Dumbbell Thrusters

Crossfit վարժություններ

9K 0 31.12.2016 (վերջին վերանայումը ՝ 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters- ը կամ dumbbell jumps- ը CrossFit- ում բավականին տարածված վարժություն են `իրենց տեխնիկական պարզության և այն բանի համար, որ նրանց համար զույգ դույլերից բացի այլ լրացուցիչ սարքավորումներ չեն պահանջվում: Հնչյունի պայթյունի վարկածն ավելի շատ ամպլիտուդ է, ինչը մեծացնում է այս վարժության արդյունավետությունը: Այս վարժությունը լավ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բազմազանություն ավելացնել իրենց մարզման գործընթացին, ինչպես նաև ավելացնել դելտոիդ մկանների բեռը:

Այսօր մենք վերլուծելու ենք այս վարժության ճիշտ կատարման հետ կապված հիմնական ասպեկտները, այն է.

1. Ինչի՞ն է ձեռնոցներ դողերով կատարելը:
2. Exորավարժությունների տեխնիկա;
3. Սկսնակների ընդհանուր սխալները;
4. Crossfit մարզումներ, որոնք պարունակում են բամբակյա թռիչքներ:

Ի՞նչ օգուտներ ունի այս վարժությունը:

Անվտանգության ժայթքումների կատարման ընթացքում մարզիկը տեղափոխում է բեռի շեշտը դելտոիդ մկանների վրա ՝ զարգացնելով նրանց ուժն ու ուժի դիմացկունությունը: Նմանատիպ մի բան կիրառվում է մարզումների ժամանակ kettlebell բարձրացման հետևորդների կողմից, և նրանց ուժի դիմացկունությունը պարզապես անհասկանալի է. Նրանք ունակ են մի քանի րոպե կատարել այդպիսի վարժություններ:

Aանոթի փոխարեն հյուսելով, դուք նաև ավելի շատ էներգիա եք ծախսում ձեր միջուկը կայունացնելու և ձեր ամբողջ մարմինը համակարգելու վրա:

Կարևոր է ներառել ազդրի և ուսերի մկանները միաժամանակ. Այսպիսով շարժումն ավելի պայթյունավտանգ կլինի, և մարզման ուժգնությունը կբարձրանա:

Ո՞ր մկաններն են աշխատում դոմբային սեղմիչներով: Այստեղ հիմնական բեռը վերցնում են ուսերն ու ազդրերը, և միջուկի և կայունացնող մկանների բոլոր մկանները ստատիկորեն աշխատում են, առանց դրանց շարժումը «յուղելու» է, և դուրս գալը ինքնին նման է կանգնած հանի ճնշմանը: Dumbbell մամուլը, իհարկե, հիանալի հիմնական վարժություն է դելտոիդ մկանների զարգացման համար, բայց CrossFit- ի համար ամբողջ մարմնի պայթուցիկ և համակարգված աշխատանքը մեզ համար ավելի հարմար է: Սա է պատճառը, որ մղիչները հրաշալի վարժություն են ինչպես սկսնակ, այնպես էլ ավելի փորձառու մարզիկների համար:

Umbրահեռացման սարքերի կատարման ճիշտ տեխնիկան

Թե որքանով եք տեխնիկապես ճիշտ կատարում թմբկաթաթախումները ցատկով, որոշվում է, թե որքան բեռ եք ստանալու և ինչ հմտություններ եք զարգացնելու: Առանց ուսերի, ոտքերի և մեջքի լավ համակարգված աշխատանքի, վարժությունը կկորցնի իր օգուտների կեսը, այնպես որ հատուկ ուշադրություն դարձրեք տեխնիկական կողմին: Այսպիսով, ինչպե՞ս եք անում բշտիկ սեղմիչները:

1. Մեկնարկային դիրքոտքերը ուսի լայնության վրա կամ փոքր-ինչ ավելի լայն, մեջքի ուղիղ, նայել առաջ, բամբակները հատակին: Հատակները բարձրացրեք հատակից ՝ փակուղի անելու պես մի բան կատարելով, ապա բիսեպսով և դելտաներով դրանք բարձրացնելով ուսի գոտու մակարդակի վրա: Հավաքիչները պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց:
   
2. Կլորեք ՝ առանց լեռնաշղթաների դիրքը փոխելու... Կռան խորությունը անհատական ​​կողմ է, ինչ-որ մեկի համար ավելի հարմար է նստել լրիվ ամպլիտուդայով և ազդրերի բիսեպսով դիպչել հորթի մկաններին, ինչ-որ մեկի համար բավական է կիսով չափ նստել հատակին զուգահեռ մակարդակի վրա: Այս տարբերակներից որևէ մեկի օգնությամբ մենք ծանրության կենտրոնը չենք փոխանցում մատի վրա, բայց ամուր կանգնած ենք կրունկների վրա ՝ չմոռանալով մեր մեջքը ուղիղ պահել, մինչդեռ ծնկները չպետք է անցնեն գուլպաների մակարդակից, ներքև իջնելիս մենք ուժեղ շնչում ենք: Փորձեք այն և ընտրեք, թե որ տարբերակն է ձեզ ավելի շատ համապատասխանում:
   
3. Հենց որ մենք սկսենք վեր կենալ, սկսեք նիզակները վեր նետել դելտոիդ մկանների ջանքերը, միաժամանակ արտաշնչելով: Ոտքերի և ուսերի միաժամանակ ներառման պատճառով շարժումը կստացվի արագ և պայթյունավտանգ: Կարևոր է ճիշտ ընտրել վարժության օպտիմալ արագությունը. Արմունկներն ու ծնկները պետք է միաժամանակ ուղղվեն, եթե արդեն լիովին ոտքի եք կանգնել, բայց դեռ շարունակում եք սեղմել բարձերը, շարժումը սխալ է կատարվում:
   
4. Առանց հապաղելու վերին կետում, մենք իջեցնում ենք ապակիները մեր ուսերի վրա և նստում: Հավասարապես կարևոր է ընտրել ճիշտ արագությունը, ամեն ինչ պետք է արվի միաժամանակ:
   
5. Մենք կրկին կրկնում ենք կրակը, առանց հապաղելու ներքևի կետում: Աշխատանքը պետք է լինի միապաղաղ, մենք ոչ մի կետում չենք ձգձգում, ամբողջ մարմինն աշխատում է աղբյուրի պես:

Սկսնակների համար սովորական սխալներ

Dumbbell jumps- ը բավականին բարդ վարժություն է, այնուամենայնիվ, այն ունի նաև իր փոքր նրբությունները, որոնք անտեսված մարզիկները հաճախ անտեսում են: Օրինակ:

1. Հաստոցները չափազանց ծանր են: Հիշեք մեկընդմիշտ. Կշիռը առանցքային դեր չի խաղում նման վարժություններում: Բացարձակապես նշանակություն չունի, թե որքան ծանր կարող եք բարձրացնել դույլերը, այստեղ մեզ համար կարևոր է ամբողջ օրգանիզմի շարունակական և պայթյունավտանգ աշխատանքը, դժվար կլինի դրան հասնել ծանր դամբարաններով: Բացի այդ, աշխատելով մեծ քաշի հետ, ձեզ համար շատ ավելի դժվար կլինի կայունացնել մարմնի դիրքը, հետևը կընկնի առաջ, իսկ բարձրացումը բարձրացնելիս դամբակները «կբաժանվեն» կողմերին: Heavyանր հենակներով հարվածող սարքեր անելիս դժվար թե կարողանաք աշխատել կրկնությունների լայն տիրույթում, և 6-8 անգամ աշխատելն այստեղ մեզ չի հետաքրքրում: Իմ սեփական փորձից ես կասեմ, որ դոմբերով արտանետումների կրկնումների օպտիմալ քանակը 15-30 է, ավելի ցածր լինելը իմաստ չունի, ավելին հնարավոր է, բայց շատ դժվար է, քանի որ ուսերն արդեն «կմախվեն»:
2. Հնչյունների սխալ տեղադրում: Որոշ սկսնակներ ձեռքի ափը շրջում են դեպի առաջ և միմյանց զուգահեռ չեն պահում դամբակները, բայց մի փոքր դուրս են հանում նրանց առջևից: Դա շատ ավելի դժվար կդարձնի շարժումը վերահսկելը և պտտվող բռունցքին վնասվածքի ռիսկը մեծացնող:
   
3. Արկը պետք է խստորեն ուղղահայաց վեր բարձրանա, կողքի ցանկացած շեղումը մեծապես կբարդացնի առաջադրանքը, քանի որ ստիպված կլինեք ձեր մարմինը կարգաբերել դողերի տակ:
4. Անպատշաճ շնչառություն: Հեշտ նետումների նման արագ, ռիթմիկ վարժություններով, նույնիսկ CrossFit- ի փորձառու մարզիկները կարող են հեշտությամբ կորչել պատշաճ շնչառական տեխնիկայի մեջ: Այս դեպքում դուք արտաշնչում եք ժամանակից շուտ և դժվար թե տիրապետեք կրկնողությունների նախատեսված քանակին:
5. Warmերմացման բացակայություն: Տրակտորները համատեղում են աէրոբ և անաէրոբ վարժությունների տարրեր, ուստի անհրաժեշտ է ոչ միայն մանրակրկիտ ձգել բոլոր հոդերն ու կապանները, այլև նախապատրաստումը կատարելուց առաջ պատրաստել մեր սրտանոթային համակարգը աշխատանքի համար: 10 րոպե սրտի աշխատանքը մեզ հիանալի կօգնի այս հարցում, դուք նախապես կբարձրացնեք ձեր սրտի բաբախյունը, ինչը չի հանգեցնի արյան ճնշման կտրուկ թռիչքի:

Crossfit կոմպլեքսներ

Տրակտորները կամ բամբակյա ցատկերը հիանալի են մարզման ինտենսիվությունը բարձրացնելու և տոննան բարձրացնելու համար, և CrossFit- ի յուրաքանչյուր հարգող մարզիկ չպետք է օգտվի դրանից: Ստորև բերված են մի քանի օրինակներ այն մասին, թե ինչպես կարող եք կատարել dumbbell thrusters ՝ որպես ձեր CrossFit մարզման մաս:

Դիտեք տեսանյութը: Single arm dumbbell thrusters tutorial (Մայիս 2025).