Crossfit վարժություններ
5K 0 27.10.2017 (վերջին փոփոխությունը ՝ 18.05.2019)
Քիչ մարզիկներ իսկապես սիրում են բիրպե անել, և դա լավ պատճառով. Դա ֆիզիկապես և հոգեբանորեն դժվար է: Բայց դա պետք է արվի, եթե դուք լրջորեն նպատակ ունեք լավ արդյունքների հասնել CrossFit- ում: Այս հոդվածում մենք կպատմենք ձեզ, թե ինչպես ճիշտ անել ճակատային շղարշները. Վարժության տատանումները ծանոթ են նույնիսկ սկսնակ CrossFitters- ին:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
Սովորաբար ճակատային շղարշները կատարվում են ծանրաձողի ցատկի և 180 աստիճանի շրջադարձի հետ համատեղ: Իհարկե, այս տատանումները շատ ավելի բարդ են, քան դասականները, քանի որ ոտքերը շատ ավելի ծանր կաշխատեն: Հավաքածուի ավարտին բարը կարծես թե անհաղթահարելի խոչընդոտ է, իսկ քառաչորնները յուրաքանչյուր ցատկից զգալու են իրեն:
Frontակատային բիրպիի օգուտներն ակնհայտ են և հետևյալն են.
1. աերոբիկ դիմացկունության զարգացում;
2. մարզիկի արագության և ֆունկցիոնալ հատկությունների բարելավում.
3. սրտանոթային համակարգի ուսուցում;
4. Էներգիայի ավելացված ծախսեր, ինչը թույլ է տալիս ավելի շատ կալորիաներ ծախսել և ավելի շատ ճարպեր այրել:
Որքան բարձր է վարժության արագությունը, այնքան ուժեղ կլինեն այդ օգուտները: Burpees- ի ժամանակ սրտի բաբախյունը շատ ավելի բարձր է, քան սովորական սրտանոթություն անելիս, հետեւաբար, բոլոր նյութափոխանակության գործընթացներն ավելի արագ են:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Հիմնական աշխատանքը կատարվում է հետևյալ մկանային խմբերի կողմից.
- չորքոտանիներ;
- gluteal մկանները;
- ազդր երկգլուխ մկան (ցատկելիս);
- triceps;
- պեկտորային և դելտոիդային մկանները (մղումների ժամանակ):
Ուղիղ որովայնի մկանը գործում է որպես կայունացուցիչ, այն թույլ է տալիս մարմնին ուղիղ պահել ամբողջ մոտեցման ընթացքում:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Կատարման տեխնիկա
Frontակատային բիրպի կատարման տեխնիկան շատ չի տարբերվում դասականից, բայց գործընթացում դեռ կան որոշ նրբություններ: Այս վարժության փոփոխությունը առաջարկվում է հետևյալ կերպ.
- Սկզբից հարկավոր է կանգնել բարի առջև ՝ մի փոքր հեռավորության վրա նայելով դրան: Մեկ այլ տարբերակ `կողքին նստելը նրա կողքին է: Բացի այդ, կանգնած դիրքից շեշտը դրվում է ստի վրա:
- Հետագա հրում: Ձեր խնդիրն է ոչ միայն պառկած վիճակում շեշտը դնելն ու հրում կատարելը, այլ հնարավորության դեպքում դա արեք հնարավորինս արագ և էներգաարդյունավետ: Միայն այդ դեպքում շարժումն իսկապես պայթյունավտանգ կլինի: Լավագույնն այն է, որ բանակային հրում կատարենք. Մենք կտրուկ ընկնում ենք հատակին կիսաչոր արմունկների վրա, իջնում ենք մինչև կրծքավանդակը դիպչում է հատակին և կտրուկ վեր բարձրանում ենք պեկտորային մկանների և մկանների ջանքերի շնորհիվ: Այսպիսով, դուք գործնականում էներգիա չեք ծախսում շարժման բացասական փուլի անցման վրա: Եթե ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ չի տալիս հեշտությամբ կատարել բանակային հրում, ապա ավելի լավ է սկզբում կանոնավոր հրում կատարել ՝ բիրպիեր կատարելով:
- Կտրուկ առաջ ու վեր ցատկելու համար նախ անհրաժեշտ է համապատասխան դիրք զբաղեցնել դրա համար: Առանց ձեր ձեռքի դիրքը փոխելու ՝ մի փոքր ցատկ կատարեք առաջ (մոտ 30 սանտիմետր), կանգնեք և ծնկները ծալեք:
- Այս պահից մենք պետք է ցատկենք առաջ: Խորհուրդ ենք տալիս ցատկել ծանրաձողի կամ որևէ այլ գոնե փոքր բլրի վրայով: Սա թույլ կտա ձեզ կատարելագործել ձեր տեխնիկան, քանի որ ցատկելու եք, այլ ոչ թե պարզապես ոտքերը գետնից հանելով:
- Կտրուկ դուրս թռեք և վայրէջք կատարեք մի փոքր թեքված ոտքերի վրա: Անհրաժեշտության դեպքում վայրէջքից հետո կատարել 180 աստիճանի շրջադարձ օդում կամ գետնին: Անցնելիս մի մոռացեք ձեր ձեռքերը վեր բարձրացնել և ծափահարել ձեր ափի մեջ. Սա մի տեսակ ազդանշան է այն բանի, որ կրկնությունն ավարտված է:
- Ամեն ինչ նորից արեք:
Մեկ մոտեցումը պետք է ունենա առնվազն տասը անգամ: Բոլոր ցատկերը պետք է կարճ լինեն, հարկավոր չէ մեկ ու կես մետր ցատկել բարից: Սա ձեզ կխնայի մի քանի լրացուցիչ կրկնում:
