այս կերպ Դուք ավելի լավ կհասկանաք շարժման բիոմեխանիկան և կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ խզել որովայնի մկանները տարբեր անկյուններից:
- Ուսուցման բազմազանությունը մշտական առաջընթացի և մարզական երկարակեցության բանալին է: Մի վախեցեք փորձարկել և ինչ-որ նոր բան ավելացնել ձեր մարզման առօրյայում: Օրինակ, հեծանվային վարժությունը կարող է կատարվել ինչպես մամուլի առանձին մարզման մասում, այնպես էլ մեջքի կամ ոտքերի մարզման ավարտին, և ինչպես crossfit բարդույթների մաս:
Theորավարժությունների այլ տատանումներ
Վերևում մենք դիտեցինք սպորտային հեծանիվով որովայնի խոռոչի մղման ամենատարածված մեթոդը: Բայց կան այլ տարբերակներ, որոնք պայմանականորեն կարելի է բաժանել ավելի պարզ ու բարդ: Ընտրեք մեկը, որն աշխատում է ձեզ համար ՝ ելնելով ձեր տոնայնությունից և ֆիթնես մակարդակից, և որոշ ժամանակ տրամադրեք դա անել ՝ որպես ձեր ուսումնական ծրագրի մի մաս:
Եկեք արագ նայենք նրանցից յուրաքանչյուրին:
Պարզ տարբերակներ
Հեծանիվ առանց արմունկների և մարմնի աշխատանքների
Շատ պարզ տարբերակ, որը հիանալի է սկսնակ մարզիկների համար: Եզրակացությունն այն է, որ շարժումն իրականացվում է միայն ոտքերի շարժման շնորհիվ. Մենք մոդելավորում ենք հեծանիվի ոտնակների ոլորումը, և ամբողջ մարմինը անշարժ է և ամուր սեղմված հատակին: Ձեռքերը կարող են դրվել գլխի հետեւում կամ տարածվել մարմնի երկայնքով, դա նշանակություն չունի:
© Syda Productions - stock.adobe.com
Առանց մարմինն ու արմունկները միացնելու գործը `բեռը տեղափոխվում է մամուլի ստորին հատված, բայց գրեթե ամբողջությամբ թողնում է վերին մասը և թեք որովայնի մկանները, բայց քառակուսի մկանները, գլուտեուս մկանները և հետիոտնները լրացուցիչ բեռնված են:
Ուղղահայաց բարձրացված ոտքերով հեծանիվ
Այս բազմազանությունը մեծ սեր է վաստակել մարզիկների և մարզիկների շրջանում, ովքեր սիրում են յոգա և պիլատես: Այն նախորդ տարբերակից տարբերվում է նրանով, որ մենք ոտքերը վեր ենք բարձրացնում գրեթե ճիշտ անկյան տակ և օգնում ենք մեզ պահպանել այս դիրքը ամբողջ մոտեցման ընթացքում ՝ ձեռքերը հենելով մեջքի ստորին մասի վրա (ինչպես կեչու ծառի դասական վարժությունում): Միեւնույն ժամանակ, ծնկները լիովին տարածվում են, իսկ վերին հետեւը սեղմվում է հատակին:
Ուղղահայաց բարձրացված ոտքերով հեծանիվ վարելը շատ ավելի հեշտ է այն բանի համար, որ մենք չենք աշխատում արմունկների և մարմնի հետ: Այսպիսով, մենք լրացուցիչ շեշտ ենք դնում մամուլի վերին հատվածի վրա և կատարում ենք վարժությունը կրճատված ամպլիտուդայով. Շարժումը շատ ավելի կարճ է, քան դասական տարբերակով: Ֆիզիոլոգիական օգուտներից զատ, յոգերը այս վարժության օգուտները տեսնում են նաև այն փաստում, որ որովայնի ստորին մասում արյան շրջանառության ավելացման շնորհիվ, որը ստեղծվել է ոտնակ բարձրացնելու իմիտացիայով, մենք լրացուցիչ խթանում ենք մեր վերարտադրողական համակարգի օրգանները ՝ դրանով իսկ ավելացնելով մեր լիբիդոն և սեռական ազատումը:
Հեծանիվը գլխիվայր ընկած է թեք նստարանի վրա
Եթե մարզվում եք մարզասրահում, այն հավանաբար հագեցած է մամուլը մշակելու հատուկ սիմուլյատորի միջոցով, որը գլանաձեւ թեք նստարան է և վերևում զենք պահելու փոքր մակերես: Այս մարզիչը կատարյալ է հեծանիվ վարժություններ կատարելու համար: Դա անելու համար հարկավոր է գլխիվայր նստել դրա վրա, բարձրացնել թեքված ոտքերը և կատարել ոտնակավորման իմիտացիա ՝ առանց մարմինն ու արմունկները միացնելու, ձեռքերով բռնելով սիմուլյատորի վերին մասում գտնվող «քորոցից»: Այս տեսակի վարժությունների հիմնարար առանձնահատկությունն այն է, որ սիմուլյատորի կողմից սահմանված փոքր անկյան շնորհիվ, մենք ստեղծում ենք փոքր ստորին ստատիկ բեռ `մամուլի ստորին մասում:
Դժվար տարբերակներ
Քաշով հեծանիվը ձեռքին
Այն կատարվում է այնպես, ինչպես դասական մարզական հեծանիվը: Միակ տարբերությունն այն է, որ այս տարբերակում մենք լրացուցիչ բեռը պահում ենք կրծքավանդակի մակարդակի վրա: Սա կարող է լինել կշռված գնդակ, փոքր դանակ կամ ծանրաձողի սկավառակ: Լրացուցիչ քաշի օգտագործման շնորհիվ վարժությունն ավելի հզոր է դառնում: Ավելին, յուրաքանչյուր կրկնություն տրվում է մեծ ջանքերով, և մկանների բեռը մեծանում է, որն ուղեկցվում է խենթ պոմպով:
Հեծանիվ ՝ ֆիտբոլը ոտքերի արանքում պահելով
Ոտքերի կամ կոճերի մեջ խճճված ֆիթբոլ օգտագործելով ՝ ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան դասական տարբերակը, և մենք ավելի շատ ջանք ենք ծախսում ծունկը կրծքին հասցնելու համար: Եթե ձեր մարզադահլիճում ֆիթբոլ չկա, կարող եք օգտագործել ոտքերի կշիռները, բայց մի մոռացեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն տարածել ՝ վարժության ազդեցությունը նույնն է լինելու:
