Մարդիկ ամեն օր քայլում են որոշակի տարածություններ: Դա տեղի է ունենում անընդհատ, նույնիսկ խանութներ, դպրոցներ և աշխատանք կատարած ամենօրյա ճանապարհորդությունների ժամանակ: Մարդիկ հաճախ օգտագործում են քայլելը ՝ մեկնաբանելով դա որպես սպորտ: Կարևոր է հաշվի առնել այն հեռավորությունները, որոնք անձը նախատեսում է անցնել:
Օպտիմալ հեռավորությունը միջին տեմպով կլինի օրական 1-3 կիլոմետր: Կախված ցանկալի արդյունքից ՝ տեմպը կարող է ավելացվել կամ իջնել: Նման զբոսանքի օգուտները բաղկացած կլինեն ոչ միայն քաշի կորստից, այլև մարմնի թթվածնով բարդ հարստացումից: Բացի այդ, քայլելը բարենպաստ ազդեցություն կունենա մարմնի ընդհանուր վիճակի վրա:
Քանի՞ կալորիա է ծախսվում զբոսանքի վրա:
Այստեղ կա ուղղակի հարաբերություն և հեռավորություն: Երբ մարդը նախատեսում է այրել ավելի քան 1000 կալորիա, այդ դեպքում նա ստիպված կլինի քայլել առնվազն 5 ժամ և միջին տեմպով: Համատեղելով վարժությունը համարժեք սնուցման և լավ արդյունքների կարելի է հասնել առաջին շաբաթից հետո:
Կալորիականության սպառումը հաճախ հաշվարկվում է հատուկ սեղանների միջոցով: Բայց պետք չէ նրանց դիմել: Այրված էներգիայի քանակը ճիշտ հաշվարկելու համար պարզապես պետք է պատկերացում ունենաք ձեր քաշի և անցած հեռավորությունների մասին: Աղյուսակները հաճախ սխալ տվյալներով մարդկանց մոլորեցնում են:
Կալորիականության սպառումը ճիշտ հաշվարկելու համար հարկավոր է իմանալ ձեր ճշգրիտ քաշը: Ավելին, ոչ թե քաշը առանց հագուստի, այլ այն, ինչ դուք ունեք քայլելիս ՝ ուսապարկերով և այլ օժանդակ կշիռներով: Այս քաշի կեսը ծախսվելու է յուրաքանչյուր կիլոմետրի համար:
Այսպիսով, կալորիաները հաշվարկելու համար հարկավոր է հաշվարկել քաշի կեսը և այն բազմապատկել անցած տարածության վրա:
Ինչքա՞ն քայլել նիհարելու համար:
Պետք է սկսել 1 կիլոմետրից: Եթե մարդը երկար ժամանակ չի զբաղվել որևէ սպորտով և որևէ ֆիզիկական գործունեություն նրան խորթ է եղել, ապա այդ հեռավորությունը կլինի ամենաօպտիմալը: Հակառակ դեպքում կարող են առաջանալ սրտանոթային համակարգի, ինչպես նաեւ մկանների ցավերի հետ կապված խնդիրներ:
Նման զվարճանքը խոշտանգում կլինի ձեզ համար, և, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք դիմակայել ոչ ավելի, քան մեկ շաբաթ: Քաշի անվնաս կորստի համար տեմպը պետք է աստիճանաբար բարձրացվի և յուրաքանչյուր երկու օրը մեկ կիլոմետր ավելացվի: Հարկ է նշել, որ մրցավազքով քայլելը կխլի շատ ավելի շատ էներգիայի պաշարներ ՝ ժամում 5 կիլոմետր, և մարդը կծախսի մոտ 400 կալորիա:
Քայլելու միջին արագությունը 5 կմ / ժ է: Այս դեպքում քայլի հաճախականությունը կարող է տարբեր լինել, և դրա հետ մեկտեղ փոխվում է սպառված էներգիայի քանակը: Միևնույն ժամանակ, մեկ կիլոմետրում սպառումը մնում է անփոփոխ:
Սա հատկապես նկատվում է մեծ արագությամբ քայլելիս: Թվում է, թե նման քայլելը ավելի խելամիտ է փոխարինել թեթեւ վազքով: Բայց արժե իմանալ, որ վազելիս կալորիականության սպառումն ավելի տնտեսական է, և նույնիսկ ավելի խնայող հեծանիվ վարելիս:
Ինչպե՞ս ճիշտ քայլել:
Թվում է, թե մենք բոլորս գիտենք քայլել և գիտենք, թե ինչպես դա անել: Դուք պետք է ձեր ոտքը առաջ բերեք, տեղափոխեք ծանրության կենտրոնը, քայլ կատարեք, միաժամանակ իջեցնելով ծանրության կենտրոնի բարձրությունը, որը գտնվում է երկրորդ սրբանային ողերի մակարդակում:
Այս շարժումները կարելի է նկարագրել `օգտագործելով համասեռ եռանկյունի, որը բոլորը հիշում են դպրոցական երկրաչափության դասընթացից: Կողմերի երկարությունները շատ ավելի մեծ են, քան բարձրությունը: Քայլի լայնությունը եռանկյունու հիմքն է, իսկ ոտքերն իրենք են կողմերը:
Երբ ծանրության կենտրոնն իջեցվում է, էներգիա չի ծախսվում: Ոտքը վեր քաշելու պահին ծանրության կենտրոնի բարձրությունը մեծանում է, ինչպես նաև իր գագաթնակետին հասնող էներգիան:
Քայլի կայուն երկարությամբ ծանրության կենտրոնը կատարում է նույն կրկնությունները: Ոտքը շարժվում է վեր ու վար: Երբ դեպի ներքև շարժում է տեղի ունենում, ոչ մի էներգիա չի ծախսվում և ոչ էլ էներգիա է ծախսվում: Վեր շարժվելով ՝ տեղի է ունենում հակառակը:
Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր կալորիաների ծախսը քայլելիս:
Երբեմն ուզում եք արագ արդյունքը ստանալ, և քաշի դանդաղ կորստի համար բացարձակապես ժամանակ չկա: Դիետաներով իրենց սպառելու փոխարեն ՝ շատերը որոշում են ավելի ակտիվանալ սպորտում:
Ինչպես գիտեք, քայլելը թույլ է տալիս բավականին լավ նիհարել, հատկապես, եթե օգտագործում եք լրացուցիչ բեռներ կամ հատուկ սարքեր: Կալորիականության օգտագործումը կօգնի բարձրացնել.
Ձեռքերդ ճոճել
- Քայլելիս կարող եք ձեռքի հատուկ վարժություններ կատարել:
- Այն բաղկացած է մարմնի պարզ շարժումներից, այն է `ձեռքերը վեր բարձրացնելը, ձեռքերով ցնցելը, ձեռքերը հետևից բերելը:
- Ակտիվ ճոճանակներով դեպի առաջ, իմպուլսները տրվում են մարմնին, հենց դրանք են, որ ինտուիտիվ ստիպում են ձեզ առաջ շարժվել, մինչդեռ ավելի շատ կալորիաներ եք ծախսում:
Լրացուցիչ քաշ
- Եթե անձը նախկինում սպորտով է զբաղվել և ունի բավականին ուժեղ մկանային կորսետ, ապա լրացուցիչ բեռները կարող են հիանալի լրացում լինել քայլելու մեջ:
- Քաշը պետք է աստիճանաբար բարձրացվի:
- Սկզբնական փուլում դրեք մի քանի կիլոգրամ ոտքերի կշիռներ, ապա ձեռքեր ավելացրեք և ավելացրեք քաշը:
- Գործընթացը կատարվում է աստիճանաբար `անոթային ծանրաբեռնվածությունը և ոտքերի անհարկի ցավը վերացնելու համար:
Քայլելով փայտերով
- Հակառակ դեպքում նման քայլելը կոչվում է սկանդինավյան:
- Այս քայլելը օգտագործում է մարդու մարմնի հիմնական մկանները և թույլ է տալիս 50% -ով ավելի շատ էներգիա ծախսել, քան սովորական քայլելիս:
- Շնորհիվ այն բանի, որ սկանդինավյան քայլելը թույլ է տալիս օգտագործել մկանների բոլոր խմբերը, մարմինը ոչ միայն արագ քայքայում է ճարպը, այլ նաև ստանում է լրացուցիչ տոնուսավորում և մկանների բարդ տոն:
- Այս քայլելը շատ ավելի արդյունավետ է, քան վազելը, քանի որ այն մեծ լարվածություն չի առաջացնում սրտի վրա և չի առաջացնում ողնաշարի հետին հատվածի տեղաշարժ և ոտքերի հոդերի թուլացում:
Անհավասարաչափ թեթեւացում
Կոպիտ տեղանքով քայլելը, այսինքն ՝ կիրճերը, լեռները, կարող են մեծացնել մկանների ակտիվությունը ՝ միաժամանակ ավելացնելով կալորիաների ծախսը: Քայլելու այս տեսակը չպետք է վարվի սկսնակների կամ տարեցների կողմից, քանի որ չի բացառում վնասվածքի ռիսկը:
Քայլելու առավելությունները
Կարող եք երկար խոսել քայլելու առավելությունների մասին: Հիմնական առավելությունները առողջության անվտանգությունն են `համեմատած այլ մարզաձեւերի հետ:
Քայլելը հիանալի է ճարպերն այրելու համար ՝ բջիջները թթվածնով հագեցնելու և ճարպերը հետագայում քայքայելու միջոցով: Դիետիկ սահմանափակումների և ամենօրյա վարժությունների շնորհիվ կարող եք կորցնել մի քանի ավելորդ կիլոգրամ:
Քայլելու շատ տարբեր տատանումներ կան: Յուրաքանչյուր ոք պետք է ընտրի իր ծրագիրը և գրագետ մարզվի: Եթե ցանկանում եք նիհարել, պետք է շատ քայլեք: Օպտիմալ է գործնականում խուսափել հասարակական տրանսպորտից և վերելակներից խուսափելուց:
