Այն մարզիկները, ովքեր պարբերաբար հետևում են CrossFit խաղերի ամենատարածված և մասշտաբային մրցաշարերին, կհաստատեն, որ առանց ծանրամարտի վարժությունների գրեթե բոլոր մրցումներից ոչ մեկը ավարտված չէ: Սա զարմանալի չէ, քանի որ ծանրաձողի ծանրաշարժ վարժությունները CrossFit մարզիկի տոկունությունն ու ուժը ստուգելու ամենաարդյունավետ միջոցն են:
Համոզված ենք, որ GrossFit խաղերում լավ արդյունքի հասնել ցանկացող մարզիկները, անշուշտ, հետաքրքրված կլինեն մեր հոդվածով, որում մենք ձեզ կասենք, թե որ ծանրաձողի բարդույթները թույլ են տալիս զարգացնել ուժ և մարզիկներին սովորեցնել պահպանել ճարպկությունը նույնիսկ հոգնածության դեպքում:
Weightանրամարտի վարժությունների առավելությունները
Ellանգի հավաքածուները արդյունավետ միջոց են ձեր տեխնիկական հմտությունները սրել, զարգացնել ուժ, ֆիզիկական ուժ և տոկունություն: Դրանք կսովորեցնեն ձեզ, թե ինչպես աշխատել և մարզավիճակ պահպանել ինչպես հոգնածության ժամանակ, այնպես էլ երբ ձեր սրտի բաբախյունը արագ է, ֆունկցիոնալ մարզավիճակի երկու կարևորագույն ուղենիշներից մեկը:
Մի բան է հրել կամ թափ տալ, երբ թարմ ես և էներգիայով լի, բայց բոլորովին այլ է, երբ դա անում ես 800 մ վազքից հետո կամ մարզման տասներորդ փուլի ընթացքում:
Նախքան բարդույթներին և խորհուրդներին անցնելը, որոնք կօգնեն ձեզ կատարելագործել ձեր հմտությունները և ավելի շատ օգուտ քաղել ձեր մարզումներից, եկեք հիշենք ծանրամարտի հատուկ կոշիկները `այսպես կոչված ծանրամարտի կոշիկները: Դրանք ձեզ կտրամադրեն աջակցություն և կայունություն, որպեսզի կարողանաք պայթուցիկ ուժ կառուցել և ոտքերը կայուն պահել ցանկացած մարզման ժամանակ:
Արդյունավետ ծանրաձող բարդույթներ
Bանգի զորավարժությունների երեք հավաքածուները, որոնք ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում, ունեն որոշակի նպատակներ.
- Համալիր թիվ 1 – բարելավում է բարձրացման հմտությունները կրիտիկական հոգնածության ընթացքում:
- Համալիր թիվ 2 - զարգացնում է քաշը ամբողջ ուժով բարձրացնելու ունակությունը `բացառապես բարձր սրտի բաբախյունով:
- Համալիր թիվ 3 – զարգացնում է ծանրամարտի վարժություններ կատարելու կարողությունը ՝ գտնվելով հոգնածության վիճակում:
CrossFit վարժությունների այս հավաքածուներից յուրաքանչյուրը ստուգում է ձեր ուժի սպառման դեպքում աշխատանքի պատշաճ տեմպը պահպանելու ձեր ունակությունը: Մի մոռացեք ճիշտ տաքանալ և ընտրել այս մարզմանը համապատասխան հագուստ:
Թիվ 1 ուսումնական համալիր
Առաջին հայացքից այս ծրագիրը կարող է թվալ չափազանց պարզ, բայց դուք կմնաք այս մտքից, երբ դրա կեսը լինեք: Ստորև բերված վարժությունների վրա աշխատելիս փորձեք 20 րոպեի ընթացքում ծանրաձողը հնարավորինս մի քանի անգամ ազատել հատակին: Սա կլինի լրացուցիչ մարտահրավեր, որը կհոգնի ձեր ձեռքերը և կազդի ձեր բռնելու ուժի վրա:
Այսպիսով, ձեր գործն է 20 րոպեում հնարավորինս շատ փուլեր լրացնել դատարկ ձողի հետ աշխատելու մեջ: Յուրաքանչյուր փուլ պետք է ներառի հետևյալ վարժությունները.
- 5 փակուղի
- 5 կախված ծանրաձող
- 5 սեղմելով shvung
- 5 բար Squats
© Վիտալի Սովա - stock.adobe.com
Խորհուրդներ... Սովորելը ձեր նախընտրած «հանգստանալու» դիրքերը շատ կարևոր է: Սա օգնում է ավելի ծանր կշիռներ մշակելիս:
Համալիրը սկսելուն պես վերցրեք հարմարավետ դիրք, որը ձեզ կտա կայունություն և աջակցություն, որոնք անհրաժեշտ են պայթուցիկ ուժ ստեղծելու համար: Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր ներկայացուցիչի վրա, բարձրացրեք ձեր glutes- ը, բռնեք ձողից և բարձրացնելիս փորձեք ոտքերով հարվածել հատակին:
Թիվ 2 ուսումնական համալիր
Երկրորդ ուսումնական համալիրը բաղկացած է միայն մեկ վարժությունից. Սա ծանրաձողի ցնցուղ է դարակի մեջ: Մարզիկի համար մարտահրավեր է 75 կանգնած ցատկ կատարելը `տղամարդկանց համար օգտագործելով 35 կգ ծանրաձող, իսկ կանանց համար` 25 կգ:
Նման մարզման կարևոր նրբերանգն այն է, որ յուրաքանչյուր շարժում (պոկում) պետք է լինի հնարավորինս արդյունավետ: Շատ մարզիկներ, երբ արագ իջեցնում են նշաձողը, հաջորդ կրկնության անհաջող մեկնարկի դիրքում են ընկնում: Սովորաբար նրանց կոնքերը չափազանց բարձր են: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձողն իջնում է, և նրանք հենվում են գրեթե ուղիղ ոտքերով, որպեսզի արկն ավելի արագ իջնեն: Ապա նրանք գտնվում են անբարենպաստ պայմաններում հաջորդ կրկնության համար:
Այս անարդյունավետությունը արագացնում է հոգնածության առաջացումը, և դա հատկապես արտահայտվում է այն տարածքներում, որտեղ դուք արդեն գտնվում եք անբարենպաստ վիճակում, նույնիսկ ներքևում ՝ փակուղի տեղափոխելու պահին: Երբ ծանրաձողը իջեցրեք, կոնքերը թեքեք հետ և ծնկները մի փոքր թեքեք: Սա կբարելավի հաջորդ գծի մեկնարկային դիրքը: Այսպիսով, դուք մեկնարկային շարժում կկատարեք ոչ միայն մեջքի երկարացնողների, այլև ոտքերի միջոցով: Կարող եք վայրկյանների մի մասը դանդաղեցնել, բայց ձեր արդյունավետությունն ի վերջո զգալիորեն բարձր կլինի ձեր ամբողջ մարզման ընթացքում:
Թիվ 3 ուսումնական համալիր
Այս համալիրը իսկական մարտահրավեր կլինի նույնիսկ փորձառու և կայուն մարզիկների համար: Այն թույլ է տալիս ստուգել ձեր տեխնիկան, կայունությունը, ուժն ու կայունությունը:
Խնդիրն այն է, որ ավարտվի 5 փուլ: Յուրաքանչյուր փուլ բաղկացած է 7 շարունակական հավաքածուներից, ներառյալ հետևյալ ծանրաձողերի վարժությունները.
- 1 դարակաշարով ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը տանելը
- 1 առջեւի նստվածք
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 նստարանային մամուլ
- Squանգի ուսերին 1 նստվածք
© Վիտալի Սովա - stock.adobe.com
- 1 ծանրաձողի սեղմում գլխի հետեւից
Կատարեք բոլոր 5 վարժությունները `հավաքածուի մեկ կրկնությունն ավարտելու համար: Անընդհատ կատարեք այս կրկնումներից 7-ը ՝ առանց ծանրաձողը հատակին բաց թողնելու, սա կլինի 1 պտույտ: Լրացրեք 5 տուր ՝ ավելացնելով քաշը և հանգստանալով ըստ անհրաժեշտության յուրաքանչյուր փուլի միջև: Արդյունավետության գնահատականը առավելագույն քաշն է, որով դուք կվերցնեք 5-րդ սեթը:
Խորհուրդներ Barbell
Բարը հաջողությամբ բարձրացնելը, մինչդեռ արդեն հոգնած եք, ցանկացած CrossFiter- ի համար անհրաժեշտ հմտություն է: Նույնիսկ եթե մարզիկը CrossFit է եկել ծանրամարտի օլիմպիական խաղերից, դա չի նշանակում, որ նա շատ հոգնած լինելով կարողանում է արդյունավետ աշխատել ծանրաձողի հետ:
Weightանրամարտի մրցումներում մարզիկները չեն սկսում վարժությունը կիլոմետր վազքից կամ մի քանի տասնյակ քաշքշուկներից հետո, ինչպես դա տեղի է ունենում CrossFit- ում: Սովորաբար, այլ առարկաներում ծանրաձողի յուրաքանչյուր բարձրացում կատարվում է համապատասխան հանգստի ժամանակաշրջաններից հետո, ի տարբերություն CrossFit- ի, երբ մարզիկին տրվում է ոչ ավելի, քան մեկ րոպե ՝ վարժությունների միջև հանգստանալու համար:
Դատարկ պարանոցով աշխատելը
Քանի դեռ պրոֆեսիոնալ ծանրամարտիկ չեք, լավ նախնական մարզում ունեք, չպետք է թերագնահատեք դատարկ ձողի հետ աշխատելու կարևորությունը: Խաղացեք շատ պատահական բարդույթների հետ: Սահմանեք ինքներդ ձեզ այն ժամանակը, որը կանցկացնեք բարի հետ աշխատելիս, բայց 5-10 րոպեի ճշգրիտ նշաձող մի դրեք: Փորձեք տարբեր դիրքեր, փոխեք բռնելու լայնությունը: Կատարեք վարժությունների տարբեր տարբերակներ, ընկղմվեք մարզման մեջ ՝ վերացնելով ավելորդ ամեն ինչ:
Դատարկ բարով դադարելուց հոգնելուց հետո ավելացրեք մի քիչ քաշ: Դուք կտեսնեք, որ ավելի ու ավելի պիտանի դառնալուն պես ՝ ձողը վերածելով ձեր մարմնի մի տեսակ երկարացման, դուք պատրաստ կլինեք հարձակվել ծանր բարդույթների վրա:
Մի վախեցեք սրտի բարձր մակարդակից
CrossFitters- ի մեկ այլ կարևոր հմտություն `բարձր սրտի կաթվածով արդյունավետ աշխատելու ունակությունը: Մի վախեցեք դա անել: Իհարկե, եթե նախկինում այսպիսի ռեժիմում չեք մարզվել, ամեն ինչ կարող է տխուր ավարտվել, հատկապես եթե ծանրամարտից առաջ հանդիպեք WOD- ների, որոնք պարունակում են վարժություններ, ինչպիսիք են կրկնակի նետվելով պարան, թիավարում, դահուկներ կամ բիրպեր:
Եթե դուք երբեք չեք վարվել մեծ կշիռներ բարձրացնելիս, երբ ձեր սրտի բաբախյունը չափազանց բարձր է, ապա դուք, անշուշտ, դժվարություններ կունենաք մրցակցության կամ մարզման ժամանակ նմանատիպ վարժությունների հետ: Հետեւաբար, աստիճանաբար զբաղվեք անընդմեջ նման բազմազան վարժությունների կատարմամբ:
Proիշտ շնչառության կարևորությունը
Մի մոռացեք մարզման ընթացքում ճիշտ շնչառության մասին: Կենտրոնացեք դրա վրա, երբ հաջորդ անգամ կատարեք ծանրամարտի վարժությունը: Դուք կզարմանաք, թե որքանով է սա օգնում կատարել բարդույթը և հետաձգել լիակատար հոգնածության պահը:
Հաճախ մարզիկները ձողը բարձրացնելիս հազիվ են շնչում կամ պահում շունչը, հատկապես այնպիսի վարժությունների ժամանակ, ինչպիսիք են ՝ մղիչը: Ներշնչեք տրասպի վերևում, երբ սեղմում եք կողպեքը և կողպեք ծանրաձողը: Սա կօգնի ձեզ ստեղծել ճիշտ ռիթմ և ապահովել թթվածնի օպտիմալ մակարդակ ձեր արյան մեջ: Պետք է ջանք թափել արտաշնչման վրա:
Արդյունավետ շնչառական պրակտիկա է միայն ներշնչել քթի միջոցով և արտաշնչել բերանից: Հենց բերանիցդ շնչես, կարծես թե մի փոքր հանգստանում ես: Սա կայունացնում է շնչառությունը կրիտիկական իրավիճակներում:
Երբ շնչելը նորմալ է, կարող եք միայն նորից շնչել ձեր քթի միջոցով: Մրցաշարերում WOD- ների առաքման ժամանակ անցանկալի է օգտագործել այդպիսի շնչառական տեխնիկան, բայց մարզման ընթացքում գործնականում օգտագործել այս մեթոդը շատ արժե: Սա ձեզ կստիպի ավելի շատ մտածել ձեր շնչառության մասին և բարելավել ձեր շնչառական սովորությունները:
Այն վարժություններում, երբ ձողը պետք է բարձրացվի հատակից, կարևոր է արդյունավետ տեխնիկան: Երբ հատակից ուղիղ ոտքերի վրա քաշվելիս, մեջքը թեքվում է, իսկ կրծքավանդակը փլվում է, ինչը մեծապես բարդացնում է թոքերի ընդլայնումը: Մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները, որպեսզի կարողանաք ավելի ուղղահայաց մնալ և այդպիսով ավելի լավ շնչել:
© Վասիլ - stock.adobe.com
Սեփականության ընկալում
Նման մարզումների մեկ այլ գումարածն այն է, որ դրանք կսովորեցնեն ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր մարմինը և ավելի արդյունավետ շարժվել: Proprioception- ը ձեր անձնական ընկալումն է կամ ձեր սեփական մարմնի դիրքի և շարժման վերաբերյալ տեղեկացվածությունը: Սեղմող հագուստը կարող է հիանալի միջոց լինել ձեր սեփական հասկացողությունը բարելավելու համար: Այն նաև օգնում է ձեր մկանները տաք պահել երկար մարզումների ժամանակ, ինչը կարևոր է վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու համար:
Keepանգի վարժությունների ժամանակ տաք պահելը կարևոր է, քանի որ դա կօգնի ձեր հոդերը ճկուն պահել և նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը: Սվիտեր կամ մարզազգեստ կրելը, նույնիսկ եթե սենյակը տաք է, իդեալական է նման առիթի համար:
Անընդմեջ կամ սինգլ
Եթե դուք գտնում եք, որ գտնվում եք ձեր սրտի բաբախելու գագաթնակետին, անընդմեջ կատարում եք բազմաթիվ կրկնումներ ՝ առանց արկը արձակելու, դուք շատ արագ կթթվայնացնեք և կայրեք կալորիաները: Այս դեպքում մի փոքր դանդաղեցրեք և մի որոշ ժամանակ անցեք ծանրաձողի վարժության մեկանգամյա կրկնություններին: Սա շատ օգտակար տեխնիկա է, քանի որ, օրինակ, ծանրաձողի պոկում կատարելու նույն 75 կրկնումը շատ ավելի դժվար է, քան սկզբում կարող էր թվալ:
