Բարձր ազդրի բարձրացմամբ վազքը կառուցվածքով, բնավորությամբ և դինամիկայով ամենամոտ է կանոնավոր վազքին: Կարող եք հեշտությամբ և ընտրովիորեն ազդել մկանների ցանկալի խմբերի վրա, ձեր հայեցողությամբ ավելացնել բեռը:
Իրոք, սովորական վազքի դեպքում մկանների որոշ խմբեր ընդհանրապես չեն գործում: Հետևաբար, վազքի այս տեսակն ավելի արդյունավետ է, քան ցանկացած այլ վազք: Եկեք խոսենք վազքի տեխնիկայի, կողմ և դեմ կողմերի մասին, վերլուծենք մարզիկների սխալները:
Ինչի՞ համար է օգտագործվում բարձր ազդրի վազքը:
Բարձր կոնքերով վազելը շատ արդյունավետ վարժություն է: Դրանք օգտագործվում են իրենց համար ֆիզիկական ակտիվությունը բարձրացնելու համար: Նորմալ վազքն ընդհանրապես չի բեռնում մկանների շատ խմբեր
Եվ այստեղ ներգրավված են բոլոր մկանները, ինչը նշանակում է, որ մարմնի ուժը կբարձրանա: Ամենից շատ, նման վազքը նախատեսված է քաշի կորստի համար, քանի որ ավելի շատ էներգիա է ծախսվում:
Տեսնենք, թե ուրիշ ինչի համար է օգտագործվում բարձր ազդրով վազք.
- ազդրի, ոտքի, ազդրի ճկուն մկանների առջևի մշակում;
- բարելավում է միջմկանային համակարգումը, զարգացնում ուժ;
- բեռնում է մամուլը, ինչը նշանակում է, որ այն կազատի ստամոքսից;
- ավելցուկային կալորիաները այրվում են;
- գերազանց սրտային մարզում, մեծացնում է սրտի կծկողականությունը.
- գերազանց ջերմացում մարզիկների համար, և մինչև ուժային բեռները տաքացնում են մարմինը, պատրաստվում են բեռների:
Վազում ազդրի բարձրացմամբ - տեխնիկա
Վազքի ճիշտ տեխնիկայի պահպանումը կարևոր է: Սա վնասվածքներից խուսափելու և արդյունավետ արդյունքի հասնելու միակ միջոցն է:
Նման շարժումները, բարձր ամպլիտուդով, ենթադրում են լավ նախնական տաքացում 5-10 րոպեից: Լավագույնն այն է, որ այս եղանակով վազեք հարթ մակերեսի վրա. Այգի, հատուկ ծածկույթով մարզադաշտեր: Դուք չեք կարող վազել ասֆալտի վրա, քանի որ հոդերի վրա մեծ լարվածություն կլինի:
Կատարման տեխնիկա.
- Կանգնեք ուղիղ, նախ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, մի փոքր թեքեք ծնկի մոտ: Վերցրեք ձեր աջ ձեռքը ՝ առանց կռանալու: Ձախ ձեռքը թեքեք արմունկով և դրեք կրծքավանդակի մակարդակի վրա:
- Հաջորդը, մենք ամեն ինչ անում ենք հայելային պատկերով, այսինքն ՝ բարձրացնում ենք աջ ոտքը և ձեռքը հետ ենք վերցնում և թեքում ենք անկյունում: Ձեռքերը պետք է աշխատեն գրեթե սովորական վազքի նման: Նրանք պարզապես դա անում են ավելի էներգետիկորեն: Սա կօգնի ոտքը բարձրացնել գետնից հաջորդ քայլից առաջ և կատարելապես պահպանում է հավասարակշռությունը: Փորձեր անցկացրեք, ձեռքերը ձեր մոտ պահեք և փորձեք վազել բարձր ոտքերով: Սա միակ միջոցն է `հասկանալու, թե որքան դժվար կլինի մակերևույթից դուրս հանել նման պայմաններում և դրանով հանդերձ պահպանել հավասարակշռությունը:
- Ազդրը պետք է բարձրացվի բարձր և հաճախ: Եթե ինչ-ինչ պատճառներով դա անհնար է անել, ապա նվազեցրեք բարձրությունը: Հաճախականությունը պետք է մնա նույն մակարդակի վրա, սա ամենաարդյունավետ տարբերակն է:
- Փորձեք մարմինը պահել ուղղաձիգ կամ փոքր թեքությամբ դեպի առաջ: Կարիք չկա ուրիշների սխալները կրկնելու և վազելու ՝ մարմինը հետ հենվելով: Մեջքը կստանա լրացուցիչ բեռ, իսկ ոտքերը, ընդհակառակը, ավելի քիչ կներգրավվեն: Հետեւաբար, բարձրացրեք ազդրը վազելիս դիտեք մարմնի դիրքը:
- Վայրէջք կատարելիս ոտքերը մատների վրա դրեք ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Վայրէջքը պետք է լինի գարնանային, փափուկ:
- Պետք է շեշտը դնել հենակից ոտքը բարձրացնելու վրա, և ոչ թե հակառակը դրա տեղադրման վրա: Ոտքերը այլ կերպ դնելը կարող է վնասել կապաններն ու հոդերը:
- Անհրաժեշտ է միաժամանակ շնչել բերանից և քթից: Բարձր ծնկներով վազելիս անհրաժեշտ է պարբերաբար փոխել ձեր տեմպը, արագացնել և դանդաղեցնել: Կամ ՝ պահեք վազքի ձեր սովորական տեմպը:
Մարզումների դրական և բացասական կողմերը
Բարձր ազդրի բարձրացմամբ վազելը ավելի շատ դրական կողմեր ունի, քան թերություններ.
- Theորավարժությունների հիմնական գումարածն այն է, որ այս եղանակով վազելով կարող եք բարձրացնել մարմնի տոկունությունը և ունենալ ընդհանուր ուժեղացնող ազդեցություն:
- Դուք կարող եք միաժամանակ աշխատել մարմնի գրեթե բոլոր մկանները ՝ առանց մարզասրահ հաճախելու:
- Կատարյալորեն ազատում է սթրեսը, բարելավում է տրամադրությունը:
Իսկ մինուսն այն է, որ ազդրի բարձրացմամբ վազելը հակացուցումներ ունի, ուստի ոչ բոլոր մարդիկ կարող են զբաղվել այս օգտակար սպորտով:
Վազքի հակացուցումները
Վազքը ազդրը բարձրացնելով ՝ վազքի բարդ տարբերակ, որին մենք սովոր ենք:
Եվ դա համարվում է ոչ թե տրավմատիկ տեսակ, բայց այն դեռ ունի հակացուցումներ.
- Հակացուցված է ծնկի խնդիրներ ունեցող մարդկանց մոտ: Քանի որ այս համատեղը հիմնականում ներգրավված է:
- Բացի այդ, դուք չեք կարող զբաղվել այս սպորտով, եթե ողնաշարի հետ խնդիրներ կան, և կան սրտանոթային հիվանդություններ:
- Կան հակացուցումներ գիրության համար: Ավելորդ քաշի դեպքում ծնկների հոդերն արդեն տառապում են, և այդպիսի ակտիվ վազքը եռապատկելու է բեռը և ոչնչացնելու է ծնկների գլխիկները մի քանի մարզումների ժամանակ: Այսպիսով, նախ պետք է նիհարել, ապա վազել:
- Այլ հիվանդությունների դեպքում նախ պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ: Միայն նա կարող է հաստատել կամ կտրականապես արգելել այս մարզաձեւը:
Մարզիկների հիմնական սխալները
Մարզիկների սխալները երբեմն անդառնալի վնաս են հասցնում առողջությանը:
Եվ, հետևաբար, ավելի նպատակահարմար է սովորել այլ մարդկանց սխալներից.
- Վայրէջքի ժամանակ նրանք ոտքը դնում են ամբողջությամբ, այլ ոչ թե մատի վրա: Արդյունքում, հոդերը ծանրաբեռնված են, համապատասխանաբար մեծանում է վնասվածքի հավանականությունը:
- Կոնքերը փոքր-ինչ բարձրացնում են, սա նվազեցնում է մարզման արդյունավետությունը: Եվ վերապատրաստումն ինքնին զրոյի է հասցվում, իմաստը կորում է:
- Հաճախ մարզիկների ձեռքերը մտրակների պես կախված են մարմնի երկայնքով, անշարժ: Սա խաթարում է շարժման տեխնիկան և դրա վերահսկումը:
- Ուսերը թեքված են հետ, ոչ թե առաջ: Սա նշանակում է, որ վազքի տեխնիկան կխախտվի. Ստորին հետեւը կստանա լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն, ազդրը զուգահեռ չի լինի գետնին, ձեռքերը չեն կարողանա նորմալ աշխատել և այլն:
- Ոտնաթաթի մեջ ընկնելը, առաձգականություն չկա: Վայրէջքի ժամանակ ցնցումների անբավարար կլանումը:
- Նման վարժությունը պետք է կատարել հետևյալ կերպ. Վազել 35-40 մետր, հետընթաց մենք վազում ենք հանգիստ տեմպով: Դուք չեք կարող ստիպել իրադարձություններին, պետք է հիշել, որ միայն կանոնավոր մարզումը կհանգեցնի ցանկալի արդյունքի:
Բարձր ազդրի վերելակով վազելը շատ հեշտ է յուրացնել, նույնիսկ սկսնակի համար: Հիմնական բանը `իմանալ դրա հիմունքները. Հետևեք տեխնիկային, կատարեք նախնական տաքացում, ճիշտ շնչեք: Խորհուրդ ենք տալիս տիրապետել այս պարզ վարժություններին ՝ առողջությունը բարելավելու և ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար: Այս վազքն արդեն օգնել է հազարավոր մարդկանց, այն կօգնի նաև ձեզ: Iresանկություններ և համառություն բոլորին:
